Preámbulo.-
La dieta mediterránea se ha convertido, progresivamente, en el estándar de la dieta saludable. Esta suficientemente establecido que a mayor cumplimiento de dicha dieta (1) es menor el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedad de Alzheimer y Parkinson, así como es menor el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer, e incluso por muerte súbita. Además, este tipo de dieta, ha demostrado su beneficio en otras latitudes, no sólo en el mediterráneo. A pesar de lo señalado, este tipo de dieta está abandonándose paulatinamente en el sur de Europa. Las causas señaladas son la globalización, la mejora del nivel de vida, la abundancia de los alimentos industriales (ricos en grasa saturada y con configuración trans de sus acidos graso, así como abundancia de carbohidratos refinados), dulces y carne roja. Una forma excelente de combatir esta nociva tendencia puede ser conocer como se elabora la dieta mediterránea de diferente calidad.
Calidad de una dieta mediterránea.-
Cantidad de alimentos de una dieta de calidad.- Para determinar la cantidad de alimentos de una dieta mediterránea (de baja, media o alta alidad) nos basaremos en los datos alimentarios encontrados por Theichopoulos (2) El autor señalado, determinó la cantidad media de 9 alimentos que tomó un grupo de ciudadanos Griegos, segun el sexo, encontrando que las tomas medias fueron:
- Vegetales: hombres 549,9 gramos/día y mujeres 499,6 gramos día
- Legumbres: hombres 9,1 gramos/día y mujeres 6,7 gramos/día
- Frutas: Hombres 332 gramos/día y mujeres 326,3 gramos/día.
- Nueces: Tanto los hombres como las mujeres 30 gramos/día
- Cereales: hombres 178 gramos/día y mujeres 139,7 gramos/día
- Pescado blanco: hombres 24 gramos/día y mujeres 18,8 gramos/día.
- carne roja: hombres 120,8 gramos/día y mujeres 89,8 gramos/día
- Leche entera: hombres 197 gramos/día y mujeres 191,1 gramos/día.
- Aceite de oliva: hombres 45,5 gr/día y mujeres 38,7 gramos/día.
- Vino: no calculo la ingesta media. se considra beneficioso 30 gr en hombre y 20 gramos en mujeres
A los alimentos de la dieta de cada individuo le otorga puntos de la siguiente manera:
- Considera beneficiosos los cereales, verduras, frutas y frutos secos, legumbres y pescado y otorga un punto, a los sujetos que toman una cantidad igual o superior a la media, de cada uno de estos alimentos.
- Considera alimentos perjudiciales la leche entera y carne roja y a los que toman menos de la media los da otro punto (por cada alimento)
- Considera dos productos simples beneficiosos, el aceite y el vino y da un punto a los sujetos que toman la cantidad adecuada de los mismos. dicha cantidad es por lo menos de 50 ml para el aceite y 30 gramos de vino en los hombres y 20 gramos las mujeres.
La puntuación total obtenida (máximo 9 puntos) la emplea para dividír los pacientes en tres grupos:
- dieta mediterránea de baja calidad, aquellos que tienen sólo de uno a tres puntos
- dieta de calidad media, aquellos que tienen de 4 a 6 puntos
- dieta de calidad alta, aquellos que tienen de 7 a 9 puntos.
El hallazgo sanitario mas importante del estudio de Tiechopoulous es que en el analisis de los datos por grupos, encuentra claros beneficios sanitarios en los sujetos con calidad alta de dieta mediterránea, comparados con los de calidad baja. Esto soporta el beneficio de cumplir una dieta mediterránea de calidad.
Análisis de una dieta personal de alta calidad
Una dieta de alta calidad mediterránea segun hallazgos de Theichopoulos implica que la cantidad tomada de alimentos buenos sera superior a la media y la de alimentos malos inferior. Para analizar el valor nutritivo de la dieta obtenida consideraremos en cada grupo de nutrientes: 1) la cantidad del alimento ingerida; 2) la composicion de cada alimento en prinicpios inmediatos; 3) las calorias que proporciona cada uno de los principios inmediatos y 4) el porcentaje de calorias correspondiente a cada principio inmediato
Alimentos beneficiosos
Consideraremos que, de estos alimentos, es beneficiosa la toma de una cantidad igual o mayor de la media encontrada por Trichopoulous y, cunado se cumple este requisito, le otorgamos un punto, para cada alimento.
