Preambulo
Los individuos obesos deben saber calcular las calorías que toman en su dieta y las que gastan al realizar sus actividades diarias. Solo así pueden elaborar el régimen dietético que les interesa, hipocalorico. Sin embargo, cuando calculamos con exactitud el consumo de calorías en un obeso, este suele sorprenderse, pues no imaginaba que consumiera tantas. No se entiende bien esta sorpresa, pues debería esperar un consumo elevado de calorías, ya que la causa “sine qua non” para que la obesidad se desarrolle es una ingesta de calorías mayor que las gastadas.
El cálculo de las calorías ingeridas cada día.
Las calorias ingeridas se calculan multiplicando los gramos tomados de cada uno de los PI (cada alimento tiene un porcentaje diferente de los mismos y son los únicos que aportan calorías) por el valor calórico de cada PI. Por tanto, para realizar el calculo tenemos que conocer: 1) La cantidad de alimentos que se toman cada día; 2) El porcentaje de principios Inmediatos (PI) de cada uno de los alientos tomados que nos dara los gramos tomados de cada PI y; 3) el valor calórico de cada PI
1.- La cantidad de alimentos tomados.
Para saber con certeza el número de alimentos que tomamos cada día, es necesario llevar un diario donde se apunten todas y cada una de las comidas realizadas, así como la clase y la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante las mismas, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte de las tomas se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos de anotación.
Al principio, para determinar la cantidad tomada de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos, lo que requiere disponer de una pequeña bascula, lo mas exacta posible. Sin embargo, ¡no se asuste! El peso no será necesario realizarlo durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.
El registro de la ingesta diaria de calorías permite:
Conocer varios aspectos necesarios para realizar una dieta hipocalórica, imprescindible en cualquier régimen adelgazante, a saber:
- Conocer el número de calorías totales ingeridas que es necesario para elaborar una dieta hipocalórica.
- Descubrir las actividades que favorecen y desfavoren la toma de alimentos. Esto nos permitirá aumentar las actividades que disminuyen la toma de alimentos y aumentar las que no asocian este problema.
- Conocer el tipo de los alimentos tomados y así restringir el consumo de determinados alimentos que proporcionan muchas calorías, producen poca saciedad, o bien elevan los niveles de insulina.
Ingesta a deshoras (inapropiada)
Algunas personas ingieren alimentos a cualquier hora del día. Estas tomas son anotaciones muy importantes que nunca se debe olvidar (lleve un diario pequeño en el bolsillo, pues suelen ser fuera de casa) Estos sujetos, si no corregimos ese hábito inapropiado, suelen terminar siendo obesos, por los motivos expuestos previamente. De no convertirse en obesos, sospechen que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías. Algunos no tienen estos problemas sino que son afortunados, pero cuando esto ocurre vaya a su médico; la fortuna es una suerte esquiva.
2.- Los PI de cada grupo de alimentos.
Los alimentos contienen tres tipos de componentes (nutrientes) que proporcionan calorías, que se denominan principios inmediatos (PI), a saber:
- Hidratos de carbono (HC) (también llamados carbohidratos o glúcidos)
- Grasas (también llamados lípidos)
- Proteínas (también llamados prótidos)
Los alimentos son digeridos (digestión) en el intestino y transformados en sus principios inmediatos, y otras sustancias sin valor calórico (fibra, minerales, vitaminas) Una vez formados los PI, se absorben por la pared intestinal por diversos mecanismos y pasan a la sangre. Esta los transporta hasta las distintas células del organismo, donde se queman obteniendo energía. A este proceso celular encargado de metabolizar los principios inmediatos para obtener energía, lo conocemos como metabolismo energético.
