Categoría: Obesidad

Los cereales en la dieta

El cereal mas usado es el trigo, pero existen otros como el centeno, la cebada que se consumen en ocasiones. Los cereales para poder consumirse en la dieta, por lo general, tienen que ser procesados para transformarlos en harina, desde la qu se forman los productos para el consumo. También pueden fermentarse y consumirse como bebidas, la mas tipica es la cerveza de cebada. Los principales alimentos de este tipo son el pan, las galletas, la bollería y los dulces.

1.- El pan.

En la actualidad es el alimento mas consumido. En realidad es el comodín de consumo, el acompañamiento indispensable en las comidas. Es un alimento muy adecuado para la población general y, en cantidades controladas, incluso para el obeso, por cuanto que cumple el principio básico de la dieta adelgazante. es decir, no mezclar carbohidratos y grasa, ya que es un alimento prótido-glúcido sin grasas.

El poder calórico del pan.

60 gramos de pan aportan: 30 gramos de hidratos de carbono (50% del peso) 4 gramos de proteínas vegetales (6,66% del peso) 5 gramos de fibra. (8,33% del peso) y 136 calorías totales

100 gramos de pan aportaran: 50 gramos carbohidratos, 6,66 gramos de proteínas, 8,33 gramos de fibra y 266,6 calorías totales.

Su principal problema en las dietas adelgazantes para obesos,   es que es un producto con elevado poder glucémico (eleva mucho la glucemia) que eleva la secreción de insulina, que en estos pacientes está elevada, pues suelen tener resistencia a la insulina. Por este motivo, es un alimento muy poco recomendable en este tipo de dietas. de tal forma que, recomendamos no tomar pan al comenzar las dietas adelgazantes y, pasadas dos o tres semanas de iniciar la dieta, solo se tomara pan en cantidades mínimas, menos de 30 gramos cada comida, preferentemente en forma integral. Además, conviene que nunca se mezcle el pan con grasas (carnes, pescados azules, leche, huevos y derivados) para respetar el principio básico de no mezclar carbohidratos y grasa.

Formas comunes de tomar pan

En el desayuno y la merienda, una forma muy habitual de consumir el pan  es como una rebanada con una capa fina de margarina. En esta forma la ingesta de 60 gramos de pan aportan: 30 gramos de H de C, 4 g. de proteínas, 12 gramos de grasa y 5 de fibra con un total de 244 Kcal.

Este consumo, muy habitual, es poco recomendable, por cuanto que: mezcla los tres principios inmediatos y, por tanto, incumple el principio fundamental de la estrategia adelgazante: no mezclar grasas e hidratos de carbono. ademas aporta un numero elevado de calorias. Por consiguiente, en esta forma, será un alimento totalmente prohibido en los regímenes hipocalóricos. Por consiguiente, si pretendemos adelgazar tomaremos siempre pan sin margarina y usaremos mermelada. Esta, como el pan, está compuesta por hidratos de carbono y, por tanto, no incumple el principio básico y, además, tiene menos calorías que la margarina.

2.- Las galletas.

Son productos de consumo habitual en desayunos y meriendas. La composición de una galleta digestiva de 16 gramos tiene:

  • 10 gramos de hidratos de carbono (62,4%)
  • 2 gramos de proteínas (12,5%)
  • 3 gramos de grasa (18,75)
  • 1 gramo de fibra (6,25%)
  • Aportando un total de 75 Kcal por unidad.
  • Por consiguiente 100 gramos de galleta aportaran 468,75 calorías (pode calórico elevado) prácticamente la tercera parte de una dieta de 1.500 calorías.

Debido a ser alimentos prótido-glúcido-graso deben ser prohibidas en las dietas adelgazantes, a fin de cumplir la estrategia de no mezclar los tres PI. Además, al ser alimentos muy ricos en calorías se prohibirán o se limitaran en cualquier dieta saludable.

3.- La bollería (bizcochos, cruasanes, pastas)

Requiere una recomendación similar a las galleas, pues su composición es similar a estas, sobre todo las no elaboradas en casa. La bollería casera permite conocer los ingredientes empleados y mezclarlos de forma apropiada para que sean lo más saludable posible.

4.- Los dulces.-

Aportan un número de calorías aún más elevado que los anteriores, como ellos tienen un elevado poder glucémico e incumplen el principio de no mezclar carbohidratos y grasa; además carecen de vitaminas y de minerales. Por tanto,  en los sujetos que quieren perder peso están prohibidos. Tampoco en los sujetos aún delgados, se aconsejan los dulces de pastelería, ya que no conocemos las grasas que emplean para su elaboración, que pueden ser saturadas, y lo que es peor, de configuración “Trans” que son las más insalubres. Son alimentos que contienen cantidades excesivas de colesterol, por lo que están contraindicados en los pacientes coronarios y diabéticos. Pueden consumirse dulces caseros, pero siempre con moderación.

Recomendacion saludable:

Si no es obeso consuma pan, prefernetemente integral, en cantidades moderadas. No mexcle el pan con grasas.

Los obesos y diabeticos no deberan tomar pan al comenzar las dietas y despues no tomaran mas de 60 gramos al dia, aunque depende del gasto de calorias diario, a mas gasto pueden tomarse mayor numero de gramos.

Estos no deben tomar galletas bolleria ni dulces de pasteleria.

Las carnes en la dieta.

Composición de las carnes.

Las carnes están compuestas, principalmente por proteínas y  grasas saturadas. El contenido en hidratos de carbono es tan escaso que puede despreciarse, desde el punto de vista dietético.

Tipos de carnes.

dietéticamente son muy importantes dos aspectos: 1) Las proporciones de las proteínas y grasas y 2) La naturaleza de grasas que depende de los ácidos grasos que la componen que suelen ser mas o menos saturados, estos ultimos poco saludables. Sobre la base de dichos aspectos, dividimos las carnes en dos grupos principales, a saber: 1) carnes rojas y 2) carnes blancas, donde incluimos las de caza.

