Concepto de balance energético corporal

El balance energético corporal, por definición, es la relación entre el gasto energético (o consumo de calorías día) de un individuo y la ingesta de calorías (alimentos) realizada durante un día. Este balance determina el peso de cada persona. Así, cuando el balance energético está equilibrado mantenemos el peso, cuando el gasto es mayor que la ingesta adelgazamos y cuando la ingesta excede el gasto engordamos, sobre todo cuando dicha situación es mantenida en el tiempo. Para conocer el balance energético debemos saber determinar el gasto diario de calorías de un individuo y su ingesta diaria de las mismas que, por tanto, pasamos a detallar.

El consumo de calorías al día, o gasto energético diario total

Es el número de calorías que gasta durante un día, cada sujeto en el desarrollo de su vida habitual. Distinguimos dos tipos de gasto energético: 1) el gasto de calorías en reposo o metabolismo basal y 2) el gasto de calorías necesario para realizar las actividades de la vida diaria, o metabolismo no basal. Naturalmente, el gasto calórico total será la suma de ambos gastos calóricos. Seguidamente señalaremos como se calculan estos gastos.

1.- Calculo del gasto basal de un individuo

El gasto en Metabolismo Basal depende del género y del peso del individuo adulto. Por término medio, en la edad adulta, el hombre requiere 24 calorías por kilo de peso y la mujer 21,6 calorías por kilo de peso (en otras edades las relaciones son diferentes). Este gasto metabólico varía muy poco de un día a otro y supone el 60-70% del gasto energético total.  Por tanto, el cálculo del metabolismo basal de un individuo es fácil, pondremos dos ejemplos a continuación:

¿Cuál es el consumo de calorías en reposo al día por un hombre de 80 Kilos? La respuesta correcta será 1.920 Kcal.  Este valor es el resultado de multiplicar 80 Kg de peso, por 24 que son las calorías que gasta un hombre, en un día, por cada kilo de peso.

¿Cuál es el consumo de calorías en un día de una mujer de 70 Kg? La respuesta correcta es que  consumirá 1.520 Kcal. (70 kilos de peso) por 21,6 (calorías que gasta por kilo)

 2.- Cálculo del gasto del Metabolismo no basal

El gasto en el metabolismo no basal es el número de  calorías consumidas en las actividades habituales que requieren contracción y relajación muscular de mayor o menor intensidad. Dicho gasto energético suele ser entre el 30 y 40% del gasto calórico total, aunque el consumo calórico depende del tipo y la cantidad de actividad que realice el individuo. A mayor ejercicio más elevado será el gasto no basal. Generalmente se establecen tres niveles de actividad: ligera, moderada e intensa. Cada nivel asocia un coeficiente diferente para el cálculo del gasto total

3.- Calculo del gasto del Metabolismo total

Existen formulas muy complicadas para calcular el gasto energético diario de cada individuo, pero la forma más simple de realizarlo es calcular el metabolismo basal (según peso corporal y género) y, una vez calculado este, multiplicar el resultado obtenido, por un coeficiente corrector, correspondiente al tipo de actividad diaria (ligera, moderada, alta) que realice el individuo. Así pues, según el tipo de actividad diaria, las formulas serán:

• Actividad Ligera (sedentario) = MB x 1,3
• Actividad Moderada (activo) = MB x 1,5
• Actividad Alta (deportista o trabajo duro) = MB x 1,7

Corolario:

Como se desprende de lo señalado, no es preciso el empleo de calorímetros, ni de otros aparatos sofisticados, para calcular el metabolismo de cada sujeto, sólo es necesario conocer su peso, sexo y la actividad que realiza. Sin embargo, durante años (y quizás aun siga haciéndose) por  motivos que no alcanzamos a comprender, se realizó la determinación del metabolismo con estos complicados aparatos, claro que siempre por una compensación económica.

Ejemplo práctico:

Gasto calórico total de un oficinista sedentario de 80 k de peso. Se calcula primero el metabolismo basal: 80 K x 24 Kcal. = 1.920 Kcal./día. Después, se multiplica el gasto basal obtenido por el coeficiente correspondiente a la vida sedentaria de un oficinista. Es decir 1920 x 1,3 = 2.396 Kcal./ día. Este es el número de calorías que debe tomar para mantener su peso estable. Cuando ingiera menos adelgazara y cuando la ingesta sea mayor engordara, a no ser que sea de aquellos sujetos que tienen la suerte de tener un tejido graso pardo capaz de quemar espontáneamente las calorías que toma en exceso, pero está claro que aquellos que tienen sobrepeso, no pertenece a ese grupo de privilegiados.

