Mes: mayo 2018

Dieta mediterránea. el aceite de oliva (segunda parte)

El aceite de oliva

Este alimento, que en realidad es el zumo de la aceituna, es uno de los componentes más importantes de la dieta mediterránea, por tanto, merece una consideración especial. Analizaremos su composición, sus propiedades, sus efectos sobre los lípidos sanguíneos, sobre la obesidad, sobre la incidencia de enfermedad cardiovascular y oncológica, así como sobre la mortalidad total y específica.

Composición del aceite de oliva.-

En este tipo de aceite pueden distinguirse dos fracciones diferentes, una fracción oleosa predominante,  que es una mezcla oleosa  de triglicéridos y constituye el 98,5% del peso del aceite y otra pequeña fracción no oleosa que justifica el 1,5% del peso restante.  En otro apartado publicado previamente hemos definido que son los triglicéridos y sus componentes (glicerina y los ácidos grasos) los tipos de aceite existentes con énfasis sobre el aceite de oliva, así como el porcentaje de los distintos tipos de ácidos grasos de cada tipo de aceite. Su lectura facilitara la compresión de este nuevo escrito.

  1. Componentes de la fracción oleosa.- El componente fundamental de esta fracción es el ácido oleico; un acido graso mono-insaturado, que constituye aproximadamente el 70- 80% de todos los ácidos grasos que lo forman.  Además, este aceite tiene un 5- 10% de ácidos grasos di-insaturados, un porcentaje de 15-20% de saturados y solo 2% de ácidos grasos poli-insaturados. Esta composición difiere de los otros aceites y es importante conocer las diferencias. Así, el aceite de semillas (girasol) tiene 20-25% de ácido oleico, 60-70% de ácidos grasos di-insaturados, 12-15 % de ácidos grasos saturados y solo 2 % de poli-insaturados; el aceite de pescado azul tiene 20- 25 de ácido oleico (mono-insaturado) 10-15% de di-insaturados, 20-25% de saturados y 35-45% de poli-insaturados y; el aceite de coco, de composición superponible con la carne de cerdo, tienen 40-50 % de acido oleico, 8-10% de ácidos di-insaturados, 40-45% de ácidos grasos saturados y 2% de poli-insaturados.
  2. Fracción no oleosa.- esta fracción contiene clorofilas y compuestos volátiles como: alcoholes, esteres, éteres, furanos que son responsables del precioso color de algunos aceites y de su excelente aroma y son de gran importancia culinaria.  Además, contienen substancias precursoras de vitaminas, como los terpenos (como el caroteno) que son fuente de vitamina A y tocoferoles (como el alfa-tocoferol) que aporta a la dieta más del 80% de las necesidades de vitamina E. Finalmente, también encontramos compuestos fenólicos

Propiedades del aceite de oliva.-

La fracción oleosa, a pesar de ser prácticamente solo triglicéridos, tras ser ingerido en cantidades moderadas no eleva el peso corporal, ni las cifras sanguíneas de colesterol o triglicéridos, aunque tomado en altas cantidades  puede elevar la concentración de los últimos y, naturalmente incrementar el peso corporal.

Tras su toma moderada, sobre todo de su forma virgen, han sido señalados múltiples efectos beneficiosos, como: 1) valor culinario, ya que su aroma, olor y sabor, mejora mucho el aderezo de las comidas y brinda un sabor agradable a las  mahonesas y frituras; 2) poder energético elevado; 3) ser proveedor vitamínico fundamental y fuente principal de ácidos grasos esenciales; 4) valor preventivo y terapéutico de algunos procesos digestivos (es colerético y colagogo y favorece del tránsito intestinal) 5)más importante aún que lo anterior es que tiene un papel beneficioso en prevención cardiovascular, en el desarrollo de Diabetes Mellitus, así como efectos anticancerosos y antiosteoporóticos.  Por tanto, sobre la base de todos estos beneficios, consideramos que es el tipo de aceite más recomendable, desde el punto de vista nutritivo y sanitario. Este último  será el aspecto que revisaremos.

También los componentes de la fracción no oleosa tienen propiedades que asocian beneficios. Así, las vitaminas tienen gran importancia nutritiva puesto que son necesarias para realizar múltiples funciones corporales y, al ser esenciales (no pueden ser sintetizadas en el organismo), deben ser aportadas por la dieta. Los fenoles, junto a los demás compuestos, pueden tener un papel en la longevidad, ya que todos ellos tienen un potencial antioxidante muy importante,  interfiriendo con el mecanismo corporal oxidativo que, hoy en día, muchos relacionan con la patogenia del envejecimiento

Diferencia entre el aceite de oliva virgen y el corriente.-

Aunque han sido descritas en un escrito previo (el aceite de oliva) queremos resaltar que, quizás la verdadera diferencia entre ambos aceites sea  que el primero, al no ser sometido a ningún insulto físico-químico, conserva intacta la porción no oleosa, con todo su potencial antioxidante, vitamínico y culinario. Por el contrario, el aceite de oliva no virgen (y los aceites de semilla) al ser aceites que tienen que ser refinados para su consumo; es decir, sometidos a insultos, carecen de estos componentes fundamentales.  Naturalmente, para su comercialización los aceites refinados tienen que ser mezclados con aceite virgen de oliva u otros productos que mejoren sus propiedades organolépticas. Por consiguiente, recuperan siempre parte de las vitaminas y fenoles perdidos, aunque no todas ni de la misma calidad.

El aceite de oliva y lípidos sanguíneos.-

Solo los ácidos grasos saturados tienen efectos perjudiciales para los lípidos sanguíneos, por tanto, la recomendación de la mayoría de los autores es sustituirlos por hidratos de carbono (poco recomendable en diabéticos) ácidos grasos poli-insaturada (ácidos omega 3) (escasos en una dieta normal) ácidos grasos di-insaturados como el Linoleico que es un ácido graso esencial que abunda en los aceites de semilla (maíz, girasol, frutos secos) y algunas carnes y, finalmente por  ácidos grasos mono-insaturados, como el aceite de oliva.

Defendemos esta última estrategia al conocer los efectos de las sustituciones previas. Así, la sustitución de ácidos grasos saturados por hidratos de carbono reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL-c, o colesterol malo), pero también reduce las lipoproteínas de alta densidad (HDL-c o colesterol bueno) dejando igual la razón de riesgo. Además no está indicado en los diabéticos ni en los sujetos con HDL-c baja. La sustitución por ácidos  grasos poli-insaturados también reduce los dos tipos de colesterol. Por el contrario, el cambio por grasas mono-insaturadas (aceite de oliva), reduce el LDL-c y no cambia el coleterol bueno mejorando el índice de riesgo. Una acción similar tiene la sustitución por ácidos grasos di-insaturados, pero estos son refinados.

El aceite de oliva y la mortalidad de la población general.-

Existen suficientes datos para afirmar que la ingesta de aceite de oliva virgen, en cantidades adecuadas, disminuye la mortalidad total de la Población General; a continuación revisaremos los datos más importantes.

Los primeros que evaluaron el efecto especifico del aceite de oliva sobre la mortalidad total y especifica en la población Española fueron Buckland y colaboradores (26)  (estudio EPIC-Spain). Estos autores, entre los años 1992 y 1996, reclutan 40.622 sujetos (62 % mujeres) de edad entre 29 y 69 años. Durante 13,4 años de seguimiento encuentran un total de 1.915 muertes: 416 por enfermedad cardiovascular; 956 por cáncer y 417 por otras causas. En comparación con los no consumidores de aceite de oliva (o escasos consumidores), los sujetos con consumo de aceite más elevado tuvieron 26%  (IC del 95%: 13%-36%) menos riesgo de mortalidad total y 44% (IC del 95%: 21% a 60%) menos mortalidad cardiovascular. Más específicamente, por cada incremento de 10gr en la ingesta de aceite (por cada 2000 calorías) se comprobó una disminución del 7% en la mortalidad cardiovascular y del 13% en la mortalidad total. Sin embargo, durante el seguimiento no se evidencio relación de la ingesta de aceite con la mortalidad por cáncer. Los autores concluyen que sus resultados aportan evidencia sólida de los efectos beneficiosos de uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, el aceite de oliva.