1.- Carnes rojas.-

Este tipo de carnes (ternera, buey, caballo) han sido consideradas, clasicamente, la fuente primordial de proteínas o alimentos proteicos. Esto  fue cierto en el pasado, cuando se ejercía la transumancia, con largos desplazamientos de animales (ejercicio) y en ausencia de engorde artificial. Entonces, el porcentaje de grasa rara vez superaba el 17% del peso total. Sin embargo, en la actualidad, escasean animales trasumantes y  con dieta libre de productos para engorde artificial. En estas condiciones, el porcentaje de grasa que alcanza hasta el 33% del peso total de la carne disponible. Por si esto fuera poco, casi toda su grasa es saturada; es decir, está formada por ácidos grasos saturados, muy poco recomendables sanitariamente. Por consiguiente, lo más acertado desde el punto de vista dietético es prohibirlas.

¿Conoce algún sitio donde expendan carne de animales transumantes? Si lo conoce escríbame pues, como sea cierto que la carne es de un animal transumante, sin dieta de engorde artificial, le recompensare.

Es importante recordar que el cerdo y el cordero, aunque no son carnes rojas, tienen igual consideración dietética que ellas.

Conclusión:

Las carnes rojas son alimentos prótido-grasos muy ricos en grasa saturada y, por tanto, deben ser proscritos o muy limitados, pues son poco saludables.

¡Ojo a la carne! la mayor cantidad de grasa la convierte en más tierna y con mejor sabor, pero dietéticamente es inaceptable!

Comentarios culinarios de interés:

Aquellos consumidores de carne roja, sobre todo fuera de casa (ejecutivos que realizan los negocios en el ambiente cordial de un restaurante) que creen que, al comerse un lomo de buey, están realizando dietas protéicas sanas y bajas en calorías, en realidad están consumiendo alimentos muy nocivos; con más de 6 Kcal por gramo y ricos en ácidos grasos saturados que, como veremos, elevan el colesterol aterogénico (productor de aterosclerosis). Esto es así, sin considerar el hábito de tomarla con un buen vino, que aporta 8 calorías por gramo de alcohol. Lógicamente, estos ejecutivos tienen tendencia al sobrepeso e incidencia elevada de enfermedad coronaria. ¡Se están engañando ellos mismos! ¡Sin saberlo se engordan y deterioran su saluz por conseguir dinero! Por estos motivos, las empresas deberían haber terminado con dichos hábitos , suprimiendo las tarjetas. Afortunadamente, al final esto lo ha conseguido la crisis y ahora el coronavirus.

Un ejemplo aún más desafortunado que el señalado es el hábito tan extendido en la juventud de consumir hamburgesas, con más grasa saturada aún que las carnes rojas. Este es,  sin duda, un hábito tan perjudicial como el tabaco y que, como este, pasara factura en un futuro no muy lejano. De hecho, ya la está pasando, a tenor de las estadísticas americanas sobre la obesidad y la tendencia de la mortalidad que ha dejado de disminuir segun aumenta el porcentaje de obesos.

Por tanto, las carnes rojas deben ser muy restringidas en la dieta y aquellas carnes mezcladas con grasas en su elaboración, como las hamburgesas, deberían ser sometidas a estricto control sanitario y prohibidas por los gobiernos, cuando no cumplan las recomendaciones higiénicas mínimas.

A fin de facilitar los cálculos calóricos correspondientes a la ingesta de carne roja recordaremos que 100 gramos de carne roja tiene:

  • En el pasado, cuando era de animales transumantes aportaban:
    • Unos 60 gramos de proteína (60%)
    •  unos 15-20 gramos de grasa (15%), lamentablemente casi toda ella saturada.
  • En la actualidad, por lo general, la carne roja de cualquier carnicería no es transumante y aporta por cada 100 gramos:
    • 50 gramos de proteína (50%) que suponen 200 calorías
    • 30-35 gramos de grasa (30-35%) que suponen entre 270 y 325 calorías
    • < 10 gramos de hidratos de carbono (< 10%) que suponen 30 a 40 calorías
  • El cálculo de calorías totales es casi de 600 calorías  por cada 100 gramos; es decir 6 Kcal / gramo.

Al contener una pequeña cantidad de hidratos de carbono, con un criterio nutritivo no muy restrictivo, estas carnes podrían considerarse como un alimento prótido-graso que cumple la regla de no mezcla. Sin embargo, en realidad son prótido-glúcido-graso y, por tanto, contienen los tres principios inmediatos y por dicha composición deberían prohibirse completamente bajo un punto de vista restrictivo.

2.- La carne blanca

Consideramos carne blanca la ternera joven, menor de un año (el añojo). Esta carne tiene una proporción menor de grasa que las rojas mencionadas y tiene menos calorías. Por consiguiente, su consumo puede ser más libre que las rojas. En general, 100 gramos de ternera joven suelen tener:

  • Menos del 20 % de grasa
  • Más del 60% de proteínas
  • Aproximadamente 5% de carbohidratos
  • Su valor calórico por gramo rara vez supera las 4,5 Kcal.

Por tanto,  la ternera puede considerarse de un valor energético global medio y con menos contenido graso que las rojas siendo más saludable desde el punto de vista dietético.

3.- Las carnes de pollo y el pavo.

Tienen menor cantidad de grasa y es menos saturada. Además, por tener la mayoría de su grasa en la piel, puede ser retirada fácilmente durante la preparación y consumo en la mesa (mucho mejor lo primero, no nos engañemos). Así preparado, no sólo tiene un porcentaje bajo de grasas, sino que su valor calórico suele ser inferior a 4 calorías gramo. por tanto son las carnes de elección para realizar dietas hipocaloricas

3.- Las carnes de caza.

Estas carnes también tienen alto porcentaje proteíco y un porcentaje menor de grasa, sobre todo saturada, que las rojas y, por tanto son muy saludables dsde el punto de vista sanitario y muy recomendables.

Las frutas y las hortalizas

Las frutas.

Composición: están compuestas principalmente de hidratos de carbono, fibra y agua, ya que su contenido proteico es mínimo y no tienen grasa. Además, son ricas en vitaminas antioxidantes y su componente fundamental es el agua, que puede ser hasta del 80% del peso.

