Concepto de balance energético corporal
El balance energético corporal, por definición, es la relación entre el gasto energético (o consumo de calorías día) de un individuo y la ingesta de calorías (alimentos) realizada durante un día. Este balance determina el peso de cada persona. Así, cuando el balance energético está equilibrado mantenemos el peso, cuando el gasto es mayor que la ingesta adelgazamos y cuando la ingesta excede el gasto engordamos, sobre todo cuando dicha situación es mantenida en el tiempo. Para conocer el balance energético debemos saber determinar el gasto diario de calorías de un individuo y su ingesta diaria de las mismas que, por tanto, pasamos a detallar.
El consumo de calorías al día, o gasto energético diario total
Es el número de calorías que gasta durante un día, cada sujeto en el desarrollo de su vida habitual. Distinguimos dos tipos de gasto energético: 1) el gasto de calorías en reposo o metabolismo basal y 2) el gasto de calorías necesario para realizar las actividades de la vida diaria, o metabolismo no basal. Naturalmente, el gasto calórico total será la suma de ambos gastos calóricos. Seguidamente señalaremos como se calculan estos gastos.
1.- Calculo del gasto basal de un individuo
El gasto en Metabolismo Basal depende del género y del peso del individuo adulto. Por término medio, en la edad adulta, el hombre requiere 24 calorías por kilo de peso y la mujer 21,6 calorías por kilo de peso (en otras edades las relaciones son diferentes). Este gasto metabólico varía muy poco de un día a otro y supone el 60-70% del gasto energético total. Por tanto, el cálculo del metabolismo basal de un individuo es fácil, pondremos dos ejemplos a continuación:
¿Cuál es el consumo de calorías en reposo al día por un hombre de 80 Kilos? La respuesta correcta será 1.920 Kcal. Este valor es el resultado de multiplicar 80 Kg de peso, por 24 que son las calorías que gasta un hombre, en un día, por cada kilo de peso.
¿Cuál es el consumo de calorías en un día de una mujer de 70 Kg? La respuesta correcta es que consumirá 1.520 Kcal. (70 kilos de peso) por 21,6 (calorías que gasta por kilo)
2.- Cálculo del gasto del Metabolismo no basal
El gasto en el metabolismo no basal es el número de calorías consumidas en las actividades habituales que requieren contracción y relajación muscular de mayor o menor intensidad. Dicho gasto energético suele ser entre el 30 y 40% del gasto calórico total, aunque el consumo calórico depende del tipo y la cantidad de actividad que realice el individuo. A mayor ejercicio más elevado será el gasto no basal. Generalmente se establecen tres niveles de actividad: ligera, moderada e intensa. Cada nivel asocia un coeficiente diferente para el cálculo del gasto total
3.- Calculo del gasto del Metabolismo total
Existen formulas muy complicadas para calcular el gasto energético diario de cada individuo, pero la forma más simple de realizarlo es calcular el metabolismo basal (según peso corporal y género) y, una vez calculado este, multiplicar el resultado obtenido, por un coeficiente corrector, correspondiente al tipo de actividad diaria (ligera, moderada, alta) que realice el individuo. Así pues, según el tipo de actividad diaria, las formulas serán:
- Actividad Ligera (sedentario) = MB x 1,3
- Actividad Moderada (activo) = MB x 1,5
- Actividad Alta (deportista o trabajo duro) = MB x 1,7
Corolario:
Como se desprende de lo señalado, no es preciso el empleo de calorímetros, ni de otros aparatos sofisticados, para calcular el metabolismo de cada sujeto, sólo es necesario conocer su peso, sexo y la actividad que realiza. Sin embargo, durante años (y quizás aun siga haciéndose) por motivos que no alcanzamos a comprender, se realizó la determinación del metabolismo con estos complicados aparatos, claro que siempre por una compensación económica.