Otros autores extendieron los datos anteriores. Recientemente, Zong y colaboradores (27)encuentran datos que sugieren que para la prevención de enfermedad coronaria sólo  los ácidos grasos procedentes de plantas son eficaces. Analizaron la relación entre el aceite mono-insaturado y la mortalidad en 63.442 mujeres del Nurses’ Health Study (1990–2012) y 29.992 hombres del Health Professionals Follow-Up Study (1990–2012). Los autores encontraron que cuando los ácidos grasos mono-insaturados (AGMI; MUFA en ingles) de plantas, sustituyeron (isocalóricamente) a otros nutrientes de la dieta, el riesgo relativo de  enfermedad coronaria fue menor; 0,83 (IC del 95%: 0,68 a 1) cuando sustituyeron a ácidos saturados, 0,86 (IC del 95%: 0,76 a 0,97) cuando sustituyeron a carbohidratos refinados de 0,80 (IC del 95%: 0,70 a 0,91) y cuando sustituyeron a  ácidos grasos Trans (p =0,005) Por el contrario, cuando la substitución se realizaba con ácidos grasos mono-insaturados  procedentes de animales la Razones de azahar fueron; 1.04, 1,11 y 0,88 (IC 95%: 0,77-1,01) respectivamente. Naturalmente, estos datos precisan confirmación, mediante estudios de intervención

El estudio español de Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) (28) encuentra que el aceite virgen de oliva, añadido a la dieta mediterránea, tiene un efecto protector aditivo. También, ofrece datos beneficiosos sobre las nueces, añadidas en el otro grupo de intervención. El aceite virgen es rico en ácidos grasos mono-insaturados y polifenoles y las nueces son ricas en ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturados, incluyendo acido alfa-linolénico, así como en polifenoles. Cuando se compararon los dos grupos de dieta mediterránea suplementada (con aceite virgen y nueces) con el grupo control, los primeros grupos tuvieron una reducción del riesgo cardiovascular del 30%. El estudio, sobre la base de tales resultados, fue terminado precozmente y ha sido señalado previamente (29) que esto pudo inflar el beneficio obtenido, aunque no está demostrado.

En el estudio de Estruch (28) son notables diferencias entre los grupos para algunos alimentos: Primero, los grupos en dieta mediterránea suplementada tomaron ligeramente más legumbres y pescado que el grupo control, sin diferencias en otros alimentos. Segundo, la ingesta de grasa total fue diferente entre grupos;  el grupo bajo en grasa tomo el 37% de las calorías y  los grupos de dieta mediterránea tomaron el 41% de las calorías en forma de grasa, una diferencia del 4%. Dado que en todos los grupos la ingesta de grasa saturada fue similar y baja (9%) el incremento en la ingesta de grasa fue debido a los suplementos administrados.  En el grupo suplementado con aceite (1 litro por semana) incremento del 4% en grasas mono-insaturados y en el grupo suplementado con nueces (30 gramos día) 2% más de grasa mono-insaturadas y 2% más de poli-insaturadas. Tras estos análisis culinarios podemos afirmar que el ensayo PREDIMED no es un test puro de dieta mediterránea, ni de aceite, ni de nueces, sino como el Lyon Diet Heart Study es un estudio complejo sobre dieta mediterránea suplementada. De todas formas, queda claro que los grupos con menos incidentes tomaron más ácidos grasos insaturados, legumbres y pescado.

Es relevante que en un estudio específico (30) la reducción en la enfermedad cardiovascular, producida por la ingesta de aceite de oliva, fue más evidente para el ICTUS, un evento que es dependiente fundamentalmente de la presión arterial, no de lis lípidos sanguíneos. Este resultado es concordante con estudios observacionales que han demostrado que el seguimiento de una dieta mediterránea y aceite de oliva se asocian a riesgo de ictus disminuido (31)

¿Cuáles son las bases del beneficio del aceite de oliva?

Los mecanismos responsables del beneficio de la ingesta de aceite  son incompletamente conocidos. Con la intención dilucidarlo, Peter y colaboradores revisan los estudios más recientes  (32) y demuestran que la ingesta de ácidos grasos mono-insaturados naturales (en posición cis) tiene un efecto favorable sobre el perfil de lipoproteínas del plasma, comparados con la ingesta de ácidos grasos saturados, sugiriendo que esto podría justificar el beneficio sobre la enfermedad cardiovascular del aceite de oliva virgen. Además, señalan que el beneficio  de los ácidos grasos mono-insaturados sobre las lipoproteínas plasmáticas es similar al conseguido con el acido linoleico y linolénico que, como sabemos también mejoran la mortalidad por enfermedad coronaria, probablemente por mecanismo similar, aunque los datos son limitados. Por tanto, los autores concluyen que son necesarios más estudios científicos para sostener inequívocamente dichas afirmaciones. Recientemente, Lisa Parkinson (33) realizan una revisión de los mecanismos responsables del beneficio del aceite de oliva virgen sobre la salud y concluyen que la evidencia soporta que los derivados fenólicos como: oleuropeina, hidrositirosol y oleocantal poseen potentes actividades farmacológicas, tanto in vitro como in vivo, que pueden justificar los beneficios del aceite. Recomiendan realizar estudios de intervención con altas dosis de dichos productos para comprobar su grado de beneficio, a fin de sustentar sus indicaciones como suplementos. En conclusión, estamos andando el camino.

Recomendación: los resultados de los estudios señalados, tomados juntos, permiten afirmar que en los sujetos que realizan una dieta de estilo Mediterráneo, rica en legumbres y pescado, los suplementos de aceite de oliva virgen, no alteran los lípidos sanguíneos, o bien lo hacen favorablemente, no aumentan el peso corporal y son beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular y de otras enfermedades crónicas. Por consiguiente, su consumo debe ser recomendado. Permanece sin contestar algunas preguntas de interés: ¿son beneficiosas estas medidas con otras dietas? ¿Dosis diferentes son más beneficiosas que las empleadas? ¿Los suplementos tienen efectos aditivos entre sí?

Bibliografía.-

26.- Buckland G, Mayén A.L, Agudo A, Travier N, Navarro C, Huerta JM et al, (2012) Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). The American Journal of Clinical Nutrition 96:1, 142-149)

27.- Geng Zong, Yanping Li, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Walter C Willett, Anne J Wanders, Marjan Alssema, Peter L Zock, Frank B Hu, Qi Sun. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition (2018) 107:3, 445-453.)

28.- Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368: 1279-129032.-

29.- Bassler D, Briel M, Montori VM, et al. Stopping randomized trials early for benefit and estimation of treatment effects: systematic review and meta-regression analysis. JAMA 2010;303:1180-1187)

30.- Samieri C, Feart C, Proust-Lima C, et al. Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence: the Three-City Study. Neurology 2011;77:418-425 /

31.- Misirli G, Benetou V, Lagiou P, Bamia C, Trichopoulos D, Trichopoulou A. Relation of the traditional Mediterranean diet to cerebrovascular disease in a Mediterranean population. Am J Epidemiol 2012;176:1185-1192)

32.- Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. (2016) Current Atherosclerosis Reports 18:7.

33.- Lisa Parkinson, Sara Cicerale. (2016) The Health Benefiting Mechanisms of Virgin Olive Oil Phenolic Compounds. Molecules 21:12, 1734.

El aceite de oliva y otros aceites

Breve recuerdo histórico

El aceite de oliva es el zumo oleoso de la aceituna, como sabemos fruto del olivo. Este árbol se conoce desde hace más de 4.000 años y, en sus inicios, fue salvaje (denominado acebuche). Al parecer tiene sus orígenes en los países bañados por la ribera este del mar Mediterráneo, desde donde, con el devenir de los años, se extendió a todo el perímetro de dicho mar. Los egipcios, que cultivaban el olivo pues se han encontrado aceites refinados en sus tumbas, atribuían a la Diosa Isis la enseñanza de su cultivo y uso, mientras que los griegos, diestros en estas habilidades, atribuyen la creación del olivo a Atenea, la Diosa de la sabiduría. Consideraron que el olivo fue el mejor regalo del Olimpo a los hombres. Consecuentes con dicha asunción, los griegos sustituyeron gran parte de sus bosques por olivo y fueron artesanos excelentes del aceite, promulgando encarecidamente su uso. Incluso, el mismo Jesús, según consta en los evangelios, contribuyo al ensalzamiento de este árbol entrando en Jerusalén, con una rama de olivo en la mano, el domingo de inicio de la pascua.

Los romanos fueron los que expandieron su cultivo a todas las márgenes mediterráneas, convirtiendo el uso del aceite en una característica peculiar de la dieta y la cultura de los países bañados por dicho Mar, aunque al parecer antes de ellos, los fenicios lo habían traído a la península hispánica, donde desde el principio paso a formar parte importante de la cultura ibérica.  Durante el tiempo de los romanos, el aceite de oliva de la península Hispana adquirió fama en todo el imperio, por su excelente calidad. De hecho, Roma lo importaba para consumo de sus Patricios, como uno de los más preciados productos.