Valor calórico: son alimentos hipocalóricos, excelentes para dietas adelgazantes. Una pieza de fruta de 100 gramos no suele tener más allá de:

  • 10-20 gramos de hidratos de carbono
  • 0 gramos de grasa y 0 gramos de proteínas
  • 2 gramos de fibra
  • Suponen una ingesta calórica de 40-80 Kcal por cada 100 gramos.
  • Proporciona vitaminas antioxidantes.

De todas formas, hay que recordar que la composición varia algo según el tipo de fruta. Algunas frutas contienen mas Hidratos de carbono que otras (uvas, melón, sandia, albaricoque) o más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas en las dietas hipocaloricas. Probablemente, las mejores frutas son: naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi y nectarinas.

Problemas de la fruta para perder peso

Cuando se pretende perder peso, la ingesta de frutas tiene un problema: su rápida absorción. de tal forma que la toma de fruta eleva pronto los niveles sanguineos de glucosa que, a su vez, eleva la secreción de insulina por el páncreas. Y, como sabemos, a concentraciones ellevadas, esta hormona ponen en marcha la lipogénesis (o acúmulo de grasas). Por este motivo, cuando se pretende adelgazar, las primeras semanas, no deben tomarse fruta después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es hipercalórica.

Con dicho objetivo en mente, sólo se tomaran frutas de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo. Por tanto, lo mejor al iniciar una dieta hipocalorica es prohibir la fruta. De todas formas, es adecuado realizar un dia solo a fruta, como se ha señalado en la dieta de 24 horas a sandia.

Las hortalizas.-

Son un conjunto de plantas cultivadas en zonas de regadío, o de secano que tengan riego diario (huertas) y que se consumen como alimento. Incluyen las verduras y las legumbres verdes (las habas y los guisantes) Dependiendo de la parte comestible se clasifican en: 1) Frutos: Berenjena, pimiento, guindillas, calabaza, tomate. 2) Bulbos: Cebolla, puerro, ajo seco y; 3) Hojas y tallos verdes: Acelgas, achicoria, cardo, endivia, escarola, lechuga, espinacas, perejil, apio, col, brócoli, coles de Bruselas.

1.- Las verduras

Estos alimentos solo tienen como PI los carbohidratos. En relación con su contenido en estos, pueden dividirse en verduras casi sin carbohidratos, o de tipo A y verduras con contenido considerable de PI, o verduras de tipo B.

Verduras de Tipo A o bajos en PI.-

Las fundamentales son la lechuga, la acelga, la rucula y la escarola. Prácticamente, pueden comerse en cantidades libres, pues tienen muy pocas calorías. El tomate, aunque no es una verdura, también tiene muy pocas calorías, alrededor de 20 por cada 100 gramos, por tanto, puede incluirse en este grupo. Aunque el tomate es adecuado para usar en las dietas hipocalóricas, debemos recordar que tiene mucho ácido úrico y eleva sus niveles sanguíneos.

Verduras de Tipo B o con PI cuantificables.-

Todas las demás  tienen un cierto porcentaje de hidratos de carbono y, por tanto, deben contabilizarse como los demás alimentos, al realizar una dieta hipocalórica. Estos últimos vegetales son: remolacha, zanahoria, cebolla, judías verdes, nabos, calabazas y calabacines. 250 gr. de estos últimos equivalen a una pieza de fruta.

2.- Las legumbres verdes.-

Son los frutos o semillas que se crían en las vainas de algunas plantas. Las más disponibles son: guisantes y habas

2.1.- Los guisantes.-

Al ser una legumbre tiene proporciones de principios inmediatos similares a estas, con proporciones de proteinas considerables y menores de carbohidratos, pero sin grasas. Son productos saludables, pero además muy adecuados culinariamente, pues puede tomarse como plato combinado o como guarnición, de tal forma que permite ajustes de principios inmediatos para conseguir los porcentajes que deseemos conseguir.

2.2.- Las habas.

Son similares a los guisantes en valor calórico y en proporción de principios inmediatos y pueden calcularse juntos, pero no suele tomarse de guarnición, sino en guisos quepueden aumentar su valor calorico.

3.- Los tubérculos.

El fundamental es la patata que está compuesta principalmente por hidratos de carbono y fibra, por tanto, es buen alimento, sobre todo como acompañante. Se prohibieron en los diabéticos durante muchos años, pero en la actualidad se sabe que pueden ser consumidos sin problemas por dicho colectivo, tan solo será preciso controlar la ingesta total de calorías.

Composición y valor calórico de la patata:

180 gr de patata proporcionan:

  • 30 gr de hidratos de carbono
  • 3 gramos de proteína
  • 0 gramos de grasa
  • 2 gramos de fibra
  • Total de 132 calorías por cada 180 gramos.

Son alimentos glúcido-prótidos, con fibra y son muy recomendables desde el punto de vista de la dieta de no mezcla, así como desde el punto de vista de las calorías. 100 gramos de patata hervida tien aproximadamente 80 calorias, mientras que fitas tiene mas de 300.

Concepto clave: las patatas solo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. ¡La toma de patatas fritas es uno de los enemigos clave de las dietas adelgazantes!

Formacion dietética básica del obeso y diabético

Introducción.

Hace años, cuando abordamos la Formación dietética básica de los pacientes diabéticos, estábamos convencidos de la siguiente premisa: “para que un plan dietético tenga éxito, cada paciente diabético debe ser, al menos en parte, su propio dietista”. Dicha premisa, la mantenemos para el obeso que, por otra parte, casi siempre termina siendo diabético, una situación que actualmente denominamos: Diabesidad. En este escrito llamaremos Formación Dietética Básica (FDB) al proceso de aprendizaje dietético del obeso.

Los 5 conocimientos imprescindibles para elaborar una dieta adecuada.

1.- El porcentaje de PI de los grupos de alimentos, asi como el porcentaje de fibra, agua, vitaminas y minerales de cada uno.

2.- El cálculo de las calorías necesarias del sujeto.- Las calorías de una dieta se calculan multiplicando los gramos de PI contenidos en cada alimento tomado, por el valor calórico de cada PI.  

3.- Las calorías de la dieta hipocalórica.-  principio básico de una dieta hipocalorica: las calorías tomadas deben ser menores que las gastadas. Una dieta hipocalórica adecuada es aquella que aporta 500 calorías menos del consumo habitual del sujeto.