1.- Vegetales:
Consideramos la toma de 550 gramos de vegetales por los hombres como beneficiosa (la media tomada fue 549,9 gramos/día) y supondrá 1 punto. Consideramos la toma de 500 gramos/día de vegetales en mujeres (la media tomada fue 499,6 gramos/día)también beneficiosa y supone 1 punto.
Cálculo de calorías correspondientes a 550 gramos de vegetales.- para realizarlo debemos recordar que estos alimentos contienen: 12% de hidratos de carbono, 2% de proteínas y 2% de fibra y están libres de grasa. El resto del peso es agua que no tiene calorías. Por consiguiente;
La toma de 550 gramos de vegetales por los hombres supone una ingesta de 66 gr de carbohidratos que, por cuatro calorías gramo, aportan 264 calorías y 11 gramos de proteínas que, por cuatro calorías gramo aportan 44 calorías. En total, los 550 gramos de vegetales consumidos por los hombres aportan 308 calorías/día.
La toma de 500 de verduras en las mujeres supone una ingesta de 60 gramos de carbohidratos o 240 calorías y 10 gramos de proteínas o 40 calorías. Las calorías totales aportadas por los 500 gramos de verdura consumidos por mujeres aportan 280 calorías/día.
Recomendación dietética.- Estos datos permiten que los hombres tomen dos platos al día de 275 gramos de verduras y las mujeres tomen dos platos día de 250 gramos de verdura. La mejor distribución será en comida y cena y tenemos resueltos los primeros platos de toda la semana.
2.- Legumbres:
Consideraremos que la ingesta de 10 gramos/día en hombres y 7 gramos/día en mujeres, suponen 1 punto (hombres media de 9,1 gramos/ día y mujeres 6,7 gramos/día en el estudio de Teichopoulous).
Cálculo de calorías.- estos alimentos aportan 40 % del peso como carbohidratos y el 50% del peso en proteínas, libres de grasa y con algo de fibra. por consiguiente el valor calorico de eEsta cantidad supone:
En hombres la toma de 4 gramos de Carbohidratos que son 16 calorías día y 5 gramos de Proteínas que son 20 calorías. Un Total de calorías de 36 calorías.
En mujeres 2,8 gramos de carbohidratos con 11,2 calorías y 3,5 de proteínas con 14 calorías. Es decir 25,2 calorías totales.
Recomendación dietética.- Esta cantidad supone que los hombres pueden tomar un plato de 70 gramos de legumbres a la semana y las mujeres uno de 50 gamos. Personalmente, creemos que la ingesta de legumbres en nuestro país debe ser superior. Naturalmente, el peso de las legumbres debe ser en seco, antes de cocinar o ponerlas a remojo.
Preparados especiales de legumbres.- Existen preparados de legumbres solas enlatadas y preparadas como el HUMMUS de garbanzos o de lentejas que se expenden en los supermercados y pueden ser muy apropiadas cuando es difícil cocinar. Prácticamente en todos los casos viene cuantificado el número de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan lo que permite comprobar la calidad de los alimentos que compra. Por ejemplo, el HUMMUS de garbanzos, es un compuesto basado en la experiencia mediterránea que está fabricado con un 57% de garbanzos, aceite de girasol, pasta de sésamo, agua, zumo de limón, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes de origen vegetal, vinagre en polvo, aromas naturales y conservante (E202) Cada 100 gramos de este producto aporta 300,6 calorías (3 calorías gramo) que se distribuyen en: 1) hidratos de carbono 8,7 gramos (solo 0,1 gramo de azucares) que suponen 34,8 calorías (11,57% de las calorías totales) 2) proteínas 6,4 gramos que suponen 25, 6 calorías (8,53% de las calorías totales); 3) grasas 25,5 gramos que suponen 229,5 calorías, de las cuales saturadas son 3,9g, mono-insaturadas 8,7 g y poli-insaturadas 12,9g (76,34 % de las calorías totales),; 4) fibra 8.0 gramos y; 5) sal 1 gramo. Por consiguiente el HUMMUS de garbanzos es un alimento fundamentalmente graso con pocos hidratos de carbono y adecuado nivel proteico, de alta calidad mediterránea. Este se convierte en un alimento equilibrado cuando se toma con pan que incrementa los hidratos de carbono y las proteínas. Mediante el pan puede elevar los hidratos de carbono al 40% quesería ideal. Haga cálculos con otros productos, es muy sencillo y llegara a realizarlo mentalmente de forma automática.
3.- Frutas y nueces:
Frutas.- consideramos la toma de 335 gramos de fruta/día en hombres beneficiosa o un punto (media de teichopoulous 332 gramos) y en las mujeres 330 de fruta al día (toma media 326,3 gramos).