Posteriormente, los árabes impulsaron el cultivo de los olivares mejorándolo, así como mejoraron la calidad del aceite y acuñaron los términos más característicos relacionados con su producción, como: almazara, aceite y alpechín, entre otros. Qué duda cabe que, dichas mejoras, continuaron produciéndose después de la Reconquista Cristiana,  que convirtió el aceite en uno de los principales pilares nutritivo de la dieta de los países mediterráneos.

El aceite de oliva es un componente importante de la dieta de estos Países que, desde hace varias décadas fue denominada Mediterránea y, desde entonces, se considera muy beneficiosa para la salud, sobre todo, por qué se ha demostrado su indudable potencial antiaterogénico.

En resumen, podemos decir que, desde tiempos antiguos, Dioses (mito) y hombres de todas las culturas y de todos los países mediterráneos, contribuyeron a que el aceite de oliva fuera uno de los fundamentales principios nutricionales de la dieta Mediterránea. En la actualidad, sabemos que la longevidad de las personas con nuestra cultura dietética es una de las más elevadas del globo y, por consiguiente, nuestra dieta está siendo muy recomendada e imitada en todas las latitudes.

Producción del aceite de oliva

La producción del aceite comienza con el cultivo del olivo que, sin duda, requiere unas condiciones especiales de clima, altura y localización geográfica, en las que no entraremos. Unos olivares dan un zumo mejor que otros, como pasa con los demás frutos. Para conseguir buena calidad, la recolección de la aceituna es una etapa muy importante; debe realizarse cuando el fruto está maduro y antes de que una parte importante se haya desprendido del árbol. En el momento de la recolección, por una parte se recolecta el fruto denominado de vuelo, por estar prendido aún al árbol. Este se desprendía clásicamente apaleando las ramas del olivo, haciendo que la aceituna cayera sobre redes colocadas alrededor del árbol, actualmente el proceso esta mecanizado. Por otro lado, el fruto que previamente había caído del árbol, se recolecta recogiéndolo a mano (¡por Dios que es un trabajo duro y causa de no pocos sabañones¡). Ambas clase de frutos se deben transportar a la almazara en las mejores condiciones posibles, generalmente en sacos.

La almazara

Es la fábrica donde se produce el aceite, también llamado lagar. En la almazara se producen tres tipos finales de aceite; el aceite de oliva virgen, el aceite de oliva refinado y el aceite de orujo de oliva refinado o lampante. Estos tres tipos de aceite tienen formas de producción, propiedades organolépticas (color, aroma, acidez, sabor, punto crítico) y nutricionales muy diferentes. Sin embargo, desde el punto de vista comercial se clasifica, fundamentalmente, en base a su acidez y a sus propiedades organolépticas, diferenciándose cuatro tipos comerciales básicos, a saber:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de oliva virgen fino
  • Aceite de oliva corriente
  • Aceite de oliva lampante

Los tipos comerciales de aceite de oliva

Los aceites de oliva virgen (extra y fino)

Para la producción de estos dos tipos de aceite las aceitunas, generalmente de vuelo, se someten sólo a técnicas físicas de prensado, sin manipulaciones térmicas, ni químicas de ningún tipo. El aceite así obtenido posee una fracción oleosa muy abundante (98,5% del peso total) y una pequeña fracción no oleosa (1,5% del peso). Estos tipos de aceite se diferencian principalmente por su acidez, pero también por sus propiedades organolépticas. Así: el aceite de oliva virgen Extra tiene una acidez inferior a 1 grado y sabor y olor absolutamente irreprochable, mientras que el aceite virgen fino tiene una acidez entre 1 y 2 grados, también con sabor y olor irreprochable. Reseñaremos que para los catadores de aceite, la diferencia entre absolutamente irreprochable y sólo irreprochable puede tener mucha importancia, pero a nosotros se nos escapa su importancia desde el punto de vista nutritivo, culinario y económico. Ambos tipos se comercializan como aceite de oliva virgen y ambos tienen el mismo valor nutritivo, por tanto, consideramos que la elección de uno u otro tipo de aceite para el consumo, sólo puede ser cuestión de gustos.

La porción no oleosa es pequeña pero de importancia nutricional muy importante, pues contiene vitaminas (vitamina E y carotenos), substancias químicas con un potencial antioxidante elevado (terpenos, clorofilas, fenoles), así como otras sustancias de importancia culinaria, como son sustancias volátiles aromáticas y esteroles que les brindan propiedades organolépticas excepcionales, que sólo tiene el aceite virgen diferenciándose de los aceites no vírgenes, sin tales propiedades.

Los aceites de oliva corrientes

Se obtienen cuando el fruto empleado para la producción no es el adecuado, bien por no estar sano, maduro o por haber sido recogido de la tierra por estar caído. Su característica es que tras el prensado inicial los aceites resultantes son bastante más ácidos: el aceite corriente tiene acidez mayor de 2º y menor de 3,3º. Además, tienen sabor, olor y color bastante reprochables. Debido a esto no pueden ser comercializados según se obtienen y tienen que ser sometidos a un proceso de refinamiento, sobre todo para extraer su acidez, antes de su comercialización. Sin embargo, este proceso además de la acidez retira los productos beneficiosos y las propiedades organolépticas, dejando el aceite refinado, un producto sin olor e insípido, poco adecuado para consumo. Para resolver este problema se recurre a las mezclas con aceites no refinados; algunos usan el aceite corriente para añadirlo al aceite refinado, a fin de mejorar sus propiedades organolépticas y mejorar sus propiedades nutritivas y culinarias, antes de expenderlo, pero existen otros métodos. Se deben expender como aceites refinados.

El aceite de orujo de oliva o rampante

Este tipo de aceite se obtiene de la parte sólida que queda, tras el prensado de la aceituna para la extracción del aceite de oliva. Esta parte sólida, llamada alpechina u orujo, está formada por la piel, la pulpa y los restos de hueso y aceite que no ha podido ser extraído mediante el prensado. Para la extracción de este último resto de aceite es preciso emplear disolventes que lo obtienen disolviéndolo de la parte sólida el aceite de orujo crudo. Este tipo de aceite lampante tiene acidez superior a 3,3 grados y tiene propiedades organolépticas inadecuadas para su consumo. Como el anterior tiene que refinarse, obteniendo el aceite de orujo refinado de mala calidad. Sin embargo, mezclado con aceite virgen se expende con este nombre en el mercado. Aceite refinado y virgen.

Proceso de refinado del aceite

Es el proceso al que se somete los aceites de mala calidad (corriente y lampante) a fin de mejorar sus propiedades organolépticas y poder comercializarlos. El refinado consiste en someter el aceite las siguientes técnicas:

  1. Neutralización
  2. Decoloración
  3. Desodorización

Neutralización

Proceso realizado para disminuir la acidez del producto. La acidez depende de la cantidad de ácidos grasos libres que existan en el aceite. En el aceite virgen los ácidos grasos están esterificados con el glicerol, formando triglicéridos, que son productos neutros, siendo el aceite de baja acidez. En los demás tipos de aceite los ácidos grasos son abundantes y la acidez elevada. Durante el refinado, para retirar dichos ácidos grasos libres del aceite y disminuir su acidez, suele emplearse sosa y calentamiento a 80º – 100º, temperatura a la que se unen los ácidos y forman jabón. Posteriormente, el jabón y el aceite se separan centrifugando la mezcla verticalmente. También se puede hacer la separación destilando el aceite; tras calentarlo a 239-240º, se somete al vacío, con lo cual se eliminan los ácidos grasos libres responsables de la acidez. Como consecuencia del proceso de refinado puede eliminarse parte o la totalidad de la acidez del aceite, por tanto, en el aceite refinado la acidez baja nunca debe emplearse como parámetro de calidad.

Decoloración

Se usa para eliminar colores inadecuados y además favorece el siguiente proceso. Este proceso es físico y se logra añadiendo al aceite, en grandes tanques, tierra decolorante y calentando a 180-200º. Realizado esto, se procede a batido lento de la mezcla, para que la tierra añadida atrape las clorofilas y carotenos que son los responsables del color inapropiado. El problema es que se pierden no solo los malos sino también los buenos colores y junto con ellos los carotenos que son de gran importancia antioxidante.

Desodorización

Que consigue eliminar los productos volátiles responsables del aroma inadecuado. Se arrastran los productos volátiles con corrientes de vapor o nitrógeno, pero, como en el caso anterior, junto con los malos olores se pierden aromas fundamentales del aceite que son las que diferencian las calidades de los distintos aceites.

