Las vitaminas. Parte 2: no pertenecientes al complejo B

Pueden ser hidrosolubles (sólo la vitamina C) y liposolubles, todas las demás del grupo

Vitaminas hidrosolubles.

La vitamina C (ácido ascórbico)

Las fuentes principales de esta vitamina son las frutas cítricas, las verduras de hojas verdes, el pimiento verde, algunas frutas (melón, guayaba, fresas, piña, Kiwi) y las patatas. Debemos saber que es inestable al calor y a los ácidos, por tanto puede ser destruida por la cocina.

Las funciones de la vitamina C descritas son múltiples y muy variadas;  las principales son:

  • Aumenta la absorción del hierro no HEM en el duodeno. De hecho, para tratar el déficit de hierro, es recomendable tomar el compuesto de hierro farmacológico con un comprimido de vitamina C, junto con 30 gramos de proteína, para mejorar su absorción.
  • Interviene en la síntesis de colágeno.
  • Participa en el metabolismo de la fenil-alanina.
  • Complementa a la vitamina E en su función reductora de radicales libres y, por este camino, tiene función antioxidante y puede promover teóricamente el rejuvenecimiento. Desgraciadamente, los estudios con suplementos de dichas vitaminas no han disminuido la morbi-mortalidad
  • Interviene en la síntesis de ácidos biliares, así como en la de carnitina, a partir de la lisina y la metionina.
  • Cataliza la síntesis de esteroides a partir del colesterol.
  • Interviene en reacciones inmuno-alérgicas y en la respuesta al estrés celular como es la cicatrización de las heridas.

Las necesidades varían según la edad y sexo:

  1. Los adolescentes de 14 a 19 años:
    • sexo masculino necesitan 75 mg/día
    • sexo femenino solo 65 mg/día
  2. Entre los 19 y 90 años ambos sexos necesitan 75 mg/día
  3. Durante el embarazo:
    • Entre 14 y 18 años necesitan 80 mg/día
    • Entre los 19 y 50 años necesitan 85 mg/día
  4. Durante la lactancia:
    • Hasta los 18 años 115 mg/día
    • A partir de 19 años 120 mg/día

La carencia produce el escorbuto, caracterizado por xerosis cutánea, anemia, hematomas espontáneos, debilidad del esmalte dental, alteración de la cicatrización de las heridas y, cuando es muy grave letargia. Fue el azote de las grandes travesías marítimas.

El exceso se ha observado sólo con sobredosificación medicamentosa que se expresa por diarrea, crisis de drepanocitosis y litiasis renal. La dosis día del adulto debe ser menor de 2.000 mg/día para evitar sobredosis.

 Vitaminas liposolubles

Son insolubles en agua, pero solubles en lípidos. Suelen encontrarse en las membranas celulares y en estructuras similares a estas, como las lipoproteínas. Las principales son:

 La vitamina A

Las fuentes principales de esta vitamina son el hígado y el aceite de hígado animal, así como los huevos, la leche y sus derivados (mantequilla y queso)

Sus funciones son muy variadas:

  • Regula el crecimiento y la diferenciación de varios tipos de células y tejidos
  • Es un componente básico de los pigmentos visuales
  • Interviene en la osificación y crecimiento óseo, dentadura y tejidos blandos
  • Participa en la síntesis de ciertas hormonas
  • Parece tener efectos antioxidantes

Los requerimientos de esta vitamina son:

  • Sujetos mayores de 14 años de ambos sexos necesitan 3.000 UI día (equivalentes a 1000 equivalentes de retinol)
  • Durante el embarazo se requieren suplementos de 0,7 mg/día
  • Durante la lactancia y 0,6 mg día

La carencia de vitamina, que se observa sobre todo en niños y embarazadas, se manifiesta por xerostalmía, ceguera nocturna, atrofia de tejidos muco-secretores, hiperqueratosis folicular, aumento de la frecuencia de infecciones y manchas de Bitot. Se destruye por oxidación secamiento, luz ultravioleta y temperaturas elevadas.

La toma en exceso produce efectos tóxicos, por lo que debemos tener cuidado al prescribirla. Ocasionalmente, cuando las dosis son elevadas, acontece toxicidad aguda que se manifiesta por fatiga, anorexia, pérdida de peso, vómitos cefalea y convulsiones. Además, en esta forma, se han descrito síntomas de hipertensión intracraneal con papiledema. Sin embargo, lo más frecuente es una toxicidad moderada que se caracteriza por perdida de cabello, sequedad cutánea con prurito, efectos teratógenos en embarazadas y coloración amarillenta de la piel. No se recomienda comer hígado durante el embarazo pues puede tener hasta 2.500 UI. De hecho, el nivel de consumo máximo tolerable es de 3.000 UI día.

 La vitamina D

Sus fuentes principales alimentarias son el hígado de bacalao y el aceite del mismo. De todas formas, las espinas de los peces pequeños son una buena fuente de esta vitamina. Sin embargo, la dieta solo justifica el 20% de la concentración sanguínea de la vitamina D. La fuente principal es su síntesis en la piel por la luz ultravioleta, que trasforma el ergosterol en previtamina D. A su vez, este producto,  en el hígado, se transformara en 25 hidroxi-vitamina D y en el riñón en 1,25 dihidroxi-vitamina D que es la forma activa de esta vitamina en el intestino.

Las funciones fundamentales de esta vitamina son variadas:

  • Favorecer la absorción intestinal de calcio
  • Modular la secreción de paratohormona, actuado sobre los receptores de calcio de esta glándula
  • Mantenimiento de la formación de los huesos y dientes, manteniendo la homeostasis de los niveles sanguíneos de Ca y fosforo, mediante las dos primeras funciones.
  • Además se ha señalado que tiene papel en la HTA, en la diabetes y en las defensas corporales.

Las necesidades de esta vitamina son:

  • Entre los 9 a los 50 años son de 200 UI día
  • Después de dicha edad de 400 UI día
  • Durante el embarazo y la lactancia son necesarios solo 200 UI día

El déficit de vitamina D que es muy frecuente, superando el 50% de la población general en muchos países, produce varios trastornos esqueléticos en los niños como: Raquitismo, craneotabes, rosario costal, laxitud de ligamentos, asimetría cefálica, cierre tardío de fontanelas. En el adulto produce osteomalacia. Recientemente el déficit se ha asociado a HTA, diabetes y aumento de enfermedades cardiovasculares, e incluso algunos canceres, aunque está pendiente de confirmación.

El exceso de vitamina D, como el de vitamina A es tóxico y se manifiesta por hipercalcemia, síntomas digestivos como vómitos y vértigo, síntomas agudos inespecíficos y calcificaciones como nefrocalcinosis. Ocurre en aquellos sujetos que toman suplementos sin necesidad. El consumo tolerable en adultos es hasta 2.000 mg día. Es una vitamina estable al calor y a la oxidación

La vitamina E (tocoferoles y toctrienoles)

Las fuentes principales de esta vitamina son el germen del trigo y las semillas de girasol. Los aceites vegetales son también ricos en ella.

Las funciones fundamentales son:

  • Proteger a los ácidos grasos poli-insaturados que se encuentran en las membranas biológicas, de la peroxidación lipídica, gracias a su localización en dichas estructuras. Por consiguiente, por lo menos a dicho nivel tiene efecto antioxidante.
  • Participar en procesos enzimáticos varios.
  • Desempeñar un papel importante en la agregación plaquetaria.

Las necesidades de los adultos son 15 mg día. Las necesidades prácticamente no aumentan durante el embarazo y la lactancia, aunque en esta son superiores en las mujeres de mayor edad, necesitando hasta 15 mg día.

La carencia se manifiesta por arreflexia, oftalmoplejia y disminución de la sensación propioceptiva y vibratoria. Es frecuente en sujetos con abetalipoproteinemia o malabsorción y en los errores del metabolismo que dificultan la incorporación de la vitamina E a las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) Los excesos pueden aumentar los requerimientos de vitamina K y prolongar el tiempo de protrombina. El nivel máximo de consumo es de 1.500 UI día.

En cuanto a su conservación resiste el calor, la oxidación y la humedad. Se desintegra por álcalis y luz ultravioleta.

 La vitamina K

Existen dos formas: la vitamina K1 (filoquinona) cuyas fuentes fundamentales son los vegetales verdes (espinaca, coliflor, coles de bruselas, acelgas) y las vísceras de los animales (hígado y riñones) y la vitamina K2 (metaquinona) que es producida por las bacterias intestinales y justifica aproximadamente el 50% de la vitamina K.

Estas vitaminas son fundamentales para la coagulación sanguínea, ya que intervienen en la síntesis de protrombina y otros factores de la coagulación imprescindibles para dicho proceso.

Las necesidades de esta vitamina son:

  • Entre los 14 a los 18 años de 70 microg/día en ambos sexos.
  • Después de los 19 años:
    • los hombres necesitan 120 microg/día
    • las mujeres solo 90 microg/día

La carencia se expresa por hemorragias de piel y mucosas, pero también puede afectar cualquier tejido, siendo el cuadro más grave la hemorragia intracraneal. Suele encontrarse en prematuros y lactantes. En adultos aparece en los síndromes de malabsorción y se favorece con el uso de antibióticos que pueden producir sobrecrecimiento bacteriano, raramente en sanos.

El exceso de esta vitamina puede producir anemia hemolítica en el recién nacido. En el adulto el efecto más importante es el bloqueo de los efectos anticoagulantes del sintrom, que puede complicar el curso de los pacientes en dicha terapéutica.

En cuanto a sus propiedades físicas, resiste el calor, el oxigeno y la humedad y se destruye con la luz ultravioleta y los álcalis.

Programa de ejercicio para sanos

Introducción

Concepto de ejercicio

Entendemos por ejercicio el esfuerzo que requiere la realización de una contracción muscular; durante la misma se desarrolla fuerza que se convierte en un trabajo. El músculo  en su situación de reposo tiene un tono y una longitud muscular determinada, pero cuando se contrae  cambia su tono, su longitud o ambos, desarrolando fuerza. Precisamente, estos cambios que sufre el músculo determinan la clase de ejercicio que se realiza, que puede ser de tres tipos: dinamico o isotonico, estatico o isometrico y mixto.

Tipos de ejercicio

  1. Dinámico o isotónico (también denominado aerobio).- básicamente consiste en cambios rápidos de la longitud muscular (contracción con acortamiento y posterior relajación con retorno a la longitud de reposo) sin alteración substancial en su tensión, o tono muscular. En general, este tipo de ejercicio incluye movimientos coordinados de amplios grupos musculares. Este tipo de ejercicio influye en la tolerancia cardiovascular a la carga (a través de disminuir el consumo de oxígeno), lo que permite una mejora de la capacidad funcional del sujeto para realizar las actividades cotidianas. Los ejercicios aerobicos fundamentales, por su fácil realización, son: caminar rápido, correr, trotar, bicicleta, nadar y gimnasia rítmica.
  2. Estático o de resistencia o isométrico, también denominado anaerobio y consiste en contracciones musculares que no se siguen de acortamiento y elevan mucho el tono del músculo que realiza el ejercicio. Conlleva un aumento de las resistencias vasculares periféricas, con un aumento de la poscarga cardiaca. Esto ha generado controversias sobre su utilidad y sus posibles efectos deletéreos sobre el corazón del paciente cardiópata. Sin embargo, recientemente se ha señalado que realizado junto con el aerobio, mejora el beneficio de este último. El levantamiento de pesar es el paradigma de este tipo de ejercicio
  3. Mixtos o de potencia, también denominados excéntricos y son ejercicios donde se requieren acortamientos rápidos y con mucha potencia o tensión. No nos parecen recomendables.

¿Que tipo de ejercicio es mas recomendable?

Depende del objetivo pretendido. El  ejercicio aerobico es el más indicado para perder peso, así como para la realización de rehabilitación cardiaca, en sujetos que han sufrido un  síndrome coronario agudo (angina e infarto de miocardio), ya que ha sido demostrado que disminuye el riesgo cardiovascular. De todas formas, en  determinadas situaciones pueden y deben recomendarse los otros tipos de ejercicio. Recientemente, como hemos adelantado, se ha señalado que lo más adecuado es realizar ejercicio aeróbico y de resistencia combinados, 20-30 minutos de cada uno, con ejercicios de estiramiento, antes y después. De todas formas la recomendacion debe individualizarse para cada individuo y siempre debe seguir una filosofia general.

Programa de ejercicio idóneo.-

Todo programa de ejercicio debe contemplar los siguientes aspectos:

  1. Los tipos de ejercicio existentes, previamente comentados.
  2. Ls caracteristicas del sujeto (peso, la edad y sexo)
  3. L existencia de enfermedades subyacentes
  4. El grado de acondicionamiento del aparato locomotor.

Todos los puntos anteriores son importantes, pero el último es imprescindible, pues sin un acondicionamiento adecuado estamos abocados a la producción de lesiones osteo-musculares que nos impediran realizar el programa de ejercicio. Desde ahora queremos resaltar que un programa inadecuado al grado de acondicionamiento esta abocado al fracaso

Filosofía general de un programa de ejercicio.

Entendemos que todo programa de ejercicio debe respetar unas normas generales, a las que personalmente nos gusta denominar filosofía, aunque puede llamarlas como quiera. Las fundamentales son:

  1. Inicialmente la cantidad de ejercicio realizada cada día será pequeña, pero se incrementara lentamente, por ejemplo cada semana (acondicionamiento locomotor) hasta conseguir la cantidad de ejercicio predeterminada.
  2. la cantidad de ejercicio inicial y el ritmo de progresión se adaptara al grado de entrenamiento previo de los sujetos y a la presencia, o no, de enfermedades subyacentes.
  3. No debemos tener prisa en conseguir el nivel de ejercicio predeterminado; los periodos de 3 a 6 meses parecen adecuados para conseguirlo.
  4. nunca superaremos el 80% de la frecuencia máxima. Esta resulta de restar de 220 la edad del sujeto. Por tanto un varón de 60 años solo puede realizar ejercicio a una frecuencia que no supere el 80% de 160; es decir 128 lpm
  5. Esta filosofía es adecuada tanto para delgados como para obesos, sin olvidar que estos últimos soportan la carga de su sobrepeso y puede ser apropiado comenzar con cantidades de ejercicio más suaves.

Además de la filosofia previa, todo programa de ejercicio, a fin de tener exito y evitar problemas, realizarauna recomendacion individualizada del programa de ejercicio, sobre la base de los siguientes aspectos:

  1. La edad y el sexo.- a mayor edad menor grado de  acondicionamiento múscular, por tanto, realizaremos programas para sujetos adultos menores de 45 años, adultos de 45 a 65 años y sujetos mayores de 65 años. Ademas  distinguiremos entre hombre y mujer.
  2. Las características antropométricas: la altura, peso, índice de masa corporal (IMC) y diámetro de la cintura abdominal, nos informaran del grado de obesidad y de su naturaleza, central o periférica. los sujetos se dividiran en normales (IMC de 25 o mnero) con sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) y obesos (IMC de 30 o mayor) Se estableceran programas para obesos y no obesos.
  3. La existencia de enfermedades subyacentes, sobre todo cardiopulmonares que pueden deteriorarse con el ejercicio. Esto hace conveniente  realizar una revisión médica antes de iniciar un programa de ejercicio en pacientes sedentarios. Generalmente con una anamnesis, exploración física y ECG es suficiente. Ocasionalmente, puede ser necesario realizar un Ecocardiograma y una Espirometria e incluso otras pruebas. se realizaran programas para sujetos con enfermedad cardiopulmonar.
  4. El grado de entrenamiento del paciente o acondicionamiento permite diferenciar tres tipos de sujetos y de programas: 1) programas para los sujetos sedentarios, desentrenados (tienen trabajos sedentarios y no se ponen las zapatillas ningún día de la semana) 2) programas para sujetos activos no deportistas (tienen trabajos no sedentarios y se ponen las zapatillas uno o dos días a la semana) y; 3) programas para sujetos deportistas (se ponen las zapatillas de deporte cuatro o más días a la semana y realizan un ejercicio por lo menos de intensidad moderada, mínimo caminar durante una hora seis kilómetros) Estos se salen de nuestro objetivo.

Programas de ejercicio para sanos delgados.-

Dentro de los sujetos sanos (sin patología subyacente) y no obesos (IMC < 30) consideraremos varios  grupos según edad (de 45 años a 65 años y mayores de 65) y grado de entrenamiento (sedentario, activo no deportista y deportista) Esto origina los siguientes grupos:

1.- Sujetos sedentarios de 45 a 65 años.- 

Por definición, tienen trabajos sedentarios y no se ponen ningún día las zapatillas para hacer deporte.  El esquema apropiado debe individualizarse para cada individuo, respetando las recomendaciones generales son:

1.a – inicio del ejercicio.

Comenzaremos caminando distancias cortas, aproximadamente dos kilómetros y lentamente, a una velocidad de 14 minutos cada Km, es decir en 28 minutos 2 Km, que tienen que ser seguidos, el sujeto no puede pararse ni a saludar a su hermano si se le cruza. A dicho ritmo lento, prácticamente, todos los pacientes aguantan sin problemas la distancia señalada. De no ser así, la distancia se puede reducir a la mitad, ya que es importante que el sujeto se encuentre comodo. Quizás a algunos le parezca poco (demasiado conservador) pero el objetivo es «primum non nocere» y si realiza mas puede lesionarse

1.b. – incremento de distancia

Ccada semana incrementaremos la distancia previa en medio kilómetro y, por consiguiente emplearemos 7 minutos más que antes en caminar, ya que mantendremos la misma velocidad. Continuaremos con incrementos semanales de medio Km, en el tiempo correspondiente, hasta conseguir caminar 60 minutos de forma continuada.

1. c.– incremento de velocidad

Una vez que el paciente camina de forma continuada 60 minutos se mide la distancia recorrida en ese tiempo (por esto es importante caminar de vez en cuando en un circuito que nos permita la medida) que estará entre 4 y 4,5 Km. Cada semana se procurara incrementar la distancia del periodo previo unos 200-300 metros y se debe realizar en el mismo tiempo, 60 minutos (es decir aumentamos ligeramente la velocidad). Continuaremos con los incrementos anteriores hasta conseguir caminar 6 K. en los 60 minutos.

Si es mayor de 60 años lo lógico es que se quede en este nivel de ejercicio que realizara de por vida 5 días a la semana. Aquellos pacientes jóvenes, menores de 60 años, que pretendan hacerse deportista, una vez que caminen 6 K. en una hora, pasaran al siguiente estadio.

1.d.- periodo para convertirse en deportista.-

Se incrementara el nivel de ejercicio, por ejemplo hasta 7 – 7,5 km hora, para ello tendrá que trotar o correr algunos tramos cortos; por ejemplo, correrán inicialmente 50 metros cada Km y cada semana pueden incrementar 50 m su distancia corrida en cada Km. Finalmente podrá trotar o correr lento de forma continua. Cuando realice 7,5 Km hora puede considerarse deportista. Solo tiene que mantenerlo y su figura y su vida habrá cambiado. Naturalmente, en esta fase siempre que incrementemos el ejercicio, vigilaremos la frecuencia del pulso para que no supere la capacidad de ejerció máxima, es decir: 220 menos la edad del paciente, o bien si ha realizado una prueba de esfuerzo previa, el 80% de la frecuencia máxima obtenida en la prueba antes de comenzar los ejercicios, aunque caminando es poco probable que se superen estos parámetros.

No creemos recomendable solo correr, a no ser en aquellos pacientes que sean corredores previos, o bien después de años de entrenamiento. De todas formas, hay que saber que el correr semanalmente más de 50 Km es la única forma de elevar las c-HDL (colesterol bueno) y que cuanto más distancia semanal se corre más aumentan dichas lipoproteínas.

2.- Sujetos sedentarios > de 65 años.