4.- La distribución adecuada del total de calorías tomadas.- la distribución se realizará para: las distintas tomas del día y para cada principio inmediato

5.- Las calorías  necesarias de cada tipo de sujeto.- o calorias que un sujeto consume en la realización de sus actividades diarias.

Los primeros cuatro aspectos han sido tratados en otros escritos. Seguidmente revisaremos el ultimo, pues sera el detrminante fundamental de las calorias que debe llevar la dieta hipocalorica.

El cálculo de calorías necesarias

En todos los sujetos las calorías necesarias se calculan mediante la siguiente formula: Peso del sujeto multiplicado por un coeficiente para cada sexo (1,5 para hombres y 1,3 para mujeres) y el resutado se multiplica por un coeficiente según el tipo de vida que realiza: 1,3 para sedentarios, 1,5 para acivos y 1,7 para o deportistas.

En el caso de los diabéticos se han señalado por la American Diabetes Association (ADA) que las necesidades calóricas del diabético tipo 2 tienden a reducirse con la edad; para una actividad física media, oscilan entre 42 Kcal/Kg en los varones de 18 años, hasta 36 Kcal/Kg en las mujeres de 70 años. Otros autores, simplifican aún más el manejo de los pacientes diabéticos y admiten que: 1) En los hombres de entrada se programaran 1.500 Kcal/día si llevan vida sedentaria y 1.800 Kcal día, si llevan vida activa y 2) as mujeres se seguirá las mismas recomendaciones restando 200 Kcal en las obesas o diabéticas tipo 2. 3)los diabéticos tipo 1 siempre deben recibir al día por lo menos 2.500 Kcal. 4) Posteriormente, el número de calorías se ajustara de forma individualizada en cada sujeto, para conseguir su peso ideal. La báscula y él metro flexible serán los parámetros guía

Distribución de las calorías.-

Debemos distribuir las calorías totales, tanto entre cada una de las tomas, como entre los principios inmediatos, de forma apropiada.

1.- Distribución de las calorías entre las tomas.

Las calorías se distribuirán en cinco tomas al día. Mantener este número de tomas ayuda a conseguir saciedad en los sujetos que intentan adelgazar. La distribución en cada toma se realizara según las actividades del sujeto. Por regla general, se aconseja que se distribuyan como sigue: 1) Desayuno: 15% de las calorías totales; 2) almuerzo: 10% de las calorias totales; 3) Comida: 35% de las calorías totales; 4) Merienda 15% de las calorías totales; 5) Cena: 30% de las calorías totales.

Aunque pueden adecuarse a las condiciones del sujeto. por ejemplo, en los sujetos diabéticos medicados mantener cuatro o cinco tomas ayuda a evitar hipoglucemias, una situación a la que son propensos este tipo de pacientes. Incluso, para evitar las hipoglucemias algunos autores  recomiendan una sexta ingesta antes de acostarse. Esta recomendación es muy útil en todos aquellos diabéticos que presenten hipoglucemias nocturnas. A algunos individuos les gusta ajustar las calorias al esfuerzo que realizan a lo largo del día.

2.- Distribución de las calorías entre los PI

2.1.- Aspectos generales de interes medico.-

Al distribuir las calorías entre los distintos principios inmediatos debemos respetar ciertos aspectos generales, a saber:

  • Los requerimientos mínimos de proteínas son de 0,9 g de proteínas/ kilo de peso del sujeto. En los sujetos con  insuficiencia renal o hepática, que deben tomar dietas bajas en proteínas, la recomendación más aceptada es de 0,7 gramos por kilo de peso.
  • No deben tomarse alimentos con alto valor glucémico, como son todos los hidratos de carbono simples; azúcar, pan, pastas italianas, frutas tropicales.
  • Se excluirán de la dieta hipocalórica los alimentos con alto valor calórico, como la mantequilla y las grasas saturadas. Sin embargo, en pequeñas cantidades, se recomendara el consumo de ácidos grasos mono y poli-insaturados, ya que mejoran el perfil lipídico de los sujetos.
  • La ingesta de colesterol siempre será inferior a 300 mg día (¡ojo al confeccionar la dieta! Un huevo tiene 250-300 mg de colesterol que está localizado en la yema)
  • La leche nunca debe pasar de 500 c.c. día y siempre será descremada. En presencia de hiperuricemia se puede tomar hasta 1 Litro de leche desnatada, ya que se ha comprobado que previene el desarrollo de gota úrica, un problema muy frecuente en los sujetos que están realizando dietas hipocalóricas.
  • Las féculas, se administraran siempre de forma controlada en ambos sujetos. La administración se realiza en forma de pan, cereales, galletas y patatas.
  • La cantidad de fibra/día será entre 25 y 30 g/día. Esto se puede conseguir tomando pan integral, patatas, cereales, legumbres, guisantes, frutas consumiendo la piel y verduras no retirando mucho los troncos. Ocasionalmente puede recurrirse a preparados farmacéuticos como la fibra leo, sobre todo si asocian cierto grado de estreñimiento

El Poder glucémico.-

Es la capacidad que tiene cada uno de los alimento para elevar la glucemia sanguínea tras su ingesta. Todos los alimentos con índice glucémico elevado como el pan, azúcar, la patata y el arroz deberían ser restringidos en el obeso y en diabético. Este aspecto es fundamental cuando se pretende perder peso, ya que a mayor poder glucémico de los alimentos, mayor poder tienen de secreción de insulina y, por tanto, menor capacidad del individuo para destruir grasa corporal (lipolisis) y mayor facilidad para almacenarla (lipogénesis). Seguidamente se aporta una tabla con el poder glucémico de los distintos alimentos

2.2.-Distribución de calorías totales entre los PI.

La distribución clasica apropiada de las calorias para cada PI en diabéticos y obesos era: 1) Hidratos de carbono: 50% de las calorías totales; 2) Grasas: siempre < 35% de las calorías totales; 3; Proteínas: 15% de las calorías totales

Personalmente, creemos más apropiadas las dietas con un porcentaje mayor de grasas, más similar a la dieta mediterránea, que sería: 1) Carbohidratos 45 – 47%; Grasas 38 – 40 % y proteínas 15%

Los gramos que debemos tomar de cada PI se calculan fácilmente sabiendo el número de calorías totales, el porcentaje de principios inmediatos que debe tomar el sujeto y las calorías producidas por cada tipo de principio inmediato.