El aceite refinado

Obviamente, el aceite conseguido tras el refinado es incoloro, inodoro e insípido y, desde luego, carente de la mayor parte de su porción no oleosa de valor sanitario. Es decir, el aceite refinado no sólo tiene malas características culinarias, sino que además ha perdido sus vitaminas y propiedades antioxidantes. Es, en suma, muy poco acto para el consumo alimentario. Para solucionar estos problemas al aceite refinado se le añaden distintas cantidades de aceite virgen y a la mezcla así obtenida se le denomina aceite de oliva refinado. Por tanto, el consumidor debe tener en cuenta que un aceite de oliva de acidez 1 grado, puede tener una cantidad de aceite virgen mayor que uno que tenga 0,4º, pero nunca debemos confiar tampoco en la acidez para determinar calidad del aceite refinado, pues puede el de mas acidez estar enriquecido con aceite corriente de 3º y el de 0,4º con aceite virgen extra de 0,8º. Para finalizar este apartado no queremos dejar de señalar que todos los aceites de semilla tienen que sufrir el proceso de refinamiento y sufrir los daños obligatorios de dicho proceso.

Composición del aceite

Todos los aceites son una mezcla oleosa de lípidos, fundamentalmente triglicéridos. Por tanto, para conocer la composición de los aceites y la importancia de sus diferencias es preciso tener unas nociones elementales de los triglicéridos y sus variedades.

Los triglicéridos

Son los lípidos más abundantes en la naturaleza; forman parte de todas las grasas y aceites alimentarios conocidos y son la principal forma de almacenamiento de grasa que tienen los organismos vivos. Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol, un hidrato de carbono con tres moléculas de carbono, al que se unen una molécula de ácido graso en cada uno de sus carbonos.

CH2 – ácido graso
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CH – ácido graso
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CH2 – acido graso

Los ácidos grasos

Son cadenas hidrocarbonadas  de diferente longitud con un grupo ácido (COOH) al final de la cadena. Estos ácidos grasos son diferentes según el tipo de grasa o aceite de que se trate y en realidad son los responsables de la bondad o maldad de las grasas consumidas. Existen fundamentalmente cuatro tipos:

Ácidos grasos saturados

Son los ácidos grasos en los cuales todos sus carbonos están unidos por un enlace simple, no tienen dobles enlaces ricos en electrones. Un ejemplo abundante en la naturaleza es el esteárico (C18H36O2). Una ingesta elevada de este tipo de ácidos grasos asocia una elevación en el colesterol sanguíneo. Son más abundantes en las grasas animales y, por tanto, se recomienda disminuir su ingesta.

Formula general: CH3 – (CH2)n – COOH

Ácidos grasos mono-insaturados

Son aquellos que en su molécula tienen sólo un doble enlace. A este grupo pertenece el ácido oleico, componente fundamental del aceite de oliva (C18H34O2). No tiene efecto perjudicial sobre los lípidos sanguíneos.

Formula general: CH3 – (CH2)n – CH = CH – (CH2)n – COOH

Ácidos grasos di-insaturados

Son aquellos que contienen en su molécula dos dobles enlaces; el más característico es el linoleico (C18H32O2). Tampoco tiene efecto perjudicial sobre los lípidos sanguíneos.

Formula general: CH3–(CH2)n–CH = CH– CH2 – CH = CH– (CH2)n- COOH

Ácidos grasos Poli-insaturados

Son aquellos que en su molécula tienen varios dobles enlaces. La formula general es:

CH3  –  CH = CH –  CH = CH  –  CH = CH  –  CH =CH –  CH = CH- COOH

Desde el punto de vista culinario, los ácidos grasos poli-insaturados más importantes son los denominados ácidos omega- 3, abundantes en los aceites de pescado, sobre todo de agua fría; los principales son el ácido eicosapentaenoico (EPA, en anglosajón) con 20 átomos de carbono, cinco dobles enlaces y falta de 10 átomos de hidrogeno (C20H14O2) y el ácido docosahexaenoico (DHA, en anglosajón). La ingesta de ácidos grasos omega-3 descienden los niveles de triglicéridos sanguíneos. Al parecer, tomados con aceite de pescado la mínima cantidad necesaria para disminuir los triglicéridos es de 1 g/día. Como alternativa existen suplementos de aceites de pescado que contengan 0,21 gr de EPA y 0,11 g de DHA; pueden disminuir los triglicéridos sanguíneos. Suplementos alimenticios pueden ayudar a elevar la ingesta de este tipo de ácidos grasos de los cuales también tienen cierta cantidad las nueces, la batata y el aceite de soja.

El número de dobles enlaces y su distribución en relación con el terminal no ácido proporcionan propiedades diferentes a los ácidos grasos. Así, la presencia de dobles enlaces, ricos en electrones hace las moléculas de ácido grasos mas susceptibles a la oxidación y la posición del doble enlace en la posición omega- 3, en vez de en omega 6, como ocurre en el ácido araquidónico, principal componente de las membranas de los mamíferos, es responsable de que estos organismos, cuando se enriquecen con omega-3, formen Tromexanos de la serie  tres, en vez de los habituales de la serie 2, con propiedades funcionales muy diferentes. Esta es la fundamental base de las diferentes propiedades sanitarias de los distintos aceites y grasas que después detallaremos.

Proporción de ácidos grasos en el aceite de oliva y en otros aceites

Cada tipo de aceite vegetal (de aceituna o de semilla) o animal (carne o pescado), tienen una concentración, mayor o menor, de los tipos de ácidos grasos existentes, en base a la saturación de su molécula. Esto, convierte los aceites y las grasas en mejores y peores según el punto de vista nutricional. Así:

  1. El aceite de oliva en su composición tiene un porcentaje bajo de ácidos saturados y su componente fundamental es el ácido oleico, un acido graso mono-insaturado, que no eleva las cifras sanguíneas de lípidos (colesterol y triglicéridos). Además, tiene poca tendencia a la oxidación al solo tener un doble enlace. Por tanto, es el tipo de aceite más recomendable, desde el punto de vista nutritivo.
  2. Los aceites de semillas son fundamentalmente ácidos grasos di-insaturados (acido linoleico y linolenico) y tienen más susceptibilidad a la oxidación que el oleico, sin las ventajas de tener omega 3 que asociarían ciertos beneficios. Además, como hemos visto tienen que ser refinados con lo que pierden componentes en relación con el aceite de oliva, por tanto su utilización es mucho menos ventajosa que este.
  3. El aceite de pescado azul no sólo tiene pocos ácidos grasos saturados, sino que además tiene un porcentaje muy elevado de ácidos omega – 3 con potencial para disminuir los triglicéridos y elevar el colesterol bueno (HDL-c). Además, su uso cambia el ácido araquidónico de las membranas celulares (productor de Tromexanos procoagulantes) por acido eicosapentaenoico (EPA) y acido docosahexaenoico (DHA) que cuando se activan las células producen tromboxanos de la serie 3, con menor actividad pro-coagulante y lesiva que la serie 2 derivada del araquidonico. Estas propiedades también las tiene la carne de pescado, sobre todo azul. Por estas razones, la OMS ha recomendado la ingesta de dos raciones de estos alimentos al menos dos veces en semana.

Fracción no oleosa del aceite

Como hemos anticipado, está formada por una serie de sustancias que aunque están en pequeña proporción (1,5% del peso total) son de gran importancia culinaria, nutritiva y probablemente longeva. Culinaria puesto que son las responsables del precioso color de algunos aceites y de su excelente aroma (clorofilas y compuestos volátiles como alcoholes, ésteres, éteres, furanos…). Nutritiva puesto que aportan un buen porcentaje de las vitaminas necesarias para la dieta (los terpenos como el caroteno son fuente de vitamina A y los tocoferoles como el alfa-tocoferol que aporta a la dieta más del 80% de las necesidades de vitamina E. Longeva porque las vitaminas mencionadas tienen un potencial antioxidante muy importante que, unido a compuestos fenólicos, también presentes en esta fracción, interfieren con el mecanismo oxidativo corporal que, hoy en día, está claramente relacionada con la patogenia del envejecimiento.

Quizás la mayor diferencia entre el aceite virgen de oliva y las demás formas de aceite este en que el primero, al no ser sometido a ningún insulto físico-químico, conserva intacta la porción no saponificable, con todo su potencial antioxidante, vitamínico y culinario. Por el contrario, el aceite de oliva corriente y los aceites de semilla, al tener que ser refinados y sometidos a insultos, pierden este componente fundamental, aunque naturalmente tienen siempre parte, pues para su comercialización tienen que ser mezclados con aceite virgen de oliva u otros productos que mejoren sus propiedades organolépticas.