La cantidad de calorías ingeridas

Casi nadie conoce las calorías que ingiere al día y, sin duda, conocerlo es fundamental cuando se quiere adelgazar, o no se quiere engordar. Queremos dejar claro desde el principio que la forma de conocer las calorías que se ingieren cada día es cuantificar la cantidad de alimentos y bebidas que se toman cada día, ya que ambos son las únicas fuentes de calorías. Conocida la ingesta diaria de alimentos, aplicaremos ciertos conocimientos metabólicos básicos, para  realizar el cálculo de las calorías totales que aportan. Estos cálculos generalmente son muy sencillos, pero es imprescindible conocerlos. Cuando el obeso calcula con exactitud el número de calorías que toma cada día, se sorprende, pues no se imaginaba que fueran tantas. Sin embargo, esto es obvio, ya que el obeso es obeso debido a que toma un número de calorías mayor que el que gasta.

El cálculo del número de alimentos que tomamos cada día

Requerimientos básicos

Conocer la cantidad de alimentos tomados requiere ciertas conductas, a saber:

1. Llevar un diario donde se apunten la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante un día, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos. Al principio, para determinar la cantidad de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos. Sin embargo, el peso no será necesario durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.
2. Realizar la ingesta de alimentos en tres, cuatro o cinco comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
3. Evitar la toma de alimentos a cualquier hora y, cuando lo haga, es fundamental que las anote siempre. De todas formas, si no corrigen este hábito terminaran siendo siempre obeso y de no ser así, sospeche que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías;  naturalmente, en tal caso deben consultar con un Internista.

Una vez conocido los alimentos que tomamos, para calcular la ingesta calórica, solo es necesario multiplicar la cantidad de alimento tomado por el número de calorías que tiene cada uno que pasamos a detallar.

Contenido calórico de los alimentos (nutrientes)

Los alimentos contienen tres tipos de componentes calóricos básicos que se denominan principios inmediatos (PI), a saber: Hidratos de carbono (HC) o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos. La combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías. Así, cuando se quema  1 g de HC o 1 g de proteína se producen tan sólo 4 Kcal, mientras que la combustión de un gramo de grasa produce 9 Kcal. El alcohol, que no es un principio inmediato, produce de 7 a 8 Kcalorías / gramo. Los alimentos además de los principios inmediatos contienen otras substancias sin valor calórico, como: fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas y minerales. Todas ellas, se emplean para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal como las vitaminas antioxidantes o realizar ciertas funciones de síntesis celular. No intervienen en los cálculos calóricos.

 Grupos de alimentos

Algunos alimentos tienen composición similar de principios inmediatos y, por tanto, similar valor calórico. Esto permite clasificarlos en diferentes grupos, lo que es muy útil para el cálculo de calorías ingeridas. Los grupos principales son:

1.- Farináceos o derivados de la harina de cereales

1.1- El pan de trigo y similares.- el pan es el alimento mas consumido. Debe saber que 60 gramos de este alimento aporta 30 gramos de hidratos de carbono, cuatro gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra. Por tanto, por cada 60 gramos de pan se aportan 136 calorías y 5 gramos de fibra. Su principal problema es que es un producto con elevado poder glucémico que deberá ser restringido en presencia de  resistencia a la insulina.

1.2.- el pan  con una capa fina de margarina.- es una forma muy habitual de consumo. En esta forma la ingesta de 60 gramos de pan aportan: 30 gramos de Carbohidratos, 4 g. de proteínas, 12 gramos de grasa y 5 de fibra, con un total de 244 Kcal. Por tanto, si pretendemos adelgazar tomaremos siempre pan sin margarina. En sustitución de la margarina usaremos mermelada; que como el pan también está compuesta por hidratos de carbono y, por tanto, tiene menos calorías que la margarina.

1.3.- Las galletas.- una galleta digestiva (16 gramos) tiene 10 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 3 de grasa y uno de fibra, aportando 75 Kcal. También deben ser prohibidas por mezclar los tres PI. Una recomendación similar requiere toda la bollería (bizcochos, cruasanes, pastas etc..,) sobre todo la no elaborada en casa, de la que podemos conocer los ingredientes y mezclarlos de forma apropiada.

1.4.- Los dulces.- tienen un número elevado de calorías y carecen de vitaminas y de minerales. Además, tienen un elevado poder glucémico, por tanto, son poco recomendables y en los sujetos que quieren perder peso están prohibidos.

2.- Las carnes

Las carnes se componen, fundamentalmente, de proteínas y  grasas. Su contenido en hidratos de carbono es tan escaso que puede despreciarse, desde el punto de vista dietético. Sobre la base de su composición en Principios Inmediatos y, sobre todo, dependiendo de la naturaleza de los ácidos grasos que las componen, dividimos las carnes en dos grupos, a saber: rojas y blancas (donde incluimos las de caza).

