La obesidad en la edad avanzada

Edad y obesidad

Ha sido establecido que el peso corporal incrementa según avanza la edad. En un estudio clásico los individuos, independientemente de su consumo calórico, acumulan una media de 9 calorías día. Este acumulo calórico parece despreciable, pero supone una ganancia media de 3.289 calorías año. Por tanto, los individuos acumularían 9,767 calorías cada 3 años, que equivalen a algo más de un kilo de grasa (9.000 calorías). Es decir, en 30 años acumularan una media superior a 10 kilos.  Por consiguiente , a los 50 años la mayoría de sujetos serán obesos. La edad avanzada también lleva a la caquepsia, caracterizada por pérdida de masa muscular (sarcopenia), que se acompaña de deterioro funcional del sujeto.

Causa de la obesidad en la edad avanzada

Es aún desconocida, pero ciertos factores patogénicos pueden intervenir en su desarrollo, como son:

  1. La resistencia a la insulina cuya frecuencia aumenta con la edad, y quizás otras alteraciones hormonales menos conocidas
  2. La disminución o desaparición del tejido adiposo marrón, según avanza la edad; una alteracion repetidamente observada.
  3. La disminución de la concentración de Irisina, probablemente en relación con el aumento de sedentarismo y la sarcopenia que ocurren a esta edad.

El incremento de la resitencia a la insulina y la disminucion del tejido adiposo marron según avanza la edad han sido comentados en otros apartados. por tanto, nos limitaremos a comentar la evolucion de la concentracion de la Irisina que a nuestro entender es de gran importancia en el desarrollo de la obesidad con el aumento de la edad.

La secreción de Irisina y la obesidad.

La secreción de Irisina se produce con la contración muscular, pero esta disminuye con la edad avanzada, ya que el sujeto se hace sedentario, disminuyendo la secrecion de Irisina. Esta disminución ha sido relacionada con la frecuencia aumentada de obesidad (y sarcopenia) en la edad avanzada. Aunque esta hipotesis surgio de la experimentacion en ratones, los niveles de irisina en obesos son similares a los de no obesos, por tanto, aún está pendiente de demostración

1.- Estudios en ratones transgenicos

Wenz y colaboradores (1) estudian animales transgénicos MCK-PGC-1α (manipulados genéticamente para mantener niveles incrementados de PGC1-α en el músculo esquelético y secreción de Irisina elevada). Encuentran que, dichos animales, al llegar a la edad avanzada, mantienen función mitocondrial preservada, uniones neuromusculares normales e integridad muscular, a diferencia de los controles no manipulados. También comprobaron que la manipulación genética, resulto en mejoría de varias alteraciones que se observan en los ratones no manipulados, segun avanza la edad. Las alteraciones mejoradas fueron: 1) mejoría de la salud corporal, 2) disminución de la pérdida de densidad mineral ósea. 3) mejoría de la inflamación sistémica crónica y 4) Respuestas metabólicas favorables como incremento de la sensibilidad a la insulina y mejoría de las señales insulínicas en animales envejecidos. Todas las diferencias fueron significativas.

Estos datos son compatibles con que los niveles incrementados de PGC1-α en el musculo esquelético, a través de producir niveles sanguíneos aumentados de Irisina, previenen la pérdida muscular y mejoran la salud corporal en los aspectos señalados. Concluyen que  la disminución de la concentración de Irisina con la edad favorecería la obesidad asociadas a la edad avanzada.

2.- Niveles de Irisina en la edad avanzada

La determinación de los niveles de Irisina en los obesos de edad avanzada no ha ofrecido resultados diferentes a los niveles de los que no tienen dichos trastrnos. Tampoco son diferentes los niveles en los  pacientes diabeticos, con enfermedad renal crónica, infarto de miocardio y fallo cardiaco. Por consiguiente, son necesarios nuevos trabajos para determinar el papel de la Irisina en estas situaciones.

Milene Moehlecke y colaboradores (3) revisan muchos mediadores sistémicos como la leptina (que actúan en el sistema nervioso central activando o inhibiendo el neuropeptido Y, el péptido proteico relacionado con Agouti) la grelina y la insulina, la melanocortina, así como la transcripción relacionada con la cocaína y anfetaminas y otros. Sus datos soportan que las modificaciones en la homeostasis energética, se producirían a través de la regulación del apetito y del gasto energético, pero no encuentran relación inequívoca con dichas substancias.

Tatamiento del obeso con más de 65 años.