Valor saludable del aceite de oliva

El aceite de oliva, sobre todo virgen, ha sido asociado a múltiples efectos beneficiosos, no todos ellos consolidados, a saber:

  1. Tiene efectos nutricionales favorables. Es de elevado poder energético, vitamínico, así como fuente principal de ácidos grasos esenciales.
  2. Tiene valor culinario, sobre todo el aceite de oliva virgen. Su aroma, olor y sabor, mejora mucho el aderezo de las comidas y brinda un sabor muy agradable a las  mahonesas y frituras.
  3. También se ha señalado un valor preventivo y terapéutico del aceite de oliva en algunos procesos: como digestivo, colerético y colagogo y favorecedor del tránsito intestinal.
  4. Su efecto antioxidante “in vitro está perfectamente demostrado.
  5. Parece claro su papel beneficioso en prevención cardiovascular, desarrollo de Diabetes Mellitus.
  6. Muchos han encontrado un efecto anticanceroso.
  7. Finalmente ha sido señalado un papel preventivo de osteoporosis.

El aceite y sus efectos saludables o perjudiciales

El aceite, los triglicéridos séricos y el riesgo de enfermedad coronaria

Teóricamente, los aceites que elevan los triglicéridos y el colesterol serían perjudiciales (ácidos grasos saturados de la carne roja) mientras que aquellos que descienden los triglicéridos y aumentan las HDL-c serían beneficiosos (ácidos grasos omega 3 del pescado). Por otra parte, no modifican los lípidos sanguíneos los ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva) ni los di-insaturados (acido linoleico y linolénico) y sus efectos beneficiosos pueden ser debido a su potencial antioxidante, antiinflamatorio y antitombótico, aunque está pendiente de demostración.

En este sentido, durante muchos años, la relación entre los niveles de triglicéridos en sangre y la enfermedad coronaria ha sido muy controvertida, pero hallazgos recientes afirman una relación directamente proporcional entre el nivel de los triglicérios sanguíneos y la enfermedad coronaria. De todas formas, su asociación es mayor cuando la elevación de triglicerisos (hipertrigliceridemia) se une a niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HDLc) conocidas como colesterol bueno, o bien se une a concentraciones elevadas de partículas densas y pequeñas de lipoproteínas de baja densidad (LDLc) conocido como LDL oxidadas. Así: En un meta-análisis reciente se evidencio que los niveles elevados de triglicéridos elevan el riesgo un 30% en los hombres y un 75% en mujeres, al igual que el seguimiento durante ocho años del Copenhagen Male Study (1) Además, en el Monitored Atherosclerosis Regrsion Study (MARS) (2) los sujetos del grupo control que presentaron evolución aterosclerótica de sus placas angiográficas tenían niveles de colesterol más elevados y en el grupo terapéutico los niveles de triglicéridos eran el doble en los pacientes que evolucionaron que en aquellos que no evolucionaron. Las lipoproteínas ricas en triglicéridos están más relacionadas con la progresión de placas ligeras a moderadas, mientras que las LP ricas en colesterol se relacionaban mas con la progresión a severas. Finalmente, parece ser que los triglicéridos postprandiales a las dos horas (o a las seis horas) tras sobrecarga de grasa tienen una relación más importante con EVC que los basales. Incluso, recientemente parece que el descenso terapéutico de los triglicéridos ha resultado beneficioso.

El aceite el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular

La relación del colesterol con la enfermedad coronaria está perfectamente demostrada y cuantificada, la elevación de 1 mmol de colesterol incrementa el riego de enfermedad coronaria en un 19%, es decir, eleva el riesgo, aproximadamente, un 1 por ciento, por cada miligramo de elevación en el nivel de colesterol. Sin embargo, el aceite no suele elevar los niveles sanguíneos de colesterol, excepto algunos tipos como el de coco muy rico en acidos grasos saturados, como veremos.

La grasa de cerdo

No queremos terminar sin hacer un pequeño comentario de este tipo de grasa que, habitualmente, se pone como representante de la grasa animal (similares son el cordero y el buey). Esta grasa contiene gran cantidad de ácidos grasos saturados y, por tanto, elevan, tanto el colesterol como de triglicéridos. La relación del colesterol con la enfermedad coronaria está demostrada y cuantificada, la elevación de 1 mmol de colesterol incrementa el riego de enfermedad coronaria en un 19%, es decir, eleva el riesgo, aproximadamente, un 1 por ciento, por cada miligramo de elevación en el nivel de colesterol. Por tanto, estos tipos de carne no pueden ser recomendadas para la ingesta habitual, aunque puede tomarse una o dos veces en semana, pues son alimentos con proteínas de alto nivel plástico.

El aceite de palma de coco, aunque es un producto vegetal, pertenece a dicho grupo de grasas, en cuanto se refiere a la composición de ácidos grasos saturados, pero como no tienen las ventajas proteicas mencionadas para las carnes son aceites totalmente prohibidos.

Bibliografía

  1. Jeppesen J et al. Triglyceride concentration and ischaemic heart disease: an eight year follow up in the Copenhagen Study. Circulation 97: 1029-1036).
  2. Alaupovic et al, 1997. Arterioscler Tromb Vasc Biol 17: 715-771).

Componentes de la Dieta Mediterránea – Primera parte

Preámbulo

Ancel Keys y colaboradores (1), en su Estudio Multinacional de los Siete Países (Dinamarca, Finlandia, Yugoslavia, Grecia, Italia, Estados Unidos y Japón), encontró que la mortalidad coronaria tenía un gradiente de mayor a menor de norte a sur y sin diferencia de mortalidad entre las regiones de un mismo País. Curiosamente, la mortalidad menor correspondió a la isla de Creta, a pesar de que su consumo en grasas era elevado. Durante la posguerra, ya había sido observado un patrón dietético similar al de Creta en Grecia, Italia y España, probablemente, como consecuencia del empobrecimiento bélico de dichos Países. A este tipo de dieta se le denominó dieta Mediterránea y a este tipo de dieta se achacaron los beneficios para la salud encontrados por Keys, pues era la diferencia ambiental más llamativa entre los países del Norte y del Sur de Europa.

Trichopoulou y colaboradores (2) confirmaron el beneficio de la dieta mediterránea para la salud en un estudio científico con un excelente diseño. Sin embargo, señaló que no todos los componentes de esta dieta ejercen el mismo efecto beneficioso. De hecho, en su primer estudio, solo tres ejercieron un efecto favorable individualizado, mientras que el efecto beneficioso individual de los demás fue pequeño y no significativo, de tal forma que el autor señalo que estos últimos parecen conseguir el beneficio a través de un efecto pequeño pero sumatorio.

Grosso y colaboradores (3), que revisan 11 estudios que relacionan el cumplimiento de la dieta mediterránea con la enfermedad cardiovascular, también encuentran beneficio mayor en aquellos grupos de sujetos con mejor cumplimiento. En resumen encuentra que:

  1. Los individuos en el cuartil mas alto de adherencia a la dieta mediterránea, comparados con los del cuartil de menor adherencia, tenían una incidencia más baja de ECV (RR: 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) y menor mortalidad (RR 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) por dicha causa.
  2. También encontraron una reducción significativa para la incidencia de cardiopatía coronaria (RR: 0,72, IC 95% 0,60 a 0,86), Infarto de Miocardio (RR: 0,67, IC 95%: 0,54 a 0,83) e Ictus Isquémico (RR: 0,76; IC 95% 0,60 a 0,96).
  3. Además, cuando realizaron análisis de los componentes individuales encontraron que el efecto protector de la dieta era atribuible fundamentalmente al aceite de oliva, las frutas, los vegetales y las legumbres. La controversia  sobre la eficacia de los diferentes alimentos estaba servida, de tal forma que los autores señalan que un objetivo fundamental debería ser la investigación del efecto específico de cada alimento.

Actualmente, para la calibración de una dieta mediterránea se consideran cinco grupos de alimentos beneficiosos (los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos,  las legumbres y el pescado) y dos perjudiciales (las carnes rojas y los derivados de la leche entera de vaca). Además, se consideran también beneficiosos en ciertas cantidades dos productos de composición única, el aceite de oliva y el alcohol. Dado que el beneficio individual de los componentes es diferente, revisaremos los datos disponibles para cada alimento.