2.1.- Carnes rojas.- Clásicamente, este tipo de carnes (vaca, buey, caballo) han sido considerado la fuente primordial de proteínas con poca grasa. Esta  consideración fue cierta cuando se ejercía la transumancia y no existía el engorde artificial, pues entonces el porcentaje de grasa de este alimento rara vez superaba el 17% de su peso total. Sin embargo, en la actualidad, los animales tienen un porcentaje de grasa hasta del 33% del peso total y, casi toda, está formada por ácidos grasos saturados. En total, estas carnes tienen 50-60 % de proteínas y más del 30% de grasas y producen más de 6 Kcal por gramo. Además, son ricas en ácidos grasos saturados que, como veremos, elevan el colesterol aterogénico (productor de aterosclerosis). Lógicamente, los sujetos que la consumen tienen tendencia al sobrepeso e incidencia elevada de enfermedad coronaria. ¡Se están engañando ellos mismos! Por lo general, son ejecutivos con tarjeta de crédito de la empresa que come carnes rojas en las comidas de trabajo. Peor aún es el hábito tan extendido entre los jóvenes, sin tarjetas de credito, del consumo de hamburgesas, con más grasa saturada aún que las carnes rojas.

El cálculo de calorías que aporta este tipo de carne: cada 100 gramos de carne tiene 60 gramos de proteínas que, por 4 calorías gramo, suponen 240 calorías. Además, tienen 33 gramos de grasa, que a 9 calorías gramo suponen 297 calorías más. En total, 537 cada 100 gramos. Es decir, casi  6 Kcal / gramo. Realice el cálculo usted mismo y verá que es cierto.

 2.2.- Las carnes blancas y de caza.- En general, 100 gramos de carne blanca (ternera joven) suele tener menos del 20 % de grasa y un mayor porcentaje de proteínas  (60-70%) y sustancias no energéticas, por tanto su valor calórico por gramo rara vez supera las 4,5 Kcal. El pollo y el pavo, sobre todo si retiramos la grasa visible de la piel, no sólo tienen un porcentaje bajo de grasas, sino que su valor calórico suele ser inferior a 4 calorías gramo. Es la carne mas recomendable.

3.- Los pescados

También están compuestos principalmente por proteínas y grasas, pero estas están en menor porcentaje y además son insaturadas (mono-insaturados o poli-insaturados) Sobre esta base, existen fundamentalmente dos clases de pescado:

3.1.- Los pescados blancos.- tienen un elevado porcentaje proteico, superior al 60%, mientras que el componente graso es muy escaso, prácticamente nunca supera el 10%. En consecuencia, su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo y son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los obesos y diabéticos tienen que limitar su ingesta calórica total por tener tendencia a la enfermedad coronaria.

3.2.- Los pescados azules.-  son el jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón. Todos tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%, lo cual les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente alrededor de 5 Kcal. /gramo. Los ácidos grasos de estos pescados son poli-insaturados, del tipo omega 3. Por tanto, están muy indicados en los pacientes con enfermedad coronaria y deben ser el alimento proteico fundamental en los diabéticos, aunque en estos últimos pacientes deberemos atender a la ingesta calórica total para evitar la ganancia de peso.

4.- Los huevos

Son alimentos ricos en proteínas 50-60%. Su contenido en grasas es  del 20-30%. Su valor calórico hervido oscila entre 80 y 100 calorías según su tamaño, que se eleva a 350 calorías cuando se fríe.  Es muy importante saber que su contenido en colesterol es muy elevado; de 250 a 300 mg por huevo. Esta es la cantidad de colesterol permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas. Sabemos que el colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo y la clara de otro para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos enteros.

5.- La leche y sus derivados

5.1.- La leche entera.- 150 ml de leche entera (una taza común) contienen 7 gramos de hidratos de carbono, 5 de proteínas y 5 de grasa. Por tanto, es un alimento que, en la cantidad señalada, aporta 93 Kcal. Dada su composición triple, según la estrategia de no mezclar hidratos de carbonos y grasas debe ser prohibido en las dietas adelgazantes. Además, la leche entera es rica en ácidos grasos saturados con potencial aterogénico y, por tanto, también su ingesta debe ser limitada en diabéticos y en todos los pacientes con riesgo aumentado de aterosclerosis

5.2.- La leche descremada.-  tiene menos porcentaje de grasas y por tanto, menos calorías.  En las dietas adelgazantes debe ser la única permitida. Probablemente, la mejor actitud es indicar tomar siempre leche desnatada que tiene una concentración muy inferior de ácidos grasos.