Ejemplo práctico:
Gasto calórico total de un oficinista sedentario de 80 k de peso. Se calcula primero el metabolismo basal: 80 K x 24 Kcal. = 1.920 Kcal./día. Después, se multiplica el gasto basal obtenido por el coeficiente correspondiente a la vida sedentaria de un oficinista. Es decir 1920 x 1,3 = 2.396 Kcal./ día. Este es el número de calorías que debe tomar para mantener su peso estable. Cuando ingiera menos adelgazara y cuando la ingesta sea mayor engordara, a no ser que sea de aquellos sujetos que tienen la suerte de tener un tejido graso pardo capaz de quemar espontáneamente las calorías que toma en exceso, pero está claro que aquellos que tienen sobrepeso, no pertenece a ese grupo de privilegiados.
La cantidad de calorías ingeridas
Casi nadie conoce las calorías que ingiere al día y, sin duda, conocerlo es fundamental cuando se quiere adelgazar, o no se quiere engordar. Queremos dejar claro desde el principio que la forma de conocer las calorías que se ingieren cada día es cuantificar la cantidad de alimentos y bebidas que se toman cada día, ya que ambos son las únicas fuentes de calorías. Conocida la ingesta diaria de alimentos, aplicaremos ciertos conocimientos metabólicos básicos, para realizar el cálculo de las calorías totales que aportan. Estos cálculos generalmente son muy sencillos, pero es imprescindible conocerlos. Cuando el obeso calcula con exactitud el número de calorías que toma cada día, se sorprende, pues no se imaginaba que fueran tantas. Sin embargo, esto es obvio, ya que el obeso es obeso debido a que toma un número de calorías mayor que el que gasta.
El cálculo del número de alimentos que tomamos cada día
Requerimientos básicos
Conocer la cantidad de alimentos tomados requiere ciertas conductas, a saber:
- Llevar un diario donde se apunten la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante un día, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos. Al principio, para determinar la cantidad de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos. Sin embargo, el peso no será necesario durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.
- Realizar la ingesta de alimentos en tres, cuatro o cinco comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
- Evitar la toma de alimentos a cualquier hora y, cuando lo haga, es fundamental que las anote siempre. De todas formas, si no corrigen este hábito terminaran siendo siempre obeso y de no ser así, sospeche que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías; naturalmente, en tal caso deben consultar con un Internista.
Una vez conocido los alimentos que tomamos, para calcular la ingesta calórica, solo es necesario multiplicar la cantidad de alimento tomado por el número de calorías que tiene cada uno que pasamos a detallar.
Contenido calórico de los alimentos (nutrientes)
Los alimentos contienen tres tipos de componentes calóricos básicos que se denominan principios inmediatos (PI), a saber: Hidratos de carbono (HC) o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos. La combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías. Así, cuando se quema 1 g de HC o 1 g de proteína se producen tan sólo 4 Kcal, mientras que la combustión de un gramo de grasa produce 9 Kcal. El alcohol, que no es un principio inmediato, produce de 7 a 8 Kcalorías / gramo. Los alimentos además de los principios inmediatos contienen otras substancias sin valor calórico, como: fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas y minerales. Todas ellas, se emplean para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal como las vitaminas antioxidantes o realizar ciertas funciones de síntesis celular. No intervienen en los cálculos calóricos.
Grupos de alimentos
Algunos alimentos tienen composición similar de principios inmediatos y, por tanto, similar valor calórico. Esto permite clasificarlos en diferentes grupos, lo que es muy útil para el cálculo de calorías ingeridas. Los grupos principales son:
1.- Farináceos o derivados de la harina de cereales
1.1- El pan de trigo y similares.- el pan es el alimento mas consumido. Debe saber que 60 gramos de este alimento aporta 30 gramos de hidratos de carbono, cuatro gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra. Por tanto, por cada 60 gramos de pan se aportan 136 calorías y 5 gramos de fibra. Su principal problema es que es un producto con elevado poder glucémico que deberá ser restringido en presencia de resistencia a la insulina.
1.2.- el pan con una capa fina de margarina.- es una forma muy habitual de consumo. En esta forma la ingesta de 60 gramos de pan aportan: 30 gramos de Carbohidratos, 4 g. de proteínas, 12 gramos de grasa y 5 de fibra, con un total de 244 Kcal. Por tanto, si pretendemos adelgazar tomaremos siempre pan sin margarina. En sustitución de la margarina usaremos mermelada; que como el pan también está compuesta por hidratos de carbono y, por tanto, tiene menos calorías que la margarina.