En esta primera parte revisaremos los alimentos beneficiosos, a saber:

  • Cereales
  • Verduras
  • Frutas (incluidos los frutos secos)
  • Legumbres
  • Pescado

Efectos de cada uno de los componentes de la dieta mediterránea

Los datos disponibles para cada uno de los componentes de la dieta cada vez son más abundantes, a saber:

Los Cereales

Son productos variados y componentes claves de la dieta humana, que sólo utiliza sus granos. En nuestro medio, el principal cereal es el trigo, pero también se consume maíz, centeno y raramente algarroba. Además, es importante conocer que para consumir el grano antes se procesa, con el fin de producir productos refinados como la harina, con la que se elabora el pan, así como toda clase productos de la panadería y pastelería. También se procesan para producir cereales nutritivos, palomitas de maíz y otros productos de elevado consumo. Es importante recordar que la elaboración remueve nutrientes claves, reduciendo la calidad nutritiva de los cereales naturales. Este hecho hace que recomendemos el consumo de las formas integrales. Sin embargo, en algunos Países, estos nutrientes removidos pueden ser repuestos por fortificaciones reguladas que resuelven este problema. El arroz puede considerarse un cereal para efectos alimentarios.

Beneficios del grano completo

Cada vez existe mayor evidencia, tanto de estudios observacionales como de estudios de intervención, de que la ingesta aumentada de grano completo se asocia a menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular (ECV), diabetes de tipo 2 y algunos canceres. Además, los consumidores de grano completo tienen una mejor salud digestiva y tienen probabilidad mayor de tener un menor Índice de Masa Corporal (IMC) así como, una menor ganancia de peso a lo largo de la vida. Sobre la base de esta evidencia debe promocionarse los alimentos con grano integral (completo) sobre los compuestos de grano refinado, pero según Seal (4) para conseguir esto, se requiere que sean adoptadas definiciones estándar de lo que es grano completo y se adopte el habito, por parte de los manufacturadores de los productos, de informar del contenido de grano completo en los alimentos

Beneficios específicos de los diferentes cereales

Aune y colaboradores (5) cuantificaron la relación entre la dosis consumida de grano completo y de los diferentes tipos específicos de grano, con el riesgo de ECV, la incidencia de cáncer, así como las causas de mortalidad totales y la mortalidad específica. Los autores revisaron los estudios en PubMed y EMBASE hasta abril de 2016, que fueron prospectivos y cuantificaron las relaciones señaladas. Incluyeron 45 estudios con 65 publicaciones. El RR medio por 90 g/día de ingesta de gramo completo (90 ramos son tres servicios, dos rebanadas de pan y un bol de cereales) fue 0,81 (IC 95% 0,75-0,87) (numero de estudios 7) para ECV; 0,88 (0,75 a 1.03, numero de estudios 6) para Ictus y 0,78 (0,73 a 0,85; n 1o) para enfermedad cardiovascular, con resultados similares cuando los estudios fueron estratificados para incidencia y mortalidad. El RR para mortalidad fue 0,85 (0,80 a 0,91; (n6) para cáncer; 0,83 (0,77 a 0,90; I(2) = 83%, n11) para todas las causas de mortalidad; 0,78 (0,70 a 0,87; n4) para enfermedades respiratorias; 0,49 (0,23 a 1,05; n4) para diabetes 0,74 (0,56 a 0,96; n3) para enfermedades infecciosas; 1,15 (0,66 a 2,02; n2) para enfermedades del SNC y 0,78 (0,75 a 0,82; n5 para todas las causas de mortalidad no debidas a ECV ni cáncer. La reducción del riesgo se observó hasta ingestas de 7 raciones día. Ingesta de granos completos específicos incluyendo pan integral, cereales integrales, añadido de salvado, también como pan y cereales totales en el desayuno asociaron riesgo reducido de ECV y todas las causas de mortalidad: sin embargo, hay poca evidencia de asociación con la ingesta de grano refinado, arroz blanco, arroz integral y el total de granos ingeridos. Concluyen los autores que  sus hallazgos soportan las Guías que recomiendan el incremento en la ingesta de grano completo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Sin duda, esta es también nuestra recomendación

Los frutos secos

Aunque en la elaboración de las dietas mediterráneas se consideran junto con las frutas nos parece apropiado estudiar por separado este tipo de alimentos, pues parecen tener personalidad propia. Además, la evidencia es contundente para algunos, pero menor para el resto, por tanto, nos referiremos a los primeros. Además queremos señalar que los frutos secos ingeridos nunca deben ser fritos ni salados (los cacahuetes salados y el coco deben prohibirse). Solo recomendamos los naturales o tostados.

Las nueces y cacahuetes

Ha sido señalado que las nueces disminuyen la tensión arterial, los niveles de lípidos, la obesidad, la inflamación y el estrés oxidativo y, por estos motivos, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y produce otros beneficios sanitarios. Recientemente, Sánchez Gonzales y colaboradores (6) revisan los datos disponibles en la literatura que parecen concordar con dicha afirmación.

Otros autores han estudiado relaciones de los frutos secos con enfermedades más específicas (7, 8, 9). Primero, Piet y colaboradores (7) investigaron en concreto la relación entre ingesta de nueces y el riego de cáncer de mama postmenopáusico, según el subtipo de receptores de estrógenos y progesterona. Para ello utilizan los datos del Netherlands Cohort Study que incluyó 62.576 mujeres de 55 a 69 años que dieron información, en 1988, de su estilo de vida y hábitos alimentarios. Después de 22,3 años de seguimiento observaron 2.321 cánceres de mama. La toma de nueces fue inversamente relacionada con el riesgo de canceres ER negativos progesterona positivos Para las mujeres que comían 10 gramos día comparadas con las no consumidoras el RR fue 0,55; IC 95%: 0,33 – 0,93. No se observó asociación con los canceres RE positivos, ni con el total de canceres. Los canceres ER y PR negativos también tuvieron una  asociación inversa RR 0,53 (IC 95%; 0,29 a 0,99). Sin embargo, no hubo diferencias entre los subtipos de receptores de PR. La ingesta de cacahuetes también se asocio inversamente a los canceres de mama RE negativos.  Segundo, el estudio WAHA (8) evaluó la función cognitiva y retiniana en una cohorte de viejos seguidos tras la ingestión de nueces durante dos años. Los resultados prueban un alto nivel de evidencia sobre los beneficios del consumo regular de nueces en el desarrollo del comienzo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Estos hallazgos deberían ser incluidos en una política sanitaria de recomendación a la población general. Tercero, Hamasaki y colaboradores (9) investigan la relación del consume de frutos secos y la salud, el acondicionamiento y la capacidad de ejercicio. Encuentran que el suplemento de almendras mejora la capacidad de ejercicio, pero no el consumo de pistachos, mientras que el de nueces fue controvertido. Por otra parte nueces enriquecidas en ácidos grasos insaturados tienen beneficios sobre la masa muscular y el consumo de oxigeno. Una dieta enriquecida con nueces también mejoran la salud física que se incremento con la realización de ejercicio. De todas formas señalan que antes de generalizar estos resultados son necesarios estudios confirmatorios.

Un meta-análisis reciente (10) analiza la asociación de la ingesta de nueces con las causas específicas de mortalidad. Para ello utilizan los datos publicados en PubMed y EMBASE y se conectan con los autores para obtener datos adicionales. Incluyen en el análisis 18 estudios prospectivos y obtienen los siguientes resultados: 1) el riesgo relativo de los pacientes con alto consumo de nueces comparados con los de escaso consumo para la mortalidad total fue 0.81 (95% IC: 0.78–0.84) para la mortalidad cardiovascular 0.75 (95% IC: 0.71–0.79) para mortalidad por cardiopatía isquémica 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por ictus 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por cáncer 0.87 (95% CI: 0.80–0.93). El riesgo fue similar para todos los grupos incluidos y después de análisis multivariado de posibles confusores. La ingesta de cacahuetes (5 estudios) y nueces (3 estudios) tuvieron asociación similar con el riesgo de mortalidad. Los análisis de respuesta según al dosis evidenciaron una asociación no lineal (p < 0,001 para asociación no lineal, excepto para mortalidad por cáncer) concluyen que el consumo de nueces se asocia a disminución de mortalidad por todas las causas y causas especificas de mortalidad, mas fuerte con la mortalidad cardiovascular. Muchos de los beneficios conseguidos con la ingesta de nueces y cacahuetes pueden ser alcanzados con dosis bajas de consumo

El mecanismo responsable de estos efectos es incompletamente conocido y, la mayoría de los autores lo achacan a que estos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados, contienen cantidades considerables de vitamina E y polifenoles que, como sabemos, poseen bioactividad antiinflamatoria y antioxidante, en teoria con potencial para producir los efectos beneficiosos señalados y frenar la aparición de enfermedades cardiovasculares, oncológicas y neurodegenerativas. De todas formas, es una teoría pendiente de confirmación.