1.- Problemas que desaconsejan la terapéutica

Según avanza la edad la función física declina y se produce fragilidad y debilidad progresiva que la obesidad acelera (1,2). Sin embargo, el tratamiento apropiado de la obesidad en esta edad esta controvertido. Así, una revisión sistemática de los ensayos controlados y aleatorizados  realizaos desde 2.005 del tratamiento de adultos mayores con obesidad, concluyó que los datos basados en la evidencia médica son muy limitados (3) Incluso, Roubenoff y colaboradores (4) informaron que la pérdida de peso en obesos mayores de 65 años, puede empeorar la fragilidad por acelerar la declinación de masa muscular y ósea relacionada con la edad, resultando en sarcopenia y osteopenia.   Además, ha sido informado que el riesgo relativo para la salud, asociado al aumento del IMC, se reduce según avanza la edad, lo que reduciría la necesidad de tratamiento (6). Sobre esta base, algunos autores sugieren que la obesidad no debería ser tratada en dicha edad; incluso Locher y colaboradores (5) se preguntan si la restricción calórica en esta edad, no es más prejudicial que beneficiosa.

2.- Beneficios que aconsejan la terapeutica

Otros autores señalan que el tratamiento de la fragilidad y de la obesidad en sujetos mayores, tanto no obesos como obesos, produce  buenos resultados. por lo que recomiendan el tratamiento.

Ejercicio en sujetos mayores no obesos

Liu y colaboradores (7) en adultos mayores, sin el diagnostico de obesidad y sin restricción calórica, observaron que el entrenamiento progresivo con ejercicio de resistencia, mejoraba la función física en comparación con los controles que no realizaron ejercicio. Previamente, Binder y colaboradores (8) habían demostrado que el ejercicio en adultos mayores disminuía la fragilidad. Después se demostró (9) que este beneficio fue mayor cuando el ejercicio se comenzaba en los primeros estadios de la fragilidad. soportando el efecto benficioso del ejercicio en la edad avanzada

Hallagos en obesos

Villareal y colaboradores (10) estudiaron en varones obesos mayores de 65 años el beneficio de la pérdida de peso sin ejercicio, del ejerció sin pérdida de peso o ambas estrategias juntas. Los resultados fueron que la combinación de la pérdida de peso y  ejercicio produjo mayor mejoría que la pérdida de peso solo o el ejercicio solo. Además, el ejercicio aeróbico y anaeróbico combinado, se asocio a mayor mejoría en la función física de los sujetos mayores, que la producida por solo pérdida de peso o solo el ejercicio aeróbico. Esto soporta el beneficio de la dieta y el ejercicio combinado en obesos mayores de 65 años.

1.- Beneficios de cada tipo de ejercicio

Las adaptaciones (beneficios) al ejercicio aeróbico y al de resistencia son diferentes. El primero mejora las adaptaciones cardiovasculares que incrementan el consumo pico de oxigeno, sin cambiar significativamente la fuerza, mientras que el ejercicio de resistencia mejora las adaptaciones neuromusculares que incrementan la fuerza, sin cambiar significativamente el consumo de oxigeno pico. Había sido señalado, sin embargo, que estas diferentes adaptaciones pueden interferir entre ellas, cuando ambos tipos de ejercicio se programan juntos (12)

2.- Comparacion de los tipos de ejercicio

Villareal y colaboradores (13) investigaron la eficacia de la dieta adelgazante con los diferentes tipos de ejercicio (aerobio, anaerobio y combinado) comparándolos con un grupo control, sin dieta ni ejercicio. Incluyeron sujetos mayores de 64 años con índice de masa corporal de 30 o mayor, sedentarios y peso y medicación estable en los últimos seis meses. Todos tenían un test de función física disminuido (de 18 a 31 puntos, puntuación del test de 0 a 36). Establecen cuatro grupos de intervención. Tres de ellos reciben intervención dietética para perder peso más entrenamiento aerobio, entrenamiento de resistencia o entrenamiento combinado. El cuarto grupo no realiza dieta ni ejercicio (control) Los resultados demuestran que la pérdida de peso fue del 9% en los tres grupos de ejercicio, mientras que no cambio en el control, facilitando la comparación de la eficacia de cada uno de los ejercicios. De 160 pacientes reclutados 141 completaron el estudio. En detalle los resultados fueron.