5.3.- La leche enriquecida.- el enriquecimiento suele ser en calcio y en ácidos grasos omega-3. Las primeras se recomiendan para evitar la osteoporosis y las segundas se recomiendan en pacientes de alto riesgo coronario, como los diabéticos.

5.4.- El yogurt es un derivado de la leche que tiene connotaciones especiales pues al parecer mejora la salud de los enfermos coronarios y, por tanto, en cantidades moderadas, dos o tres al día puede ser un alimento recomendado. Naturalmente en sus formas desnatadas y a ser posible enriquecidas en ácidos grasos 3 omega

 6.- Las mantequillas

Pueden ser derivadas de los animales que están compuestas fundamentalmente por grasa saturada y, por tanto, absolutamente prohibidas, o bien derivar de vegetales, compuestas de grasa insaturada y, por tanto, más saludables. Incluso, algunas de estas últimas pueden ser beneficiosas en cuanto al perfil de los lípidos sanguíneos y la enfermedad coronaria. Sin embargo, su composición es prácticamente solo grasa y, por tanto proporcional un elevado número de calorías, próximo a 9 calorías gramo, y deben ser evitadas sobre todo en el obeso y en el diabético.

7.- Las frutas

La composición fundamental es de hidratos de carbono y son ricas en fibra y en vitaminas antioxidantes. Por tanto, son un alimento con bajo poder calórico, sin grasas y rico en fibras y vitaminas.

7.1.- Una pieza de fruta no carnosa de 100 gramos no suele tener más allá de 10-20 gramos de hidrato de carbono, 0 gr de grasa, 0 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra, de tal forma que supone una ingesta calórica de 40-80 Kcal y proporciona vitaminas antioxidantes. En este grupo las mejores frutas son la naranja, la mandarina, la manzana, la pera, el kiwi y las nectarinas.

7.2.- Frutas carnosas y tropicales.- contienen mas Hidratos de carbono (uvas, melón, sandia, albaricoque) incluso más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas.

Las frutas tienen un problema cuando se pretende perder peso. Dado que se absorben muy rápido, elevan pronto los niveles de insulina, de tal forma que ponen en marcha la lipogénesis (o acumulo de grasas). Por este motivo, no deben tomarse después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es abundante en calorías. Sólo se tomaran de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo.

8.- Las pastas italianas

En su composición sólo intervienen los hidratos de carbono y brindan, por tanto, alrededor de 4 Kcal/gramo. Además, pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos.

 9.- Las hortalizas

Se distinguen dos grupos fundamentales: las verduras y las legumbres tiernas (guisantes y habas).

Las verduras.- están compuestas por carbohidratos, bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas. La proporción de carbohidratos permite dividirlas en dos tipos:

9.1.- verduras de tipo A.- bajas en carbohidratos (lechuga, escarola y acelgas) prácticamente no aportan calorías

9.2.- verduras de tipo B.- con cantidad considerable de carbohidratos (todas las demás) que se deben cuantificar (en general oscila entre el 10 y el 20%) para obtener las calorías proporcionadas.

Todas ellas, por su bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas son muy recomendables para el consumo diario, sobre todo como guarnición. Cumplen un papel importante en conseguir saciedad tras la ingesta, sin elevar mucho la cantidad de calorías consumidas. Ayudan a producir bolo fecal abundante y mejoran la defecación en aquellos que padecen estreñimiento, pacientes para los cuales son alimentos muy recomendables. Las hortalizas tienen composición similar a las legumbres secas.

 10.- Los tubérculos

El empleado en la dieta es la patata que está compuesta fundamentalmente por hidratos de carbono y fibra; 180 gr de patata proporcionan 30 gr de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 2 gramos de fibra con un total de 132 Kcal. Es buen alimento, sobre todo como acompañante y sólo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. La toma de patatas fritas es uno de los enemigos de la salud, mientras que 100 gramos de patatas hervidas tienen unas 80 calorías, fritas superan las 350 calorías.

11.- Las legumbres

Están compuestas por hidratos de carbono (20%) y proteínas (50%), además de fibra. El valor calórico de 100 gramos es de 80 calorías  en forma de hidratos de carbono y 220 en forma de proteínas. Total de calorías 300 calorías por 100 gramos. Es más bajo que el de las carnes y los pescados y proporcionan menos grasa que además no es saturada, a no ser que se añada a la cocción. Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso. Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos protido-glúcido-grasos de alto valor energético y prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.