El pasado año, Emilio Ros (11) en base a los resultados disponibles sobre la ingesta de nueces concluyo sus resultados con una frase lapidaria “comer nueces y vivir más tiempo» incluida en el titulo de su articulo

Los pistachos

Cada vez existe mayor evidencia acumulada confirmando que el consumo de pistachos mejora la salud. Así, Terzo y colaboradores (12) informan que el consumo de pistachos procura un mejor control glucémico, mejora la función endotelial y tienen una considerable actividad antioxidante y antiinflamatoria. El mecanismo responsable de estas acciones es incompletamente conocido, pero estos frutos secos tienen los niveles más elevados de ácidos grasos insaturados, potasio, gamma- tocoferol, fitosteroles y carotenoides, así como un contenido menor de grasas y calórico, de todos los frutos secos. Por consiguiente, los autores señalan que los mecanismos por los cuales el consumo de pistachos puede afectar positivamente los componentes del síndrome metabólico son varios: 1) mejoran el perfil de lipoproteínas con disminución de los niveles de colesterol total y triglicéridos; 2) mejoran la inflamación y el estrés oxidativo; 3) mejora la función endotelial; 4) mejora el control glucémico. Naturalmente, a través de todos estos mecanismos disminuye el riesgo cardiovascular

Los anacardos

Existen muchas clases de anacardos que no tienen la misma composición y, por tanto, pueden asociar diferente beneficio. Mohan y colaboradores (13) extienden el beneficio de la ingesta de anacardos a la población de adultos asiáticos con diabetes tipo 2. Realizan un estudio en el que Aleatorizan 300 diabéticos para seguir una dieta antidiabética estándar (60-65% de carbohidratos y 15-25% de grasas) u bien una suplementada con 30 gr de anacardos. Los pacientes suplementados con anacardos tuvieron mayor disminución en la TAS que los controles (-4,9 +- 13,7 contra -1,7+- 11,6; p=0,04) y mayor incremento en los niveles de HDL-c ( + 1,7 +´5,6 contra +0,1 +- 4,6; p= 0,01) no se observaron diferencias en el peso corporal, IMC, otros lípidos y glucemia. El cumplimiento del consumo de anacardos fue bueno. En conclusión en asiáticos la toma de anacardos disminuye la TA y eleva las HDL sin efectos deletéreos sobre otros parámetros.

Rico y colaboradores (14) estudian la composición de 11 clases de anacardos en fibra, azucarar, proteínas, lípidos, sodio y energía. Determinan la composición de muestras de Anacardium occidentale L de la India, Brasil, Costa de Marfil, Kenia, Mozambique y Vietnan. El componente principal fue la grasa total que supuso el 48,3% del peso total (79,7% fue insaturada, 20,1 saturada y 0,2 ácidos de configuración Trans). Las proteínas fueron 21,3% del peso total y los carbohidratos 20,5%. Se identificaron 14 tipos de ácidos grasos, entre los que el oleico (60,7%) fue el más abundante, seguido del linoleico (17,77%) el palmítico (10,2%) y el esteárico (8,93%). El contenido medio calórico fue 2.525 kilojulios por 100 gramos. El contenido medio de sodio fue 144 mg/Kg. El esterol más rico fue el B-sitosterol. El aminoácido más rico fue el glutámico con 4,60 g/100 g, mientras que el triptófano fue el menor con 0,32 g/100g. La vitamina más abundante fue la E con 5,8 mg/100 g. el potasio fue el mineral más rico. Sugerimos que su composición es saludable, según los criterios actuales

Los vegetales

El posible beneficio de los vegetales viene de antiguo. De hecho, el filósofo griego Pitágoras (que era vegetariano) es considerado el padre del vegetarianismo. Su estilo de vida vegetariano, aunque casi desapareciera durante el Medievo, ha influido en la nutrición de la población hasta la 19 centuria. La primera sociedad vegetariana se estableció en Inglaterra en 1847 y la Sociedad Vegetariana Internacional comenzó en 1994. Según Leitzman, (15) los perjuicios iniciales que consideraron que una dieta vegetariana llevaba a la malnutrición, cambiaron a finales del pasado, ya que se confirmo que una dieta vegetariana reduce el riesgo de múltiples enfermedades contemporáneas. Consecuentemente, desde el principio de siglo, la dieta vegetariana ha crecido internacionalmente en aceptación por la población. Según el autor, esta tendencia tiene connotaciones sanitarias, éticas, ecológicas y sociales. Es fundamental para el bienestar de la humanidad; cada vez mayor número de personas no aceptan que los animales sufran, ni que el clima cambie, todo lo cual tiene que ver con la cría y el sacrificio de animales. ¿Pero cuál es su elación con la salud

Los efectos beneficiosos de los vegetales y las dietas vegetarianas sobre la salud han sido señalados en muchos estudios. El Adventist Health Study (16) estudia, en una amplia cohorte, la relación entre patrones dietéticos vegetarianos, la salud y el riesgo de enfermedad. Los resultados son concordantes con que los patrones vegetarianos se asocian con un menor Índice de Masa Corporal (IMC), menor prevalencia de Diabetes Mellitus tipo 2, Síndrome Metabólico (y de sus componentes) hipertensión; así como de menor mortalidad por todas las causas y en algunas instancias de la prevalencia de algunos canceres. Los autores también revisan la relación con la salud ósea. Concluyen que los resultados iniciales demuestran importantes unión entre patrones vegetarianos y mayor salud ósea.

Dinu y colaboradores (17) realizan uno de los mejores meta-análisis (basado en Medline, EMBASE y librería Cochrane) para clarificar (empleando ochenta y seis estudios) la influencia de las dietas vegetarianas  (cuando se compararon con sujetos omnívoros) en el riesgo de enfermedades crónicas, mortalidad por todas las causas, incidencia y mortalidad por enfermedades CV, oncológicas totales y de canceres específicos (colo-rectal, mama, próstata y pulmón) En los estudios transversales encuentran que los sujetos en dieta vegetariana, tienen niveles reducidos de IMC, CT, LDL-c y niveles de glucosa. En cuanto a los estudios longitudinales (prospectivos) demostraron un riesgo reducido de la incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR 0,75; IC 95% 0,68-0,82) así como de la incidencia total de cáncer (RR 0,92; IC 95% 0,87 a 0,98) pero no para las enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares, todas las causas de mortalidad y mortalidad por cáncer. Cuando fueron analizados tipos específicos de cáncer no se encontró asociación significativa. El análisis realizado entre los incluidos en dieta vegan demostró incidencia menor significativa de canceres totales (RR 0,85; IC 95% 0,75 a 0,95) a pesar de obtenerse en número limitado de estudios. Conclusión: el meta-análisis demuestra un efecto protector significativo de la dieta vegetariana en cuanto a isquemia cardiaca (- 25%) e incidencia de cáncer (-8%). También la dieta vegan confirió un riesgo reducido  (-15%) de la incidencia total de canceres.

Aune y colaboradores (18) analizan 95 estudios (142 publicaciones) prospectivos que estudian la relación ente la ingesta de frutas y vegetales con ECV y canceres totales, así como todas las causas de mortalidad. Considerando la toma de vegetales y frutas combinadas, la toma de 200 gr día tuvo un RR de 0,92 (IC del 95%: 0,90 a 0,94) para enfermedad cardiaca coronaria 0,84 (0,76 a 0,92) para ictus 0,92 (0,90-0,95) para enfermedad cardiovascular.  0,97 (0,95 a 0,99) para cáncer total y 0,90 (0,83 a 0,93) para todas las causas de mortalidad. Asociaciones similares fueron encontradas para la ingesta de frutas y vegetales separadamente. Reducciones del riesgo fueron observadas con 800 gramos  excepto para cáncer (600 gr/día) se encontraron asociaciones inversas para manzanas, peras, cítricos, vegetales de hoja verde, vegetales crucíferos y ensaladas con enfermedades cardiovasculares y todas las causa de mortalidad y entre toma de vegetales amarillo-verdosos y crucíferos y el riesgo de cáncer. En conclusión la toma de frutas y vegetales se asociaron a a riesgo reducido de ECV, cáncer y todas las causas de mortalidad. Estos datos soportan la conveniencia de dar recomendaciones públicas para la toma de frutas y vegetales.