  • 1.- La puntuación en el test de función física.- La puntuación mejoro más en los tres grupos de ejercicio, que en el grupo control (p< 0,001). En concreto, los resultados de cada grupo fueron: 1) Grupo combinado de ejercicio 27,9 a 33,4 puntos (incremento del 21%) 2) Grupo de ejercicio aerobio 29,2 a 33,2 puntos (incremento 14%) p= 0,01) y; 3) Grupo de ejercicio de resistencia 28,8 a 32,7 (incremento del 14%) p= 0,02
  • El consumo de oxigeno pico (ml por kilogramo de peso por minuto) aumento más en los grupos de ejercicio combinado y aerobio (P<0.001 para ambas comparaciones) que en el de resistencia. El incremento por grupos fue: 1) en el grupo de combinación de 17.2 a 20.3 (incremento 17%) 2) en el grupo aerobio de 17.6 a 20.9 (incremento 18%) y 3) en el grupo de resistencia de 17.0 a 18.3 (incremento del 8%)
  • Incremento de fuerza .- La fuerza incremento más en los grupos de combinación y resistencia (P< 0,001 para ambas combinaciones) que en el aerobio. El incremento de cada grupo fue: 1) Grupo de combinación 272 a 320 Kg (incremento 18%) 2) Grupo de ejercicio de resistencia 288 a 337 Kg (incremento 19%) y; 3) Grupo de ejercicio aeróbico 265 a 270 (incremento 4%)
  • Disminucion de la masa magra.- La masa magra disminuyo menos en los grupos combinado y de resistencia que en el aeróbico: ejercicio combinado de 56.5 a 54.8 kg (disminución del 3%) Por gruposfue: 1) ejercicio de resistencia de 58.1 a 57.1 kg (disminución del 2%) 2) ejercicio aeróbico de 55.0 a 52.3 kg (disminución de 5%)
  • La densidad mineral ósea.- la densidad en la cadera total (en gramos /cm2) disminuyo menos en el grupo combinado y de resistencia que en el aerobio (P<0.05 para todas las comparaciones). la disminución por grupos fue: 1) Grupo combinado 1.010 to 0.996 (1% de disminución) 2) grupo de ejercicio de Resistencia 1.047 a 1.041 (0.5% de disminución) y 3) grupo de ejercicio aerobio de 1.018 a 0.991 (disminución del 3%)

Finalmente, el ejerció combinado mejoro la capacidad cardiovascular, tanto como el aeróbico solo, y la fuerza muscular, tanto como el de resistencia solo. Por consiguiente, los resultados no soportan que ambos tipos de ejercicio interfirieran entre si, como había sido señalado por Hickson (12)  sino que parecen tener efectos aditivos que se trasladan en una mayor mejoría de la función física y de la fragilidad. Los grupos aleatorizados para realizar ejercicio tuvieron como efectos secundarios injurias musculo esqueléticas, generalmente leves. Conclusión: la pérdida de peso con ejercicio combinado aerobio y de resistencia proporcióna un mayor mejoría de la función física y de la fragilidad que las intervenciones solas y, además se acompaño de una mayor preservación de la masa muscular.

Tratamiento de la obesidad en el anciano

Ante los datos señalados, la dieta más ejercico aerobio y de resistencia combinados parece la estrategia terapéutica más adecuada en esta edad.

El ejercicio, la irisina y la obesidad.

Preambulo: Ejercicio y dieta hipocalorica

La dieta hipocalórica se beneficia de la realizacion de ejercicio, por cuanto que: 1) disminuye el porcentaje de grasa corporal, incluida la grasa múscular, fortaleciendose el musculo. El resultado es que cada vez parecerá  más esbelto y delgado; 2) las calorías que gasta el ejercicio, no pueden ahorrarse, permitiendo hacer una dieta hipocalórica con más calorías que será, más variada, más apetecible y de  mejor cumplimiento. Conclusión, el ejercicio es el complemento ideal de la dieta hipocalórica. De hecho, recientemente, ha sido informado que, con ejercicio y dieta combinados, se pierde un 20% más de peso que con dieta sola.

Mecanismo por el que el ejercicio mejora la obesidad.-

Para entender el mecanismo molecular por el que el ejerció mejora la obesidad debemos comenzar recordando un trabajo pionero de Lin y colaboradores (2). Estos autores, identificaron en la membrana nuclear de las células una proteina que actuaba como receptor γ, de unas moleculas producidas en los peroxixomas, denominadaa proliferadores peroxisomales (PP). Después, fue identificado  su co-activador 1α (PGC-1α). Ambas substancias se unen y forman el complejo PP- PGC-1α. Este complejo se une al receptor nuclear de la célula y, tras la unión, entran en el núcleo y se unen a ciertos dominios del DNA. Tras la unión se activan determinados dominios del DNA, encargados de la transcripción de diversas substancias protéicas.

Posteriormente, en una serie de elegantes estudios los autores demostraron que este co-activador PGC-1α  juega un papel crítico en varias funciones, a saber: 1) El mantenimiento del nivel de la glucosa; 2) El nivel de los lípidos sanguíneos; 3) La homeostasis energética; 4) Los desordenes que se asocian a la obesidad (el síndrome Metabólico y la diabetes tipo 2) 5) La enfermedad cardiovascular y; 6) Los procesos neurodegenerativos.

Los hallazgos moderos

Para dilucidar el mecanismo por el cual la contracción del músculo mejoraba la obesidad, fueron necesarios varios esperimentos.