Calculo de calorias.-Este alimento tiene como fuente calórica solo entre 10 y 15% de HC sin grasas ni proteinas. Estas cantidades suponen en los hombres la toma de 33,5 – 49,8 de carbohidratos al día, segun el contenido de cada fruta. las calorias en hombres son entre 134 y 199,2 calorías y en las mujeres 33,2 a 49,5 gramos de carbohidratos. esto supone entre 132,8 caloria y con 183,6 calorías día.
Recomendación dietética.- los hombres deben tomar dos piezas de fruta común, de 166 gramos pelada al día y las mujeres dos piezas de fruta al día de 156 gramos, pelada.
Nueces: Tanto los hombres como las mujeres tomaron 30 gramos día. Este fruto seco tiene 60% de grasas y 20-30 % de hidratos de carbono, sin proteinas.
Valor calórico.- la toma de 30 gramos/día supone la ingesta de 18 gramos de grasa que, a 9 calorías por gramo, son 162 calorías y 6 gramos de carbohidratos que, a cuatro calorías gramo, son 24 calorías. El Total son 186 calorías, ambos sexos.
Recomendación dietética.- son recomendables 30 gramos día de nueces (o equivalente) en una dieta mediterránea normal. Incluso añadir esta cantidad de nueces a una dieta mediterránea aporta beneficios sanitarios (3) Puede cambiarse por otros frutos secos que no sean fritos, sino naturales o tostados sin sal. Los mejores son los anacardos y los pistachos.
4.- Cereales:
Consideraremos para nuestra dieta de alta calidad que los hombres tomen 180 gramos/día (toma media de los hombres fue 178 gr/día) y las mujeres 140 gramos (toma media de las mujeres 139,7 gr/día). Este alimento contiene 50% de hidratos de carbono, 6,66 % de proteinas y 8,33 % de fibra (60 gramos de este alimento del peso, una rebanada pequeña aporta 30 gramos de hidratos de carbono, 4 gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra que aportan u total de 136 calorías)
Valor calórico.- en los hombres la toma de 180 gramos supone 36o calorías como hidratos de carbono y 109 calorías como proteínas. El total de calorías tomadas por hombre es 469. En las mujeres la toma de 140 gramos correspondió a 264 calorías en forma de hidratos de carbono y 53 calorías en forma de proteínas. Las calorías totales tomadas por las mujeres fueron 337 calorias.
Recomendaciones dietéticas.- Por consiguiente, los hombres pueden tomar dos piezas de pan de 90 gramos día o tres rebanadas de 60 gramos y las mujeres dos piezas de 70 gramos o su equivalente en rebanadas. Es muy apropiado para ajustar el porcentaje de hidratos de carbono de cualquier dieta y producto dietético.
5.- Pescado blanco:
Consideraremos para nuestra dieta de calidad la toma de 25 gramos en hombres y 20 gramos día en mujeres (en el estudio los hombres tomaron de media 24 gr/día y las mujeres 18,8 gr/día) Este tipo de pescado contiene 60% de proteínas y 10% de carbohidratos.
Valor calórico.- En hombres este consumo supone 15 gr de proteínas con 60 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos con 10 calorías. Las calorías totales fueron 70. En las mujeres este consumo supone 12 gramos de proteínas con 48 calorías y 2 gr de hidratos de carbono con 8 calorías. En total 56 calorías.
Recomendaciones dietéticas.- los hombres deben tomar dos raciones a la semana de 87,3 gramos de pescado, naturalmente limpio de desperdicios y las mujeres dos raciones de 70 gramos. Tenemos solucionados dos segundos platos de la cena.
Alimentos perjudiciales.-
1.- La carne roja.-
La toma media de esta carne fue en hombres 120,8 gramos día y en mujeres 89,8 gramos. Tomaremos para los cálculos de una dieta de calidad dos cantidades inferiores a la media que supondrán 1 punto; por ejemplo, 100 gramos en hombres y 70 gramos en mujeres. Reordemos que la carne roja tiene 50% proteína y 30-35% grasa y < 10% de hidratos de carbono.
Valor calórico.- Los 100 gr día que toman los hombres suponen: 50 gr de proteínas con 200 calorías; 8 gramos de carbohidratos con 32 calorías y 30 gr de grasa con 270 calorías. En Total los hombres toman 502 calorías. Los 70 gramos que toman las mujeres suponen: 35 gramos de proteínas con 140 calorías; 5,6 gr de carbohidratos con 22,4 calorías y 24,5 gr de grasa con 220,5 calorías. En total 383 calorías.