También Dauchet y colaboradores (19) analizan nueve estudios que incluían 91.379 hombres y 129.701 mujeres, de los cuales 5.007 tuvieron un evento cardiovascular. Los resultados fueron concordantes con los señalados previamente. Por cada porción adicional de ingesta de fruta o verdura diaria el riesgo de enfermedad isquémica cardiaca disminuyo el 4% (RR 0,96: IC 95% 0,93 a 0,99) p= 0,0027 y por cada ración adicional de fruta la disminución fue del 7% RR 0,93: IC 95% 0,89 a 0,96) p=0,0001. La asociación fue heterogénea y más marcada para mortalidad cardiovascular; RR 0,74 (0,75 a 0,84) P< 0,0001, que para infarto de miocardio fatal y no fatal; RR 0,95 (0,92 a 0,99) p= 0,0058. Los datos demuestran que el consumo de fruta y verduras se asocia inversamente con el riesgo de ECI. Sin embargo, el mecanismo de tal asociación está por demostrar.

Las legumbres secas

Para comprobar si este tipo de alimentos tienen beneficios sobre la mortalidad cardiovascular, como había sido señalado previamente en estudios poco concluyentes, Marventano y colaboradores (20) realizan un meta- análisis de estudios prospectivos que exploran la asociación entre el consumo diario de legumbres y riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) incluyendo cardiopatía isquémica (CI) e ictus. Revisan los artículos incluidos en Pubmed y EMBASE hasta diciembre de 2015. Para el análisis consideraron 14 artículos derivados de once cohortes que incluían 367.000 individuos y que tuvieron 18.475 casos de ECV (7451 de CI y 6.336 ictus). Comparados con los sujetos de bajo consumo de legumbres la categoría de más alta exposición se asocio con una disminución del 10% del riesgo tanto para ECV como para CI (RR 0,90: IC 95% 0,84 a 0,97) con escasa evidencia de heterogeneidad y sin publicación de sesgos. La conclusión fue que el consumo de legumbres se asocio a menor riesgo de ECV, bien por sus intrínsecas características, o bien por sustituir a alimentos poco saludables.

De forma similar, Papandreou y colaboradores, (21) del grupo PREBIMED, estudian la relación entre consumo de legumbres y cereales y mortalidad total y por causa vascular, oncológica y otras causas. A dicho fin, siguen prospectivament e 7.216 participantes del estudio PREDIMED durante 6 años de media y encuentran 425 muertes, 103 cardiovasculares, 169 por cáncer y 153 por otras causas. Los resultados no fueron los esperados. Así, el tercer tercil de consumo de legumbres y grano, comparado con el primer tercil, tuvo un RR de mortalidad de 1.52 (1.02-2.89). Por el contrario, cuando comparamos los terciles extremos con la mortalidad por cáncer, el consumo más elevado de legumbres y lentejas se asocio con 49% (RR 0,51; IC 0,31-0,84. P para el tren 0,009) y 37% (RR 0,63: IC 0,40-0,98. P para el tren 0,049) de disminución del riesgo de mortalidad por cáncer, respectivamente. Asociaciones similares se observaron para ECV en hombres, para mortalidad por cáncer en hombres obesos y diabéticos.  Los datos soportan que la menor mortalidad por cáncer podría contrabalancear la mayor mortalidad por ECV

También ha sido afirmado que este tipo de alimentos tienen otros beneficios sanitarios, como mejoría el control glucémico y de la adiposidad. Para analizar esta afirmación Becerra-Tomas y otros autores (22) del estudio PREDIMED realizan un análisis de la ingesta de determinados subtipos de legumbres y el riesgo futuro de Diabetes Mellitus tipo 2. A dicho fin, realizan un seguimiento prospectivo de 3.349 participantes del estudio PREMIDED que no tenían  DM-2 a la entrada en el estudio. Tras el seguimiento de 4,3 años analizan la incidencia de diabetes tipo 2, en relación con el consumo total de legumbres, así como el consumo individualizado de lentejas, judías secas, habas y guisantes. Durante el control ocurrieron 266 nuevos casos de diabetes tipo 2. Los individuos en el cuartil mas alto de consumo de legumbres y, sobre todo lentejas, tuvieron un riesgo de diabetes menor que los del cuartil de consumo inferior (RR 0,65; 95% IC; 0,43-0,96; p para el tren entre cuartiles 0,04 y RR 0,68 IC del 95% 0,46 – 0,98; p para el tren 0,05) Una asociación significativa marginal fue encontrada para guisantes (p= 0,06). Además, la sustitución de un servicio de legumbres, en vez de huevos, pan, arroz o patatas se asocio con menor incidencia de diabetes. Concluyen que el consumo frecuente de legumbres, sobretodo lentejas, en una dieta mediterránea previene la diabetes Mellitus tipo 2

Las legumbres tiernas como las habas y los guisantes son en realidad hortalizas y, desde el punto de vista culinario, deben ser considerados entre las legumbres secas y las verduras. No nos ocupamos específicamente de ellas, pues los datos son muy escasos.

El pescado

Ha sido señalado que el efecto beneficioso del pescado se debe fundamentalmente a que dicho alimento es rico en ácidos poliinsaturados, omega -3, sobre todo los pescados azules. Este tipo de ácidos grasos tienen un doble enlace en el carbono 3 (además de tengan otros dobles enlaces en otras localizaciones de su molécula). Los fundamentales son el ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA en anglosajón) y el docoxahexaenoico (ADH o DHA en anglosajón) El beneficio sanitario de este tipo de ácidos grasos se intuyo en la década de los años ochenta del pasado siglo, cuando se observó que  el consumo elevado de pescados ricos en omega-3, entre los nativos de Alaska, se asocio con una disminución importante de la enfermedad coronaria (23) Pocos años más tarde se demostró que la disminución de la incidencia se observaba tanto en nativos de Alaska, como en no nativos, residentes durante muchos años en esta región,  (24) indicando que no es una consecuencia de la genética poblacional, sino más bien un efecto ambiental. Este hallazgo consolido el efecto beneficioso del consumo elevado de pescado rico en omega-3, que era la característica nutritiva fundamental de esta población, y nació el concepto de la dieta saludable.

Posteriormente, dado que los datos disponibles eran fundamentalmente en hombres de Alaska consumidores de pescado azul, Hu y colaboradores (25) estudiaron si la ingesta de pescado, rico en ácidos grasos insaturados, mantenía su beneficio en poblaciones diferentes y en ambos sexos. Para ello, analizaron la asociación entre el consumo de pescado y la incidencia de enfermedad cardiovascular (ECV) en las mujeres enfermeras incluidas en el Nurses’ Health Study. Se trataba de un grupo de mujeres enfermeras de 34 a 59 años, incluidas en 1980, sin evidencia de ECV ni cáncer. Todas se sometieron a cuestionarios dietéticos,  en 1980, 1984, 1986, 1990, and 1994. Tras un Seguimiento de 16 años, se relaciono la incidencia de IAM no fatal y la mortalidad cardiovascular con la cantidad de pescado tomada. Los resultados fueron claros; comparadas con las mujeres que no tomaban pescado (< 1 ración al mes) aquellas con consumo elevado de pescado tuvieron un menor riesgo de Enfermedad Coronaria. Tras ajustar para múltiples factores, el riesgo multivariado fue de 0,79 (IC 95% 0,64 – 0,97) para consumo de pescado de 1-3 veces al mes; 0,71 (IC 95% 0,64-0,87) para consumo de una vez por semana; 0,69 (IC 95%, 0,55-0,88) para tomas de 2-4 veces por semana; 0,66 (IC 95% de 0,50-0,89) para tomas de cinco o 6 veces semana (La p para el tren, a través de los quintiles de ingesta fue 0,001) La relación parece que fue más fuerte para la muerte por enfermedad coronaria (RR = 0,55: IC 0,33 – 0,90) que para el IAM no fatal (RR = 0,73; IC 95% 0,51 – 1,04). Los autores concluyeron que el consumo elevado de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, particularmente mortal, en mujeres enfermeras americanas. Es decir tanto el pescado blanco como el azul asician beneficios sanitarios y deben ser recomendados.

En resumen, existe evidencia en la literatura científica actual soportando que: la ingesta de grano completo, de frutos secos en cantidades de 30gr día, de varias raciones de frutas y verduras, de legumbres, sobre todo lentejas y de pescado, tanto blanco como azul, disminuyen la incidencia de enfermedades crónicas cardiovasculares y ciertos canceres, y con menos soporte, otras enfermedades degenerativas. Además disminuyen la mortalidad total, la cardiovascular y la de algunos canceres. Por tanto, su uso alimentario debe ser enfatizado.

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