  • Primero, se comprobó que los ratones manipulados genéticamente, para expresar constitutivamente los PGC-1α (activados de forma mantenida y producción continuada) eran resistentes al desarrollo de obesidad relacionada con la edad y al desarrollo de diabetes. Además, estos ratones tenían longevidad aumentada. Estos hallazgo sugirierón que los PGC-1α, puede regular el metabolismo del tejido adiposo y que tienen relación con la obesidad. 
  • Despues se demostró que la contracción muscular, como la manipulación genética, produce expresión aumentada  del co-activador transcipcional PPAR-γ co-activator-1 α (PGC1-α). Ante este nuevo dato, se pensó que, este hecho, era el camino por el que el ejercicio mediaba sus beneficios corporales, aunque el mecanismo era pobremente conocido.
  • Recientemente, se demostró que la contracción del musculo producía la secreción de irisina y, con ello, se pretendió aclarar el mecanismo de accion del musculo. Se pensó que, dicha substancia era, por lo menos en parte, la responsable del control de la obesidad. Los datos actuales sugieren que esta afirmación es cierta. Pero la historia de la Irisina fue complicada.

La Irisina muscular.-

La historia del descubrimiento de la Irisina es un ejemplo de colaboración investigadora. 

El Primer hallazgo

Boström y colaboradores (2) encontraron que en los ratones transgénicos para expresar niveles elevados de PGC-1α en el musculo, tenían en los miocitos mayor expresión de varios genes, codificadores de miocinas, que los ratones salvajes (no manipulados). Además, comprobaron que una de las substancias segregadas por dichos genes fue una proteína llamada fibronectina tipo III conteniendo el dominio 5 (FNDC5). También observaron que esta proteína es el precursor de la Irisina. La FNDC5, antes de ser segregada se corta proteolíticamente, dando Irisina. Esta es la que se excreta a sangre, aumentando su concentración.

Hallazgos psoteriores

Se comprobó que el ejercicio inducia a los miocitos para que  liberaran Irisina, tanto en ratones como en  humanos. Y en un estudio en humanos los niveles plasmáticos de Irisina, después de 10 semanas de ejercicio, fueron dos veces más elevados que los valores basales. Estos datos unian fuertemente la contracción muscular con los niveles de Irisina, sugiriendo de la contracion muscular segregaba irisina a la sangre.  

El mecanismo de acción de la Irisina.

Finalmente, descubrieron que, al parecer, la Irisina actúa sobre algunas células del tejido adiposo blanco (tanto en cultivo como “in vivo”) y las transforma en células con características de tejido adiposo marrón. Lo consigue estimulando la expresión de una proteína; la proteína desacoplada 1 (UCP1) característica del tejido marrón

El paso definitivo que une la Irisina a la obesidad

Como prueba final de la influencia de la irisina sobre el tejido adiposo, inyectaron partículas adenovirales manipuladas para expresar proteínas FNDC5, a ratones obesos . Estos ratones tenían niveles plasmáticos de Irisina, tres o cuatro veces más altos, que los de ratones controles. Además, el tejido adiposo blanco de los ratones con niveles más elevados de Irisina también tienen niveles altos de expresión de proteína desacoplada 1 (UCP1) lo que es característico del tejido adiposo marrón. Sabemos que la UCP1 disipa la energía producida por la respiración celular en producción de calor (se le escapan los átomos de hidrogeno de la cadena respiratoria). Este cambio en el tejido adiposo blanco, se acompaño de aumento del gasto energético corporal, pérdida de peso modesta y modesta mejoría de la tolerancia a la glucosa en los ratones.

Hallazgos que soportan la relacion señalada

En la actualidad está demostrado que los humanos adultos poseen tejido adiposo marrón que puede detectarse mediante tomografía por emisión de positrones (PET). Por consiguiente, el hallazgo de que el ejercicio, a través de la producción de Irisina, tiene la capacidad de transformar tejido blanco en tejido marrón, probablemente tendrá una gran importancia clínica en el metabolismo humano. Aunque está por demostrar que la Irisina tenga el mismo efecto sobre el tejido adiposo blanco en humanos que en ratones, aunque su estructura es igual en ambos.

Además, evidencias recientes han demostrado que el metabolismo del tejido marrón corporal incrementa su actividad cuando los adultos son expuestos al frio ¿incrementa el frio la secrecion de Irisina? Finalmente, soportando todo lo anterior,  Arias-Loste y colaboradores también demostraron que un nivel elevado de Irisina en el plasma alcanzado mediante ingeniería genética, se sigue de reducción del peso corporal en ratones obesos y mejoría de su homeostasis metabólica.

Conclusión:

El ejercicio muscular aumenta la expresión de PP-PGC1-α en el miocito. Esta molécula se libera y se une a sus receptores nucleares, entrando en el nucleo y actuando sobre el DNA de la celula, promueve la sintesis y expresión aumentada de la proteína FNDC5 en la membrana de la célula muscular. Esta es cortada, antes de librarse, produciendo una miocina denominada Irisina. Esta actúa sobre algunos adipocitos del tejido adiposo blanco y los transforma en adipocitos del tejido marrón. Estos son ricos en proteína desacoplada (UCP1) que, durante el metabolismo intermediario, pierde hidrogenos, disipando las calorias de la dieta en forma de calor, evitando que se acumulen (figura 6) .