A esta edad lo mejor es disponer de una cinta rodante, pues facilitara mucho el ejercicio, ya que  esta población, tiene más peligro de enfermar al exponerse al frio y al agua, los días fríos y lluviosos. Lo más adecuado es que alterne días de maquina con días de calle. Estos sujetos es muy importante que se ajusten completamente a las recomendaciones de los estadios siguientes:

a.- periodo de acondicionamiento locomotor.-

El objetivo es fortalecer el aparato locomotor que, por lo general esta desacondicionado. Durante todo este periodo se pondrá la maquina a una velocidad de cuatro km/hora (o se caminara a un ritmo de cuatro kilómetros hora en la calle). El periodo durara 7 semanas. La primera semana se caminara 1/2 hora (dos Km). Después aumentara el tiempo 5 minutos cada semana; es decir, la segunda 35 minutos, tercera 40 minutos, cuarta 45 minutos, quinta 50 minutos, sexta 55 minutos y séptima 1 hora (cuatro quilómetros)

b.- periodo de incremento de la velocidad.

El objetivo es mejorar la  capacidad funcional del sujeto. El incremento de velocidad será aún más lento que el de la distancia; cada dos semanas elevaremos la velocidad de la maquina 500 metros a la hora; de tal forma que a los quince días la pondremos a 4,5 Km/h; y sucesivamente subiremos a 5 Km/h; 5,5 Km/h y finalmente 6 km/hora. Este es nuestro objetivo final y supone un gasto calórico diario entre 300 y 400 calorías.

c.- periodo para conseguir ser deportista.-

No es necesario para esta edad, ya que es suficiente caminar 6 Km en una hora cinco días a la semana para obtener los beneficios sanitarios señalados y, además aumenta los riesgos.

Recuerde: dijo el gran Hipócrates que la mejor medicina para el hombre es caminar rápido y le aseguro que sigue vigente.

3.- programa de ejercicio para sujetos activos no deportistas que pretenden ser deportistas.

Los pacientes activos que pretenden ser deportistas, pueden realizar un programa inicial más rápido de ejercicio, hasta caminar 6 Km en una hora. Para conseguir ser deportistas, tras una semana de caminar 6 km/hora comenzaran pequeñas carreras a 7,5 Km hora, que irán aumentando semanalmente  hasta correr toda la hora. Un esquema apropiado para conseguir ser deportista será:

a.- periodo inicial

Durara por lo menos tres semanas. Cada semana caminara cinco días en semana. La primera semana correrá 1 minuto en la primera media hora y 1 minuto en la segunda media hora. La segunda semana aumentara la carrera a tres minutos cada media hora y la tercera la incrementara a seis minutos cada media hora. En este esquema la distancia que hacía en la primera semana debe aumentarse en 250 metros la segunda y en 500 la tercera

b.- periodo intermedio.-

Consta de seis semanas. Las dos primeras semanas correrá 9 minutos, cada media hora (siempre en el centro) la 3ª y cuarta semana  elevara la carrera a 12 minutos, cada media hora y la 5ª y la 6ª correra 15 minutos cada media hora.

 c.- periodo final.-

El tercer periodo durara nueve semanas. Las semanas 1, 2 y 3 de este periodo, correrá 20 minutos cada media hora. Las semanas 4, 5 y 6, correrá 25 minutos cada media hora y caminara cinco minutos al principio y cinco minutos en el intermedio. Las semanas 7, 8 y 9 caminara cinco minutos y después correrá los 55 minutos.

Ahora debe medir la distancia recorrida, si es mayor de 8 km ya es mini-corredor y sólo han pasado 18 semanas, menos de seis meses (Ud. puede pensar al revés: casi seis meses y me adelantan todos; ya sabe, medio llena y medio vacía). No se preocupe, cada mes, sin duda, si no deja el ejercicio correrá entre 250 y 500 metros más, de tal forma que en cuatro u ocho meses correrá 10 K en una hora que es el objetivo preestablecido y, ¡grandes fiestas! ahora ya no le adelanta casi nadie.

 

El ejercicio: beneficios y riesgos

Beneficios del ejercicio.

Se ha señalado que Hipócrates, 300 años antes de Cristo, afirmo: “la mejor medicina para el hombre es caminar rápido”. No explico la razón, ni siquiera distinguió si el beneficio era para ambos sexos y para todas las edades. Tampoco sabemos cuáles fueron sus fuentes de conocimiento; quizás su gran inspiración surgió de la observación de los soldados romanos, pero pudo tener cualquier otra fuente de inspiración.

Actualmente, sabemos que el ejercicio mantenido, regular, de un cierto nivel de intensidad, asocia beneficios sobre el sistema cardiovascular, metabólico, pulmonar, musculo-esquelético y nervioso, entre otros. Además, previene el estrés psíquico, tanto del sujeto sano como del enfermo, y recientemente se ha informado que disminuye el porcentaje de muchos canceres, así como la frecuencia de recidivas. Y lo más importante comenzamos a saber el mecanismo responsable de dichos beneficios. «El padre de la medicina occidental parece que estaba inspirado». Seguidamente revisaremos los principales beneficios.

1.- Efectos saludables sobre el aparato cardiovascular.-

Sobre el corazón el ejercicio disminuye la frecuencia cardiaca y las arritmias hiperactivas, tanto en reposo como tras ejercicio. También incrementa el grosor del ventrículo izquierdo favoreciendo su contractibilidad  y es posible que aumente el diámetro de las arterias coronarias, favoreciendo el flujo coronario. Todo ello mejora el rendimiento cardiaco. Debemos recordar que estas últimas alteraciones, cuando el ejercicio es intenso, producen cambios electrocardiográficos, conocidos como electrocardiograma del atleta, que son benignos y asocian un pronóstico normal.

Sobre los factores de riesgo cardiovascular.- todos mejoran con el ejercicio. Así: disminuye la Tensión Arterial sistólica y diastólica; tiene un efecto favorable sobre los lípidos sanguíneos; desciende el colesterol total, los triglicéridos y las LDL-c (colesterol malo) y puede aumentar las HDL-c (colesterol bueno) pero esto requiere realizar ejercicio muy intenso; sólo se ha demostrado elevación, en aquellos sujetos que corren 62 Km en semana, un grado de ejercicio muy intenso.

Finalmente, el ejercicio de buen nivel favorece la vida saludable (mantenimiento de dietas equilibradas y la regularidad de las actividades de la vida diaria) cooperando en el abandono de los hábitos tóxicos, especialmente el tabaco, un factor de riesgo clásico fundamental. todo esto mejora el riesgo cardiovascular.

2.- Efectos favorables sobre el metabolismo.

El ejercicio es básico en el tratamiento de la obesidad. En los ensayos clínicos se ha comprobado que, unido a una dieta hipocalórica, el ejercicio mantenido consigue pérdidas de peso mayor a la conseguidas solo con la dieta. Las razones metabólicas son que aumenta el consumo calórico basal del sujeto y que el gasto debido al ejercico no se puede ahorrar. Sin embargo, más importante que la perdida de peso es que es fundamental para impedir reganar el peso perdido. Naturalmente, la explicación es sencilla: a mas consumo calórico basal mayor gasto energético y más probabilidad de mantenerse delgado.

Además, mejora la resistencia a la insulina con lo que disminuye los niveles de esta hormona en sangre, permitiendo movilizar la grasa de los depósitos viscerales y subcutáneos. La lipolisis (destrucción de la grasa acumulada) sólo puede realizarse con niveles de insulina prácticamente indetectables. Naturalmente, por este camino previene, como demostró Tumiletto, en 2002, la aparición de diabetes en sujetos con intolerancia a la glucosa en el grupo sometido a cambios higienico dietéticos, tuvo un 64% menos de progresión a diabetes,  en comparación con el grupo control. También mejora el control de los diabéticos. Ya a mediados del siglo pasado afirmaba Marañón: “diabético, menos plato y más zapato”

3.- Beneficios sobre el estrés.

Siempre se ha otorgado un papel relajante al ejercicio, pero recientemente estamos descubriendo el mecanismo molecular que lo explica. los hallazgos fundamentales son:

a.- facilita la eleiminación de la Kallineurina.- Desde principios de siglo sabemos que el hígado durante el estrés produce una substancia denominada Kallineurina. Esta substancia en insoluble en agua y no puede excretase por el riñón, por tanto, cuando aumenta su producción hepática, aumenta su concentración en sangre. Esto es un verdadero problema, ya que cuando alcanza determinados niveles sanguineos, traspasa la barrera hemato-encefálica pasando al cerebro. En este órgano produce productos tóxicos, entre ellos radicales libres derivados de oxigeno, que parecen ser los responsables de las alteraciones psíquicas debidas al estrés.

En la espirementación animal se ha establecido, que cuando se contrae el musculo, segrega unas sustancias (miocinas) capaces de inducir (aumentar la producción) en el hígado, una kinasa mitocondrial,  la Mitocondrial Adenosin Kinasa (MAK) Esta enzima convierte la Kallineurina producida en el hígado en acido kalurónico. Este derivado, a diferencia de la anterior, es hidrosoluble y puede excretarse por riñón. Consecuentemente, el ejercicio, por este camino, impide que la Kallineurina  aumente en sangre durante el estrés, con lo cual no puede traspasar la barrera hemato-encefálica y no pasa al cerebro, evitando que se produzcan las substancias toxicas cerebrales que serian responsables de las acciones nocivas del estrés.

 4.- Beneficios del ejercicio sobre el cáncer.-

El ejercicio regular, sobre todo caminar brioso, se asocia a un riesgo menor de un numero de canceres, así como con un riesgo menor de recurrencia del tumor y de muerte entre los supervivientes, sobre todo de cáncer de colon y mama. El beneficio es dosis dependiente y los pacientes con mayor carga de ejercicio tienen un 40% menos de mortalidad por cáncer que la población general. Para explicar el beneficio del ejercicio se han descrito mecanismos indirectos, como son: decrecer la expresión de los oncogenes, reducir las hormonas sexuales circulantes, inducir los mecanismos de defensa antioxidantes, combatir alteraciones metabólicas como la obesidad, la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. Todos ellos son posibles, pero estan pendientes de confirmacion.

Mecanismo de proteción contra el cancer

Recientemente, se ha informado que la contracción muscular libera mioquinas a la sangre que tienen efectos antiproliferativos y apoptóticos de células tumorales, que pueden explicar sus benficios en dichas patologías. La miocina liberada y responsable de los beneficios de la contracción muscular parece ser la interleucina- 6 que pondria en marcha mecanismos inmunologicos capaces de destruir las celulas tumorales.

Estudios experimentales que soportan esta hipotesis.

Un estudio de Pedersen y colaboradores han demostrado sus efectos antitumorales en ratones sometidos en cinta rodante de ejercicio sin fin. Tras 6 semanas de entrenamiento reduce la incidencia y la velocidad de crecimiento de varios tipos de cancer (melanoma, cancer de pulmon e higado) La supresion del crecimiento tumoral se asoció a la invasion del tumor por células killer naturales.

Al parecer la migración de estas celulas al tumor fue inducida por la interleucina 6 producida por la contracción muscular y la adrenalina por las capsulas suprarrenales. Concordante con esta idea es que la inyeccion de interleucina solo no favorece la migración celular. Parece que el entrenamiento prepare el ambiente tumoral para aumentar los ligandos de las celulas natural killer, favoreciendo su llegada. estas celula son un componente critico de la defensa inmune innata y pueden matar directamente las celulas cancerigenas. Dado que las gandulas sudoríparas tienen receptores para las catecolaminas, es lógico pensar que para que el ejercicio ejerza esta protección es imprescindible sudar.

El ejercicio, además de interleucina 6, produce oncostatina M, una substancia capaz de promover la opostosis (muerte geneticamente programada) de las celulas cancerigenas mamarias, así como octeonectina (SPARC) capaz de producir apostosis de las celulas cancerigenas de colon, que disminuirian la aparición y progresion de estos canceres.

Otras substancias producidas por el musculo como miostatina, follistatina e irisina pueden desempeñar papeles metabolicos multiples y su bloqueo o estimulacion futrua pueden mejorar multiples alteraciones en los próximos años.

Naturalmente, el beneficio puede ser debido a que el ejercicio puede tener asociadas otras prácticas higiénico dietéticas saludables y un mejor acceso a la salud, pero esto no resta importancia a los hallazgos señalados. seguimos en el camino.

 Problemas y riesgos del ejercicio.

En general están relacionados con el sistema cardiocirculatorio y con el aparato locomotor, los más importantes son:

1.- Complicaciones severas cardiacas.-

Ocurren cuando se realiza ejercicio en exceso, sobre todo en pacientes con padecimientos cardiacos subyacentes. Por tanto, aunque ocurran infrecuentemente, antes de recomendar un programa de ejercicio, deberemos considerar y descartar dichas situaciones. A dicho fin, la mayoría de los autores consideran suficiente la realización de una anamnesis y exploración cardiopulmonar completa, junto con ECG basal de 12 derivaciones. Sin embargo otros defienden la realización de Ecocardiograma 2D sobre todo si el ejercicio es de competición. Como método de cribado no creemos necesaria esta última prueba, nada más que en pacientes con patología cardiaca subyacente.

2.- Lesiones del aparato locomotor.-

La realización de ejercicio mantenido requiere un aparato locomotor resistente, acondicionado al ejercicio recomendado, a fin de que no se produzcan lesiones que impidan mantenerlo en el tiempo. La resistencia osteo-muscular solo la tiene el sujeto entrenado, por definición no obeso. Por tanto, todos sujetos obesos no entrenados tienen que conseguir resistencia muscular antes de iniciar un programa de ejercicio de intensidad media mantenido que le ayude a adelgazar y, sobre todo a no recuperar el peso perdido. Es fundamental diagnosticar el tipo de sujeto: sedentario o activo para recomendar el programa de ejercicio apropiado.

Crea firmemente que este será su problema fundamental (y el nuestro) para conseguir un ejerccio mantenido. lo explicaremos en otro comentario.

Un ejemplo de dieta mediterranea. parte 2

El reparto de las cantidades de alimentos en las tomas diarias.

Las cantidades indicadas de alimentos, según los calculos realizados en la primera parte, se repartirán, como se indicó en el artículo previo titulado la elaboración de una dieta; es decir, en cuatro a cinco tomas al día, aunque defendemos la última cifra. Por consiguiente, realizaremos: desayuno, toma de media mañana o almuerzo, comida del medio día, merienda y cena. Las cantidades a repartir en hombres será:

Desayuno.-

Cada mañana, se tomarán 200 ml de leche desnatada (a lo sumo semidesnatada)  lo que supone alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono y proteinas y dos o tres de grasas (un total de aproximadamente 100 calorías) Se tomara junto con 30 gramos de pan con una capa fina de mermelada, o bien cuatro galletas digestivas (ambos acompañantes suponen alrededor de 64 calorías). Total de calorias entre 160 y 200 dependiendo del tipo de leche.

Almuerzo.-

A media mañana, preferiblemente entre las 11 y 12 horas, tomaremos una pieza de fruta de 160 gramos, con 1 o 2 vasos de agua. La que recomendamos es la manzana, pero la pera, el melocoton, la naranja y la mandarina son buenos sustitutos. Entre 15 y 20 gramos de carbohidratos y 2-3 de proteinas, unas 80 calorias.

Comida:

Suele ser la toma más abundante y constara, por lo menos, de dos platos y postre, a saber:

  1. Primer plato de cada día.- lo mas adecuado es tomar 250 gramos de verdura de tipo B. Podemos elegir entre remolacha, zanahoria, judías verdes, nabos, coliflor, brócoli, lombarda, calabazas y calabacines. Naturalmente, la mezcla de todos en forma de menestra, crema o puré es una buena alternativa. Del mismo modo, por lo menos un dia a la semana, deberemos tomar legumbres.
  2. Segundo plato.- 6 días en semana podemos tomar un filete de 75 a 100 según queramos realizar una dieta normo-calórica o hipocalórica. El filete puede ser acompañado por vegetales de tipo A (lechuga o escarola y tomate, aunque no sea una verdura) aderezadas con 5-10 ml de aceite virgen, sal y vinagre. Esta guarnición prácticamente no aporta calorías. El séptimo día pueden tomarse 70 gramos de cualquier legumbre guisada con verduras, siempre que no se hayan tomado de primer plato; los garbanzos con espinacas, las lentejas con zanahorias son buenas alternativas.
  3. Acompañamiento: podemos tomar 40 gramos de pan y 100 ml de vino.

Merienda

A media tarde, tomara una pieza de fruta de 160 gramos, pelada. Naturalmente, se puede sustituir por una infusion, leche desnatada con un acompñamiento que no supere las calorias de la fruta. recuede lo señalado en el desayuno.

Cena 

Es la última toma del dia,  recomendamos que se realice antes de las diez de la noche y que sea más liviana que la comida.

  1. Primer plato de cada día.-  250 gramos de verdura (de tipo B) pudiendo elegir, como se señala en la comida.
  2. Segundo plato:
    1. dos días a la semana pueden tomar 85 gramos de pescado blanco o azul (aunque puede elevar el número de días que toma pescado al ser un alimento beneficioso)
    2. otro día puede tomar 100 gramos de carne roja si no se tomó en la comida.
    3. Los cuatro días restantes puede tomarse 30 gramos de frutos secos, o sus equivalentes calóricos, 182 calorías en otros alimentos. Por ejemplo, dos huevos duros, o en tortilla francesa, cuajada con escaso aceite, 50 gramos de jamón de York o serrano, o bien 40 o 50 gramos de lomo, salchichón o fiambres similares, todos ellos de cerdo ibérico. Las conservas de pescado azul (sardinas, caballa, atún) también son buenas alternativas ajustando las calorías
  3. Acompañamiento: 30 gramos de pan

Recomendación: en las dietas adelgazantes en la comida y la cena se debe evitar los postes y sustituirlo por café o infusiones. esto no es necesario si el objetivo no es adelgazar.

¿Cómo se realiza una dieta adelgazante mediterránea?

Cuando pretendemos adelgazar es necesario disminuir el número de calorías totales de la dieta elaborada en el ejemplo de dieta mediterránea, obviamente sin modificar mucho los porcentajes de los alimentos, a fin de que su calidad mediterránea siga siendo elevada.

Estrategia para conseguir disminuir las calorías totales

Los cambios más adecuados para descender el número de calorias, manteniendo el porcentaje de los alimentos, nos parece modificar, escalonadamente, algunas de las recomendaciones, a saber:

  1. La primera medida será suprimir el alcohol, que produce 8 calorías por gramo y, dada la cantidad recomendada en hombres, su retirada supone tomar 240 calorías menos. Esto deja las calorías totales de la dieta mediterránea elaborada previamente en 2.154 calorías.
  2. En segundo lugar, podemos reducir la leche a 100 gramos día (al ser un alimento nocivo mejoramos la calidad de la dieta) sustituyéndola por té, café o manzanilla. Este cambio nos ahorraría otras 52,2 calorías, reduciendo las totales a 2.101,2 calorías
  3. En tercer lugar, podemos reducir los cereales (el pan) a 100 gramos día que supone tomar 226,6 calorías en vez de 403, es decir 176,4 calorías menos. Este cambio reduciría la proporción de hidratos de carbono de la dieta que también es un cambio favorable y deja las calorías totales de la dieta en 1.925,8
  4. En cuarto lugar si reducimos la carne roja (uno de los alimentos perjudiciales) a 75 gramos día, ahorramos otras 125 calorías. Dejando las calorías totales en 1.800,8 al día.
  5. Finalmente, podemos reducir las frutas a 200 gramos con un ahorro de otras 72 calorías día, dejando las calorías totales en 1.728 calorías

Conclusión

La dieta que resulta de estas modificaciones puede considerarse una dieta mediterránea hipocalórica apropiada para que los hombres adelgacen (aproximadamente 500 calorías menos del gasto diario) . Sin duda, es la que nos parece más apropiada para adelgazar en los obesos.

Lo mismo puede realizarse en la dieta mediterránea de las mujeres y quedara una dieta menor a 1.500 calorías día, que es una dieta mediterránea hipocalórica apropiada para que cualquier mujer adelgace saludablemente. Realice los cálculos y aprenderá la construcción de dietas hipocalóricas.

Corolario

Ahora está en condiciones de realizar un menú para cada día de la semana, de características mediterráneas de alta calidad y de las calorías deseadas. Elabore un menú para cada día de la semana ayudándose de los datos aportados y se convertirá en su propio dietista. Inicialmente puede parecer fácil, pero después es sencillo. Podríamos realizarlo por Ud. pero entonces no aprendería nada.