Otros componentes dietéticos de interés

1.  Los frutos secos.- son alimentos con muchas calorías, pues su contenido en grasas es hasta del 60%, con un 20% de hidratos de carbono, por tanto, deben prohibirse cuando se pretende perder peso. Algunos como las nueces descienden el colesterol y pueden ser útiles en sujetos delgados con colesterol elevado. Añadidos a dietas mediterráneas disminuyen la mortalidad total y coronaria. Deben tomarse después de iniciado el tratamiento adelgazante.
2. Las bebidas.- son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:
   1. El agua. El agua normal no tiene calorías y ayuda a adelgazar beber más de dos litros de agua al día. Además, recomendamos seguir la siguiente estrategia: unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal, deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio; dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además, el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal. Por el contrario, las aguas minerales están contraindicadas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta.
   2. Las bebidas. Pueden ser: no alcohólicas y todas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase y alcohólicas que además de las calorías del componente no alcohólico tienen las correspondientes al alcohol (8 calorías gramo) Por ejemplo: una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido no alcohólico, mientras que una con alcohol que tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) tiene además 80 calorías; es decir, 170 Kcal. Del mismo modo, 100 cc de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino debido sólo al alcohol.

La excepción son las preparaciones light, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.

¿Puede controlarse la ingesta calórica?

Es una pregunta de mucho interés si queremos mantener el peso.  Dos estímulos conocidos, además de otros desconocidos, determinan la ingesta calórica de los sujetos: el apetito y la saciedad. El apetito es un impulso del individuo hacia el consumo de alimentos de mecanismo incompletamente conocido, mientras que la saciedad es una situación de rechazo a los mismos, cuyo mecanismo empezamos a conocer. En este sentido, hoy sabemos que la Ghrenlina, una hormona segregada por el estomago cuando se llena, promueven la saciedad, un efecto que podemos usar a nuestro favor. Cuando implantamos una dieta hipocalórica, con pocas tomas, que mantiene vacío el estomago, no se segrega Ghrenlina que promueva saciedad y el individuo mantiene apetito casi continuado. Así es muy difícil adelgazar. Es por este motivo, fundamentalmente, por el que el sujeto no debe de perder ninguna de las 3 comidas habituales. Mantener el estomago lleno para  que produzca la Ghrenlina es fundamental, e incluso puede recurrir a alguna toma entre las mismas, si toma las precauciones que señalaremos.

Corolario: Sólo comiendo periódicamente (al menos tres veces al día) es posible y menos costoso psíquicamente adelgazar.

Concepto de Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea (DM) es un tipo especial de dieta que fue acuñada tras los resultados encontrados en el estudio de los Siete Países, iniciado en 1950 por Ancel Keys (1). Este estudio  demostró, entre otras cosas,  que los cretenses, a pesar de su dieta con alto contenido en grasa, tenían una tasa muy baja de Cardiopatía Isquémica (CI) y menor número de ciertos canceres, con una esperanza de vida mas prolongada, cuando se compararon con los Países del norte de Europa; es decir, una menor mortalidad total. Estos beneficios se achacaron a la dieta específica de los cretenses que era la principal diferencia ambiental con los países del Norte. Dada la situación geográfica de la isla de Creta, su dieta paso a denominarse Dieta Mediterránea y, gracias a sus efectos beneficiosos (aún no demostrados), se la considero una dieta claramente saludable. Desde ahora dejaremos claro que esta dieta no es una dieta fija, sino que cualquier dieta que reúna una serie de características que señalaremos, puede consierarse mediterránea. Además, según el número de características saludables que asocie puede considerarse más o menos Mediterránea.

Dieta Mediterránea y morbi-mortalidad de la población

Uno de los primeros estudios epidemiológicos realizados con el fin de encontrar relación entre el seguimiento de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular fue realizado por Trichopoulos y su grupo (2)  en 1992. Estos autores siguieron a 182 sujetos de edad avanzada de tres pueblos griegos y encontraron que existe una relación inversa entre la calidad (cumplimiento) de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular: a mayor cumplimiento menor mortalidad. Más específicamente, un incremento de un punto, en una puntuación de 8 componentes característicos de la dieta mediterránea, se asoció con un descenso significativo del 17% en la mortalidad total (IC del 95%: 1% al 31%). Los autores concluyen que los resultados soportan la hipótesis del beneficio de la dieta mediterránea en esta edad.