Distribución de una dieta de 1.500 calorías en PI

Para una dieta de 1500 Kcal (sin duda restrictiva para un varón activo) respetando  las siguientes proporciones de las calorías totales: Hidratos de carbono 47%, Grasas  el 38% y Proteínas 15% 8aunque cualquier otra proporcion que siga las recomendaciones es valida) La cantidad  diaria de cada uno será:

Hidratos de carbono

Deben proporcionar el 47% de las 1.500 totales de la dieta; es decir 705 calorías. Como cada gramo de H de Cabono ingerido proporciona  4 calorías, el numero de gramos de hidratos de carbono necesarios en la dieta será = 176 gramos.

Grasas

Deben proporcionar el 38% de 1.500 totales, es decir 570 calorías. Estas divididas por 9 que son las calorías de un gramo de grasa supondrá que la dieta debe aportar 63 gr de grasa.

Proteínas

Deben proporcionar15% de 1.500 las 1500 calorías o 225 calorías. Estas dividido por cuatro caloría que proporciona cada gramo resultan en 56 gramos de proteínas.

Realize los calculos. No lo olvide, el objetivo es convertirle en su propio dietista y esto es poco probable si no realiza los cálculos indicados.

La leche y la salud

Introducción.-

La leche es un nutriente fundamental a lo largo de la vida. La leche materna permite el crecimiento normal del recién nacido, por tanto, debe contener todos los nutrientes esenciales. La leche de vaca, al tomarse con otros alimentos, no podemos  afirmar que sea un alimento completo, pero si que es un alimento muy importante. Recientemente, Willett y Ludwig han revisado la composición de las leches habituales y del queso, sus requrimientos diarios y sus efectos biológicos y beneficios sanitarios (1) que seguidamente resumimos.

Composición de la leche.-

Tabla 1.- La  composición de proteínas, grasas totales (GT) grasas saturadas (GS) y carbohidratos (CH) en gramos y las de calcio, potasio y fosforo en mg, así como las calorías que se producen, por cada 237 ml de leche y de 37 gramos de queso según el departamento americano de agricultura.

Tabla 1.
ComponentesLeche humanaL Vaca completaL Vaca sin grasaQueso inglés
Calorías 172 149 83 149
Proteínas 2,5 7,7 8,2 8,4
G. T 10,8 7,9 O,2 12,3
GS 4,9 4,6 0,1 7
CH 16,9 11,7 12,1 1,1
Calcio 78,7 276 298 262
Potasio 125 322 381 28
Fósforo 34,4 205 246167,9

En el mercado  se dispone de varios tipos de leche, ya que se pueden manipular los componentes y enriquecerse de calcio o ácidos grasos omega -3, o empobrecerse de grasas. Además,  la industria manipula las vacas para producir leches con cantidades elevadas de algún factor, como el factor de crecimiento similar a la insulina (insulin like growth factor 1 (IGF-1). Incluso, las vacas suelen estar preñadas y, en dicho estado, producen leche con niveles incrementados de progestinas, estrógenos y otras hormonas.

Importancia nutritiva y sanitaria de la leche.-

Trés aspectos son de importancia nutritiva y sanitaria, a saber: las recomendaciones de leche diaria, los beneficios y perjuicios sanitarios que produce y conocer cuál es el mejor tipo de leche.

Recomendaciones diarias de leche.-

En EEUU, la ingesta recomendada de leche diaria, para niños mayores de 9 años y adultos, es tres servicios de 237 ml (8 onzas). El objetivo de esta recomendación es cubir las necesidades de calcio, a fin de disminuir el número de fracturas óseas futuras. Sin embargo, esta recomendacion es discutida, ya que algunos estudios han demostrado que con ingestas de calcio de 200 mg se consigue un balance equilibrado de calcio y que la ingesta elevada de leche no reduce el número de fracturas en los estudios realizados, mientras que puede asociar ciertos riesgos. De tal forma que las señaladas recomendaciones no tienen una solida evidencia científica. Por otra parte, ha sido informado que la ingesta media de leche es de sólo 1,6 raciones de 237 ml, en vez de las tres recomendadas (1) que, por tanto, no se siguen.

Efectos biológicos beneficiosos de la leche.

Se han estudiado numerosos efectos biológicos de suplementos de leche; la mayoría de los estudios realizados son de sustitución de otros alimentos. Los principales resultados son:

1.- Efectos sobre el crecimiento y la DMO.

En algunos estudios, los suplementos de leche en los jóvenes, incluso en aquellos que tienen una nutrición adecuada, aumenta el crecimiento longitudinal y la estatura final alcanzada. Sin embargo, no todos los estudios encuentran este efecto beneficioso. Así, Cadogan y colaboradores, en adolescentes, no encontraron que el suplemento de leche modificara el peso ni la altura, aunque incrementó la DMO y el pico de masa ósea, sugiriendo que dicho efecto se debería a la elevada concentración de calcio en la leche, ya que los estudios con suplementos de calcio de 1000 a 2000 mg día, asociaron un incremento de la DMO del 1 al 3%, comparados con el grupo placebo, un efecto que se pierde al discontinuar la suplementación. En otro estudio, se concluyó que la altura adulta se relaciona más con las enfermedades crónicas que con el consumo de calcio.

No sabemos la causa de este efecto sobre el crecimiento; algunos sugieren que es debido a aminoácidos específicos, hormonas anabólicas u otros componentes de la leche. Soportando un papel de los aminoácidos, sabemos que la leche de vaca contiene cantidades importantes de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) que son claves para la síntesis de las proteínas de elevada cualidad. También sabemos que el consumo de estos aminoácidos aumenta las concentraciones de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), el cual media el efecto de la hormona del crecimiento. Además, la leucina activa la diana de la rapamicina (mTOR) una vía metabólica que promueve la replicación celular e inhibe la apoptosis. Por estos caminos, estos aminoácidos, podrían jugar algún papel en el mayor crecimiento de los jóvenes, pero necesia confirmación.