Dieta Mediterránea: un ejemplo personal

Preámbulo.-

La dieta mediterránea se ha convertido, progresivamente, en el estándar de la dieta saludable. Esta suficientemente establecido que a mayor cumplimiento de dicha dieta (1) es menor el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedad de Alzheimer y Parkinson, así como es menor el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer, e incluso por muerte súbita. Además, este tipo de dieta, ha demostrado su beneficio  en otras latitudes, no sólo en el mediterráneo. A pesar de lo señalado, este tipo de dieta está abandonándose paulatinamente en el sur de Europa. Las causas  señaladas son la globalización, la mejora del nivel de vida, la abundancia de los alimentos industriales  (ricos en grasa saturada y con configuración trans de sus acidos graso, así como abundancia de carbohidratos refinados), dulces y carne roja.  Una forma excelente de combatir esta nociva tendencia puede ser conocer como se elabora la dieta mediterránea de diferente calidad.

Calidad de una dieta mediterránea.-

Cantidad de alimentos de una dieta de calidad.- Para determinar la cantidad de alimentos de una dieta mediterránea (de baja, media o alta alidad) nos basaremos  en los datos alimentarios encontrados por Theichopoulos (2) El autor señalado, determinó la cantidad media de 9 alimentos que tomó un grupo de ciudadanos Griegos, segun el sexo, encontrando que las tomas medias fueron:

  1. Vegetales: hombres 549,9 gramos/día y mujeres 499,6 gramos día
  2. Legumbres: hombres 9,1 gramos/día y mujeres 6,7 gramos/día
  3. Frutas: Hombres 332 gramos/día y mujeres 326,3 gramos/día.
  4. Nueces: Tanto los hombres como las mujeres 30 gramos/día
  5. Cereales: hombres 178 gramos/día y mujeres 139,7 gramos/día
  6. Pescado blanco: hombres 24 gramos/día y mujeres 18,8 gramos/día.
  7. carne roja: hombres 120,8 gramos/día y mujeres 89,8 gramos/día
  8. Leche entera: hombres 197 gramos/día y mujeres 191,1 gramos/día.
  9. Aceite de oliva: hombres 45,5 gr/día y mujeres 38,7 gramos/día.
  10. Vino: no calculo la ingesta media. se considra beneficioso 30 gr en hombre y 20 gramos en mujeres

A los alimentos de la dieta de cada individuo le otorga puntos  de la siguiente manera:

  1. Considera beneficiosos los cereales, verduras, frutas y frutos secos, legumbres y pescado y otorga un punto, a los sujetos que toman una cantidad igual o superior a la media, de cada uno de estos alimentos.
  2. Considera alimentos perjudiciales la leche entera y carne roja y a los que toman menos de la media los da otro punto (por cada alimento)
  3. Considera dos productos simples beneficiosos, el aceite y el vino y da un punto a los sujetos que toman la cantidad adecuada de los mismos. dicha cantidad es por lo menos de 50 ml para el aceite y 30 gramos de vino en los hombres y 20 gramos las mujeres.

La puntuación total obtenida (máximo 9 puntos) la emplea para dividír los pacientes en tres grupos:

  1. dieta mediterránea de baja calidad, aquellos que tienen sólo de uno a tres puntos
  2. dieta de calidad media, aquellos que tienen de 4 a 6 puntos
  3. dieta de calidad alta, aquellos que tienen de 7 a 9 puntos.

El hallazgo sanitario mas importante del estudio de Tiechopoulous es que en el analisis de los datos por grupos, encuentra claros beneficios sanitarios en los sujetos con calidad alta de dieta mediterránea, comparados con los de calidad baja. Esto soporta el beneficio de cumplir una dieta mediterránea de calidad.

Análisis de una dieta personal de alta calidad

Una dieta de alta calidad  mediterránea segun hallazgos de Theichopoulos implica que la cantidad tomada de alimentos buenos sera superior a la media y la de alimentos malos inferior. Para analizar el valor nutritivo de la dieta obtenida consideraremos en cada grupo de nutrientes: 1) la cantidad del alimento ingerida; 2) la composicion de cada alimento en prinicpios inmediatos; 3) las calorias que proporciona cada uno de los principios inmediatos y 4) el porcentaje de calorias correspondiente a cada principio inmediato

Alimentos beneficiosos

Consideraremos que, de estos alimentos, es beneficiosa la toma de una cantidad igual o mayor de la media encontrada por Trichopoulous  y, cunado se cumple este requisito, le otorgamos un punto, para cada alimento.

1.- Vegetales:

Consideramos la toma de 550 gramos de vegetales por los hombres como beneficiosa (la media tomada fue 549,9 gramos/día) y supondrá 1 punto.  Consideramos la toma de 500 gramos/día de vegetales en mujeres (la media tomada fue 499,6 gramos/día)también beneficiosa y supone 1 punto.

Cálculo de calorías correspondientes a 550 gramos de vegetales.- para realizarlo debemos recordar que estos alimentos contienen: 12% de hidratos de carbono, 2% de proteínas y 2% de fibra y están libres de grasa. El resto del peso es agua que no tiene calorías. Por consiguiente;

La toma de 550 gramos de vegetales por los hombres supone una ingesta de 66 gr de carbohidratos que, por cuatro calorías gramo, aportan 264 calorías y 11 gramos de proteínas que, por cuatro calorías gramo aportan 44 calorías. En total, los 550 gramos de vegetales consumidos por los hombres aportan 308 calorías/día.

La toma de 500 de verduras en las mujeres supone una ingesta de 60 gramos de carbohidratos o 240 calorías y 10 gramos de proteínas o 40 calorías. Las calorías totales aportadas por los 500 gramos de verdura consumidos por mujeres aportan 280 calorías/día.

Recomendación dietética.- Estos datos permiten que los hombres tomen dos platos al día de 275 gramos de verduras y  las mujeres  tomen dos platos día de 250 gramos de verdura. La mejor distribución será en comida y cena y tenemos resueltos los primeros platos de toda la semana.

2.- Legumbres:

Consideraremos que la ingesta de  10 gramos/día en hombres y 7 gramos/día en mujeres, suponen  1 punto (hombres media de 9,1 gramos/  día y mujeres 6,7 gramos/día en el estudio de Teichopoulous).

Cálculo de calorías.- estos alimentos aportan 40 % del peso como carbohidratos y el 50% del peso en proteínas, libres de grasa y con algo de fibra. por consiguiente el valor calorico de eEsta cantidad supone:

En hombres la toma de 4 gramos de Carbohidratos que son 16 calorías día y 5 gramos de Proteínas que son 20 calorías. Un Total de calorías de 36 calorías.

En mujeres  2,8 gramos de carbohidratos con 11,2 calorías y 3,5 de proteínas con 14 calorías.  Es decir 25,2 calorías totales.

Recomendación dietética.- Esta cantidad supone que los hombres pueden tomar un plato de 70 gramos de legumbres  a la semana y las mujeres uno de 50 gamos. Personalmente, creemos que la ingesta de legumbres en nuestro país debe ser superior. Naturalmente, el peso de las legumbres debe ser en seco, antes de cocinar o ponerlas a remojo.

Preparados especiales de legumbres.- Existen preparados de legumbres solas  enlatadas y preparadas como el  HUMMUS de garbanzos o de lentejas que se expenden en los supermercados y pueden ser muy apropiadas cuando es difícil cocinar. Prácticamente en todos los casos viene cuantificado el número de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan lo que permite comprobar la calidad de los alimentos que compra. Por ejemplo, el HUMMUS de garbanzos, es un compuesto basado en la experiencia mediterránea que está fabricado con un 57% de garbanzos, aceite de girasol, pasta de sésamo, agua, zumo de limón, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes de origen vegetal, vinagre en polvo, aromas naturales y conservante (E202) Cada 100 gramos de este producto aporta 300,6 calorías (3 calorías gramo) que se distribuyen en: 1) hidratos de carbono 8,7 gramos (solo 0,1 gramo de azucares) que suponen 34,8 calorías (11,57% de las calorías totales) 2) proteínas 6,4 gramos que suponen 25, 6 calorías (8,53% de las calorías totales); 3) grasas 25,5 gramos que suponen 229,5 calorías, de las cuales saturadas son 3,9g, mono-insaturadas 8,7 g y poli-insaturadas 12,9g (76,34 % de las calorías totales),; 4) fibra 8.0 gramos y; 5) sal 1 gramo. Por consiguiente el HUMMUS de garbanzos es un alimento fundamentalmente graso con pocos hidratos de carbono y adecuado nivel proteico, de alta calidad mediterránea. Este se convierte en un alimento equilibrado cuando se toma con pan que incrementa los hidratos de carbono y las proteínas. Mediante el pan puede elevar los hidratos de carbono al 40% quesería ideal. Haga cálculos con otros productos, es muy sencillo y llegara a realizarlo mentalmente de forma automática.

3.- Frutas y nueces:

Frutas.- consideramos la toma de 335 gramos de fruta/día en hombres beneficiosa o un punto (media de teichopoulous 332 gramos)  y en las mujeres 330 de fruta al día (toma media 326,3 gramos).

Calculo de calorias.-Este alimento tiene como fuente calórica solo entre 10 y 15% de HC sin grasas ni proteinas. Estas cantidades suponen en los hombres la toma de 33,5 – 49,8 de carbohidratos al día, segun el contenido de cada fruta. las calorias en hombres son entre 134 y  199,2 calorías y en las mujeres 33,2 a  49,5 gramos de carbohidratos. esto supone entre 132,8 caloria y  con 183,6 calorías día.

Recomendación dietética.- los hombres deben tomar dos piezas de fruta común, de 166 gramos pelada al día y las mujeres dos piezas de fruta al día de 156 gramos, pelada.

Nueces: Tanto los hombres como las mujeres tomaron 30 gramos día. Este fruto seco tiene 60% de grasas y 20-30 % de hidratos de carbono, sin proteinas.

Valor calórico.- la toma de 30 gramos/día supone la ingesta de  18 gramos de grasa que, a 9 calorías por gramo, son 162 calorías y 6 gramos de carbohidratos que, a cuatro calorías gramo, son 24 calorías. El Total son  186 calorías, ambos sexos.

Recomendación dietética.- son recomendables 30 gramos día de nueces (o equivalente)  en una dieta mediterránea normal. Incluso añadir esta cantidad de nueces a una dieta mediterránea aporta beneficios sanitarios (3)  Puede cambiarse por otros frutos secos que no sean fritos, sino naturales o tostados sin sal. Los mejores son los anacardos y los pistachos.

4.- Cereales:

Consideraremos para nuestra dieta de alta calidad que los hombres tomen 180 gramos/día (toma media de los hombres fue 178 gr/día) y las mujeres 140 gramos (toma media de las mujeres 139,7 gr/día). Este alimento contiene 50% de hidratos de carbono,  6,66 % de proteinas y 8,33 % de fibra (60 gramos de este alimento del peso, una rebanada pequeña aporta 30 gramos de hidratos de carbono, 4 gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra que aportan u total de 136 calorías)

Valor calórico.- en los hombres la toma de 180 gramos supone 36o calorías como hidratos de carbono y 109 calorías como proteínas. El total de calorías tomadas por hombre es  469.  En las mujeres la toma de 140 gramos  correspondió a 264 calorías  en forma de hidratos de carbono y 53 calorías en forma de proteínas. Las calorías totales tomadas por las mujeres fueron 337 calorias.

Recomendaciones dietéticas.- Por consiguiente, los hombres pueden tomar dos piezas de pan de 90 gramos día o tres rebanadas de 60 gramos y las mujeres dos piezas de 70 gramos o su equivalente en rebanadas. Es muy apropiado para ajustar el porcentaje de hidratos de carbono de cualquier dieta y producto dietético.

5.- Pescado blanco:

Consideraremos para nuestra dieta de calidad la toma de 25 gramos en hombres y 20 gramos día en mujeres (en el estudio los hombres tomaron de media 24 gr/día y las mujeres 18,8 gr/día) Este tipo de pescado contiene 60% de proteínas y 10% de carbohidratos.

Valor calórico.- En hombres este consumo supone 15 gr de proteínas con 60 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos con 10 calorías. Las calorías totales fueron 70. En las mujeres este consumo supone 12 gramos de proteínas con 48 calorías y 2 gr de hidratos de carbono con 8 calorías. En total 56 calorías.

Recomendaciones dietéticas.- los hombres deben tomar dos raciones a la semana de 87,3 gramos de pescado, naturalmente limpio de desperdicios y las mujeres dos raciones de 70 gramos. Tenemos solucionados dos segundos platos de la cena.

Alimentos perjudiciales.-

1.- La carne roja.-

La toma media de esta carne fue en hombres 120,8 gramos día y en mujeres 89,8 gramos. Tomaremos para los cálculos de una dieta de calidad dos cantidades inferiores a la media que supondrán 1 punto; por ejemplo, 100 gramos en hombres y 70 gramos en mujeres. Reordemos que la carne roja tiene 50% proteína y 30-35% grasa y < 10% de hidratos de carbono.

Valor calórico.- Los 100 gr día que toman los hombres suponen: 50 gr de proteínas con 200 calorías; 8 gramos de carbohidratos con 32 calorías y 30 gr de grasa con 270 calorías. En Total los hombres toman 502 calorías. Los 70 gramos que toman las mujeres suponen: 35 gramos de proteínas con 140 calorías; 5,6 gr de carbohidratos con 22,4 calorías y 24,5 gr de grasa con 220,5 calorías. En total 383 calorías.

Recomendaciones dietéticas.- Esto significa que los hombres pueden comer un filete al día de 100 gramos o un filete de 200 gramos cada dos días y las mujeres 1 filete de 70 gramos día o uno de 140 mg cada dos días. Esto resuelve el segundo plato de la comida de muchos días.

2.- La leche entera:

Los hombres tomaron una media de 197 gramos al día y las mujeres de 191,1/día. No permitiremos este tipo de leche pues 100 gramos contienen 7 gr de carbohidratos, 5 gr de proteínas y 5 gr de grasa. Recomendamos cantidades inferiores pero de leche semidesnatada que solo tiene 2 gramos de grasa. Consideraremos para nuestra dieta de calidad la toma de 180 cc de leche desnatada en ambos sexos.

Valor calórico.- Hombres y  Mujeres tomaran 180 cc de leche semidesnatada que supone: 12, 6 gramos de carbohidratos con 50,4 calorías; 9 gramos de proteínas con 36 calorías y 2 gramos de grasa con 18 calorías. Con un total de calorías de 104,4 calorías

Productos simples beneficiosos

1.- El aceite de oliva.-

la toma media fue 45,5 gr/día en  hombres y 38,7 gr/día en mujeres. Recomendamos en hombres tomar 45 gr día que como contiene 100% de grasas suponen 405 calorías y en mujeres 40 gramos día que suponen 360 calorías día.

2.- El vino.

Recomendamos tomar  30 gramos en hombres que, a 8 calorías por gramo, suponen 240 calorías y  20 gramos en mujeres que suponen 160 calorías. Dado que el vino suele tener entre 12 y 16 gramos por 100 cc, de aquellos que tengan 15 gramos los hombres podrán beber dos vasos de 100 cc y las mujeres 1 vaso de 133,3 cc cúbicos.

Análisis dietetico de nuestra dieta de alta calidad mediterránea.-

Las calorías totales.-

En los hombres son 2.215 calorias totales. La distribución según los principios inmediatos es: Carbohidratos 935 calorías (42,2% de calorías totales) Grasas 885 calorías (39,95% de calorías totales) proteínas 426 calorías (19,23% de calorías totales) puede considerarse mediterránea: alta en grasas y proteinas y baja en carbohidratos.

Las calorías totales en mujeres son 2.072 calorías con distribución similar (realice los cálculos y aprenderá)

Características de la dieta mediterránea de alta calidad de Teichopoulou .-

Número de calorías totales.-  Como podemos observar en la tabla siguiente, los hombres toman 2.384 calorías y las mujeres 2034.

Distribución de las calorías de la dieta por alimentos:

Hombres (calorías/día)                               mujeres (calorías/día)

Verduras                             308                                                                      280

Legumbres                          36                                                                        25,2

Frutas                                  199,2                                                                   195,8

Nueces                                  162                                                                      162

Pan                                        403                                                                      316,7

Pescado                                  70                                                                        56

Carne roja                            502                                                                     383

Leche semidesnat            104,4                                                                  104,4

Aceite                                    360                                                                     360

Vino                                        240                                                                     160

Totales                                2. 384,6                                                               2 034 ,1

El gasto basal de un hombre sedentario de 80 kilos de peso será 80 x 24, es decir, 1920 calorías y el gasto total, esta cifra multiplicada por 1,3 si lleva una vida sedentaria, es decir 2.496 calorías. Luego para hombres de estas características se trata de una dieta ligeramente hipocalórica, por consiguiente apropiada para mantener el IMC. El gasto de una mujer de 70 kilos puede calcularlo de forma similar. Realícelo y aprenderá.

Los porcentajes de principios inmediatos.-

puede considerarse baja en hidratos de carbono (recomendación habitual entre 50 y 60% de las calorías totales) altas en grasas (recomendación 30-35% de calorías totales) y normo-proteicas (recomendación entre 15 y 20% de las calorías totales).

En conclusión:

la dieta elaborada partiendo de los datos de Trichopoulos (2) es una dieta mediterránea de alta calidad y muy apropiada para mantener el peso, ya que el metabolismo humano es ahorrativo: a menor consumo menor gasto.

Bibliografia

1.- Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;92:1189-1196

2.- Teichopoulou A, M.D., Costacou T, Ph.D., Bamia C, Ph.D., and Trichopoulos D, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population. N Engl. J Med 2003; 348:2599-2608

3.- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas Maria-I, Corella D, Arós F, et al. (2013) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 368:14, 1279-1290.

El balance energético corporal

Concepto de balance energético corporal

El balance energético corporal, por definición, es la relación entre el gasto energético (o consumo de calorías día) de un individuo y la ingesta de calorías (alimentos) realizada durante un día. Este balance determina el peso de cada persona. Así, cuando el balance energético está equilibrado mantenemos el peso, cuando el gasto es mayor que la ingesta adelgazamos y cuando la ingesta excede el gasto engordamos, sobre todo cuando dicha situación es mantenida en el tiempo. Para conocer el balance energético debemos saber determinar el gasto diario de calorías de un individuo y su ingesta diaria de las mismas que, por tanto, pasamos a detallar.

El consumo de calorías al día, o gasto energético diario total

Es el número de calorías que gasta durante un día, cada sujeto en el desarrollo de su vida habitual. Distinguimos dos tipos de gasto energético: 1) el gasto de calorías en reposo o metabolismo basal y 2) el gasto de calorías necesario para realizar las actividades de la vida diaria, o metabolismo no basal. Naturalmente, el gasto calórico total será la suma de ambos gastos calóricos. Seguidamente señalaremos como se calculan estos gastos.

1.- Calculo del gasto basal de un individuo

El gasto en Metabolismo Basal depende del género y del peso del individuo adulto. Por término medio, en la edad adulta, el hombre requiere 24 calorías por kilo de peso y la mujer 21,6 calorías por kilo de peso (en otras edades las relaciones son diferentes). Este gasto metabólico varía muy poco de un día a otro y supone el 60-70% del gasto energético total.  Por tanto, el cálculo del metabolismo basal de un individuo es fácil, pondremos dos ejemplos a continuación:

¿Cuál es el consumo de calorías en reposo al día por un hombre de 80 Kilos? La respuesta correcta será 1.920 Kcal.  Este valor es el resultado de multiplicar 80 Kg de peso, por 24 que son las calorías que gasta un hombre, en un día, por cada kilo de peso.