Es posible que el descubrimiento de la Irisina pueda beneficiar a muchos sujetos que no puedan realizar ejercicio. algunos la denominan «la píldora del ejercicio». Sin embargo, dado que el ejercicio produce muchas miocinas, parece poco probable que una píldora de Irisina, pueda reemplazar el efecto global del ejercicio sobre la salud.

Por tanto, por el momento, la sugerencia para el sujeto obeso debe ser que tiene que moverse, para elevar sus miocinas y esperar al futuro. En resumen, el ejerció y la obesidad se unen por Irisina.

Legumbres, pastas italianas, frutos secos y otros alimentos en la dieta.

Las legumbres.

Son un grupo de alimentos excelentes, que están compuestos por:

  • Hidratos de carbono (aproximadamente el 50% del peso).
  • Proteínas: entre el 10 y 20%.
  • practicamente sin grasa.
  • con buena cantidad de fibra.

Por tanto, son alimentos prótido-glúcidos, cuyo valor calórico es más bajo de 4 calorias gramo, menor que el de las carnes y similar al de los pescados blancos. Proporcionan menos grasa que que ellos y, además, no es saturada (a no ser que se añada a la cocción). Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso, sobre todo cuando son diabéticos o tienen riesgo coronario elevado.

Problema de las legumbres.

Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos prótido-glúcido-grasos, forma culinaria en la que deben estar prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la preparacion que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.

Las pastas italianas.

Composición: sólo se comonen de los hidratos de carbono y, cuando están secas, casi no tienen agua . su defecto es que no tienen vitaminas ni minerales.

Valor calorico: brindan alrededor de 4 Kcal. /gramo de peso seco, pero casi siempre suelen cocinarse con mantequilla, lo que empeora sus propiedades dietéticas.

Recomendaciones dieteticas: al solo tener carbohidratos pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos para equilibar su cantidad en las dietas, un objetivo fundamental de las dietas saludables.

Al cocinarlas pueden mezclarse con proteínas y grasas. Cuando se añaden estas ultimas incrementan el numero de calorias por gramo y se convierten en menos saludables si los acidos grasos añadicos son saturados.

Cuando se realizan dietas adelgazantes sólo se mezclaran con proteias y otros carbohidratos. Debemos elaborar platos de proporciones conocidas de todos los principios inmediatos empleados, pesando previamente los ingredientes.

Los frutos secos.

Son alimentos con muchas calorías que mezclan grasas e hidratos de carbono, por lo que deberian estar prohibidos, pero son recomendables pues sus beneficios cardiovasculares están demostrados. Por tanto, pueden tomarse cantidades controlads de los más importantes: nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos.

De todas formas, deben limitarse o prohibirse cuando se pretende perder peso dado su elevado valor calorico (mas de 6 calorias por gramo) por el contrario, en sujetos normales está indicado su consumo diario. Sin embargo, dado su elevado valor calórico se limitara la ingesta a un máximo de 15 gramos día en obesos y diabéticos.

Los huevos.

Son alimentos de uso muy frecuente. se cocinan en distintas formas; fritos, cocidos, en tortilla francesa, en mahonesa etc..,

Composición.- La composición indica que son alimentos prótido-grasos. un huevo contiene:

1.- Maronutrientes o principios inmediatos:

Proteínas 12,7 % del peso del huevo. las proteinas son de alta calidad; contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran fundamentalmente en la clara.

Grasas 9,7%  del peso del huevo. El 65% de la grasas son insaturadas Se encuentran fundamentalmente en la yema. Tienen gran cantidad de colesterol, aproximadamente 250 mg, dependiendo del peso del huevo (cantidad recomendada diaria)

Carbohidratos tienen menos del 1% del peso

Calorías totales 14o calorías por 100 gramos

2.- Micronutrientes

Vitaminas: vitamina A 227 nanogramos (ng); Vitamina D 1,8 ng; vitamina E 1,9 microgramos (mcg) y Vitamina B12 2,1 ng por cada 100 gramos. Otras vitaminas: roboflavina, niacina, fólico, biotina acido pantoténico son mas escasas.

Minerales: Fosforo 216 mcg; Hierro 2,2 mcg; Zinc 2 mcg; Selenio 10ng.

Por tanto, incumplen el precepto principal de la dieta adelgazante (no mezclar grasas e hidratos de carbono en una misma toma)

Recomendaciones dietéticas.

Tan sólo por incumplir el principio de no mezcla (son alimentos prótido-glúcido-grasos) deben prohibirse en todas las dietas adelgazantes, aunque con el tiempo se puede admitir la toma de uno o dos a la semana.