Recomendaciones dietéticas.- Esto significa que los hombres pueden comer un filete al día de 100 gramos o un filete de 200 gramos cada dos días y las mujeres 1 filete de 70 gramos día o uno de 140 mg cada dos días. Esto resuelve el segundo plato de la comida de muchos días.
2.- La leche entera:
Los hombres tomaron una media de 197 gramos al día y las mujeres de 191,1/día. No permitiremos este tipo de leche pues 100 gramos contienen 7 gr de carbohidratos, 5 gr de proteínas y 5 gr de grasa. Recomendamos cantidades inferiores pero de leche semidesnatada que solo tiene 2 gramos de grasa. Consideraremos para nuestra dieta de calidad la toma de 180 cc de leche desnatada en ambos sexos.
Valor calórico.- Hombres y Mujeres tomaran 180 cc de leche semidesnatada que supone: 12, 6 gramos de carbohidratos con 50,4 calorías; 9 gramos de proteínas con 36 calorías y 2 gramos de grasa con 18 calorías. Con un total de calorías de 104,4 calorías
Productos simples beneficiosos
1.- El aceite de oliva.-
la toma media fue 45,5 gr/día en hombres y 38,7 gr/día en mujeres. Recomendamos en hombres tomar 45 gr día que como contiene 100% de grasas suponen 405 calorías y en mujeres 40 gramos día que suponen 360 calorías día.
2.- El vino.
Recomendamos tomar 30 gramos en hombres que, a 8 calorías por gramo, suponen 240 calorías y 20 gramos en mujeres que suponen 160 calorías. Dado que el vino suele tener entre 12 y 16 gramos por 100 cc, de aquellos que tengan 15 gramos los hombres podrán beber dos vasos de 100 cc y las mujeres 1 vaso de 133,3 cc cúbicos.
Análisis dietetico de nuestra dieta de alta calidad mediterránea.-
Las calorías totales.-
En los hombres son 2.215 calorias totales. La distribución según los principios inmediatos es: Carbohidratos 935 calorías (42,2% de calorías totales) Grasas 885 calorías (39,95% de calorías totales) proteínas 426 calorías (19,23% de calorías totales) puede considerarse mediterránea: alta en grasas y proteinas y baja en carbohidratos.
Las calorías totales en mujeres son 2.072 calorías con distribución similar (realice los cálculos y aprenderá)
Características de la dieta mediterránea de alta calidad de Teichopoulou .-
Número de calorías totales.- Como podemos observar en la tabla siguiente, los hombres toman 2.384 calorías y las mujeres 2034.
Distribución de las calorías de la dieta por alimentos:
Hombres (calorías/día) mujeres (calorías/día)
Verduras 308 280
Legumbres 36 25,2
Frutas 199,2 195,8
Nueces 162 162
Pan 403 316,7
Pescado 70 56
Carne roja 502 383
Leche semidesnat 104,4 104,4
Aceite 360 360
Vino 240 160
Totales 2. 384,6 2 034 ,1
El gasto basal de un hombre sedentario de 80 kilos de peso será 80 x 24, es decir, 1920 calorías y el gasto total, esta cifra multiplicada por 1,3 si lleva una vida sedentaria, es decir 2.496 calorías. Luego para hombres de estas características se trata de una dieta ligeramente hipocalórica, por consiguiente apropiada para mantener el IMC. El gasto de una mujer de 70 kilos puede calcularlo de forma similar. Realícelo y aprenderá.
Los porcentajes de principios inmediatos.-
puede considerarse baja en hidratos de carbono (recomendación habitual entre 50 y 60% de las calorías totales) altas en grasas (recomendación 30-35% de calorías totales) y normo-proteicas (recomendación entre 15 y 20% de las calorías totales).
En conclusión:
la dieta elaborada partiendo de los datos de Trichopoulos (2) es una dieta mediterránea de alta calidad y muy apropiada para mantener el peso, ya que el metabolismo humano es ahorrativo: a menor consumo menor gasto.
Bibliografia
1.- Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;92:1189-1196
2.- Teichopoulou A, M.D., Costacou T, Ph.D., Bamia C, Ph.D., and Trichopoulos D, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population. N Engl. J Med 2003; 348:2599-2608
3.- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas Maria-I, Corella D, Arós F, et al. (2013) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 368:14, 1279-1290.