¿Cuál es el consumo de calorías en un día de una mujer de 70 Kg? La respuesta correcta es que  consumirá 1.520 Kcal. (70 kilos de peso) por 21,6 (calorías que gasta por kilo)

 2.- Cálculo del gasto del Metabolismo no basal

El gasto en el metabolismo no basal es el número de  calorías consumidas en las actividades habituales que requieren contracción y relajación muscular de mayor o menor intensidad. Dicho gasto energético suele ser entre el 30 y 40% del gasto calórico total, aunque el consumo calórico depende del tipo y la cantidad de actividad que realice el individuo. A mayor ejercicio más elevado será el gasto no basal. Generalmente se establecen tres niveles de actividad: ligera, moderada e intensa. Cada nivel asocia un coeficiente diferente para el cálculo del gasto total

3.- Calculo del gasto del Metabolismo total

Existen formulas muy complicadas para calcular el gasto energético diario de cada individuo, pero la forma más simple de realizarlo es calcular el metabolismo basal (según peso corporal y género) y, una vez calculado este, multiplicar el resultado obtenido, por un coeficiente corrector, correspondiente al tipo de actividad diaria (ligera, moderada, alta) que realice el individuo. Así pues, según el tipo de actividad diaria, las formulas serán:

  • Actividad Ligera (sedentario) = MB x 1,3
  • Actividad Moderada (activo) = MB x 1,5
  • Actividad Alta (deportista o trabajo duro) = MB x 1,7

Corolario:

Como se desprende de lo señalado, no es preciso el empleo de calorímetros, ni de otros aparatos sofisticados, para calcular el metabolismo de cada sujeto, sólo es necesario conocer su peso, sexo y la actividad que realiza. Sin embargo, durante años (y quizás aun siga haciéndose) por  motivos que no alcanzamos a comprender, se realizó la determinación del metabolismo con estos complicados aparatos, claro que siempre por una compensación económica.

Ejemplo práctico:

Gasto calórico total de un oficinista sedentario de 80 k de peso. Se calcula primero el metabolismo basal: 80 K x 24 Kcal. = 1.920 Kcal./día. Después, se multiplica el gasto basal obtenido por el coeficiente correspondiente a la vida sedentaria de un oficinista. Es decir 1920 x 1,3 = 2.396 Kcal./ día. Este es el número de calorías que debe tomar para mantener su peso estable. Cuando ingiera menos adelgazara y cuando la ingesta sea mayor engordara, a no ser que sea de aquellos sujetos que tienen la suerte de tener un tejido graso pardo capaz de quemar espontáneamente las calorías que toma en exceso, pero está claro que aquellos que tienen sobrepeso, no pertenece a ese grupo de privilegiados.

La cantidad de calorías ingeridas

Casi nadie conoce las calorías que ingiere al día y, sin duda, conocerlo es fundamental cuando se quiere adelgazar, o no se quiere engordar. Queremos dejar claro desde el principio que la forma de conocer las calorías que se ingieren cada día es cuantificar la cantidad de alimentos y bebidas que se toman cada día, ya que ambos son las únicas fuentes de calorías. Conocida la ingesta diaria de alimentos, aplicaremos ciertos conocimientos metabólicos básicos, para  realizar el cálculo de las calorías totales que aportan. Estos cálculos generalmente son muy sencillos, pero es imprescindible conocerlos. Cuando el obeso calcula con exactitud el número de calorías que toma cada día, se sorprende, pues no se imaginaba que fueran tantas. Sin embargo, esto es obvio, ya que el obeso es obeso debido a que toma un número de calorías mayor que el que gasta.

El cálculo del número de alimentos que tomamos cada día

Requerimientos básicos

Conocer la cantidad de alimentos tomados requiere ciertas conductas, a saber:

  1. Llevar un diario donde se apunten la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante un día, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos. Al principio, para determinar la cantidad de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos. Sin embargo, el peso no será necesario durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.
  2. Realizar la ingesta de alimentos en tres, cuatro o cinco comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
  3. Evitar la toma de alimentos a cualquier hora y, cuando lo haga, es fundamental que las anote siempre. De todas formas, si no corrigen este hábito terminaran siendo siempre obeso y de no ser así, sospeche que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías;  naturalmente, en tal caso deben consultar con un Internista.

Una vez conocido los alimentos que tomamos, para calcular la ingesta calórica, solo es necesario multiplicar la cantidad de alimento tomado por el número de calorías que tiene cada uno que pasamos a detallar.

Contenido calórico de los alimentos (nutrientes)

Los alimentos contienen tres tipos de componentes calóricos básicos que se denominan principios inmediatos (PI), a saber: Hidratos de carbono (HC) o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos. La combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías. Así, cuando se quema  1 g de HC o 1 g de proteína se producen tan sólo 4 Kcal, mientras que la combustión de un gramo de grasa produce 9 Kcal. El alcohol, que no es un principio inmediato, produce de 7 a 8 Kcalorías / gramo. Los alimentos además de los principios inmediatos contienen otras substancias sin valor calórico, como: fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas y minerales. Todas ellas, se emplean para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal como las vitaminas antioxidantes o realizar ciertas funciones de síntesis celular. No intervienen en los cálculos calóricos.

 Grupos de alimentos

Algunos alimentos tienen composición similar de principios inmediatos y, por tanto, similar valor calórico. Esto permite clasificarlos en diferentes grupos, lo que es muy útil para el cálculo de calorías ingeridas. Los grupos principales son:

1.- Farináceos o derivados de la harina de cereales

1.1- El pan de trigo y similares.- el pan es el alimento mas consumido. Debe saber que 60 gramos de este alimento aporta 30 gramos de hidratos de carbono, cuatro gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra. Por tanto, por cada 60 gramos de pan se aportan 136 calorías y 5 gramos de fibra. Su principal problema es que es un producto con elevado poder glucémico que deberá ser restringido en presencia de  resistencia a la insulina.

1.2.- el pan  con una capa fina de margarina.- es una forma muy habitual de consumo. En esta forma la ingesta de 60 gramos de pan aportan: 30 gramos de Carbohidratos, 4 g. de proteínas, 12 gramos de grasa y 5 de fibra, con un total de 244 Kcal. Por tanto, si pretendemos adelgazar tomaremos siempre pan sin margarina. En sustitución de la margarina usaremos mermelada; que como el pan también está compuesta por hidratos de carbono y, por tanto, tiene menos calorías que la margarina.

1.3.- Las galletas.- una galleta digestiva (16 gramos) tiene 10 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 3 de grasa y uno de fibra, aportando 75 Kcal. También deben ser prohibidas por mezclar los tres PI. Una recomendación similar requiere toda la bollería (bizcochos, cruasanes, pastas etc..,) sobre todo la no elaborada en casa, de la que podemos conocer los ingredientes y mezclarlos de forma apropiada.

1.4.- Los dulces.- tienen un número elevado de calorías y carecen de vitaminas y de minerales. Además, tienen un elevado poder glucémico, por tanto, son poco recomendables y en los sujetos que quieren perder peso están prohibidos.

2.- Las carnes

Las carnes se componen, fundamentalmente, de proteínas y  grasas. Su contenido en hidratos de carbono es tan escaso que puede despreciarse, desde el punto de vista dietético. Sobre la base de su composición en Principios Inmediatos y, sobre todo, dependiendo de la naturaleza de los ácidos grasos que las componen, dividimos las carnes en dos grupos, a saber: rojas y blancas (donde incluimos las de caza).

2.1.- Carnes rojas.- Clásicamente, este tipo de carnes (vaca, buey, caballo) han sido considerado la fuente primordial de proteínas con poca grasa. Esta  consideración fue cierta cuando se ejercía la transumancia y no existía el engorde artificial, pues entonces el porcentaje de grasa de este alimento rara vez superaba el 17% de su peso total. Sin embargo, en la actualidad, los animales tienen un porcentaje de grasa hasta del 33% del peso total y, casi toda, está formada por ácidos grasos saturados. En total, estas carnes tienen 50-60 % de proteínas y más del 30% de grasas y producen más de 6 Kcal por gramo. Además, son ricas en ácidos grasos saturados que, como veremos, elevan el colesterol aterogénico (productor de aterosclerosis). Lógicamente, los sujetos que la consumen tienen tendencia al sobrepeso e incidencia elevada de enfermedad coronaria. ¡Se están engañando ellos mismos! Por lo general, son ejecutivos con tarjeta de crédito de la empresa que come carnes rojas en las comidas de trabajo. Peor aún es el hábito tan extendido entre los jóvenes, sin tarjetas de credito, del consumo de hamburgesas, con más grasa saturada aún que las carnes rojas.

El cálculo de calorías que aporta este tipo de carne: cada 100 gramos de carne tiene 60 gramos de proteínas que, por 4 calorías gramo, suponen 240 calorías. Además, tienen 33 gramos de grasa, que a 9 calorías gramo suponen 297 calorías más. En total, 537 cada 100 gramos. Es decir, casi  6 Kcal / gramo. Realice el cálculo usted mismo y verá que es cierto.

 2.2.- Las carnes blancas y de caza.- En general, 100 gramos de carne blanca (ternera joven) suele tener menos del 20 % de grasa y un mayor porcentaje de proteínas  (60-70%) y sustancias no energéticas, por tanto su valor calórico por gramo rara vez supera las 4,5 Kcal. El pollo y el pavo, sobre todo si retiramos la grasa visible de la piel, no sólo tienen un porcentaje bajo de grasas, sino que su valor calórico suele ser inferior a 4 calorías gramo. Es la carne mas recomendable.

3.- Los pescados

También están compuestos principalmente por proteínas y grasas, pero estas están en menor porcentaje y además son insaturadas (mono-insaturados o poli-insaturados) Sobre esta base, existen fundamentalmente dos clases de pescado:

3.1.- Los pescados blancos.- tienen un elevado porcentaje proteico, superior al 60%, mientras que el componente graso es muy escaso, prácticamente nunca supera el 10%. En consecuencia, su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo y son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los obesos y diabéticos tienen que limitar su ingesta calórica total por tener tendencia a la enfermedad coronaria.

3.2.- Los pescados azules.-  son el jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón. Todos tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%, lo cual les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente alrededor de 5 Kcal. /gramo. Los ácidos grasos de estos pescados son poli-insaturados, del tipo omega 3. Por tanto, están muy indicados en los pacientes con enfermedad coronaria y deben ser el alimento proteico fundamental en los diabéticos, aunque en estos últimos pacientes deberemos atender a la ingesta calórica total para evitar la ganancia de peso.

4.- Los huevos

Son alimentos ricos en proteínas 50-60%. Su contenido en grasas es  del 20-30%. Su valor calórico hervido oscila entre 80 y 100 calorías según su tamaño, que se eleva a 350 calorías cuando se fríe.  Es muy importante saber que su contenido en colesterol es muy elevado; de 250 a 300 mg por huevo. Esta es la cantidad de colesterol permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas. Sabemos que el colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo y la clara de otro para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos enteros.

5.- La leche y sus derivados

5.1.- La leche entera.- 150 ml de leche entera (una taza común) contienen 7 gramos de hidratos de carbono, 5 de proteínas y 5 de grasa. Por tanto, es un alimento que, en la cantidad señalada, aporta 93 Kcal. Dada su composición triple, según la estrategia de no mezclar hidratos de carbonos y grasas debe ser prohibido en las dietas adelgazantes. Además, la leche entera es rica en ácidos grasos saturados con potencial aterogénico y, por tanto, también su ingesta debe ser limitada en diabéticos y en todos los pacientes con riesgo aumentado de aterosclerosis

5.2.- La leche descremada.-  tiene menos porcentaje de grasas y por tanto, menos calorías.  En las dietas adelgazantes debe ser la única permitida. Probablemente, la mejor actitud es indicar tomar siempre leche desnatada que tiene una concentración muy inferior de ácidos grasos.

5.3.- La leche enriquecida.- el enriquecimiento suele ser en calcio y en ácidos grasos omega-3. Las primeras se recomiendan para evitar la osteoporosis y las segundas se recomiendan en pacientes de alto riesgo coronario, como los diabéticos.

5.4.- El yogurt es un derivado de la leche que tiene connotaciones especiales pues al parecer mejora la salud de los enfermos coronarios y, por tanto, en cantidades moderadas, dos o tres al día puede ser un alimento recomendado. Naturalmente en sus formas desnatadas y a ser posible enriquecidas en ácidos grasos 3 omega

 6.- Las mantequillas

Pueden ser derivadas de los animales que están compuestas fundamentalmente por grasa saturada y, por tanto, absolutamente prohibidas, o bien derivar de vegetales, compuestas de grasa insaturada y, por tanto, más saludables. Incluso, algunas de estas últimas pueden ser beneficiosas en cuanto al perfil de los lípidos sanguíneos y la enfermedad coronaria. Sin embargo, su composición es prácticamente solo grasa y, por tanto proporcional un elevado número de calorías, próximo a 9 calorías gramo, y deben ser evitadas sobre todo en el obeso y en el diabético.

7.- Las frutas

La composición fundamental es de hidratos de carbono y son ricas en fibra y en vitaminas antioxidantes. Por tanto, son un alimento con bajo poder calórico, sin grasas y rico en fibras y vitaminas.

7.1.- Una pieza de fruta no carnosa de 100 gramos no suele tener más allá de 10-20 gramos de hidrato de carbono, 0 gr de grasa, 0 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra, de tal forma que supone una ingesta calórica de 40-80 Kcal y proporciona vitaminas antioxidantes. En este grupo las mejores frutas son la naranja, la mandarina, la manzana, la pera, el kiwi y las nectarinas.

7.2.- Frutas carnosas y tropicales.- contienen mas Hidratos de carbono (uvas, melón, sandia, albaricoque) incluso más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas.

Las frutas tienen un problema cuando se pretende perder peso. Dado que se absorben muy rápido, elevan pronto los niveles de insulina, de tal forma que ponen en marcha la lipogénesis (o acumulo de grasas). Por este motivo, no deben tomarse después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es abundante en calorías. Sólo se tomaran de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo.

8.- Las pastas italianas

En su composición sólo intervienen los hidratos de carbono y brindan, por tanto, alrededor de 4 Kcal/gramo. Además, pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos.

 9.- Las hortalizas

Se distinguen dos grupos fundamentales: las verduras y las legumbres tiernas (guisantes y habas).

Las verduras.- están compuestas por carbohidratos, bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas. La proporción de carbohidratos permite dividirlas en dos tipos:

9.1.- verduras de tipo A.- bajas en carbohidratos (lechuga, escarola y acelgas) prácticamente no aportan calorías

9.2.- verduras de tipo B.- con cantidad considerable de carbohidratos (todas las demás) que se deben cuantificar (en general oscila entre el 10 y el 20%) para obtener las calorías proporcionadas.

Todas ellas, por su bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas son muy recomendables para el consumo diario, sobre todo como guarnición. Cumplen un papel importante en conseguir saciedad tras la ingesta, sin elevar mucho la cantidad de calorías consumidas. Ayudan a producir bolo fecal abundante y mejoran la defecación en aquellos que padecen estreñimiento, pacientes para los cuales son alimentos muy recomendables. Las hortalizas tienen composición similar a las legumbres secas.

 10.- Los tubérculos

El empleado en la dieta es la patata que está compuesta fundamentalmente por hidratos de carbono y fibra; 180 gr de patata proporcionan 30 gr de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 2 gramos de fibra con un total de 132 Kcal. Es buen alimento, sobre todo como acompañante y sólo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. La toma de patatas fritas es uno de los enemigos de la salud, mientras que 100 gramos de patatas hervidas tienen unas 80 calorías, fritas superan las 350 calorías.

11.- Las legumbres

Están compuestas por hidratos de carbono (20%) y proteínas (50%), además de fibra. El valor calórico de 100 gramos es de 80 calorías  en forma de hidratos de carbono y 220 en forma de proteínas. Total de calorías 300 calorías por 100 gramos. Es más bajo que el de las carnes y los pescados y proporcionan menos grasa que además no es saturada, a no ser que se añada a la cocción. Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso. Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos protido-glúcido-grasos de alto valor energético y prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.

Otros componentes dietéticos de interés

  1.  Los frutos secos.- son alimentos con muchas calorías, pues su contenido en grasas es hasta del 60%, con un 20% de hidratos de carbono, por tanto, deben prohibirse cuando se pretende perder peso. Algunos como las nueces descienden el colesterol y pueden ser útiles en sujetos delgados con colesterol elevado. Añadidos a dietas mediterráneas disminuyen la mortalidad total y coronaria. Deben tomarse después de iniciado el tratamiento adelgazante.
  2. Las bebidas.- son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:
    1. El agua. El agua normal no tiene calorías y ayuda a adelgazar beber más de dos litros de agua al día. Además, recomendamos seguir la siguiente estrategia: unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal, deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio; dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además, el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal. Por el contrario, las aguas minerales están contraindicadas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta.
    2. Las bebidas. Pueden ser: no alcohólicas y todas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase y alcohólicas que además de las calorías del componente no alcohólico tienen las correspondientes al alcohol (8 calorías gramo) Por ejemplo: una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido no alcohólico, mientras que una con alcohol que tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) tiene además 80 calorías; es decir, 170 Kcal. Del mismo modo, 100 cc de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino debido sólo al alcohol.

La excepción son las preparaciones light, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.

¿Puede controlarse la ingesta calórica?

Es una pregunta de mucho interés si queremos mantener el peso.  Dos estímulos conocidos, además de otros desconocidos, determinan la ingesta calórica de los sujetos: el apetito y la saciedad. El apetito es un impulso del individuo hacia el consumo de alimentos de mecanismo incompletamente conocido, mientras que la saciedad es una situación de rechazo a los mismos, cuyo mecanismo empezamos a conocer. En este sentido, hoy sabemos que la Ghrenlina, una hormona segregada por el estomago cuando se llena, promueven la saciedad, un efecto que podemos usar a nuestro favor. Cuando implantamos una dieta hipocalórica, con pocas tomas, que mantiene vacío el estomago, no se segrega Ghrenlina que promueva saciedad y el individuo mantiene apetito casi continuado. Así es muy difícil adelgazar. Es por este motivo, fundamentalmente, por el que el sujeto no debe de perder ninguna de las 3 comidas habituales. Mantener el estomago lleno para  que produzca la Ghrenlina es fundamental, e incluso puede recurrir a alguna toma entre las mismas, si toma las precauciones que señalaremos.

Corolario: Sólo comiendo periódicamente (al menos tres veces al día) es posible y menos costoso psíquicamente adelgazar.

 

Dieta mediterránea. el aceite de oliva (segunda parte)

El aceite de oliva

Este alimento, que en realidad es el zumo de la aceituna, es uno de los componentes más importantes de la dieta mediterránea, por tanto, merece una consideración especial. Analizaremos su composición, sus propiedades, sus efectos sobre los lípidos sanguíneos, sobre la obesidad, sobre la incidencia de enfermedad cardiovascular y oncológica, así como sobre la mortalidad total y específica.

Composición del aceite de oliva.-

En este tipo de aceite pueden distinguirse dos fracciones diferentes, una fracción oleosa predominante,  que es una mezcla oleosa  de triglicéridos y constituye el 98,5% del peso del aceite y otra pequeña fracción no oleosa que justifica el 1,5% del peso restante.  En otro apartado publicado previamente hemos definido que son los triglicéridos y sus componentes (glicerina y los ácidos grasos) los tipos de aceite existentes con énfasis sobre el aceite de oliva, así como el porcentaje de los distintos tipos de ácidos grasos de cada tipo de aceite. Su lectura facilitara la compresión de este nuevo escrito.

  1. Componentes de la fracción oleosa.- El componente fundamental de esta fracción es el ácido oleico; un acido graso mono-insaturado, que constituye aproximadamente el 70- 80% de todos los ácidos grasos que lo forman.  Además, este aceite tiene un 5- 10% de ácidos grasos di-insaturados, un porcentaje de 15-20% de saturados y solo 2% de ácidos grasos poli-insaturados. Esta composición difiere de los otros aceites y es importante conocer las diferencias. Así, el aceite de semillas (girasol) tiene 20-25% de ácido oleico, 60-70% de ácidos grasos di-insaturados, 12-15 % de ácidos grasos saturados y solo 2 % de poli-insaturados; el aceite de pescado azul tiene 20- 25 de ácido oleico (mono-insaturado) 10-15% de di-insaturados, 20-25% de saturados y 35-45% de poli-insaturados y; el aceite de coco, de composición superponible con la carne de cerdo, tienen 40-50 % de acido oleico, 8-10% de ácidos di-insaturados, 40-45% de ácidos grasos saturados y 2% de poli-insaturados.
  2. Fracción no oleosa.- esta fracción contiene clorofilas y compuestos volátiles como: alcoholes, esteres, éteres, furanos que son responsables del precioso color de algunos aceites y de su excelente aroma y son de gran importancia culinaria.  Además, contienen substancias precursoras de vitaminas, como los terpenos (como el caroteno) que son fuente de vitamina A y tocoferoles (como el alfa-tocoferol) que aporta a la dieta más del 80% de las necesidades de vitamina E. Finalmente, también encontramos compuestos fenólicos

Propiedades del aceite de oliva.-

La fracción oleosa, a pesar de ser prácticamente solo triglicéridos, tras ser ingerido en cantidades moderadas no eleva el peso corporal, ni las cifras sanguíneas de colesterol o triglicéridos, aunque tomado en altas cantidades  puede elevar la concentración de los últimos y, naturalmente incrementar el peso corporal.