Por otra parte, las consecuencias sanitarias del crecimiento acelerado son inciertas, por un lado, disminuyen los problemas cardiovasculares, pero por otro, aumentan el riesgo de canceres, fracturas de cadera y embolismo pulmonar. No sabemos la influencia de los suplementos de leche sobre estos problemas.

2.- Efecto sobre el peso corporal.

En un metaanálisis de 29 ensayos aleatorios no se encontró efecto de la leche (ni de sus derivados) sobre el peso corporal. En tres largas cohortes de mujeres y hombres los cambios en el consumo de leche entera, leche desnatada o queso tampoco se relacionaron con los cambios de peso, mientras que el consumo de yogurt se asocio a menor ganancia de peso que en los pacientes sin dicho consumo, quizás por sus efectos sobre el microbioma intestinal.

Berkey y colaboradores siguieron 12.829 adolescentes durante 3 años para determinar la relación de los diferentes tipos de leche y el peso corporal. Encontraron en contra de su hipótesis de trabajo que la ingesta de leche baja en grasas se asocio positivamente con la ganancia de IMC, mientras que esto no se observo consumiendo leche entera o derivados de la leche. La ganancia de peso en el grupo de leche sin grasas fue debida a un consumo más alto de calorías. sin embargo, en un estudio no se encontró asociación entre leche y porcentaje de grasa corporal.

En tres cohortes de niños jóvenes el consumo de leche completa o al 2% de grasa se asocio con menor IMC y bajo riesgo de obesidad que el consumo de leche baja en grasa. En el reino unido un estudio relizado en 1.976 incluyo 581 niños de primaria domiciliados en un área de ingresos bajos y se aleatorizaron para recibir un lunch escolar de 7 onzas (presumiblemente de leche completa) o lunch sin leche. Después de 21 meses no se observaron diferencias en el peso, aunque el grupo que tomo leche aumento modestamente su altura. En pequeños estudios sucesivos que incluyeron niños normales y con sobrepeso el consumo de leche baja en grasas no redujo mas el peso que el consumo de brevages azucarados, jugos de fruta o agua. Recientemente 274 jóvenes adolescentes  normales y con sobrepeso se aleatorizaron para recibir incremento de leche baja en grasa o sus derivados (de 0,6 raciones a 3,2 raciones) y un grupo control que se mantuvo en 0,6-0,7 rasiones día. Después de un año, contrariamente a lo esperado, no se encontró diferencia en la grasa corporal de ambos grupos.

3.- Efectos sobre la Tensión Arterial.

Dado el alto contenido de potasio en la leche y la relación inversa de este ion con la TA ha sido sugerido que el consumo elevado de leche podría descender la TA. La dieta del estudio The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) que incluye tomar derivados de la leche baja en grasa, disminuyó la TA, pero la contribución de la toma de leche a dicho efecto no pudo ser determinado, ya que la dieta fue baja en sodio y alta en frutas y vegetales que también descienden la TA. Los estudios realizados que recomiendan ingesta de leche baja en grasa, todos ellos de substitución, han dado resultados inconsistentes, probablemente, debido a que el efecto de la leche depende del alimento al que sustituya en la dieta; cuando sustituye a brevages azucarados el efecto es positivo, pero cuando sustituye a nueces, legumbres o frutos completos los efectos pueden ser diferentes.

4.- Efectos sobre los lípidos.

Dado que el 65% de la grasa de la leche completa es saturada que aumenta el LDL-c, un factor de riesgo establecido de ECV, se pensó que debería recomendarse el consume de leche baja en grasa. Sin embargo el efecto de las grasas saturadas sobre los lípidos sanguíneos depende de la fuente de calorías dietéticas con que la comparemos (16). Cuando la leche completa se sustituye por carbohidratos (HC) en la dieta disminuyen las LDL-c, pero también disminuyen las HDL-c y el tamaño de las LDL-c (LDL pequeñas y densas) mientras que aumenta el nivel de triglicéridos y factores inflamatorios que puede contrarrestar el beneficio del descenso de las LDL-c. Por el contario, cuando remplazamos las grasas saturadas por grasas insaturadas los niveles de LDL-c descienden, sin las alteraciones previas, sugiriendo un mayor beneficio de esta estrategia. Esto favorece el empleo de leche enriquecida en ácidos omega -3.

5.- Efectos sobre la Mortalidad cardiovascular.

En los estudios prospectivos de cohortes ni la ingesta de leche completa, ni la baja en grasa, han demostrado asociación con la mortalidad total, por enfermedad coronaria ni por Ictus cerebral. Además, a relación del consumo de leche con la mortalidad, depende de los alimentos a los que sustituya la ingesta de leche. Así, en un estudio amplio de mujeres el consumo de leche completa o baja en grasa, asociaron un riesgo similar de enfermedad coronaria. Ambos asociaron menor riesgo que el grupo que tomo raciones de carne roja equivalentes a la leche, pero mayor que el grupo con las mismas raciones de nueces o pescado. En otro estudio se encontro un patrón similar de riesgo para ictus para hombres y mujeres que consumían los dos tipos de leche. Sin embargo, en otro, la leche completa se asocio a más riesgo de ECV que la grasa vegetal o insaturada.

6.- Efectos sobre la incidencia de diabetes.

La leche de vaca ha sido acusada hipotéticamente de causar diabetes tipo I, debido a reactividad cruzada entre las proteínas de la leche y las células beta de los islotes pancreáticos productoras de insulina. Sin embargo, en un ensayo aleatorio los niños que tomaron durante 7 años hidrolizados de proteínas de la leche no tuvieron menos Anticuerpos anti-células betas que los que tomaron leche entera y la relación de la toma de leche con el riesgo de diabetes no estuvo claro. En un metaanálisis de gran tamaño el consumo de leche diario no fue asociado con diabetes tipo2, o bien se asocio con un menor riesgo.  Además, en análisis de los estudios de sustitución de alimentos el riesgo de diabetes fue menor con consumo de leche que con consumo de jugo de frutas o brevages edulcorados, pero más alto que con consumo de café

7.- Efectos sobre el cáncer.