1.3.- Las galletas.- una galleta digestiva (16 gramos) tiene 10 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 3 de grasa y uno de fibra, aportando 75 Kcal. También deben ser prohibidas por mezclar los tres PI. Una recomendación similar requiere toda la bollería (bizcochos, cruasanes, pastas etc..,) sobre todo la no elaborada en casa, de la que podemos conocer los ingredientes y mezclarlos de forma apropiada.
1.4.- Los dulces.- tienen un número elevado de calorías y carecen de vitaminas y de minerales. Además, tienen un elevado poder glucémico, por tanto, son poco recomendables y en los sujetos que quieren perder peso están prohibidos.
2.- Las carnes
Las carnes se componen, fundamentalmente, de proteínas y grasas. Su contenido en hidratos de carbono es tan escaso que puede despreciarse, desde el punto de vista dietético. Sobre la base de su composición en Principios Inmediatos y, sobre todo, dependiendo de la naturaleza de los ácidos grasos que las componen, dividimos las carnes en dos grupos, a saber: rojas y blancas (donde incluimos las de caza).
2.1.- Carnes rojas.- Clásicamente, este tipo de carnes (vaca, buey, caballo) han sido considerado la fuente primordial de proteínas con poca grasa. Esta consideración fue cierta cuando se ejercía la transumancia y no existía el engorde artificial, pues entonces el porcentaje de grasa de este alimento rara vez superaba el 17% de su peso total. Sin embargo, en la actualidad, los animales tienen un porcentaje de grasa hasta del 33% del peso total y, casi toda, está formada por ácidos grasos saturados. En total, estas carnes tienen 50-60 % de proteínas y más del 30% de grasas y producen más de 6 Kcal por gramo. Además, son ricas en ácidos grasos saturados que, como veremos, elevan el colesterol aterogénico (productor de aterosclerosis). Lógicamente, los sujetos que la consumen tienen tendencia al sobrepeso e incidencia elevada de enfermedad coronaria. ¡Se están engañando ellos mismos! Por lo general, son ejecutivos con tarjeta de crédito de la empresa que come carnes rojas en las comidas de trabajo. Peor aún es el hábito tan extendido entre los jóvenes, sin tarjetas de credito, del consumo de hamburgesas, con más grasa saturada aún que las carnes rojas.
El cálculo de calorías que aporta este tipo de carne: cada 100 gramos de carne tiene 60 gramos de proteínas que, por 4 calorías gramo, suponen 240 calorías. Además, tienen 33 gramos de grasa, que a 9 calorías gramo suponen 297 calorías más. En total, 537 cada 100 gramos. Es decir, casi 6 Kcal / gramo. Realice el cálculo usted mismo y verá que es cierto.
2.2.- Las carnes blancas y de caza.- En general, 100 gramos de carne blanca (ternera joven) suele tener menos del 20 % de grasa y un mayor porcentaje de proteínas (60-70%) y sustancias no energéticas, por tanto su valor calórico por gramo rara vez supera las 4,5 Kcal. El pollo y el pavo, sobre todo si retiramos la grasa visible de la piel, no sólo tienen un porcentaje bajo de grasas, sino que su valor calórico suele ser inferior a 4 calorías gramo. Es la carne mas recomendable.
3.- Los pescados
También están compuestos principalmente por proteínas y grasas, pero estas están en menor porcentaje y además son insaturadas (mono-insaturados o poli-insaturados) Sobre esta base, existen fundamentalmente dos clases de pescado:
3.1.- Los pescados blancos.- tienen un elevado porcentaje proteico, superior al 60%, mientras que el componente graso es muy escaso, prácticamente nunca supera el 10%. En consecuencia, su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo y son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los obesos y diabéticos tienen que limitar su ingesta calórica total por tener tendencia a la enfermedad coronaria.
3.2.- Los pescados azules.- son el jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón. Todos tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%, lo cual les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente alrededor de 5 Kcal. /gramo. Los ácidos grasos de estos pescados son poli-insaturados, del tipo omega 3. Por tanto, están muy indicados en los pacientes con enfermedad coronaria y deben ser el alimento proteico fundamental en los diabéticos, aunque en estos últimos pacientes deberemos atender a la ingesta calórica total para evitar la ganancia de peso.