Tras su toma moderada, sobre todo de su forma virgen, han sido señalados múltiples efectos beneficiosos, como: 1) valor culinario, ya que su aroma, olor y sabor, mejora mucho el aderezo de las comidas y brinda un sabor agradable a las  mahonesas y frituras; 2) poder energético elevado; 3) ser proveedor vitamínico fundamental y fuente principal de ácidos grasos esenciales; 4) valor preventivo y terapéutico de algunos procesos digestivos (es colerético y colagogo y favorece del tránsito intestinal) 5)más importante aún que lo anterior es que tiene un papel beneficioso en prevención cardiovascular, en el desarrollo de Diabetes Mellitus, así como efectos anticancerosos y antiosteoporóticos.  Por tanto, sobre la base de todos estos beneficios, consideramos que es el tipo de aceite más recomendable, desde el punto de vista nutritivo y sanitario. Este último  será el aspecto que revisaremos.

También los componentes de la fracción no oleosa tienen propiedades que asocian beneficios. Así, las vitaminas tienen gran importancia nutritiva puesto que son necesarias para realizar múltiples funciones corporales y, al ser esenciales (no pueden ser sintetizadas en el organismo), deben ser aportadas por la dieta. Los fenoles, junto a los demás compuestos, pueden tener un papel en la longevidad, ya que todos ellos tienen un potencial antioxidante muy importante,  interfiriendo con el mecanismo corporal oxidativo que, hoy en día, muchos relacionan con la patogenia del envejecimiento

Diferencia entre el aceite de oliva virgen y el corriente.-

Aunque han sido descritas en un escrito previo (el aceite de oliva) queremos resaltar que, quizás la verdadera diferencia entre ambos aceites sea  que el primero, al no ser sometido a ningún insulto físico-químico, conserva intacta la porción no oleosa, con todo su potencial antioxidante, vitamínico y culinario. Por el contrario, el aceite de oliva no virgen (y los aceites de semilla) al ser aceites que tienen que ser refinados para su consumo; es decir, sometidos a insultos, carecen de estos componentes fundamentales.  Naturalmente, para su comercialización los aceites refinados tienen que ser mezclados con aceite virgen de oliva u otros productos que mejoren sus propiedades organolépticas. Por consiguiente, recuperan siempre parte de las vitaminas y fenoles perdidos, aunque no todas ni de la misma calidad.

El aceite de oliva y lípidos sanguíneos.-

Solo los ácidos grasos saturados tienen efectos perjudiciales para los lípidos sanguíneos, por tanto, la recomendación de la mayoría de los autores es sustituirlos por hidratos de carbono (poco recomendable en diabéticos) ácidos grasos poli-insaturada (ácidos omega 3) (escasos en una dieta normal) ácidos grasos di-insaturados como el Linoleico que es un ácido graso esencial que abunda en los aceites de semilla (maíz, girasol, frutos secos) y algunas carnes y, finalmente por  ácidos grasos mono-insaturados, como el aceite de oliva.

Defendemos esta última estrategia al conocer los efectos de las sustituciones previas. Así, la sustitución de ácidos grasos saturados por hidratos de carbono reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL-c, o colesterol malo), pero también reduce las lipoproteínas de alta densidad (HDL-c o colesterol bueno) dejando igual la razón de riesgo. Además no está indicado en los diabéticos ni en los sujetos con HDL-c baja. La sustitución por ácidos  grasos poli-insaturados también reduce los dos tipos de colesterol. Por el contrario, el cambio por grasas mono-insaturadas (aceite de oliva), reduce el LDL-c y no cambia el coleterol bueno mejorando el índice de riesgo. Una acción similar tiene la sustitución por ácidos grasos di-insaturados, pero estos son refinados.

El aceite de oliva y la mortalidad de la población general.-

Existen suficientes datos para afirmar que la ingesta de aceite de oliva virgen, en cantidades adecuadas, disminuye la mortalidad total de la Población General; a continuación revisaremos los datos más importantes.

Los primeros que evaluaron el efecto especifico del aceite de oliva sobre la mortalidad total y especifica en la población Española fueron Buckland y colaboradores (26)  (estudio EPIC-Spain). Estos autores, entre los años 1992 y 1996, reclutan 40.622 sujetos (62 % mujeres) de edad entre 29 y 69 años. Durante 13,4 años de seguimiento encuentran un total de 1.915 muertes: 416 por enfermedad cardiovascular; 956 por cáncer y 417 por otras causas. En comparación con los no consumidores de aceite de oliva (o escasos consumidores), los sujetos con consumo de aceite más elevado tuvieron 26%  (IC del 95%: 13%-36%) menos riesgo de mortalidad total y 44% (IC del 95%: 21% a 60%) menos mortalidad cardiovascular. Más específicamente, por cada incremento de 10gr en la ingesta de aceite (por cada 2000 calorías) se comprobó una disminución del 7% en la mortalidad cardiovascular y del 13% en la mortalidad total. Sin embargo, durante el seguimiento no se evidencio relación de la ingesta de aceite con la mortalidad por cáncer. Los autores concluyen que sus resultados aportan evidencia sólida de los efectos beneficiosos de uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, el aceite de oliva.

Otros autores extendieron los datos anteriores. Recientemente, Zong y colaboradores (27)encuentran datos que sugieren que para la prevención de enfermedad coronaria sólo  los ácidos grasos procedentes de plantas son eficaces. Analizaron la relación entre el aceite mono-insaturado y la mortalidad en 63.442 mujeres del Nurses’ Health Study (1990–2012) y 29.992 hombres del Health Professionals Follow-Up Study (1990–2012). Los autores encontraron que cuando los ácidos grasos mono-insaturados (AGMI; MUFA en ingles) de plantas, sustituyeron (isocalóricamente) a otros nutrientes de la dieta, el riesgo relativo de  enfermedad coronaria fue menor; 0,83 (IC del 95%: 0,68 a 1) cuando sustituyeron a ácidos saturados, 0,86 (IC del 95%: 0,76 a 0,97) cuando sustituyeron a carbohidratos refinados de 0,80 (IC del 95%: 0,70 a 0,91) y cuando sustituyeron a  ácidos grasos Trans (p =0,005) Por el contrario, cuando la substitución se realizaba con ácidos grasos mono-insaturados  procedentes de animales la Razones de azahar fueron; 1.04, 1,11 y 0,88 (IC 95%: 0,77-1,01) respectivamente. Naturalmente, estos datos precisan confirmación, mediante estudios de intervención

El estudio español de Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) (28) encuentra que el aceite virgen de oliva, añadido a la dieta mediterránea, tiene un efecto protector aditivo. También, ofrece datos beneficiosos sobre las nueces, añadidas en el otro grupo de intervención. El aceite virgen es rico en ácidos grasos mono-insaturados y polifenoles y las nueces son ricas en ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturados, incluyendo acido alfa-linolénico, así como en polifenoles. Cuando se compararon los dos grupos de dieta mediterránea suplementada (con aceite virgen y nueces) con el grupo control, los primeros grupos tuvieron una reducción del riesgo cardiovascular del 30%. El estudio, sobre la base de tales resultados, fue terminado precozmente y ha sido señalado previamente (29) que esto pudo inflar el beneficio obtenido, aunque no está demostrado.

En el estudio de Estruch (28) son notables diferencias entre los grupos para algunos alimentos: Primero, los grupos en dieta mediterránea suplementada tomaron ligeramente más legumbres y pescado que el grupo control, sin diferencias en otros alimentos. Segundo, la ingesta de grasa total fue diferente entre grupos;  el grupo bajo en grasa tomo el 37% de las calorías y  los grupos de dieta mediterránea tomaron el 41% de las calorías en forma de grasa, una diferencia del 4%. Dado que en todos los grupos la ingesta de grasa saturada fue similar y baja (9%) el incremento en la ingesta de grasa fue debido a los suplementos administrados.  En el grupo suplementado con aceite (1 litro por semana) incremento del 4% en grasas mono-insaturados y en el grupo suplementado con nueces (30 gramos día) 2% más de grasa mono-insaturadas y 2% más de poli-insaturadas. Tras estos análisis culinarios podemos afirmar que el ensayo PREDIMED no es un test puro de dieta mediterránea, ni de aceite, ni de nueces, sino como el Lyon Diet Heart Study es un estudio complejo sobre dieta mediterránea suplementada. De todas formas, queda claro que los grupos con menos incidentes tomaron más ácidos grasos insaturados, legumbres y pescado.

Es relevante que en un estudio específico (30) la reducción en la enfermedad cardiovascular, producida por la ingesta de aceite de oliva, fue más evidente para el ICTUS, un evento que es dependiente fundamentalmente de la presión arterial, no de lis lípidos sanguíneos. Este resultado es concordante con estudios observacionales que han demostrado que el seguimiento de una dieta mediterránea y aceite de oliva se asocian a riesgo de ictus disminuido (31)

¿Cuáles son las bases del beneficio del aceite de oliva?

Los mecanismos responsables del beneficio de la ingesta de aceite  son incompletamente conocidos. Con la intención dilucidarlo, Peter y colaboradores revisan los estudios más recientes  (32) y demuestran que la ingesta de ácidos grasos mono-insaturados naturales (en posición cis) tiene un efecto favorable sobre el perfil de lipoproteínas del plasma, comparados con la ingesta de ácidos grasos saturados, sugiriendo que esto podría justificar el beneficio sobre la enfermedad cardiovascular del aceite de oliva virgen. Además, señalan que el beneficio  de los ácidos grasos mono-insaturados sobre las lipoproteínas plasmáticas es similar al conseguido con el acido linoleico y linolénico que, como sabemos también mejoran la mortalidad por enfermedad coronaria, probablemente por mecanismo similar, aunque los datos son limitados. Por tanto, los autores concluyen que son necesarios más estudios científicos para sostener inequívocamente dichas afirmaciones. Recientemente, Lisa Parkinson (33) realizan una revisión de los mecanismos responsables del beneficio del aceite de oliva virgen sobre la salud y concluyen que la evidencia soporta que los derivados fenólicos como: oleuropeina, hidrositirosol y oleocantal poseen potentes actividades farmacológicas, tanto in vitro como in vivo, que pueden justificar los beneficios del aceite. Recomiendan realizar estudios de intervención con altas dosis de dichos productos para comprobar su grado de beneficio, a fin de sustentar sus indicaciones como suplementos. En conclusión, estamos andando el camino.

Recomendación: los resultados de los estudios señalados, tomados juntos, permiten afirmar que en los sujetos que realizan una dieta de estilo Mediterráneo, rica en legumbres y pescado, los suplementos de aceite de oliva virgen, no alteran los lípidos sanguíneos, o bien lo hacen favorablemente, no aumentan el peso corporal y son beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular y de otras enfermedades crónicas. Por consiguiente, su consumo debe ser recomendado. Permanece sin contestar algunas preguntas de interés: ¿son beneficiosas estas medidas con otras dietas? ¿Dosis diferentes son más beneficiosas que las empleadas? ¿Los suplementos tienen efectos aditivos entre sí?

Bibliografía.-

26.- Buckland G, Mayén A.L, Agudo A, Travier N, Navarro C, Huerta JM et al, (2012) Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). The American Journal of Clinical Nutrition 96:1, 142-149)

27.- Geng Zong, Yanping Li, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Walter C Willett, Anne J Wanders, Marjan Alssema, Peter L Zock, Frank B Hu, Qi Sun. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition (2018) 107:3, 445-453.)

28.- Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368: 1279-129032.-

29.- Bassler D, Briel M, Montori VM, et al. Stopping randomized trials early for benefit and estimation of treatment effects: systematic review and meta-regression analysis. JAMA 2010;303:1180-1187)

30.- Samieri C, Feart C, Proust-Lima C, et al. Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence: the Three-City Study. Neurology 2011;77:418-425 /

31.- Misirli G, Benetou V, Lagiou P, Bamia C, Trichopoulos D, Trichopoulou A. Relation of the traditional Mediterranean diet to cerebrovascular disease in a Mediterranean population. Am J Epidemiol 2012;176:1185-1192)

32.- Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. (2016) Current Atherosclerosis Reports 18:7.

33.- Lisa Parkinson, Sara Cicerale. (2016) The Health Benefiting Mechanisms of Virgin Olive Oil Phenolic Compounds. Molecules 21:12, 1734.

El aceite de oliva y otros aceites

Breve recuerdo histórico

El aceite de oliva es el zumo oleoso de la aceituna, como sabemos fruto del olivo. Este árbol se conoce desde hace más de 4.000 años y, en sus inicios, fue salvaje (denominado acebuche). Al parecer tiene sus orígenes en los países bañados por la ribera este del mar Mediterráneo, desde donde, con el devenir de los años, se extendió a todo el perímetro de dicho mar. Los egipcios, que cultivaban el olivo pues se han encontrado aceites refinados en sus tumbas, atribuían a la Diosa Isis la enseñanza de su cultivo y uso, mientras que los griegos, diestros en estas habilidades, atribuyen la creación del olivo a Atenea, la Diosa de la sabiduría. Consideraron que el olivo fue el mejor regalo del Olimpo a los hombres. Consecuentes con dicha asunción, los griegos sustituyeron gran parte de sus bosques por olivo y fueron artesanos excelentes del aceite, promulgando encarecidamente su uso. Incluso, el mismo Jesús, según consta en los evangelios, contribuyo al ensalzamiento de este árbol entrando en Jerusalén, con una rama de olivo en la mano, el domingo de inicio de la pascua.

Los romanos fueron los que expandieron su cultivo a todas las márgenes mediterráneas, convirtiendo el uso del aceite en una característica peculiar de la dieta y la cultura de los países bañados por dicho Mar, aunque al parecer antes de ellos, los fenicios lo habían traído a la península hispánica, donde desde el principio paso a formar parte importante de la cultura ibérica.  Durante el tiempo de los romanos, el aceite de oliva de la península Hispana adquirió fama en todo el imperio, por su excelente calidad. De hecho, Roma lo importaba para consumo de sus Patricios, como uno de los más preciados productos.

Posteriormente, los árabes impulsaron el cultivo de los olivares mejorándolo, así como mejoraron la calidad del aceite y acuñaron los términos más característicos relacionados con su producción, como: almazara, aceite y alpechín, entre otros. Qué duda cabe que, dichas mejoras, continuaron produciéndose después de la Reconquista Cristiana,  que convirtió el aceite en uno de los principales pilares nutritivo de la dieta de los países mediterráneos.

El aceite de oliva es un componente importante de la dieta de estos Países que, desde hace varias décadas fue denominada Mediterránea y, desde entonces, se considera muy beneficiosa para la salud, sobre todo, por qué se ha demostrado su indudable potencial antiaterogénico.

En resumen, podemos decir que, desde tiempos antiguos, Dioses (mito) y hombres de todas las culturas y de todos los países mediterráneos, contribuyeron a que el aceite de oliva fuera uno de los fundamentales principios nutricionales de la dieta Mediterránea. En la actualidad, sabemos que la longevidad de las personas con nuestra cultura dietética es una de las más elevadas del globo y, por consiguiente, nuestra dieta está siendo muy recomendada e imitada en todas las latitudes.

Producción del aceite de oliva

La producción del aceite comienza con el cultivo del olivo que, sin duda, requiere unas condiciones especiales de clima, altura y localización geográfica, en las que no entraremos. Unos olivares dan un zumo mejor que otros, como pasa con los demás frutos. Para conseguir buena calidad, la recolección de la aceituna es una etapa muy importante; debe realizarse cuando el fruto está maduro y antes de que una parte importante se haya desprendido del árbol. En el momento de la recolección, por una parte se recolecta el fruto denominado de vuelo, por estar prendido aún al árbol. Este se desprendía clásicamente apaleando las ramas del olivo, haciendo que la aceituna cayera sobre redes colocadas alrededor del árbol, actualmente el proceso esta mecanizado. Por otro lado, el fruto que previamente había caído del árbol, se recolecta recogiéndolo a mano (¡por Dios que es un trabajo duro y causa de no pocos sabañones¡). Ambas clase de frutos se deben transportar a la almazara en las mejores condiciones posibles, generalmente en sacos.

La almazara

Es la fábrica donde se produce el aceite, también llamado lagar. En la almazara se producen tres tipos finales de aceite; el aceite de oliva virgen, el aceite de oliva refinado y el aceite de orujo de oliva refinado o lampante. Estos tres tipos de aceite tienen formas de producción, propiedades organolépticas (color, aroma, acidez, sabor, punto crítico) y nutricionales muy diferentes. Sin embargo, desde el punto de vista comercial se clasifica, fundamentalmente, en base a su acidez y a sus propiedades organolépticas, diferenciándose cuatro tipos comerciales básicos, a saber:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de oliva virgen fino
  • Aceite de oliva corriente
  • Aceite de oliva lampante

Los tipos comerciales de aceite de oliva

Los aceites de oliva virgen (extra y fino)

Para la producción de estos dos tipos de aceite las aceitunas, generalmente de vuelo, se someten sólo a técnicas físicas de prensado, sin manipulaciones térmicas, ni químicas de ningún tipo. El aceite así obtenido posee una fracción oleosa muy abundante (98,5% del peso total) y una pequeña fracción no oleosa (1,5% del peso). Estos tipos de aceite se diferencian principalmente por su acidez, pero también por sus propiedades organolépticas. Así: el aceite de oliva virgen Extra tiene una acidez inferior a 1 grado y sabor y olor absolutamente irreprochable, mientras que el aceite virgen fino tiene una acidez entre 1 y 2 grados, también con sabor y olor irreprochable. Reseñaremos que para los catadores de aceite, la diferencia entre absolutamente irreprochable y sólo irreprochable puede tener mucha importancia, pero a nosotros se nos escapa su importancia desde el punto de vista nutritivo, culinario y económico. Ambos tipos se comercializan como aceite de oliva virgen y ambos tienen el mismo valor nutritivo, por tanto, consideramos que la elección de uno u otro tipo de aceite para el consumo, sólo puede ser cuestión de gustos.

La porción no oleosa es pequeña pero de importancia nutricional muy importante, pues contiene vitaminas (vitamina E y carotenos), substancias químicas con un potencial antioxidante elevado (terpenos, clorofilas, fenoles), así como otras sustancias de importancia culinaria, como son sustancias volátiles aromáticas y esteroles que les brindan propiedades organolépticas excepcionales, que sólo tiene el aceite virgen diferenciándose de los aceites no vírgenes, sin tales propiedades.

Los aceites de oliva corrientes

Se obtienen cuando el fruto empleado para la producción no es el adecuado, bien por no estar sano, maduro o por haber sido recogido de la tierra por estar caído. Su característica es que tras el prensado inicial los aceites resultantes son bastante más ácidos: el aceite corriente tiene acidez mayor de 2º y menor de 3,3º. Además, tienen sabor, olor y color bastante reprochables. Debido a esto no pueden ser comercializados según se obtienen y tienen que ser sometidos a un proceso de refinamiento, sobre todo para extraer su acidez, antes de su comercialización. Sin embargo, este proceso además de la acidez retira los productos beneficiosos y las propiedades organolépticas, dejando el aceite refinado, un producto sin olor e insípido, poco adecuado para consumo. Para resolver este problema se recurre a las mezclas con aceites no refinados; algunos usan el aceite corriente para añadirlo al aceite refinado, a fin de mejorar sus propiedades organolépticas y mejorar sus propiedades nutritivas y culinarias, antes de expenderlo, pero existen otros métodos. Se deben expender como aceites refinados.