Además, la cantidad de colesterol de un huevo es la permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas para pacientes con hipercolesterolemia. Por tanto, deben limitarse mucho la ingesta de huevos en todas las situaciones con tendencia a la hipercolesterolemia, o a las complicaciones cardiovasculares. De hecho, ningún tipo de dieta hipocolesterolemiante permite una ingesta de más de dos huevos a la semana. Esta reomendación, recientemente, se ha cuestionado, pues un trabajo ha encontrado que el huevo eleva el colesterol anti-aterogénico sanguíneo (HDLc) y recientemente se ha confirmado ducho hallazgo. Por tanto, la restricción de los huevos debería ser menor.

El colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo completo y la clara de otro, para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos.

de todas formas, los huevos fritos están prohibidos en las dietas hipocalóricas (uno tiene 350 calorías)

El chocolate.-

Es de consumo habitual, incluso existen adictos a este alimento. Composición: contiene fundamentalmente hidratos de carbono y grasas, por tanto, está prohibido en las dietas para adelgazar. Además, su valor calórico es elevado, más de 6 calorías gramo poco recomendable en dietas adelgazantes.

A pesar de estos inconvenientes y tener una cantidad elevada de colesterol,  a dosis de 15 gramos parece tener un efecto beneficioso en sujetos con enfermedad cardiovascular. Por consiguiente recomendamos su toma a dicha dosis.

El café y el Té.

no tienen principios inmediatos, por tanto no aportan calorías, sólo aportan calorías los edulcorantes empleados. Sin embargo, estas sustancias estimulan el sistema catecolaminérgico y, por este camino, aumentan la secreción de insulina, no recomendándose para los obesos ni los diabéticos. La secreción de insulina aumentada disminuye la lipolisis (destrucción de grasa endógena) e impide perder los depósitos de grasa; objetivo fundamental del obeso.

Las bebidas habituales.

Son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días, pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:

El agua.

Puede ser normal (sin gas) o mineral (con gas). En la dieta prohibimos las aguas con gas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, lo que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta. Por el contrario, el agua normal nos parece fundamental en el régimen adelgazante. De hecho, recomendamos que se beban más de dos litros de agua al día.

Recomendamos una estrategia que si la sigue le ayudara a estar delgado. Unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio, dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal

Las bebidas no alcohólicas.

Prácticamente todas las bebidas no alcohólicas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase, a excepción hecha de la coca cola laigh y todos los refrescos de esta naturaleza, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.

Las bebidas alcohólicas.

Son muy ricas en calorías. Además de las calorías que le corresponden a cada bebida que no tenga alcohol, tienen las calorías correspondientes a los gramos de alcohol que lleven, por tanto, deben sumarse a las primeras. Por ejemplo, una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido de hidratos de carbono contenidos en la cebada para su elaboración (no alcohólico), mas como cada caña de cerveza tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) deben sumarse 80 calorías. Por tanto, una caña de cerveza tiene aproximadamente 170 Kcal. Del mismo modo, 100 ml de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino.

Los pescados en la dieta

Composición del pescado.

El pescado está compuesto principalmente por proteínas y grasas, como la carne. Según la clase y el porcentaje de grasas que contiene el pescado existen dos clases de dicho grupo de alimentos: el pescado blanco y el azul. Ambos tipos, tienen características algo diferentes, entre si y con la carne roja; las más importantes, dependiendo del tipo, son:

  • La cantidad de grasa del pescado blanco es menor del 10% del peso, mientras que la del pescado azul puede llegar a ser del 25%, casi igual al de la carne roja.
  • Los ácidos grasos que forman las grasas del pescado son, principalmente, mono-insaturados o poli-insaturados, mientras que la de las carnes rojas son saturados.
  • La cantidad de hidratos de carbono que entra en su composición es menor aun que la de la carne, prácticamente nula.

3.1.- Los pescados azules.

Este tipo de pescado incluye: jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón y rodaballo. Todos ellos, tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%. Esto les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente de 5-6 Kcal /gramo.

Por consiguiente, son alimentos verdaderamente prótido-grasos ricos en calorías, poco apropiado para las dietas hipocaloricas. Sin embargo, son muy adecuados desde el punto de vista sanitario, ya que sus ácidos grasos poli-insaturados, del tipo omega 3, tienen un efecto favorable sobre los lípidos sanguíneos, consistente en:

  • Disminuir la concentración de triglicéridos sanguíneos.
  • Elevar la concentración de HDL-c (colesterol bueno) de la sangre.
  • Disminuir la concentración de las LDL-c (colesterol malo) sobre todo las LDL pequeñas y densas de alto poder aterogénico.