Los mismos autores, ocho años más tarde (3), publicaron los resultados de un estudio epidemiológico más amplio, que incluyó 22.043 sujetos adultos de la población griega, cuyo objetivo fue investigar la relación existente entre la adherencia a la dieta mediterránea y la mortalidad coronaria, la mortalidad por cáncer y la mortalidad total. Para determinar la adherencia emplearon un cuestionario de diez puntos sobre características alimentarias previamente validado. Tras 44 meses de control contabilizaron 275 muertes y encontraron que una mayor adherencia a la dieta se asoció con reducción de la mortalidad total, coronaria y oncológica. Más específicamente, por cada incremento de dos puntos en la adherencia a la dieta, la razón de riesgo (RR) para muerte por enfermedad coronaria fue 0,67 (IC del 95%; 0,47 a 0,94) y para muerte por cáncer 0,76 (IC del 95%; 0,59 a 0,98), ambas significativas. Es relevante que las únicas medidas alimentarias individualmente predictivas de la mortalidad total fueron: la toma de fruta, de nueces y la relación de ácidos monoinsaturados/saturados. Comentan los autores que los resultados son compatibles con que los grupos de alimentos, individualmente, tienen un efecto beneficioso pequeño, pero debe ser sumatorio. Por otra parte, señalan que la protección fue significativa después de los 55 años, pero no antes. Según los autores, esta diferencia puede ser debida a un efecto acumulativo de la dieta que, obviamente, es más prolongado en los mayores, o bien que los escasos casos de muerte en jóvenes impidieran obtener significación estadística.

Ante los resultados disponibles, Willet y colaboradores, del mismo grupo (4), establecieron una pirámide alimentaria (hoy muy popular) que, basándose en el beneficio o el perjuicio de cada grupo alimentario de la dieta mediterránea, establecía la frecuencia con la que deberían tomarse cada uno de los alimentos. Establecieron tres grupos principales:

1. Alimentos de consumo diario: situados en la base de la pirámide incluían: pan, pasta, arroz, cuscús, judías verdes, otros granos completos y patatas. En un peldaño superior se encontrarían las frutas, judías, legumbres y nueces, así como todo tipo de vegetales. En un peldaño superior el aceite de oliva y, finalmente, encontramos el queso y el yogurt. El vino se puede  tomar con moderación, 20 gramos en mujeres y 30 gramos en hombres, durante las comidas. Diariamente debería realizarse ejercicio moderado.
2. Alimentos de consumo semanal o dos días a la semana: pescados, blancos y azules, pollo, pavo (ambos sin piel si se pretende que la dieta sea hipocalórica) carne de caza, huevos y dulces caseros, en pequeñas cantidades.
3. Alimentos de consumo mensual: carnes rojas (vaca, buey) cordero y cerdo. Conservas y salazones. Embutidos como chorizo morcilla etc..,).

Además, dejaron claro que puede considerarse mediterránea toda dieta que reúne una serie de características:

• Positivas: Consumo abundante de plantas (frutas, vegetales, cereales completos, nueces y legumbres), consumo de aceite de oliva como fundamental grasa, consumo moderado de pescado, consumo de pollo y pavo, restricción de consumo de carne roja y consumo moderado de vino con las comidas.
• Negativas: Consumo escaso de productos de la vaca (lácteos y derivados enteros de los mismos), carne roja de vaca, cerdo y cordero.

Curiosamente, no incluyen en la dieta alimentos tan habituales como los huevos, las patatas, el aceite vegetal, el azúcar, los dulces y las bebidas no alcohólicas. De estos últimos, disponemos de algunos datos relevantes que debemos incorporal a los previos.

El primer estudio científico de intervención, prospectivo, aleatorizado que soportó los beneficios de la dieta Mediterránea fue el Lyon Diet Heart Study (5). Este estudio aleatorizó 605 pacientes (que habían sufrido un IAM) para recibir dieta Mediterránea, reforzando la mantequilla y las cremas con acido alfa-linolénico (para imitar la toma de ácidos omega n-3 de los cretenses) o bien, una dieta control, similar al estadio 1 de la American Heart Association (AHA). Tras 27 meses de control, en el grupo recibiendo la dieta mediterránea, se redujo la tasa de eventos coronarios en 73% y la tasa de mortalidad en 70%, en comparación con el grupo control. Estos resultados demostraron el beneficio del primer tipo de dieta. Estos hallazgos fueron confirmados también en un estudio realizado en la India de prevención primaria y secundaria (6) que incluyo 1.000 pacientes, con y sin infarto previo, que se aleatorizaron para dieta mediterránea enriquecida en acido linolénico, o dieta baja en grasa de atapa 1 de la AHA. El primer grupo tubo 38 eventos cardiacos, mientras que el segundo tubo 76 (P<=,001) También fueron menores los infartos no fatales (21 contra 43; p < 0,001). Además, ambos grupos demostraron disminución del colesterol y otros factores de riesgo, aunque fueron mayores en el grupo de dieta mediterránea.