El aceite de orujo de oliva o rampante

Este tipo de aceite se obtiene de la parte sólida que queda, tras el prensado de la aceituna para la extracción del aceite de oliva. Esta parte sólida, llamada alpechina u orujo, está formada por la piel, la pulpa y los restos de hueso y aceite que no ha podido ser extraído mediante el prensado. Para la extracción de este último resto de aceite es preciso emplear disolventes que lo obtienen disolviéndolo de la parte sólida el aceite de orujo crudo. Este tipo de aceite lampante tiene acidez superior a 3,3 grados y tiene propiedades organolépticas inadecuadas para su consumo. Como el anterior tiene que refinarse, obteniendo el aceite de orujo refinado de mala calidad. Sin embargo, mezclado con aceite virgen se expende con este nombre en el mercado. Aceite refinado y virgen.

Proceso de refinado del aceite

Es el proceso al que se somete los aceites de mala calidad (corriente y lampante) a fin de mejorar sus propiedades organolépticas y poder comercializarlos. El refinado consiste en someter el aceite las siguientes técnicas:

  1. Neutralización
  2. Decoloración
  3. Desodorización

Neutralización

Proceso realizado para disminuir la acidez del producto. La acidez depende de la cantidad de ácidos grasos libres que existan en el aceite. En el aceite virgen los ácidos grasos están esterificados con el glicerol, formando triglicéridos, que son productos neutros, siendo el aceite de baja acidez. En los demás tipos de aceite los ácidos grasos son abundantes y la acidez elevada. Durante el refinado, para retirar dichos ácidos grasos libres del aceite y disminuir su acidez, suele emplearse sosa y calentamiento a 80º – 100º, temperatura a la que se unen los ácidos y forman jabón. Posteriormente, el jabón y el aceite se separan centrifugando la mezcla verticalmente. También se puede hacer la separación destilando el aceite; tras calentarlo a 239-240º, se somete al vacío, con lo cual se eliminan los ácidos grasos libres responsables de la acidez. Como consecuencia del proceso de refinado puede eliminarse parte o la totalidad de la acidez del aceite, por tanto, en el aceite refinado la acidez baja nunca debe emplearse como parámetro de calidad.

Decoloración

Se usa para eliminar colores inadecuados y además favorece el siguiente proceso. Este proceso es físico y se logra añadiendo al aceite, en grandes tanques, tierra decolorante y calentando a 180-200º. Realizado esto, se procede a batido lento de la mezcla, para que la tierra añadida atrape las clorofilas y carotenos que son los responsables del color inapropiado. El problema es que se pierden no solo los malos sino también los buenos colores y junto con ellos los carotenos que son de gran importancia antioxidante.

Desodorización

Que consigue eliminar los productos volátiles responsables del aroma inadecuado. Se arrastran los productos volátiles con corrientes de vapor o nitrógeno, pero, como en el caso anterior, junto con los malos olores se pierden aromas fundamentales del aceite que son las que diferencian las calidades de los distintos aceites.

El aceite refinado

Obviamente, el aceite conseguido tras el refinado es incoloro, inodoro e insípido y, desde luego, carente de la mayor parte de su porción no oleosa de valor sanitario. Es decir, el aceite refinado no sólo tiene malas características culinarias, sino que además ha perdido sus vitaminas y propiedades antioxidantes. Es, en suma, muy poco acto para el consumo alimentario. Para solucionar estos problemas al aceite refinado se le añaden distintas cantidades de aceite virgen y a la mezcla así obtenida se le denomina aceite de oliva refinado. Por tanto, el consumidor debe tener en cuenta que un aceite de oliva de acidez 1 grado, puede tener una cantidad de aceite virgen mayor que uno que tenga 0,4º, pero nunca debemos confiar tampoco en la acidez para determinar calidad del aceite refinado, pues puede el de mas acidez estar enriquecido con aceite corriente de 3º y el de 0,4º con aceite virgen extra de 0,8º. Para finalizar este apartado no queremos dejar de señalar que todos los aceites de semilla tienen que sufrir el proceso de refinamiento y sufrir los daños obligatorios de dicho proceso.

Composición del aceite

Todos los aceites son una mezcla oleosa de lípidos, fundamentalmente triglicéridos. Por tanto, para conocer la composición de los aceites y la importancia de sus diferencias es preciso tener unas nociones elementales de los triglicéridos y sus variedades.

Los triglicéridos

Son los lípidos más abundantes en la naturaleza; forman parte de todas las grasas y aceites alimentarios conocidos y son la principal forma de almacenamiento de grasa que tienen los organismos vivos. Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol, un hidrato de carbono con tres moléculas de carbono, al que se unen una molécula de ácido graso en cada uno de sus carbonos.

CH2 – ácido graso
|
CH – ácido graso
|
CH2 – acido graso

Los ácidos grasos

Son cadenas hidrocarbonadas  de diferente longitud con un grupo ácido (COOH) al final de la cadena. Estos ácidos grasos son diferentes según el tipo de grasa o aceite de que se trate y en realidad son los responsables de la bondad o maldad de las grasas consumidas. Existen fundamentalmente cuatro tipos:

Ácidos grasos saturados

Son los ácidos grasos en los cuales todos sus carbonos están unidos por un enlace simple, no tienen dobles enlaces ricos en electrones. Un ejemplo abundante en la naturaleza es el esteárico (C18H36O2). Una ingesta elevada de este tipo de ácidos grasos asocia una elevación en el colesterol sanguíneo. Son más abundantes en las grasas animales y, por tanto, se recomienda disminuir su ingesta.

Formula general: CH3 – (CH2)n – COOH

Ácidos grasos mono-insaturados

Son aquellos que en su molécula tienen sólo un doble enlace. A este grupo pertenece el ácido oleico, componente fundamental del aceite de oliva (C18H34O2). No tiene efecto perjudicial sobre los lípidos sanguíneos.

Formula general: CH3 – (CH2)n – CH = CH – (CH2)n – COOH

Ácidos grasos di-insaturados

Son aquellos que contienen en su molécula dos dobles enlaces; el más característico es el linoleico (C18H32O2). Tampoco tiene efecto perjudicial sobre los lípidos sanguíneos.

Formula general: CH3–(CH2)n–CH = CH– CH2 – CH = CH– (CH2)n- COOH

Ácidos grasos Poli-insaturados

Son aquellos que en su molécula tienen varios dobles enlaces. La formula general es:

CH3  –  CH = CH –  CH = CH  –  CH = CH  –  CH =CH –  CH = CH- COOH

Desde el punto de vista culinario, los ácidos grasos poli-insaturados más importantes son los denominados ácidos omega- 3, abundantes en los aceites de pescado, sobre todo de agua fría; los principales son el ácido eicosapentaenoico (EPA, en anglosajón) con 20 átomos de carbono, cinco dobles enlaces y falta de 10 átomos de hidrogeno (C20H14O2) y el ácido docosahexaenoico (DHA, en anglosajón). La ingesta de ácidos grasos omega-3 descienden los niveles de triglicéridos sanguíneos. Al parecer, tomados con aceite de pescado la mínima cantidad necesaria para disminuir los triglicéridos es de 1 g/día. Como alternativa existen suplementos de aceites de pescado que contengan 0,21 gr de EPA y 0,11 g de DHA; pueden disminuir los triglicéridos sanguíneos. Suplementos alimenticios pueden ayudar a elevar la ingesta de este tipo de ácidos grasos de los cuales también tienen cierta cantidad las nueces, la batata y el aceite de soja.

El número de dobles enlaces y su distribución en relación con el terminal no ácido proporcionan propiedades diferentes a los ácidos grasos. Así, la presencia de dobles enlaces, ricos en electrones hace las moléculas de ácido grasos mas susceptibles a la oxidación y la posición del doble enlace en la posición omega- 3, en vez de en omega 6, como ocurre en el ácido araquidónico, principal componente de las membranas de los mamíferos, es responsable de que estos organismos, cuando se enriquecen con omega-3, formen Tromexanos de la serie  tres, en vez de los habituales de la serie 2, con propiedades funcionales muy diferentes. Esta es la fundamental base de las diferentes propiedades sanitarias de los distintos aceites y grasas que después detallaremos.

Proporción de ácidos grasos en el aceite de oliva y en otros aceites

Cada tipo de aceite vegetal (de aceituna o de semilla) o animal (carne o pescado), tienen una concentración, mayor o menor, de los tipos de ácidos grasos existentes, en base a la saturación de su molécula. Esto, convierte los aceites y las grasas en mejores y peores según el punto de vista nutricional. Así:

  1. El aceite de oliva en su composición tiene un porcentaje bajo de ácidos saturados y su componente fundamental es el ácido oleico, un acido graso mono-insaturado, que no eleva las cifras sanguíneas de lípidos (colesterol y triglicéridos). Además, tiene poca tendencia a la oxidación al solo tener un doble enlace. Por tanto, es el tipo de aceite más recomendable, desde el punto de vista nutritivo.
  2. Los aceites de semillas son fundamentalmente ácidos grasos di-insaturados (acido linoleico y linolenico) y tienen más susceptibilidad a la oxidación que el oleico, sin las ventajas de tener omega 3 que asociarían ciertos beneficios. Además, como hemos visto tienen que ser refinados con lo que pierden componentes en relación con el aceite de oliva, por tanto su utilización es mucho menos ventajosa que este.
  3. El aceite de pescado azul no sólo tiene pocos ácidos grasos saturados, sino que además tiene un porcentaje muy elevado de ácidos omega – 3 con potencial para disminuir los triglicéridos y elevar el colesterol bueno (HDL-c). Además, su uso cambia el ácido araquidónico de las membranas celulares (productor de Tromexanos procoagulantes) por acido eicosapentaenoico (EPA) y acido docosahexaenoico (DHA) que cuando se activan las células producen tromboxanos de la serie 3, con menor actividad pro-coagulante y lesiva que la serie 2 derivada del araquidonico. Estas propiedades también las tiene la carne de pescado, sobre todo azul. Por estas razones, la OMS ha recomendado la ingesta de dos raciones de estos alimentos al menos dos veces en semana.

Fracción no oleosa del aceite

Como hemos anticipado, está formada por una serie de sustancias que aunque están en pequeña proporción (1,5% del peso total) son de gran importancia culinaria, nutritiva y probablemente longeva. Culinaria puesto que son las responsables del precioso color de algunos aceites y de su excelente aroma (clorofilas y compuestos volátiles como alcoholes, ésteres, éteres, furanos…). Nutritiva puesto que aportan un buen porcentaje de las vitaminas necesarias para la dieta (los terpenos como el caroteno son fuente de vitamina A y los tocoferoles como el alfa-tocoferol que aporta a la dieta más del 80% de las necesidades de vitamina E. Longeva porque las vitaminas mencionadas tienen un potencial antioxidante muy importante que, unido a compuestos fenólicos, también presentes en esta fracción, interfieren con el mecanismo oxidativo corporal que, hoy en día, está claramente relacionada con la patogenia del envejecimiento.

Quizás la mayor diferencia entre el aceite virgen de oliva y las demás formas de aceite este en que el primero, al no ser sometido a ningún insulto físico-químico, conserva intacta la porción no saponificable, con todo su potencial antioxidante, vitamínico y culinario. Por el contrario, el aceite de oliva corriente y los aceites de semilla, al tener que ser refinados y sometidos a insultos, pierden este componente fundamental, aunque naturalmente tienen siempre parte, pues para su comercialización tienen que ser mezclados con aceite virgen de oliva u otros productos que mejoren sus propiedades organolépticas.

Valor saludable del aceite de oliva

El aceite de oliva, sobre todo virgen, ha sido asociado a múltiples efectos beneficiosos, no todos ellos consolidados, a saber:

  1. Tiene efectos nutricionales favorables. Es de elevado poder energético, vitamínico, así como fuente principal de ácidos grasos esenciales.
  2. Tiene valor culinario, sobre todo el aceite de oliva virgen. Su aroma, olor y sabor, mejora mucho el aderezo de las comidas y brinda un sabor muy agradable a las  mahonesas y frituras.
  3. También se ha señalado un valor preventivo y terapéutico del aceite de oliva en algunos procesos: como digestivo, colerético y colagogo y favorecedor del tránsito intestinal.
  4. Su efecto antioxidante “in vitro está perfectamente demostrado.
  5. Parece claro su papel beneficioso en prevención cardiovascular, desarrollo de Diabetes Mellitus.
  6. Muchos han encontrado un efecto anticanceroso.
  7. Finalmente ha sido señalado un papel preventivo de osteoporosis.

El aceite y sus efectos saludables o perjudiciales

El aceite, los triglicéridos séricos y el riesgo de enfermedad coronaria

Teóricamente, los aceites que elevan los triglicéridos y el colesterol serían perjudiciales (ácidos grasos saturados de la carne roja) mientras que aquellos que descienden los triglicéridos y aumentan las HDL-c serían beneficiosos (ácidos grasos omega 3 del pescado). Por otra parte, no modifican los lípidos sanguíneos los ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva) ni los di-insaturados (acido linoleico y linolénico) y sus efectos beneficiosos pueden ser debido a su potencial antioxidante, antiinflamatorio y antitombótico, aunque está pendiente de demostración.

En este sentido, durante muchos años, la relación entre los niveles de triglicéridos en sangre y la enfermedad coronaria ha sido muy controvertida, pero hallazgos recientes afirman una relación directamente proporcional entre el nivel de los triglicérios sanguíneos y la enfermedad coronaria. De todas formas, su asociación es mayor cuando la elevación de triglicerisos (hipertrigliceridemia) se une a niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HDLc) conocidas como colesterol bueno, o bien se une a concentraciones elevadas de partículas densas y pequeñas de lipoproteínas de baja densidad (LDLc) conocido como LDL oxidadas. Así: En un meta-análisis reciente se evidencio que los niveles elevados de triglicéridos elevan el riesgo un 30% en los hombres y un 75% en mujeres, al igual que el seguimiento durante ocho años del Copenhagen Male Study (1) Además, en el Monitored Atherosclerosis Regrsion Study (MARS) (2) los sujetos del grupo control que presentaron evolución aterosclerótica de sus placas angiográficas tenían niveles de colesterol más elevados y en el grupo terapéutico los niveles de triglicéridos eran el doble en los pacientes que evolucionaron que en aquellos que no evolucionaron. Las lipoproteínas ricas en triglicéridos están más relacionadas con la progresión de placas ligeras a moderadas, mientras que las LP ricas en colesterol se relacionaban mas con la progresión a severas. Finalmente, parece ser que los triglicéridos postprandiales a las dos horas (o a las seis horas) tras sobrecarga de grasa tienen una relación más importante con EVC que los basales. Incluso, recientemente parece que el descenso terapéutico de los triglicéridos ha resultado beneficioso.

El aceite el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular

La relación del colesterol con la enfermedad coronaria está perfectamente demostrada y cuantificada, la elevación de 1 mmol de colesterol incrementa el riego de enfermedad coronaria en un 19%, es decir, eleva el riesgo, aproximadamente, un 1 por ciento, por cada miligramo de elevación en el nivel de colesterol. Sin embargo, el aceite no suele elevar los niveles sanguíneos de colesterol, excepto algunos tipos como el de coco muy rico en acidos grasos saturados, como veremos.

La grasa de cerdo

No queremos terminar sin hacer un pequeño comentario de este tipo de grasa que, habitualmente, se pone como representante de la grasa animal (similares son el cordero y el buey). Esta grasa contiene gran cantidad de ácidos grasos saturados y, por tanto, elevan, tanto el colesterol como de triglicéridos. La relación del colesterol con la enfermedad coronaria está demostrada y cuantificada, la elevación de 1 mmol de colesterol incrementa el riego de enfermedad coronaria en un 19%, es decir, eleva el riesgo, aproximadamente, un 1 por ciento, por cada miligramo de elevación en el nivel de colesterol. Por tanto, estos tipos de carne no pueden ser recomendadas para la ingesta habitual, aunque puede tomarse una o dos veces en semana, pues son alimentos con proteínas de alto nivel plástico.

El aceite de palma de coco, aunque es un producto vegetal, pertenece a dicho grupo de grasas, en cuanto se refiere a la composición de ácidos grasos saturados, pero como no tienen las ventajas proteicas mencionadas para las carnes son aceites totalmente prohibidos.

Bibliografía

  1. Jeppesen J et al. Triglyceride concentration and ischaemic heart disease: an eight year follow up in the Copenhagen Study. Circulation 97: 1029-1036).
  2. Alaupovic et al, 1997. Arterioscler Tromb Vasc Biol 17: 715-771).

Componentes de la Dieta Mediterránea – Primera parte

Preámbulo

Ancel Keys y colaboradores (1), en su Estudio Multinacional de los Siete Países (Dinamarca, Finlandia, Yugoslavia, Grecia, Italia, Estados Unidos y Japón), encontró que la mortalidad coronaria tenía un gradiente de mayor a menor de norte a sur y sin diferencia de mortalidad entre las regiones de un mismo País. Curiosamente, la mortalidad menor correspondió a la isla de Creta, a pesar de que su consumo en grasas era elevado. Durante la posguerra, ya había sido observado un patrón dietético similar al de Creta en Grecia, Italia y España, probablemente, como consecuencia del empobrecimiento bélico de dichos Países. A este tipo de dieta se le denominó dieta Mediterránea y a este tipo de dieta se achacaron los beneficios para la salud encontrados por Keys, pues era la diferencia ambiental más llamativa entre los países del Norte y del Sur de Europa.

Trichopoulou y colaboradores (2) confirmaron el beneficio de la dieta mediterránea para la salud en un estudio científico con un excelente diseño. Sin embargo, señaló que no todos los componentes de esta dieta ejercen el mismo efecto beneficioso. De hecho, en su primer estudio, solo tres ejercieron un efecto favorable individualizado, mientras que el efecto beneficioso individual de los demás fue pequeño y no significativo, de tal forma que el autor señalo que estos últimos parecen conseguir el beneficio a través de un efecto pequeño pero sumatorio.

Grosso y colaboradores (3), que revisan 11 estudios que relacionan el cumplimiento de la dieta mediterránea con la enfermedad cardiovascular, también encuentran beneficio mayor en aquellos grupos de sujetos con mejor cumplimiento. En resumen encuentra que:

  1. Los individuos en el cuartil mas alto de adherencia a la dieta mediterránea, comparados con los del cuartil de menor adherencia, tenían una incidencia más baja de ECV (RR: 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) y menor mortalidad (RR 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) por dicha causa.
  2. También encontraron una reducción significativa para la incidencia de cardiopatía coronaria (RR: 0,72, IC 95% 0,60 a 0,86), Infarto de Miocardio (RR: 0,67, IC 95%: 0,54 a 0,83) e Ictus Isquémico (RR: 0,76; IC 95% 0,60 a 0,96).
  3. Además, cuando realizaron análisis de los componentes individuales encontraron que el efecto protector de la dieta era atribuible fundamentalmente al aceite de oliva, las frutas, los vegetales y las legumbres. La controversia  sobre la eficacia de los diferentes alimentos estaba servida, de tal forma que los autores señalan que un objetivo fundamental debería ser la investigación del efecto específico de cada alimento.

Actualmente, para la calibración de una dieta mediterránea se consideran cinco grupos de alimentos beneficiosos (los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos,  las legumbres y el pescado) y dos perjudiciales (las carnes rojas y los derivados de la leche entera de vaca). Además, se consideran también beneficiosos en ciertas cantidades dos productos de composición única, el aceite de oliva y el alcohol. Dado que el beneficio individual de los componentes es diferente, revisaremos los datos disponibles para cada alimento.

En esta primera parte revisaremos los alimentos beneficiosos, a saber:

  • Cereales
  • Verduras
  • Frutas (incluidos los frutos secos)
  • Legumbres
  • Pescado

Efectos de cada uno de los componentes de la dieta mediterránea

Los datos disponibles para cada uno de los componentes de la dieta cada vez son más abundantes, a saber:

Los Cereales

Son productos variados y componentes claves de la dieta humana, que sólo utiliza sus granos. En nuestro medio, el principal cereal es el trigo, pero también se consume maíz, centeno y raramente algarroba. Además, es importante conocer que para consumir el grano antes se procesa, con el fin de producir productos refinados como la harina, con la que se elabora el pan, así como toda clase productos de la panadería y pastelería. También se procesan para producir cereales nutritivos, palomitas de maíz y otros productos de elevado consumo. Es importante recordar que la elaboración remueve nutrientes claves, reduciendo la calidad nutritiva de los cereales naturales. Este hecho hace que recomendemos el consumo de las formas integrales. Sin embargo, en algunos Países, estos nutrientes removidos pueden ser repuestos por fortificaciones reguladas que resuelven este problema. El arroz puede considerarse un cereal para efectos alimentarios.