En las comparaciones internacionales, el consumo de leche y sus derivados se correlaciona fuertemente con las tasas de cáncer de mama, próstata y otros canceres. En los estudios prospectivos el consumo de leche se asocia con riesgo mayor de cáncer de próstata y de endometrio, sobre todo en mujeres menopáusicas que no están recibiendo THS, pero no de mama ni de ovario. Finalmente, el consumo de leche se asoció, inversamente, con la incidencia de cáncer de colon, probablemente por su contenido en calcio

Conclusiones.

  1. La leche materna es un alimento completo, pues permite el desarrollo normal del recién nacido. La leche de vaca es un sustitutivo adecuado y todos los nutrientes de la leche de vaca pueden ser obtenidos de otras fuentes.
  2. Para los adultos, la evidencia no soporta que un alto consumo de leche asocie reducción de las fracturas, lo cual ha sido la justificación para las recomendaciones americanas actuales.
  3. Tampoco el consumo diario total de leche se correlaciona claramente con el control del peso, ni con el riesgo de diabetes, ni de ECV.
  4. Tampoco se han encontrado beneficios del consumo de leche baja en grasa sobre la leche completa, incluso se ha encontrado que la primera puede aumentar el IMC. Sin embargo el consumo de yogurt puede evitar la ganancia de peso.
  5. El consumo elevado de leche aumenta el riesgo de cáncer de próstata y de endometrio, pero disminuye el de colon.
  6. El efecto biológico del consumo elevado de leche depende fundamentalmente del grupo de alimentos que sustituye o con el que se compara; la comparación es favorable cuando se compara con carne roja y con brebajes edulcorados, pero menos favorable con proteínas vegetales como nueces.
  7. En niños la leche aumenta la velocidad de crecimiento y se alcanza una mayor altura lo que asocia riesgo y beneficios. Por ejemplo, en grupos de niños bien nutridos el alto consumo de leche puede aumentar la incidencia de fracturas en la edad avanzada y esta controvertida su relación con el cáncer.
  8. En presencia de alergia a la leche la utilización de hidrolizados de proteína y la leche de soja puede disminuir los síntomas de alergia y estarían indicados estos productos
  9. El consumo optimo depende de la calidad de la dieta que realizan los individuos, cuando es baja estaría justificado un consumo alto de leche.
  10. Cuando el consumo de leche es bajo puede comprometerse los niveles de calcio y vitamina D, pero pueden ser obtenidos de otras fuentes, como: Kale, brócoli, nueces, trigo y jugos fortificados.

Bibliografia

Willett WC and Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med 2020; 382: 644-54. 

Aspectos metabólicos de interés general para dietas hipocalóricas

Características del metabolismo humano

A la hora de confecionar una dieta hipocalórica es muy importante recordar algunas características generales del metabólismo humano, a saber: 1) el ser humano esta dotado de un metabolismo basal genéticamente ahorrativo, “a menor ingesta menor gasto”, un mecanismo que es enemigo de la eficacia de las dietas solas para perder peso; 2) el mecanismo ahorrativo no puede ahorrar el gasto calórico asociado al ejercicio, ni al frio y 3) el metabolismo celular de las proteínas y de los Hidratos de Carbono que componen los alimentos consume un número de calorías, denominadas calorías negativas. Seguidamente revisamos estos aspectos.

1.- Metabolismo ahorrativo de los humanos.

Nuestra especie, durante millones de años, se ha visto obligada a soportar la vida en un medio hostil, donde el alimento era escaso y  conseguirlo requería gran esfuerzo y su balance calórico era negativo mientras lo lograba. A veces, los hombres pasaban días caminando, y apenas sin alimento, para conseguir la presa con la que tenían que alimentar a su familia. Ademas, estaban expuestos a depredadores mientras comian, motivo que requeria hacerlo rapido y sin sensación de saciedad. Es lógico que en dicha situación, la presión evolutiva favoreciera la perduración de aquellos individuos que  genéticamente tenían un metabolismo más ahorrativo, ya esta característica metabólica permitía mejor la vida en carencia de alimento y a aquellos con menor sensacion de saciedad que les permitía comer más rápido.

Sin embargo, esta adaptación de nuestra especie en tiempos de carencia, puede ser nociva en la actualidad. Según avanza el progreso de la raza humana se favorece el sedentarismo (menor necesidad de ejercicio) la ausencia de frio (aire acondicionado) y la abundancia de alimentos (industrialización de los cultivos y la ganadería). Estos aspectos disminuyen el consumo de calorías y aumentan la ingesta calórica un balance verdaderamente nocivo, pues lleva al acumulo de grasa corporal. Este cambio acontecido en los últimos años debe ser evitado. En este sentido, es conveniente que los gobiernos y medios de información lo divulgen y lo inculquen a la Población General, por todos los medios posibles. Esto es fundamental para evitar patologías como la hipertensión, la dislipemia, la obesidad, la diabetes todas ellas promotoras de la enfermedad cardiovascular, que es la primera causa de mortalidad de la especie humana.

Es importante conocer los efectos problematicos del metabolismo ahorrativo sobre la dieta hipocalórica. Debido a esta caracteristic metabólica, sujetos que con dieta normal consumen 1.800 Kcal en su metabolismo basal, cuando se ponen en dietas restrictivas descienden su metabolismo basal a valores calóricos que puede llegar a ser tan bajos como de 1000 a 1200 Kcal. Este mecanismo compensador justifica que muchas dietas hipocalóricas fijas sean ineficaces; no producen nada mas que un escaso adelgazamiento inicial que luego se pierde pues se hacen normocalóricas. Por tanto, la dieta hipocalórica para ser eficaz en el tiempo debe ser cambiante y cada vez mas restrictiva. El problema fundamental de esta estrategia es que conseguir dietas de menos de 1200 Kcal que sean bien aceptadas y cumplidas  por el paciente es muy difícil. Ademas asocian un incumplimiento muy levado

2.- El metabolismo no puede ahorrar las calorías gastadas con el ejercicio.