El beneficio de la dieta mediterránea prácticamente quedaba establecido, pero no todos los autores encontraron dicho resultado. Para dilucidar la cuestión, Hu y colegas (7) en 2002, publicaron un metananálisis de los estudios de prevención dietética realizados hasta entonces y encontraron que sus resultados eran concordantes con efectos beneficiosos. Además, señalaron que por lo menos tres estrategias son efectivas en prevenir la cardiopatía isquémica:

1. Substituir los ácidos saturados en posición Trans (hidrogenados, generalmente industriales) por ácidos grasos insaturados no hidrogenados (naturales)
2. Incrementar el consumo de ácidos grasos omega -3 de pescados azules o plantas y
3. Consumir dietas altas en frutas, vegetales, nueces y grano completo en vez de refinado.

Desgraciadamente, no proporcionan datos sobre el peso de los sujetos de tal forma que no podemos conocer su efecto sobre la obesidad. De todas formas, estos datos podrían incluirse en las dietas saludables como la mediterránea.

Otros autores (8) han expandido el beneficio de la dieta mediterránea a mujeres americanas de origen hispano, bajos ingresos y edad reproductiva. En el grupo de intervención, recomendaron la toma de grasas de alta calidad (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de plantas y pescados) y carbohidratos (frutas vegetales y granos completos) e incremento en la actividad física y se dieron sesiones de consejo dietético, directamente y por teléfono. Las recomendaciones fueron muy bien aceptadas y mejoraron los comportamientos dietéticos. Señalan que, ante sus resultados, este tipo de dietas deberían ser investigadas en estudios futuros, para valorar su eficacia en prevenir la enfermedad coronaria en esta población

Turati y colaboradores (9) realizaron un estudio caso control hospitalario. Aseguran la dieta mediterránea sobre una puntuación de nueve elementos (alto consumo de vegetales, legumbres, frutas y nueces, cereales, pescados y alimentos marinos, lípidos con relación alta de monosaturados/saturados, consumo bajo en leche completa y carnes rojas, de cerdo y cordero y consumo moderado de alcohol). La puntuación fue de 0 (baja) a 9 puntos (alta adherencia) el estudio se realizo en Milán entre 1995 y 2003. Se estudiaron 760 pacientes con un IAM y 682 controles. El alto consumo de vegetales y legumbres, sujetos con índice mayor de 4, se asociaron con menor riesgo de IAM, comparados con índice < de 4 y, además, a mayor índice menor riesgo (p< 0,01 para el tren). Concluyen que el riesgo de IAM es inversamente relacionado con el índice de cumplimiento de la dieta mediterránea, en el sur de la población europea, ampliando el beneficio de la adherencia de la dieta mediterránea a otras poblaciones

El estudio multicéntrico (PREDIMED) realizado en España (10) aleatorizó 7.447 pacientes, de 55 a 80 años, con alto riesgo coronario, pero sin ECV previo a tres tipos de dieta: mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen, mediterránea suplementada con nueces (30 gramos día) y a una dieta control con recomendación de bajo consumo de grasas. El punto primario de evaluación fue la aparición de un evento cardiovascular mayor. El estudio fue detenido a los 4,8 años de control tras evaluar los resultados y encontrar una incidencia del 30% menor en los grupos de intervención; las razones de riesgo multiajustadas fueron  0.70 (95% [CI], 0.54 a 0.92) y 0.72 (95% CI, 0.54 to 0.96) para el grupo M-AOV (96 eventos y M-nueces (83 eventos) respectivamente, comparados con el grupo control (109 eventos) concluyen que la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen o nueces disminuye el riesgo cardiovascular. La reducción más evidente fue en ictus. El beneficio de la DM fue debido a numerosos factores, notablemente a elevado contenido de ácidos grasos insaturados, aunque fue imposible distinguir los factores de mayor beneficio

Del mismo modo, Lopez Garcia y colaboradores (11) estudian en pacientes con ECV previa, la relación entre la adherencia a la dieta mediterránea, empleando cuestionario de frecuencia alimentaria y la mortalidad global, encontrando que a mayor adherencia a la dieta menor mortalidad total

Dieta mediterránea, obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular (RRCV)

Domínguez y colaboradores (12), en 2009, confirman la el beneficio de la dieta mediterránea sobre la obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular en un estudio en ocho islas griegas y Chipre en el que incluyen 553 hombres y 637 mujeres (edad media 74 años, +-7años). Recogen información de las características clínicas, socioeconómicas y psicológicas basales de todos los incluidos, aseguran la adherencia a la dieta Mediterránea según puntuación de dieta Mediterránea (MedDiet ) y, al terminar el estudio, relacionan el cumplimiento de la dieta con el sobrepeso y la obesidad. Encuentran que la prevalencia basal de obesidad es del 41% en mujeres y 27% en hombres (p < 0,001) mientras que la de sobrepeso es del 48% en hombres y 39% en mujeres. Además, los obesos tuvieron una mayor prevalencia de hipertensión, hiperlipemia y diabetes que los que tenían sobrepeso o peso normal (p< 0,001). Tras ajustar para varias variables, que podían confundir los resultados, comprobaron que un incremento, de una unidad, en la adherencia según la puntuación  MedDiet se asocio a una probabilidad 88% (p= 0,07) menor de ser obeso. De forma similar, la realización de actividad física se asocio a una probabilidad 81% más baja de ser obeso (p < 0,001) concluyeron que una mayor adherencia a la dieta mediterránea y a la realización de ejercicio reducen el porcentaje de obesidad en viejos, así como los FRCV. Los datos soportan la hipótesis de que la dieta podría ser parte importante de los beneficios encontrados en el estudio de los Siete Países.