4.- Los huevos
Son alimentos ricos en proteínas 50-60%. Su contenido en grasas es del 20-30%. Su valor calórico hervido oscila entre 80 y 100 calorías según su tamaño, que se eleva a 350 calorías cuando se fríe. Es muy importante saber que su contenido en colesterol es muy elevado; de 250 a 300 mg por huevo. Esta es la cantidad de colesterol permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas. Sabemos que el colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo y la clara de otro para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos enteros.
5.- La leche y sus derivados
5.1.- La leche entera.- 150 ml de leche entera (una taza común) contienen 7 gramos de hidratos de carbono, 5 de proteínas y 5 de grasa. Por tanto, es un alimento que, en la cantidad señalada, aporta 93 Kcal. Dada su composición triple, según la estrategia de no mezclar hidratos de carbonos y grasas debe ser prohibido en las dietas adelgazantes. Además, la leche entera es rica en ácidos grasos saturados con potencial aterogénico y, por tanto, también su ingesta debe ser limitada en diabéticos y en todos los pacientes con riesgo aumentado de aterosclerosis
5.2.- La leche descremada.- tiene menos porcentaje de grasas y por tanto, menos calorías. En las dietas adelgazantes debe ser la única permitida. Probablemente, la mejor actitud es indicar tomar siempre leche desnatada que tiene una concentración muy inferior de ácidos grasos.
5.3.- La leche enriquecida.- el enriquecimiento suele ser en calcio y en ácidos grasos omega-3. Las primeras se recomiendan para evitar la osteoporosis y las segundas se recomiendan en pacientes de alto riesgo coronario, como los diabéticos.
5.4.- El yogurt es un derivado de la leche que tiene connotaciones especiales pues al parecer mejora la salud de los enfermos coronarios y, por tanto, en cantidades moderadas, dos o tres al día puede ser un alimento recomendado. Naturalmente en sus formas desnatadas y a ser posible enriquecidas en ácidos grasos 3 omega
6.- Las mantequillas
Pueden ser derivadas de los animales que están compuestas fundamentalmente por grasa saturada y, por tanto, absolutamente prohibidas, o bien derivar de vegetales, compuestas de grasa insaturada y, por tanto, más saludables. Incluso, algunas de estas últimas pueden ser beneficiosas en cuanto al perfil de los lípidos sanguíneos y la enfermedad coronaria. Sin embargo, su composición es prácticamente solo grasa y, por tanto proporcional un elevado número de calorías, próximo a 9 calorías gramo, y deben ser evitadas sobre todo en el obeso y en el diabético.
7.- Las frutas
La composición fundamental es de hidratos de carbono y son ricas en fibra y en vitaminas antioxidantes. Por tanto, son un alimento con bajo poder calórico, sin grasas y rico en fibras y vitaminas.
7.1.- Una pieza de fruta no carnosa de 100 gramos no suele tener más allá de 10-20 gramos de hidrato de carbono, 0 gr de grasa, 0 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra, de tal forma que supone una ingesta calórica de 40-80 Kcal y proporciona vitaminas antioxidantes. En este grupo las mejores frutas son la naranja, la mandarina, la manzana, la pera, el kiwi y las nectarinas.
7.2.- Frutas carnosas y tropicales.- contienen mas Hidratos de carbono (uvas, melón, sandia, albaricoque) incluso más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas.
Las frutas tienen un problema cuando se pretende perder peso. Dado que se absorben muy rápido, elevan pronto los niveles de insulina, de tal forma que ponen en marcha la lipogénesis (o acumulo de grasas). Por este motivo, no deben tomarse después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es abundante en calorías. Sólo se tomaran de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo.
8.- Las pastas italianas
En su composición sólo intervienen los hidratos de carbono y brindan, por tanto, alrededor de 4 Kcal/gramo. Además, pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos.
9.- Las hortalizas
Se distinguen dos grupos fundamentales: las verduras y las legumbres tiernas (guisantes y habas).