Por tanto, este tipo de pescado, es muy saludable y está muy indicado en los pacientes con: 1) enfermedad cardiovascular, 2) con síndrome metabólico, 3) trastorno del metabolismo hidrocarbonado (hiperglucemia de ayuno o diabéticos) En estos últimos pacientes, deberemos atender a la ingesta calórica total, para evitar la ganancia de peso, dado su elevado valor calórico. Además, en la Población General se recomienda tomarlos solo dos días en semana.

3.2.- Los pescados blancos.

Son todos aquellos no incluidos en el apartado anterior de pescados azules. Con un espíritu poco restrictivo Pueden considerarse alimentos sólo proteicos, pues tienen en su composición:

  • Porcentaje proteico superior al 60%.
  • Prácticamente no tienen carbohidratos.
  • El porcentaje graso nunca supera el 10% y los ácidos grasos de sus grasas suelen ser monoinsaturados.
  • Su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo.

Por consiguiente, son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los diabéticos y los obesos tienen que limitar su ingesta calórica total o de carbohidratos. Obviamente, también son un buen alimento para los sujetos hipercolesterolémicos, pues los ácidos grasos monoinsaturados que los componen no modifican los lípidos de la sangre.

Recomendacion dietetica: el pescado blanco deberia tomarse todos los dias, sobre todo los pacientes que quieran perder peso, o tengan que restringuir el número de calorías, por tener enfermedades de base.

Son muy recomendables como segundo plato en cenas, aunque tambien puede emplearse en las comidas. la cantidad viene limitada por el numero de calorias que podamos tomar. Excepto en los pacientes con Insuficiencia reanl crónica que deben limitar la ingesta proteica y no superar 1 gramo por kilo de peso y día. Por tanto, en estos pacientes, la racion de pescado nunca debe superar los 80-100 gramos día.

Cálculo de las calorías diarias de una dieta apropiada

Preambulo

Los individuos obesos deben saber calcular las calorías que toman en su dieta y las  que gastan al realizar sus actividades diarias. Solo así pueden elaborar el régimen dietético que les interesa, hipocalorico. Sin embargo, cuando calculamos con exactitud el consumo de calorías en un obeso, este suele sorprenderse, pues no imaginaba que consumiera tantas. No se entiende bien esta sorpresa, pues debería esperar un consumo elevado de calorías, ya que la causa “sine qua non”  para que la obesidad se desarrolle es una ingesta de calorías mayor que las gastadas.

El cálculo de las calorías ingeridas cada día.

Las calorias ingeridas se calculan multiplicando los gramos tomados de cada uno de los PI (cada alimento tiene un porcentaje diferente de los mismos y son los únicos que aportan calorías) por el valor calórico de cada PI. Por tanto, para realizar el calculo tenemos que conocer: 1) La cantidad de alimentos que se toman cada día; 2) El porcentaje de principios Inmediatos (PI) de cada uno de los alientos tomados que nos dara los gramos tomados de cada PI y; 3) el valor calórico de cada PI

1.- La cantidad de alimentos tomados.

Para saber con certeza el número de alimentos que tomamos cada día, es necesario llevar un diario donde se apunten todas y cada una de las comidas realizadas, así como la clase y la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante las mismas, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte de las tomas se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos de anotación.

Al principio, para determinar la cantidad tomada de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos, lo que requiere disponer de una pequeña bascula, lo mas exacta posible. Sin embargo, ¡no se asuste! El peso no será necesario realizarlo durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.

El registro de la ingesta diaria de calorías permite:

Conocer varios aspectos necesarios para realizar una dieta hipocalórica, imprescindible en cualquier régimen adelgazante, a saber:

  • Conocer el número de calorías totales ingeridas que es necesario para elaborar una dieta hipocalórica.
  • Descubrir las actividades que favorecen y desfavoren la toma de alimentos. Esto nos  permitirá aumentar las actividades que disminuyen la toma de alimentos y aumentar las que no asocian este problema.
  • Conocer el tipo de los alimentos tomados y así restringir el consumo de determinados alimentos que proporcionan muchas calorías,  producen poca saciedad, o bien elevan los niveles de insulina.

Ingesta a deshoras (inapropiada)

Algunas personas ingieren alimentos a cualquier hora del día. Estas tomas son anotaciones muy importantes que nunca se debe olvidar (lleve un diario pequeño en el bolsillo, pues suelen ser fuera de casa)  Estos sujetos, si no corregimos ese hábito inapropiado, suelen terminar siendo obesos, por los motivos expuestos previamente. De no convertirse en obesos, sospechen que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías. Algunos no tienen estos problemas sino que son afortunados, pero cuando esto ocurre vaya a su médico; la fortuna es una suerte esquiva.

2.- Los PI de cada grupo de alimentos.