Expósito y colaboradores (13) en 2011, encontraron en un metaanálisis que el grupo de dieta mediterránea tiene un efecto significativo sobre el peso. La diferencia media con el grupo control es -1,75 Kg (IC 95% -2,86 a -0,64) y una diferencia en el IMC de -0,57 Kg/m2 (IC 95% de -0.93 a -0.21 Kg/m2) además el efecto negativo sobre el peso fue mayor cuando se asocio la dieta mediterránea a restricción calórica (diferencia media -3,88 Kg (IC 95% de -6.54 a -1,21 Kg) y a la actividad física, con diferencia en este último caso de -4,01 Kg (IC 95% de – 5,79 a -2,23 Kg). La diferencia disminuyo con controles superiores a seis meses (diferencia de peso -2,69. IC 95% -3.99 a -1,38) ninguno de los estudios informo ganancia de peso significativa con la dieta mediterránea.

El estudio PREDIMED señalado previamente, realizado en centros de atención primaria afiliados a 11 hospitales españoles (14), incluyó 7.447 mujeres (60 a 80 años) y hombres (edad 55-80 años) asintomáticos, con diabetes, o bien 3 o más factores de RCV.  Utilizó tres dietas: dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen (n = 2543), mediterránea suplementada con nueces (n = 2454) y una dieta control (consejo para reducir la cantidad de grasa (n = 2450). No se recomendó restricción energética ni realización de ejercicio. Tras un control medio de 4,8 años los tres grupos redujeron marginalmente el peso y la circunferencia abdominal. Peso -0,43 kilos para oliva (p = 0,044) y -0,08 kilos en nueces (p = 730), comparadas con el grupo control. El descenso de la CA fue -0,55 cm para aceite (p = 0,048) y -0,94 cm para nueces (p = 0,006), comparadas con el grupo control. Los resultados sugieren que las dietas Mediteráneas enriquecidas con grasas saludables son buenas para conseguir mantener el peso.

Dan y cola (15) comparan la pérdida de peso producida por tres tipos diferentes de dietas: grupo bajo en grasas, grupo mediterráneo y grupo bajo en carbohidratos. Después de 6 años de seguimiento, encontraron diferencias significativas entre el grupo bajo en grasas y el mediterráneo (p=0,01) y entre el bajo en grasa y bajo en carbohidratos (p= 0,04), pero no entre el Mediterráneo y el bajo en carbohidratos (p= 0,22). Tras los seis años de seguimiento la pérdida de peso comparado con el basal fue significativo para el grupo mediterráneo (p=0,001) y el grupo bajo en carbohidratos (p=0,01), pero no en el bajo en grasa. En cuanto a los FRCV, la relación de LDL/HDL solo mejoro en el grupo bajo en carbohidratos (p=0,04). La reducción de triglicéridos fue significativa en el grupo Mediterráneo (21,4 mg/dl) y en el grupo bajo en carbohidratos (11,3 mg/dl) sin diferencias entre grupos (p=0,12) los tres grupos presentaron disminución en el colesterol total, con reducciones de 7,4 mg/dl en el bajo en grasa (p=0,03), 13,9 mg/dl en el mediterráneo (p=0,001) y 10,4 mg/dl en el grupo bajo en carbohidraos (p=0,02). La conclusión es que la dieta mediterránea es tan eficaz para perder peso y mejorar los FRCV como la baja en carbohidratos y, ambas probablemente mejores que la baja en grasa.

Corolario

La Dieta Mediterránea es muy saludable puesto que no produce aumento de peso ni cintura abdominal en comparación con otros tipos de dieta. Además, mejora los factores de riesgo cardiovascular y disminuye la incidencia de diabetes, así como la mortalidad cardiovascular, oncológica y total. ¿Necesita algo más para decidir cambiar su dieta a un estilo Mediterráneo? De todas formas, abundaremos en sus beneficios en otros escritos y, sobre todo le enseñaremos a realizar este tipo de dieta.

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