Beneficios del grano completo

Cada vez existe mayor evidencia, tanto de estudios observacionales como de estudios de intervención, de que la ingesta aumentada de grano completo se asocia a menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular (ECV), diabetes de tipo 2 y algunos canceres. Además, los consumidores de grano completo tienen una mejor salud digestiva y tienen probabilidad mayor de tener un menor Índice de Masa Corporal (IMC) así como, una menor ganancia de peso a lo largo de la vida. Sobre la base de esta evidencia debe promocionarse los alimentos con grano integral (completo) sobre los compuestos de grano refinado, pero según Seal (4) para conseguir esto, se requiere que sean adoptadas definiciones estándar de lo que es grano completo y se adopte el habito, por parte de los manufacturadores de los productos, de informar del contenido de grano completo en los alimentos

Beneficios específicos de los diferentes cereales

Aune y colaboradores (5) cuantificaron la relación entre la dosis consumida de grano completo y de los diferentes tipos específicos de grano, con el riesgo de ECV, la incidencia de cáncer, así como las causas de mortalidad totales y la mortalidad específica. Los autores revisaron los estudios en PubMed y EMBASE hasta abril de 2016, que fueron prospectivos y cuantificaron las relaciones señaladas. Incluyeron 45 estudios con 65 publicaciones. El RR medio por 90 g/día de ingesta de gramo completo (90 ramos son tres servicios, dos rebanadas de pan y un bol de cereales) fue 0,81 (IC 95% 0,75-0,87) (numero de estudios 7) para ECV; 0,88 (0,75 a 1.03, numero de estudios 6) para Ictus y 0,78 (0,73 a 0,85; n 1o) para enfermedad cardiovascular, con resultados similares cuando los estudios fueron estratificados para incidencia y mortalidad. El RR para mortalidad fue 0,85 (0,80 a 0,91; (n6) para cáncer; 0,83 (0,77 a 0,90; I(2) = 83%, n11) para todas las causas de mortalidad; 0,78 (0,70 a 0,87; n4) para enfermedades respiratorias; 0,49 (0,23 a 1,05; n4) para diabetes 0,74 (0,56 a 0,96; n3) para enfermedades infecciosas; 1,15 (0,66 a 2,02; n2) para enfermedades del SNC y 0,78 (0,75 a 0,82; n5 para todas las causas de mortalidad no debidas a ECV ni cáncer. La reducción del riesgo se observó hasta ingestas de 7 raciones día. Ingesta de granos completos específicos incluyendo pan integral, cereales integrales, añadido de salvado, también como pan y cereales totales en el desayuno asociaron riesgo reducido de ECV y todas las causas de mortalidad: sin embargo, hay poca evidencia de asociación con la ingesta de grano refinado, arroz blanco, arroz integral y el total de granos ingeridos. Concluyen los autores que  sus hallazgos soportan las Guías que recomiendan el incremento en la ingesta de grano completo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Sin duda, esta es también nuestra recomendación

Los frutos secos

Aunque en la elaboración de las dietas mediterráneas se consideran junto con las frutas nos parece apropiado estudiar por separado este tipo de alimentos, pues parecen tener personalidad propia. Además, la evidencia es contundente para algunos, pero menor para el resto, por tanto, nos referiremos a los primeros. Además queremos señalar que los frutos secos ingeridos nunca deben ser fritos ni salados (los cacahuetes salados y el coco deben prohibirse). Solo recomendamos los naturales o tostados.

Las nueces y cacahuetes

Ha sido señalado que las nueces disminuyen la tensión arterial, los niveles de lípidos, la obesidad, la inflamación y el estrés oxidativo y, por estos motivos, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y produce otros beneficios sanitarios. Recientemente, Sánchez Gonzales y colaboradores (6) revisan los datos disponibles en la literatura que parecen concordar con dicha afirmación.

Otros autores han estudiado relaciones de los frutos secos con enfermedades más específicas (7, 8, 9). Primero, Piet y colaboradores (7) investigaron en concreto la relación entre ingesta de nueces y el riego de cáncer de mama postmenopáusico, según el subtipo de receptores de estrógenos y progesterona. Para ello utilizan los datos del Netherlands Cohort Study que incluyó 62.576 mujeres de 55 a 69 años que dieron información, en 1988, de su estilo de vida y hábitos alimentarios. Después de 22,3 años de seguimiento observaron 2.321 cánceres de mama. La toma de nueces fue inversamente relacionada con el riesgo de canceres ER negativos progesterona positivos Para las mujeres que comían 10 gramos día comparadas con las no consumidoras el RR fue 0,55; IC 95%: 0,33 – 0,93. No se observó asociación con los canceres RE positivos, ni con el total de canceres. Los canceres ER y PR negativos también tuvieron una  asociación inversa RR 0,53 (IC 95%; 0,29 a 0,99). Sin embargo, no hubo diferencias entre los subtipos de receptores de PR. La ingesta de cacahuetes también se asocio inversamente a los canceres de mama RE negativos.  Segundo, el estudio WAHA (8) evaluó la función cognitiva y retiniana en una cohorte de viejos seguidos tras la ingestión de nueces durante dos años. Los resultados prueban un alto nivel de evidencia sobre los beneficios del consumo regular de nueces en el desarrollo del comienzo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Estos hallazgos deberían ser incluidos en una política sanitaria de recomendación a la población general. Tercero, Hamasaki y colaboradores (9) investigan la relación del consume de frutos secos y la salud, el acondicionamiento y la capacidad de ejercicio. Encuentran que el suplemento de almendras mejora la capacidad de ejercicio, pero no el consumo de pistachos, mientras que el de nueces fue controvertido. Por otra parte nueces enriquecidas en ácidos grasos insaturados tienen beneficios sobre la masa muscular y el consumo de oxigeno. Una dieta enriquecida con nueces también mejoran la salud física que se incremento con la realización de ejercicio. De todas formas señalan que antes de generalizar estos resultados son necesarios estudios confirmatorios.

Un meta-análisis reciente (10) analiza la asociación de la ingesta de nueces con las causas específicas de mortalidad. Para ello utilizan los datos publicados en PubMed y EMBASE y se conectan con los autores para obtener datos adicionales. Incluyen en el análisis 18 estudios prospectivos y obtienen los siguientes resultados: 1) el riesgo relativo de los pacientes con alto consumo de nueces comparados con los de escaso consumo para la mortalidad total fue 0.81 (95% IC: 0.78–0.84) para la mortalidad cardiovascular 0.75 (95% IC: 0.71–0.79) para mortalidad por cardiopatía isquémica 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por ictus 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por cáncer 0.87 (95% CI: 0.80–0.93). El riesgo fue similar para todos los grupos incluidos y después de análisis multivariado de posibles confusores. La ingesta de cacahuetes (5 estudios) y nueces (3 estudios) tuvieron asociación similar con el riesgo de mortalidad. Los análisis de respuesta según al dosis evidenciaron una asociación no lineal (p < 0,001 para asociación no lineal, excepto para mortalidad por cáncer) concluyen que el consumo de nueces se asocia a disminución de mortalidad por todas las causas y causas especificas de mortalidad, mas fuerte con la mortalidad cardiovascular. Muchos de los beneficios conseguidos con la ingesta de nueces y cacahuetes pueden ser alcanzados con dosis bajas de consumo

El mecanismo responsable de estos efectos es incompletamente conocido y, la mayoría de los autores lo achacan a que estos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados, contienen cantidades considerables de vitamina E y polifenoles que, como sabemos, poseen bioactividad antiinflamatoria y antioxidante, en teoria con potencial para producir los efectos beneficiosos señalados y frenar la aparición de enfermedades cardiovasculares, oncológicas y neurodegenerativas. De todas formas, es una teoría pendiente de confirmación.

El pasado año, Emilio Ros (11) en base a los resultados disponibles sobre la ingesta de nueces concluyo sus resultados con una frase lapidaria “comer nueces y vivir más tiempo» incluida en el titulo de su articulo

Los pistachos

Cada vez existe mayor evidencia acumulada confirmando que el consumo de pistachos mejora la salud. Así, Terzo y colaboradores (12) informan que el consumo de pistachos procura un mejor control glucémico, mejora la función endotelial y tienen una considerable actividad antioxidante y antiinflamatoria. El mecanismo responsable de estas acciones es incompletamente conocido, pero estos frutos secos tienen los niveles más elevados de ácidos grasos insaturados, potasio, gamma- tocoferol, fitosteroles y carotenoides, así como un contenido menor de grasas y calórico, de todos los frutos secos. Por consiguiente, los autores señalan que los mecanismos por los cuales el consumo de pistachos puede afectar positivamente los componentes del síndrome metabólico son varios: 1) mejoran el perfil de lipoproteínas con disminución de los niveles de colesterol total y triglicéridos; 2) mejoran la inflamación y el estrés oxidativo; 3) mejora la función endotelial; 4) mejora el control glucémico. Naturalmente, a través de todos estos mecanismos disminuye el riesgo cardiovascular

Los anacardos

Existen muchas clases de anacardos que no tienen la misma composición y, por tanto, pueden asociar diferente beneficio. Mohan y colaboradores (13) extienden el beneficio de la ingesta de anacardos a la población de adultos asiáticos con diabetes tipo 2. Realizan un estudio en el que Aleatorizan 300 diabéticos para seguir una dieta antidiabética estándar (60-65% de carbohidratos y 15-25% de grasas) u bien una suplementada con 30 gr de anacardos. Los pacientes suplementados con anacardos tuvieron mayor disminución en la TAS que los controles (-4,9 +- 13,7 contra -1,7+- 11,6; p=0,04) y mayor incremento en los niveles de HDL-c ( + 1,7 +´5,6 contra +0,1 +- 4,6; p= 0,01) no se observaron diferencias en el peso corporal, IMC, otros lípidos y glucemia. El cumplimiento del consumo de anacardos fue bueno. En conclusión en asiáticos la toma de anacardos disminuye la TA y eleva las HDL sin efectos deletéreos sobre otros parámetros.

Rico y colaboradores (14) estudian la composición de 11 clases de anacardos en fibra, azucarar, proteínas, lípidos, sodio y energía. Determinan la composición de muestras de Anacardium occidentale L de la India, Brasil, Costa de Marfil, Kenia, Mozambique y Vietnan. El componente principal fue la grasa total que supuso el 48,3% del peso total (79,7% fue insaturada, 20,1 saturada y 0,2 ácidos de configuración Trans). Las proteínas fueron 21,3% del peso total y los carbohidratos 20,5%. Se identificaron 14 tipos de ácidos grasos, entre los que el oleico (60,7%) fue el más abundante, seguido del linoleico (17,77%) el palmítico (10,2%) y el esteárico (8,93%). El contenido medio calórico fue 2.525 kilojulios por 100 gramos. El contenido medio de sodio fue 144 mg/Kg. El esterol más rico fue el B-sitosterol. El aminoácido más rico fue el glutámico con 4,60 g/100 g, mientras que el triptófano fue el menor con 0,32 g/100g. La vitamina más abundante fue la E con 5,8 mg/100 g. el potasio fue el mineral más rico. Sugerimos que su composición es saludable, según los criterios actuales

Los vegetales

El posible beneficio de los vegetales viene de antiguo. De hecho, el filósofo griego Pitágoras (que era vegetariano) es considerado el padre del vegetarianismo. Su estilo de vida vegetariano, aunque casi desapareciera durante el Medievo, ha influido en la nutrición de la población hasta la 19 centuria. La primera sociedad vegetariana se estableció en Inglaterra en 1847 y la Sociedad Vegetariana Internacional comenzó en 1994. Según Leitzman, (15) los perjuicios iniciales que consideraron que una dieta vegetariana llevaba a la malnutrición, cambiaron a finales del pasado, ya que se confirmo que una dieta vegetariana reduce el riesgo de múltiples enfermedades contemporáneas. Consecuentemente, desde el principio de siglo, la dieta vegetariana ha crecido internacionalmente en aceptación por la población. Según el autor, esta tendencia tiene connotaciones sanitarias, éticas, ecológicas y sociales. Es fundamental para el bienestar de la humanidad; cada vez mayor número de personas no aceptan que los animales sufran, ni que el clima cambie, todo lo cual tiene que ver con la cría y el sacrificio de animales. ¿Pero cuál es su elación con la salud

Los efectos beneficiosos de los vegetales y las dietas vegetarianas sobre la salud han sido señalados en muchos estudios. El Adventist Health Study (16) estudia, en una amplia cohorte, la relación entre patrones dietéticos vegetarianos, la salud y el riesgo de enfermedad. Los resultados son concordantes con que los patrones vegetarianos se asocian con un menor Índice de Masa Corporal (IMC), menor prevalencia de Diabetes Mellitus tipo 2, Síndrome Metabólico (y de sus componentes) hipertensión; así como de menor mortalidad por todas las causas y en algunas instancias de la prevalencia de algunos canceres. Los autores también revisan la relación con la salud ósea. Concluyen que los resultados iniciales demuestran importantes unión entre patrones vegetarianos y mayor salud ósea.

Dinu y colaboradores (17) realizan uno de los mejores meta-análisis (basado en Medline, EMBASE y librería Cochrane) para clarificar (empleando ochenta y seis estudios) la influencia de las dietas vegetarianas  (cuando se compararon con sujetos omnívoros) en el riesgo de enfermedades crónicas, mortalidad por todas las causas, incidencia y mortalidad por enfermedades CV, oncológicas totales y de canceres específicos (colo-rectal, mama, próstata y pulmón) En los estudios transversales encuentran que los sujetos en dieta vegetariana, tienen niveles reducidos de IMC, CT, LDL-c y niveles de glucosa. En cuanto a los estudios longitudinales (prospectivos) demostraron un riesgo reducido de la incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR 0,75; IC 95% 0,68-0,82) así como de la incidencia total de cáncer (RR 0,92; IC 95% 0,87 a 0,98) pero no para las enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares, todas las causas de mortalidad y mortalidad por cáncer. Cuando fueron analizados tipos específicos de cáncer no se encontró asociación significativa. El análisis realizado entre los incluidos en dieta vegan demostró incidencia menor significativa de canceres totales (RR 0,85; IC 95% 0,75 a 0,95) a pesar de obtenerse en número limitado de estudios. Conclusión: el meta-análisis demuestra un efecto protector significativo de la dieta vegetariana en cuanto a isquemia cardiaca (- 25%) e incidencia de cáncer (-8%). También la dieta vegan confirió un riesgo reducido  (-15%) de la incidencia total de canceres.

Aune y colaboradores (18) analizan 95 estudios (142 publicaciones) prospectivos que estudian la relación ente la ingesta de frutas y vegetales con ECV y canceres totales, así como todas las causas de mortalidad. Considerando la toma de vegetales y frutas combinadas, la toma de 200 gr día tuvo un RR de 0,92 (IC del 95%: 0,90 a 0,94) para enfermedad cardiaca coronaria 0,84 (0,76 a 0,92) para ictus 0,92 (0,90-0,95) para enfermedad cardiovascular.  0,97 (0,95 a 0,99) para cáncer total y 0,90 (0,83 a 0,93) para todas las causas de mortalidad. Asociaciones similares fueron encontradas para la ingesta de frutas y vegetales separadamente. Reducciones del riesgo fueron observadas con 800 gramos  excepto para cáncer (600 gr/día) se encontraron asociaciones inversas para manzanas, peras, cítricos, vegetales de hoja verde, vegetales crucíferos y ensaladas con enfermedades cardiovasculares y todas las causa de mortalidad y entre toma de vegetales amarillo-verdosos y crucíferos y el riesgo de cáncer. En conclusión la toma de frutas y vegetales se asociaron a a riesgo reducido de ECV, cáncer y todas las causas de mortalidad. Estos datos soportan la conveniencia de dar recomendaciones públicas para la toma de frutas y vegetales.

También Dauchet y colaboradores (19) analizan nueve estudios que incluían 91.379 hombres y 129.701 mujeres, de los cuales 5.007 tuvieron un evento cardiovascular. Los resultados fueron concordantes con los señalados previamente. Por cada porción adicional de ingesta de fruta o verdura diaria el riesgo de enfermedad isquémica cardiaca disminuyo el 4% (RR 0,96: IC 95% 0,93 a 0,99) p= 0,0027 y por cada ración adicional de fruta la disminución fue del 7% RR 0,93: IC 95% 0,89 a 0,96) p=0,0001. La asociación fue heterogénea y más marcada para mortalidad cardiovascular; RR 0,74 (0,75 a 0,84) P< 0,0001, que para infarto de miocardio fatal y no fatal; RR 0,95 (0,92 a 0,99) p= 0,0058. Los datos demuestran que el consumo de fruta y verduras se asocia inversamente con el riesgo de ECI. Sin embargo, el mecanismo de tal asociación está por demostrar.

Las legumbres secas

Para comprobar si este tipo de alimentos tienen beneficios sobre la mortalidad cardiovascular, como había sido señalado previamente en estudios poco concluyentes, Marventano y colaboradores (20) realizan un meta- análisis de estudios prospectivos que exploran la asociación entre el consumo diario de legumbres y riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) incluyendo cardiopatía isquémica (CI) e ictus. Revisan los artículos incluidos en Pubmed y EMBASE hasta diciembre de 2015. Para el análisis consideraron 14 artículos derivados de once cohortes que incluían 367.000 individuos y que tuvieron 18.475 casos de ECV (7451 de CI y 6.336 ictus). Comparados con los sujetos de bajo consumo de legumbres la categoría de más alta exposición se asocio con una disminución del 10% del riesgo tanto para ECV como para CI (RR 0,90: IC 95% 0,84 a 0,97) con escasa evidencia de heterogeneidad y sin publicación de sesgos. La conclusión fue que el consumo de legumbres se asocio a menor riesgo de ECV, bien por sus intrínsecas características, o bien por sustituir a alimentos poco saludables.

De forma similar, Papandreou y colaboradores, (21) del grupo PREBIMED, estudian la relación entre consumo de legumbres y cereales y mortalidad total y por causa vascular, oncológica y otras causas. A dicho fin, siguen prospectivament e 7.216 participantes del estudio PREDIMED durante 6 años de media y encuentran 425 muertes, 103 cardiovasculares, 169 por cáncer y 153 por otras causas. Los resultados no fueron los esperados. Así, el tercer tercil de consumo de legumbres y grano, comparado con el primer tercil, tuvo un RR de mortalidad de 1.52 (1.02-2.89). Por el contrario, cuando comparamos los terciles extremos con la mortalidad por cáncer, el consumo más elevado de legumbres y lentejas se asocio con 49% (RR 0,51; IC 0,31-0,84. P para el tren 0,009) y 37% (RR 0,63: IC 0,40-0,98. P para el tren 0,049) de disminución del riesgo de mortalidad por cáncer, respectivamente. Asociaciones similares se observaron para ECV en hombres, para mortalidad por cáncer en hombres obesos y diabéticos.  Los datos soportan que la menor mortalidad por cáncer podría contrabalancear la mayor mortalidad por ECV

También ha sido afirmado que este tipo de alimentos tienen otros beneficios sanitarios, como mejoría el control glucémico y de la adiposidad. Para analizar esta afirmación Becerra-Tomas y otros autores (22) del estudio PREDIMED realizan un análisis de la ingesta de determinados subtipos de legumbres y el riesgo futuro de Diabetes Mellitus tipo 2. A dicho fin, realizan un seguimiento prospectivo de 3.349 participantes del estudio PREMIDED que no tenían  DM-2 a la entrada en el estudio. Tras el seguimiento de 4,3 años analizan la incidencia de diabetes tipo 2, en relación con el consumo total de legumbres, así como el consumo individualizado de lentejas, judías secas, habas y guisantes. Durante el control ocurrieron 266 nuevos casos de diabetes tipo 2. Los individuos en el cuartil mas alto de consumo de legumbres y, sobre todo lentejas, tuvieron un riesgo de diabetes menor que los del cuartil de consumo inferior (RR 0,65; 95% IC; 0,43-0,96; p para el tren entre cuartiles 0,04 y RR 0,68 IC del 95% 0,46 – 0,98; p para el tren 0,05) Una asociación significativa marginal fue encontrada para guisantes (p= 0,06). Además, la sustitución de un servicio de legumbres, en vez de huevos, pan, arroz o patatas se asocio con menor incidencia de diabetes. Concluyen que el consumo frecuente de legumbres, sobretodo lentejas, en una dieta mediterránea previene la diabetes Mellitus tipo 2

Las legumbres tiernas como las habas y los guisantes son en realidad hortalizas y, desde el punto de vista culinario, deben ser considerados entre las legumbres secas y las verduras. No nos ocupamos específicamente de ellas, pues los datos son muy escasos.