Las verduras.- están compuestas por carbohidratos, bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas. La proporción de carbohidratos permite dividirlas en dos tipos:
9.1.- verduras de tipo A.- bajas en carbohidratos (lechuga, escarola y acelgas) prácticamente no aportan calorías
9.2.- verduras de tipo B.- con cantidad considerable de carbohidratos (todas las demás) que se deben cuantificar (en general oscila entre el 10 y el 20%) para obtener las calorías proporcionadas.
Todas ellas, por su bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas son muy recomendables para el consumo diario, sobre todo como guarnición. Cumplen un papel importante en conseguir saciedad tras la ingesta, sin elevar mucho la cantidad de calorías consumidas. Ayudan a producir bolo fecal abundante y mejoran la defecación en aquellos que padecen estreñimiento, pacientes para los cuales son alimentos muy recomendables. Las hortalizas tienen composición similar a las legumbres secas.
10.- Los tubérculos
El empleado en la dieta es la patata que está compuesta fundamentalmente por hidratos de carbono y fibra; 180 gr de patata proporcionan 30 gr de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 2 gramos de fibra con un total de 132 Kcal. Es buen alimento, sobre todo como acompañante y sólo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. La toma de patatas fritas es uno de los enemigos de la salud, mientras que 100 gramos de patatas hervidas tienen unas 80 calorías, fritas superan las 350 calorías.
11.- Las legumbres
Están compuestas por hidratos de carbono (20%) y proteínas (50%), además de fibra. El valor calórico de 100 gramos es de 80 calorías en forma de hidratos de carbono y 220 en forma de proteínas. Total de calorías 300 calorías por 100 gramos. Es más bajo que el de las carnes y los pescados y proporcionan menos grasa que además no es saturada, a no ser que se añada a la cocción. Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso. Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos protido-glúcido-grasos de alto valor energético y prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.
Otros componentes dietéticos de interés
- Los frutos secos.- son alimentos con muchas calorías, pues su contenido en grasas es hasta del 60%, con un 20% de hidratos de carbono, por tanto, deben prohibirse cuando se pretende perder peso. Algunos como las nueces descienden el colesterol y pueden ser útiles en sujetos delgados con colesterol elevado. Añadidos a dietas mediterráneas disminuyen la mortalidad total y coronaria. Deben tomarse después de iniciado el tratamiento adelgazante.
- Las bebidas.- son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:
- El agua. El agua normal no tiene calorías y ayuda a adelgazar beber más de dos litros de agua al día. Además, recomendamos seguir la siguiente estrategia: unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal, deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio; dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además, el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal. Por el contrario, las aguas minerales están contraindicadas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta.
- Las bebidas. Pueden ser: no alcohólicas y todas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase y alcohólicas que además de las calorías del componente no alcohólico tienen las correspondientes al alcohol (8 calorías gramo) Por ejemplo: una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido no alcohólico, mientras que una con alcohol que tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) tiene además 80 calorías; es decir, 170 Kcal. Del mismo modo, 100 cc de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino debido sólo al alcohol.
La excepción son las preparaciones light, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.
¿Puede controlarse la ingesta calórica?
Es una pregunta de mucho interés si queremos mantener el peso. Dos estímulos conocidos, además de otros desconocidos, determinan la ingesta calórica de los sujetos: el apetito y la saciedad. El apetito es un impulso del individuo hacia el consumo de alimentos de mecanismo incompletamente conocido, mientras que la saciedad es una situación de rechazo a los mismos, cuyo mecanismo empezamos a conocer. En este sentido, hoy sabemos que la Ghrenlina, una hormona segregada por el estomago cuando se llena, promueven la saciedad, un efecto que podemos usar a nuestro favor. Cuando implantamos una dieta hipocalórica, con pocas tomas, que mantiene vacío el estomago, no se segrega Ghrenlina que promueva saciedad y el individuo mantiene apetito casi continuado. Así es muy difícil adelgazar. Es por este motivo, fundamentalmente, por el que el sujeto no debe de perder ninguna de las 3 comidas habituales. Mantener el estomago lleno para que produzca la Ghrenlina es fundamental, e incluso puede recurrir a alguna toma entre las mismas, si toma las precauciones que señalaremos.
Corolario: Sólo comiendo periódicamente (al menos tres veces al día) es posible y menos costoso psíquicamente adelgazar.