Características del metabolismo humano
A la hora de confecionar una dieta hipocalórica es muy importante recordar algunas características generales del metabólismo humano, a saber: 1) el ser humano esta dotado de un metabolismo basal genéticamente ahorrativo, “a menor ingesta menor gasto”, un mecanismo que es enemigo de la eficacia de las dietas solas para perder peso; 2) el mecanismo ahorrativo no puede ahorrar el gasto calórico asociado al ejercicio, ni al frio y 3) el metabolismo celular de las proteínas y de los Hidratos de Carbono que componen los alimentos consume un número de calorías, denominadas calorías negativas. Seguidamente revisamos estos aspectos.
1.- Metabolismo ahorrativo de los humanos.
Nuestra especie, durante millones de años, se ha visto obligada a soportar la vida en un medio hostil, donde el alimento era escaso y conseguirlo requería gran esfuerzo y su balance calórico era negativo mientras lo lograba. A veces, los hombres pasaban días caminando, y apenas sin alimento, para conseguir la presa con la que tenían que alimentar a su familia. Ademas, estaban expuestos a depredadores mientras comian, motivo que requeria hacerlo rapido y sin sensación de saciedad. Es lógico que en dicha situación, la presión evolutiva favoreciera la perduración de aquellos individuos que genéticamente tenían un metabolismo más ahorrativo, ya esta característica metabólica permitía mejor la vida en carencia de alimento y a aquellos con menor sensacion de saciedad que les permitía comer más rápido.
Sin embargo, esta adaptación de nuestra especie en tiempos de carencia, puede ser nociva en la actualidad. Según avanza el progreso de la raza humana se favorece el sedentarismo (menor necesidad de ejercicio) la ausencia de frio (aire acondicionado) y la abundancia de alimentos (industrialización de los cultivos y la ganadería). Estos aspectos disminuyen el consumo de calorías y aumentan la ingesta calórica un balance verdaderamente nocivo, pues lleva al acumulo de grasa corporal. Este cambio acontecido en los últimos años debe ser evitado. En este sentido, es conveniente que los gobiernos y medios de información lo divulgen y lo inculquen a la Población General, por todos los medios posibles. Esto es fundamental para evitar patologías como la hipertensión, la dislipemia, la obesidad, la diabetes todas ellas promotoras de la enfermedad cardiovascular, que es la primera causa de mortalidad de la especie humana.
Es importante conocer los efectos problematicos del metabolismo ahorrativo sobre la dieta hipocalórica. Debido a esta caracteristic metabólica, sujetos que con dieta normal consumen 1.800 Kcal en su metabolismo basal, cuando se ponen en dietas restrictivas descienden su metabolismo basal a valores calóricos que puede llegar a ser tan bajos como de 1000 a 1200 Kcal. Este mecanismo compensador justifica que muchas dietas hipocalóricas fijas sean ineficaces; no producen nada mas que un escaso adelgazamiento inicial que luego se pierde pues se hacen normocalóricas. Por tanto, la dieta hipocalórica para ser eficaz en el tiempo debe ser cambiante y cada vez mas restrictiva. El problema fundamental de esta estrategia es que conseguir dietas de menos de 1200 Kcal que sean bien aceptadas y cumplidas por el paciente es muy difícil. Ademas asocian un incumplimiento muy levado
2.- El metabolismo no puede ahorrar las calorías gastadas con el ejercicio.
Este conocimiento metabólico es básico a la hora de confecionar un régimen dietético. Las calorias consumidas durante la realización de ejercicio son practicamente las mismas, este el sujeto en dieta normal o hipocalorica. Por tanto, el ejecicio se convierte en el aliado ideal de la dieta hipocalorica, ya que permite confeccionar dietas hipocalóricas de un numero relativamente alto de calorias que serán bien aceptadas por el paciente y que se mantienen hipocalóricas con el paso del tiempo gracias al ejercicio. Personalmente estoy convencido que el frio tambien es un buen aliado, pues parece activar el tejido adiposo marrón
Para establecer el régimen de ejercicio adecuado, sin duda, es muy útil conocer las calorías que se consumen con cada tipo de ejercicio: una hora andando consume de 300 a 400 Kcal; una hora corriendo de 600 a 700 y una hora nadando alrededor de 900 Kcal, aunque en este tipo de ejercicio interviene el estilo al que se nade y la temperatura del agua.
Por otra parte el ejercicio ayuda a controlar la ansiedad, mejora el humor e incluso disminuye el apetito (no la natación que lo aumenta) cooperando también por estos aspectos a mantener la dieta hipocalórica. No olvidar que la ansiedad y la depresión llevan a muchas personas a la cocina y favorecen los picoteos entre las comidas que son tremendamente perjudiciales y que deben ser evitados siempre.
3.- El metabolismo de algunos alimentos gasta calorías (calorías negativas).
El metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono consume calorías, estas son calorías negativas metabólicas que deben ser restadas del computo total de calorías de una dieta. Por consiguiente, el empleo de proteínas e hidratos de carbono en las dietas en cantidades abundante permite elaborar dietas con un mayor número de calorías y más aceptable para el sujeto. Esta es la primera razón en la que basamos que la dieta hipocalóríca debe ser rica en estos dos principios inmediatos y pobre en grasas.
Conclusión: en cualquier tipo de dieta adelgazante, es fundamental tener siempre en cuenta tres aspectos: la naturaleza ahorrativa del metabolismo basal, ya que una dieta que es restrictiva el primer día de su implantación puede ser isocalórica pocas semanas mas tarde; el beneficio del ejercicio, pues no se pueden ahorrar la calorias que gasta y las calorias negativas consumidas por las proteínas e hidratos de carbono. nos ayudaran a elaborar una dieta hipocalorica apetecible.