El pescado

Ha sido señalado que el efecto beneficioso del pescado se debe fundamentalmente a que dicho alimento es rico en ácidos poliinsaturados, omega -3, sobre todo los pescados azules. Este tipo de ácidos grasos tienen un doble enlace en el carbono 3 (además de tengan otros dobles enlaces en otras localizaciones de su molécula). Los fundamentales son el ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA en anglosajón) y el docoxahexaenoico (ADH o DHA en anglosajón) El beneficio sanitario de este tipo de ácidos grasos se intuyo en la década de los años ochenta del pasado siglo, cuando se observó que  el consumo elevado de pescados ricos en omega-3, entre los nativos de Alaska, se asocio con una disminución importante de la enfermedad coronaria (23) Pocos años más tarde se demostró que la disminución de la incidencia se observaba tanto en nativos de Alaska, como en no nativos, residentes durante muchos años en esta región,  (24) indicando que no es una consecuencia de la genética poblacional, sino más bien un efecto ambiental. Este hallazgo consolido el efecto beneficioso del consumo elevado de pescado rico en omega-3, que era la característica nutritiva fundamental de esta población, y nació el concepto de la dieta saludable.

Posteriormente, dado que los datos disponibles eran fundamentalmente en hombres de Alaska consumidores de pescado azul, Hu y colaboradores (25) estudiaron si la ingesta de pescado, rico en ácidos grasos insaturados, mantenía su beneficio en poblaciones diferentes y en ambos sexos. Para ello, analizaron la asociación entre el consumo de pescado y la incidencia de enfermedad cardiovascular (ECV) en las mujeres enfermeras incluidas en el Nurses’ Health Study. Se trataba de un grupo de mujeres enfermeras de 34 a 59 años, incluidas en 1980, sin evidencia de ECV ni cáncer. Todas se sometieron a cuestionarios dietéticos,  en 1980, 1984, 1986, 1990, and 1994. Tras un Seguimiento de 16 años, se relaciono la incidencia de IAM no fatal y la mortalidad cardiovascular con la cantidad de pescado tomada. Los resultados fueron claros; comparadas con las mujeres que no tomaban pescado (< 1 ración al mes) aquellas con consumo elevado de pescado tuvieron un menor riesgo de Enfermedad Coronaria. Tras ajustar para múltiples factores, el riesgo multivariado fue de 0,79 (IC 95% 0,64 – 0,97) para consumo de pescado de 1-3 veces al mes; 0,71 (IC 95% 0,64-0,87) para consumo de una vez por semana; 0,69 (IC 95%, 0,55-0,88) para tomas de 2-4 veces por semana; 0,66 (IC 95% de 0,50-0,89) para tomas de cinco o 6 veces semana (La p para el tren, a través de los quintiles de ingesta fue 0,001) La relación parece que fue más fuerte para la muerte por enfermedad coronaria (RR = 0,55: IC 0,33 – 0,90) que para el IAM no fatal (RR = 0,73; IC 95% 0,51 – 1,04). Los autores concluyeron que el consumo elevado de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, particularmente mortal, en mujeres enfermeras americanas. Es decir tanto el pescado blanco como el azul asician beneficios sanitarios y deben ser recomendados.

En resumen, existe evidencia en la literatura científica actual soportando que: la ingesta de grano completo, de frutos secos en cantidades de 30gr día, de varias raciones de frutas y verduras, de legumbres, sobre todo lentejas y de pescado, tanto blanco como azul, disminuyen la incidencia de enfermedades crónicas cardiovasculares y ciertos canceres, y con menos soporte, otras enfermedades degenerativas. Además disminuyen la mortalidad total, la cardiovascular y la de algunos canceres. Por tanto, su uso alimentario debe ser enfatizado.

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Dieta Mediterránea 1

Concepto de Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea (DM) es un tipo especial de dieta que fue acuñada tras los resultados encontrados en el estudio de los Siete Países, iniciado en 1950 por Ancel Keys (1). Este estudio  demostró, entre otras cosas,  que los cretenses, a pesar de su dieta con alto contenido en grasa, tenían una tasa muy baja de Cardiopatía Isquémica (CI) y menor número de ciertos canceres, con una esperanza de vida mas prolongada, cuando se compararon con los Países del norte de Europa; es decir, una menor mortalidad total. Estos beneficios se achacaron a la dieta específica de los cretenses que era la principal diferencia ambiental con los países del Norte. Dada la situación geográfica de la isla de Creta, su dieta paso a denominarse Dieta Mediterránea y, gracias a sus efectos beneficiosos (aún no demostrados), se la considero una dieta claramente saludable. Desde ahora dejaremos claro que esta dieta no es una dieta fija, sino que cualquier dieta que reúna una serie de características que señalaremos, puede consierarse mediterránea. Además, según el número de características saludables que asocie puede considerarse más o menos Mediterránea.

Dieta Mediterránea y morbi-mortalidad de la población

Uno de los primeros estudios epidemiológicos realizados con el fin de encontrar relación entre el seguimiento de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular fue realizado por Trichopoulos y su grupo (2)  en 1992. Estos autores siguieron a 182 sujetos de edad avanzada de tres pueblos griegos y encontraron que existe una relación inversa entre la calidad (cumplimiento) de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular: a mayor cumplimiento menor mortalidad. Más específicamente, un incremento de un punto, en una puntuación de 8 componentes característicos de la dieta mediterránea, se asoció con un descenso significativo del 17% en la mortalidad total (IC del 95%: 1% al 31%). Los autores concluyen que los resultados soportan la hipótesis del beneficio de la dieta mediterránea en esta edad.

Los mismos autores, ocho años más tarde (3), publicaron los resultados de un estudio epidemiológico más amplio, que incluyó 22.043 sujetos adultos de la población griega, cuyo objetivo fue investigar la relación existente entre la adherencia a la dieta mediterránea y la mortalidad coronaria, la mortalidad por cáncer y la mortalidad total. Para determinar la adherencia emplearon un cuestionario de diez puntos sobre características alimentarias previamente validado. Tras 44 meses de control contabilizaron 275 muertes y encontraron que una mayor adherencia a la dieta se asoció con reducción de la mortalidad total, coronaria y oncológica. Más específicamente, por cada incremento de dos puntos en la adherencia a la dieta, la razón de riesgo (RR) para muerte por enfermedad coronaria fue 0,67 (IC del 95%; 0,47 a 0,94) y para muerte por cáncer 0,76 (IC del 95%; 0,59 a 0,98), ambas significativas. Es relevante que las únicas medidas alimentarias individualmente predictivas de la mortalidad total fueron: la toma de fruta, de nueces y la relación de ácidos monoinsaturados/saturados. Comentan los autores que los resultados son compatibles con que los grupos de alimentos, individualmente, tienen un efecto beneficioso pequeño, pero debe ser sumatorio. Por otra parte, señalan que la protección fue significativa después de los 55 años, pero no antes. Según los autores, esta diferencia puede ser debida a un efecto acumulativo de la dieta que, obviamente, es más prolongado en los mayores, o bien que los escasos casos de muerte en jóvenes impidieran obtener significación estadística.

Ante los resultados disponibles, Willet y colaboradores, del mismo grupo (4), establecieron una pirámide alimentaria (hoy muy popular) que, basándose en el beneficio o el perjuicio de cada grupo alimentario de la dieta mediterránea, establecía la frecuencia con la que deberían tomarse cada uno de los alimentos. Establecieron tres grupos principales:

  1. Alimentos de consumo diario: situados en la base de la pirámide incluían: pan, pasta, arroz, cuscús, judías verdes, otros granos completos y patatas. En un peldaño superior se encontrarían las frutas, judías, legumbres y nueces, así como todo tipo de vegetales. En un peldaño superior el aceite de oliva y, finalmente, encontramos el queso y el yogurt. El vino se puede  tomar con moderación, 20 gramos en mujeres y 30 gramos en hombres, durante las comidas. Diariamente debería realizarse ejercicio moderado.
  2. Alimentos de consumo semanal o dos días a la semana: pescados, blancos y azules, pollo, pavo (ambos sin piel si se pretende que la dieta sea hipocalórica) carne de caza, huevos y dulces caseros, en pequeñas cantidades.
  3. Alimentos de consumo mensual: carnes rojas (vaca, buey) cordero y cerdo. Conservas y salazones. Embutidos como chorizo morcilla etc..,).

Además, dejaron claro que puede considerarse mediterránea toda dieta que reúne una serie de características:

  • Positivas: Consumo abundante de plantas (frutas, vegetales, cereales completos, nueces y legumbres), consumo de aceite de oliva como fundamental grasa, consumo moderado de pescado, consumo de pollo y pavo, restricción de consumo de carne roja y consumo moderado de vino con las comidas.
  • Negativas: Consumo escaso de productos de la vaca (lácteos y derivados enteros de los mismos), carne roja de vaca, cerdo y cordero.

Curiosamente, no incluyen en la dieta alimentos tan habituales como los huevos, las patatas, el aceite vegetal, el azúcar, los dulces y las bebidas no alcohólicas. De estos últimos, disponemos de algunos datos relevantes que debemos incorporal a los previos.

El primer estudio científico de intervención, prospectivo, aleatorizado que soportó los beneficios de la dieta Mediterránea fue el Lyon Diet Heart Study (5). Este estudio aleatorizó 605 pacientes (que habían sufrido un IAM) para recibir dieta Mediterránea, reforzando la mantequilla y las cremas con acido alfa-linolénico (para imitar la toma de ácidos omega n-3 de los cretenses) o bien, una dieta control, similar al estadio 1 de la American Heart Association (AHA). Tras 27 meses de control, en el grupo recibiendo la dieta mediterránea, se redujo la tasa de eventos coronarios en 73% y la tasa de mortalidad en 70%, en comparación con el grupo control. Estos resultados demostraron el beneficio del primer tipo de dieta. Estos hallazgos fueron confirmados también en un estudio realizado en la India de prevención primaria y secundaria (6) que incluyo 1.000 pacientes, con y sin infarto previo, que se aleatorizaron para dieta mediterránea enriquecida en acido linolénico, o dieta baja en grasa de atapa 1 de la AHA. El primer grupo tubo 38 eventos cardiacos, mientras que el segundo tubo 76 (P<=,001) También fueron menores los infartos no fatales (21 contra 43; p < 0,001). Además, ambos grupos demostraron disminución del colesterol y otros factores de riesgo, aunque fueron mayores en el grupo de dieta mediterránea.

El beneficio de la dieta mediterránea prácticamente quedaba establecido, pero no todos los autores encontraron dicho resultado. Para dilucidar la cuestión, Hu y colegas (7) en 2002, publicaron un metananálisis de los estudios de prevención dietética realizados hasta entonces y encontraron que sus resultados eran concordantes con efectos beneficiosos. Además, señalaron que por lo menos tres estrategias son efectivas en prevenir la cardiopatía isquémica:

  1. Substituir los ácidos saturados en posición Trans (hidrogenados, generalmente industriales) por ácidos grasos insaturados no hidrogenados (naturales)
  2. Incrementar el consumo de ácidos grasos omega -3 de pescados azules o plantas y
  3. Consumir dietas altas en frutas, vegetales, nueces y grano completo en vez de refinado.

Desgraciadamente, no proporcionan datos sobre el peso de los sujetos de tal forma que no podemos conocer su efecto sobre la obesidad. De todas formas, estos datos podrían incluirse en las dietas saludables como la mediterránea.

Otros autores (8) han expandido el beneficio de la dieta mediterránea a mujeres americanas de origen hispano, bajos ingresos y edad reproductiva. En el grupo de intervención, recomendaron la toma de grasas de alta calidad (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de plantas y pescados) y carbohidratos (frutas vegetales y granos completos) e incremento en la actividad física y se dieron sesiones de consejo dietético, directamente y por teléfono. Las recomendaciones fueron muy bien aceptadas y mejoraron los comportamientos dietéticos. Señalan que, ante sus resultados, este tipo de dietas deberían ser investigadas en estudios futuros, para valorar su eficacia en prevenir la enfermedad coronaria en esta población

Turati y colaboradores (9) realizaron un estudio caso control hospitalario. Aseguran la dieta mediterránea sobre una puntuación de nueve elementos (alto consumo de vegetales, legumbres, frutas y nueces, cereales, pescados y alimentos marinos, lípidos con relación alta de monosaturados/saturados, consumo bajo en leche completa y carnes rojas, de cerdo y cordero y consumo moderado de alcohol). La puntuación fue de 0 (baja) a 9 puntos (alta adherencia) el estudio se realizo en Milán entre 1995 y 2003. Se estudiaron 760 pacientes con un IAM y 682 controles. El alto consumo de vegetales y legumbres, sujetos con índice mayor de 4, se asociaron con menor riesgo de IAM, comparados con índice < de 4 y, además, a mayor índice menor riesgo (p< 0,01 para el tren). Concluyen que el riesgo de IAM es inversamente relacionado con el índice de cumplimiento de la dieta mediterránea, en el sur de la población europea, ampliando el beneficio de la adherencia de la dieta mediterránea a otras poblaciones

El estudio multicéntrico (PREDIMED) realizado en España (10) aleatorizó 7.447 pacientes, de 55 a 80 años, con alto riesgo coronario, pero sin ECV previo a tres tipos de dieta: mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen, mediterránea suplementada con nueces (30 gramos día) y a una dieta control con recomendación de bajo consumo de grasas. El punto primario de evaluación fue la aparición de un evento cardiovascular mayor. El estudio fue detenido a los 4,8 años de control tras evaluar los resultados y encontrar una incidencia del 30% menor en los grupos de intervención; las razones de riesgo multiajustadas fueron  0.70 (95% [CI], 0.54 a 0.92) y 0.72 (95% CI, 0.54 to 0.96) para el grupo M-AOV (96 eventos y M-nueces (83 eventos) respectivamente, comparados con el grupo control (109 eventos) concluyen que la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen o nueces disminuye el riesgo cardiovascular. La reducción más evidente fue en ictus. El beneficio de la DM fue debido a numerosos factores, notablemente a elevado contenido de ácidos grasos insaturados, aunque fue imposible distinguir los factores de mayor beneficio

Del mismo modo, Lopez Garcia y colaboradores (11) estudian en pacientes con ECV previa, la relación entre la adherencia a la dieta mediterránea, empleando cuestionario de frecuencia alimentaria y la mortalidad global, encontrando que a mayor adherencia a la dieta menor mortalidad total

Dieta mediterránea, obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular (RRCV)

Domínguez y colaboradores (12), en 2009, confirman la el beneficio de la dieta mediterránea sobre la obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular en un estudio en ocho islas griegas y Chipre en el que incluyen 553 hombres y 637 mujeres (edad media 74 años, +-7años). Recogen información de las características clínicas, socioeconómicas y psicológicas basales de todos los incluidos, aseguran la adherencia a la dieta Mediterránea según puntuación de dieta Mediterránea (MedDiet ) y, al terminar el estudio, relacionan el cumplimiento de la dieta con el sobrepeso y la obesidad. Encuentran que la prevalencia basal de obesidad es del 41% en mujeres y 27% en hombres (p < 0,001) mientras que la de sobrepeso es del 48% en hombres y 39% en mujeres. Además, los obesos tuvieron una mayor prevalencia de hipertensión, hiperlipemia y diabetes que los que tenían sobrepeso o peso normal (p< 0,001). Tras ajustar para varias variables, que podían confundir los resultados, comprobaron que un incremento, de una unidad, en la adherencia según la puntuación  MedDiet se asocio a una probabilidad 88% (p= 0,07) menor de ser obeso. De forma similar, la realización de actividad física se asocio a una probabilidad 81% más baja de ser obeso (p < 0,001) concluyeron que una mayor adherencia a la dieta mediterránea y a la realización de ejercicio reducen el porcentaje de obesidad en viejos, así como los FRCV. Los datos soportan la hipótesis de que la dieta podría ser parte importante de los beneficios encontrados en el estudio de los Siete Países.

Expósito y colaboradores (13) en 2011, encontraron en un metaanálisis que el grupo de dieta mediterránea tiene un efecto significativo sobre el peso. La diferencia media con el grupo control es -1,75 Kg (IC 95% -2,86 a -0,64) y una diferencia en el IMC de -0,57 Kg/m2 (IC 95% de -0.93 a -0.21 Kg/m2) además el efecto negativo sobre el peso fue mayor cuando se asocio la dieta mediterránea a restricción calórica (diferencia media -3,88 Kg (IC 95% de -6.54 a -1,21 Kg) y a la actividad física, con diferencia en este último caso de -4,01 Kg (IC 95% de – 5,79 a -2,23 Kg). La diferencia disminuyo con controles superiores a seis meses (diferencia de peso -2,69. IC 95% -3.99 a -1,38) ninguno de los estudios informo ganancia de peso significativa con la dieta mediterránea.

El estudio PREDIMED señalado previamente, realizado en centros de atención primaria afiliados a 11 hospitales españoles (14), incluyó 7.447 mujeres (60 a 80 años) y hombres (edad 55-80 años) asintomáticos, con diabetes, o bien 3 o más factores de RCV.  Utilizó tres dietas: dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen (n = 2543), mediterránea suplementada con nueces (n = 2454) y una dieta control (consejo para reducir la cantidad de grasa (n = 2450). No se recomendó restricción energética ni realización de ejercicio. Tras un control medio de 4,8 años los tres grupos redujeron marginalmente el peso y la circunferencia abdominal. Peso -0,43 kilos para oliva (p = 0,044) y -0,08 kilos en nueces (p = 730), comparadas con el grupo control. El descenso de la CA fue -0,55 cm para aceite (p = 0,048) y -0,94 cm para nueces (p = 0,006), comparadas con el grupo control. Los resultados sugieren que las dietas Mediteráneas enriquecidas con grasas saludables son buenas para conseguir mantener el peso.

Dan y cola (15) comparan la pérdida de peso producida por tres tipos diferentes de dietas: grupo bajo en grasas, grupo mediterráneo y grupo bajo en carbohidratos. Después de 6 años de seguimiento, encontraron diferencias significativas entre el grupo bajo en grasas y el mediterráneo (p=0,01) y entre el bajo en grasa y bajo en carbohidratos (p= 0,04), pero no entre el Mediterráneo y el bajo en carbohidratos (p= 0,22). Tras los seis años de seguimiento la pérdida de peso comparado con el basal fue significativo para el grupo mediterráneo (p=0,001) y el grupo bajo en carbohidratos (p=0,01), pero no en el bajo en grasa. En cuanto a los FRCV, la relación de LDL/HDL solo mejoro en el grupo bajo en carbohidratos (p=0,04). La reducción de triglicéridos fue significativa en el grupo Mediterráneo (21,4 mg/dl) y en el grupo bajo en carbohidratos (11,3 mg/dl) sin diferencias entre grupos (p=0,12) los tres grupos presentaron disminución en el colesterol total, con reducciones de 7,4 mg/dl en el bajo en grasa (p=0,03), 13,9 mg/dl en el mediterráneo (p=0,001) y 10,4 mg/dl en el grupo bajo en carbohidraos (p=0,02). La conclusión es que la dieta mediterránea es tan eficaz para perder peso y mejorar los FRCV como la baja en carbohidratos y, ambas probablemente mejores que la baja en grasa.

Corolario

La Dieta Mediterránea es muy saludable puesto que no produce aumento de peso ni cintura abdominal en comparación con otros tipos de dieta. Además, mejora los factores de riesgo cardiovascular y disminuye la incidencia de diabetes, así como la mortalidad cardiovascular, oncológica y total. ¿Necesita algo más para decidir cambiar su dieta a un estilo Mediterráneo? De todas formas, abundaremos en sus beneficios en otros escritos y, sobre todo le enseñaremos a realizar este tipo de dieta.

Bibliografía

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