Cuando los alimentos ingeridos tienen un número de calorías superior a las necesidades corporales para realizar las funciones corporales y mantener su estructura, el exceso de calorías de los alimentos ingeridos se almacena, llevando a la obesidad. Es oportuno recordar que el organismo sólo almacena la energía de dos formas: como glucógeno (polímeros de la glucosa) en el hígado y músculo, o como triglicéridos (grasa saturada) en el tejido adiposo y mínimamente en musculo. La síntesis de productos necesarios estructuralmente, o bien para almacenarse constituye la fase anabólica del metabolismo
Componentes de los alimentos diferenes a los PI
los alimentos además de los principios inmediatos, contienen fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas, minerales y agua. La fibra (celulosa), las vitaminas y los minerales, como hemos señalado, no se emplean para la producción de energía, sino para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal, como se afirma de las vitaminas antioxidantes, o realizar ciertas funciones de síntesis celular. Son componentes que no deben faltar en ninguna dieta y es bueno comprobar periódicamente sus niveles para comprobar que no estamos generando déficit.
3.- Valor energético de los principios inmediatos.
la combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías, a saber:
- El metabolismo de 1 gramo de HC o 1 gramo de proteína producen tan sólo 4 calorías
- La combustión de un gramo de grasa produce 9 calorías.
- El alcohol, que no es un principio inmediato, pero cuyo consumo es muy habitual, produce de 7 a 8 calorías por gramo.
Grupos de alimentos con similar valor calórico.-
El valor calórico de los diferentes alimentos depende de la cantidad de principios inmediatos que aporten y del valor calórico de los mismos. Afortunadamente, muchos alimentos tienen un porcentaje similar de principios inmediatos de tal forma que pueden incluirse en un mismo grupo, que serán intercambiables al realizar una dieta. Sobre esta base, pueden formarse grupos de alimentos con un valor calórico similar a los que denominaremos grupos de alimentos básicos.
Tipos de alimentos según el número de PI que los componen.
Según el número de principios inmediatos que componen los alimentos estos pueden ser de dos tipos: simples y compuestos.
1.- Los alimentos simples.
Son aquellos que están formados sólo por un principio inmediato. Calcular su valor calórico es fácil, solo hemos de multiplicar el porcentaje de PI que tiene el alimento por las calorías que produce. Existen dos tipos de alimentos de composición simple, a saber:
a.- Los alimentos simples únicos.
Son aquellos que el 100% del peso del alimento está formado por el principio inmediato y no tiene otros componentes o su cantidad es mínima. Un ejemplo claro es el aceite que se compone casi en el 100% de grasas y proporciona 9 Kcal por gramo de alimento; otro es el azúcar refinado compuesto en el 100% por un hidrato de carbono (sucrosa) y, por tanto, proporciona 4 calorías gramo de alimento.
b.- Los alimentos simples combinados.
Aunque sólo tienen un principio inmediato, están también compuestos por substancias no energéticas como agua, vitaminas y fibra. El porcentaje de principios inmediatos en este tipo de alimentos es variable. Por tanto, su valor calórico no depende de su peso, sino de la proporción del PI que contiene. El ejemplo más claro viene dado por la mayoría de las frutas que tiene solo un principio inmediato; Hidratos de carbono. Sin embargo, su cantidad de agua es la mayor parte del alimento y además tienen fibra, ambas sin valor energético. De tal forma que, los hidratos de carbono solo suponen del 10 al 15% del peso y, por consiguiente, las calorías que proporcionan son pocas (aunque variables de un producto a otro). Esta composición les convierte en los alimentos con menos porcentaje de calorías /gramo y, por tanto, muy deseables en las dietas hipocalóricas. Aunque recuerden que dijimos que elevan rápidamente la insulina en sangre, ya que su absorción es muy rápida.
2.- Los alimentos compuestos.-
Son aquellos que en su composición tienen, por lo menos, dos de los tres principios inmediatos. Estos son los alimentos más habituales y, en ellos los PI suelen estar en proporciones diferentes. Esta composición variada en principios inmediatos hace más complicado conocer el valor calórico de estos alimentos. Pero no mucho más, pues conocemos el porcentaje de principios inmediatos de los diferentes grupos de alimentos y, por tanto, sólo tendremos que multiplicar la proporción de cada principio inmediato por su valor calórico.