Un ejemplo de dieta mediterranea. parte 2

El reparto de las cantidades de alimentos en las tomas diarias.

Las cantidades indicadas de alimentos, según los calculos realizados en la primera parte, se repartirán, como se indicó en el artículo previo titulado la elaboración de una dieta; es decir, en cuatro a cinco tomas al día, aunque defendemos la última cifra. Por consiguiente, realizaremos: desayuno, toma de media mañana o almuerzo, comida del medio día, merienda y cena. Las cantidades a repartir en hombres será:

Desayuno.-

Cada mañana, se tomarán 200 ml de leche desnatada (a lo sumo semidesnatada)  lo que supone alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono y proteinas y dos o tres de grasas (un total de aproximadamente 100 calorías) Se tomara junto con 30 gramos de pan con una capa fina de mermelada, o bien cuatro galletas digestivas (ambos acompañantes suponen alrededor de 64 calorías). Total de calorias entre 160 y 200 dependiendo del tipo de leche.

Almuerzo.-

A media mañana, preferiblemente entre las 11 y 12 horas, tomaremos una pieza de fruta de 160 gramos, con 1 o 2 vasos de agua. La que recomendamos es la manzana, pero la pera, el melocoton, la naranja y la mandarina son buenos sustitutos. Entre 15 y 20 gramos de carbohidratos y 2-3 de proteinas, unas 80 calorias.

Comida:

Suele ser la toma más abundante y constara, por lo menos, de dos platos y postre, a saber:

1. Primer plato de cada día.- lo mas adecuado es tomar 250 gramos de verdura de tipo B. Podemos elegir entre remolacha, zanahoria, judías verdes, nabos, coliflor, brócoli, lombarda, calabazas y calabacines. Naturalmente, la mezcla de todos en forma de menestra, crema o puré es una buena alternativa. Del mismo modo, por lo menos un dia a la semana, deberemos tomar legumbres.
2. Segundo plato.- 6 días en semana podemos tomar un filete de 75 a 100 según queramos realizar una dieta normo-calórica o hipocalórica. El filete puede ser acompañado por vegetales de tipo A (lechuga o escarola y tomate, aunque no sea una verdura) aderezadas con 5-10 ml de aceite virgen, sal y vinagre. Esta guarnición prácticamente no aporta calorías. El séptimo día pueden tomarse 70 gramos de cualquier legumbre guisada con verduras, siempre que no se hayan tomado de primer plato; los garbanzos con espinacas, las lentejas con zanahorias son buenas alternativas.
3. Acompañamiento: podemos tomar 40 gramos de pan y 100 ml de vino.

Merienda

A media tarde, tomara una pieza de fruta de 160 gramos, pelada. Naturalmente, se puede sustituir por una infusion, leche desnatada con un acompñamiento que no supere las calorias de la fruta. recuede lo señalado en el desayuno.

Cena 

Es la última toma del dia,  recomendamos que se realice antes de las diez de la noche y que sea más liviana que la comida.

1. Primer plato de cada día.-  250 gramos de verdura (de tipo B) pudiendo elegir, como se señala en la comida.
2. Segundo plato:
   1. dos días a la semana pueden tomar 85 gramos de pescado blanco o azul (aunque puede elevar el número de días que toma pescado al ser un alimento beneficioso)
   2. otro día puede tomar 100 gramos de carne roja si no se tomó en la comida.
   3. Los cuatro días restantes puede tomarse 30 gramos de frutos secos, o sus equivalentes calóricos, 182 calorías en otros alimentos. Por ejemplo, dos huevos duros, o en tortilla francesa, cuajada con escaso aceite, 50 gramos de jamón de York o serrano, o bien 40 o 50 gramos de lomo, salchichón o fiambres similares, todos ellos de cerdo ibérico. Las conservas de pescado azul (sardinas, caballa, atún) también son buenas alternativas ajustando las calorías
3. Acompañamiento: 30 gramos de pan

Recomendación: en las dietas adelgazantes en la comida y la cena se debe evitar los postes y sustituirlo por café o infusiones. esto no es necesario si el objetivo no es adelgazar.

¿Cómo se realiza una dieta adelgazante mediterránea?

Cuando pretendemos adelgazar es necesario disminuir el número de calorías totales de la dieta elaborada en el ejemplo de dieta mediterránea, obviamente sin modificar mucho los porcentajes de los alimentos, a fin de que su calidad mediterránea siga siendo elevada.

Estrategia para conseguir disminuir las calorías totales

Los cambios más adecuados para descender el número de calorias, manteniendo el porcentaje de los alimentos, nos parece modificar, escalonadamente, algunas de las recomendaciones, a saber:

1. La primera medida será suprimir el alcohol, que produce 8 calorías por gramo y, dada la cantidad recomendada en hombres, su retirada supone tomar 240 calorías menos. Esto deja las calorías totales de la dieta mediterránea elaborada previamente en 2.154 calorías.
2. En segundo lugar, podemos reducir la leche a 100 gramos día (al ser un alimento nocivo mejoramos la calidad de la dieta) sustituyéndola por té, café o manzanilla. Este cambio nos ahorraría otras 52,2 calorías, reduciendo las totales a 2.101,2 calorías
3. En tercer lugar, podemos reducir los cereales (el pan) a 100 gramos día que supone tomar 226,6 calorías en vez de 403, es decir 176,4 calorías menos. Este cambio reduciría la proporción de hidratos de carbono de la dieta que también es un cambio favorable y deja las calorías totales de la dieta en 1.925,8
4. En cuarto lugar si reducimos la carne roja (uno de los alimentos perjudiciales) a 75 gramos día, ahorramos otras 125 calorías. Dejando las calorías totales en 1.800,8 al día.
5. Finalmente, podemos reducir las frutas a 200 gramos con un ahorro de otras 72 calorías día, dejando las calorías totales en 1.728 calorías

Conclusión

La dieta que resulta de estas modificaciones puede considerarse una dieta mediterránea hipocalórica apropiada para que los hombres adelgacen (aproximadamente 500 calorías menos del gasto diario) . Sin duda, es la que nos parece más apropiada para adelgazar en los obesos.

Lo mismo puede realizarse en la dieta mediterránea de las mujeres y quedara una dieta menor a 1.500 calorías día, que es una dieta mediterránea hipocalórica apropiada para que cualquier mujer adelgace saludablemente. Realice los cálculos y aprenderá la construcción de dietas hipocalóricas.

Corolario

Ahora está en condiciones de realizar un menú para cada día de la semana, de características mediterráneas de alta calidad y de las calorías deseadas. Elabore un menú para cada día de la semana ayudándose de los datos aportados y se convertirá en su propio dietista. Inicialmente puede parecer fácil, pero después es sencillo. Podríamos realizarlo por Ud. pero entonces no aprendería nada.