Los alimentos contienen tres tipos de componentes (nutrientes) que proporcionan calorías, que se denominan principios inmediatos (PI), a saber:

  1. Hidratos de carbono (HC) (también llamados carbohidratos o glúcidos)
  2. Grasas (también llamados lípidos)
  3. Proteínas (también llamados prótidos)

Los alimentos son digeridos (digestión) en el intestino y transformados en sus principios inmediatos, y otras sustancias sin valor calórico (fibra, minerales, vitaminas) Una vez formados los PI, se absorben por la pared intestinal por diversos mecanismos y pasan a la sangre. Esta los transporta hasta las distintas células del organismo, donde se queman obteniendo energía. A este proceso celular encargado de metabolizar los principios inmediatos para obtener energía, lo conocemos como metabolismo energético.

Cuando los alimentos ingeridos tienen un número de calorías  superior a las necesidades corporales para realizar las funciones corporales y mantener su estructura, el exceso de calorías de los alimentos ingeridos se almacena, llevando a la obesidad. Es oportuno recordar que el organismo sólo almacena la energía de dos formas: como glucógeno (polímeros de la glucosa) en el hígado y músculo, o como triglicéridos (grasa saturada) en el tejido adiposo y mínimamente en musculo. La síntesis  de productos necesarios estructuralmente, o bien para almacenarse constituye la fase anabólica del metabolismo

Componentes de los alimentos diferenes a los PI

los alimentos además de los principios inmediatos, contienen fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas, minerales y agua. La fibra (celulosa), las vitaminas y los minerales, como hemos señalado, no se emplean para la producción de energía, sino para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal, como se afirma de las vitaminas antioxidantes, o realizar ciertas funciones de síntesis celular. Son componentes que no deben faltar en ninguna dieta y es bueno comprobar periódicamente sus niveles para comprobar que no estamos generando déficit.

3.- Valor energético de los principios inmediatos.

la combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías, a saber:

  • El metabolismo de 1 gramo de HC o 1 gramo de proteína producen tan sólo 4 calorías
  • La combustión de un gramo de grasa produce 9 calorías.
  • El alcohol, que no es un principio inmediato, pero cuyo consumo es muy habitual, produce de 7 a 8 calorías por gramo.

Grupos de alimentos con similar valor calórico.-

El valor calórico de los diferentes alimentos depende de la cantidad de principios inmediatos que aporten y del valor calórico de los mismos. Afortunadamente, muchos alimentos tienen un porcentaje similar de principios inmediatos de tal forma que pueden incluirse en un mismo grupo, que serán intercambiables al realizar una dieta. Sobre esta base, pueden formarse grupos de alimentos con un valor calórico similar a los que denominaremos grupos de alimentos básicos.

Tipos de alimentos según el número de PI que los componen.

Según el número de principios inmediatos que componen los alimentos estos pueden ser de dos tipos: simples y compuestos.

1.- Los alimentos simples.

 Son aquellos que están formados sólo por un principio inmediato. Calcular su valor calórico es fácil, solo hemos de multiplicar el porcentaje de PI que tiene el alimento por las calorías que produce. Existen dos tipos de alimentos de composición simple, a saber:

a.- Los alimentos simples únicos.

Son aquellos que el 100% del peso del alimento está formado por el principio inmediato y no tiene otros componentes o su cantidad es mínima.  Un ejemplo claro es el aceite que se compone casi en el 100% de grasas y proporciona 9 Kcal por gramo de alimento; otro es el azúcar refinado compuesto en el 100% por un hidrato de carbono (sucrosa) y, por tanto, proporciona 4 calorías gramo de alimento.

b.- Los alimentos simples combinados.

Aunque sólo tienen un principio inmediato, están también compuestos por substancias no energéticas como agua, vitaminas y fibra. El porcentaje de principios inmediatos en este tipo de alimentos es variable. Por tanto, su valor calórico no depende de su peso, sino de la proporción del PI que contiene. El ejemplo más claro viene dado por la mayoría de las frutas que tiene solo un principio inmediato; Hidratos de carbono. Sin embargo, su cantidad de agua es la mayor parte del alimento y además tienen fibra, ambas sin valor energético. De tal forma que, los hidratos de carbono solo suponen del 10 al 15% del peso y, por consiguiente, las calorías que proporcionan son pocas (aunque variables de un producto a otro). Esta composición les convierte en los alimentos con menos porcentaje de calorías /gramo y, por tanto, muy deseables en las dietas hipocalóricas. Aunque recuerden que dijimos que elevan rápidamente la insulina en sangre, ya que su absorción es muy rápida.

2.- Los alimentos compuestos.- 

Son aquellos que en su composición tienen, por lo menos, dos de los tres principios inmediatos. Estos son los alimentos más habituales y, en ellos los PI suelen estar  en proporciones diferentes. Esta composición variada en principios inmediatos hace más complicado conocer el valor calórico de estos alimentos. Pero no mucho más, pues conocemos el porcentaje de principios inmediatos de los diferentes grupos de alimentos y, por tanto, sólo tendremos que multiplicar la proporción de cada principio inmediato por su valor calórico.