Este conocimiento metabólico es básico a la hora de confecionar un régimen dietético. Las calorias consumidas durante la realización de ejercicio son practicamente las mismas, este el sujeto en dieta normal o hipocalorica. Por tanto, el ejecicio se convierte en el aliado ideal de la dieta hipocalorica, ya que permite confeccionar dietas hipocalóricas de un numero relativamente alto de calorias que serán bien aceptadas por el paciente y que se mantienen hipocalóricas con el paso del tiempo gracias al ejercicio. Personalmente estoy convencido que el frio tambien es un buen aliado, pues parece activar el tejido adiposo marrón

Para establecer el régimen de ejercicio adecuado, sin duda, es muy útil conocer las calorías que se consumen con cada tipo de ejercicio: una hora andando consume de 300 a 400 Kcal; una hora corriendo de 600 a 700 y una hora nadando alrededor de 900 Kcal, aunque en este tipo de ejercicio interviene el estilo al que se nade y la temperatura del agua.

Por otra parte el ejercicio ayuda a controlar la ansiedad, mejora el humor e incluso disminuye el apetito (no la natación que lo aumenta) cooperando también por estos aspectos a mantener la dieta hipocalórica. No olvidar que la ansiedad y la depresión llevan a muchas personas a la cocina y favorecen los picoteos entre las comidas que son tremendamente perjudiciales y que deben ser evitados siempre.

3.- El metabolismo de algunos alimentos gasta calorías (calorías negativas).

El metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono consume calorías, estas son calorías negativas metabólicas que deben ser restadas del computo total de calorías de una dieta. Por consiguiente, el empleo de proteínas e hidratos de carbono en las dietas en cantidades abundante permite elaborar dietas con un mayor número de calorías y más aceptable para el sujeto. Esta es la primera razón en la que basamos que la dieta hipocalóríca debe ser rica en estos dos principios inmediatos y pobre en grasas.

Conclusión: en cualquier tipo de dieta adelgazante, es fundamental tener siempre en cuenta tres aspectos: la naturaleza ahorrativa del metabolismo basal, ya que una dieta que es restrictiva el primer día de su implantación puede ser isocalórica pocas semanas mas tarde; el beneficio del ejercicio, pues no se pueden ahorrar la calorias que gasta y las calorias negativas consumidas por las proteínas e hidratos de carbono. nos ayudaran a elaborar una dieta hipocalorica apetecible.

El ejerccico: Beneficios no cardio-metabólicos.

Los beneficios del ejercicio

Aunque, además de los cardiovasculares, los beneficios del ejercicio pueden ser múltiples, discutiremos solo los observados em tres campos, a saber

1.- Efectos anticancerosos.- múltiples estudios señalan que el ejercicio consigue beneficios de ciertos tumores, tanto en prevención primaria, como en secudaria.

2.- Efecto Beneficioso sobre problemas subyacentes.- uno de los más importantes es  la apnea del sueño, pero también han sido descritos beneficios sobre los problemas neurodegenerativos y de otra naturaleza

3.- Efectos beneficiosos sobre enfermedades psiquiátricas.- el ejercicio mejora, la depresión, el estrés y la ansiedad. 

1.- Efectos anticancerosos del ejercicio.

Este es un efecto novedoso del ejercicio pero, probablemente, será de gran importancia clínica futura. Se ha informado que el ejercicio disminuye la incidencia de varios canceres en la población general sana (prevención primaria) y que se observa menor progresión, menor riesgo de recurrencia y menor tasa de muerte en los supervivientes de cáncer; en particular de canceres colo-rectales, próstata y de mama (prevención secundaria), aunque, los estudios disponibles son de asociación y, por tanto, no son concluyentes. De hecho, las personas que realizan ejercicio, suelen tener comportamientos más saludables, que pueden ser la causa del beneficio antitumoral señalado.

Mecanismos responsables del efecto beneficioso

El año 2.016, Peterson y colaboradores (5) observaron que los ratones que realizaron ejercicio voluntario, en rueda sin fin, durante 6 semanas, liberan a la sangre, entre otras, tres tipos de miocinas: la interleucina -6, la oncostatina-M y la sustancia SPARC. Estas sustancias tras la secreción,  aumentan su concentración sanguínea y comprobaron que tienen efectos biológicos con potencial antitumoral diferente.

La interleucina–6 (IL-6).

Los ratones con tumores sometidos a ejercicio  aumenta la concentración sanguínea de esta substancia, mientras que los niveles permanecen estables en ratones que no realizan ejercicio. Simultáneamente, a la elevación en la concentración de IL-6, se producía una redistribución (un traslado) de ciertas células del sistema inmune, hacia los tumores de los ratones sometidos a ejercicio, con las siguientes características:

  1. La mayor infiltración de los tumores por células inmunes durante el ejercicio, fue debida a la liberación aumentada de dos substancias: la interleucina-6 producida por el músculo y la adrenalina, producida por las capsulas suprarrenales, debido al estrés que supone la contracción muscular
  2. Además,  encontraron que un mayor número de linfocitos infiltrando los tumores (incluyendo células asesinas naturales CNK) producía mayor   disminución en la incidencia de melanomas y tumores de pulmón e hígado, en los ratones que realizaron ejercicio.
  3. También observaron mayor supresión en el crecimiento tumoral de los ratones sometidos a ejercicio.

Conclusiones:

La elevación conjunta  de las dos sustancias (interleucina 6 y adrenalina) es responsable de la movilización de las células asesinas, hacia el tumor y de sus efectos antitumorales. La inyección de interleucina-6 sola, no produjo infiltración celular del tumor, ni evita su crecimiento. Luego la liberación de interleucina-6, para ejercer su acción antitumoral, necesita la estimulación de las capsulas suprarrenales para producir adrenalina.

La lieracion de adrenalina se puede medir fácilmente en clínica, pues la adrenalina estimula las glándulas sudoríparas desencadenando sudor. sólo si suda durante el ejercicio puede prevenir el cancer.

El ejercicio activa las células tumorales aumentando la expresión de sus receptores de superficie para células NK, es decir, prepara el microambiente tumoral para que se produzca la infiltración y acumulación de estas células en el tumor.

La oncostatina M.

Es otra miocinas secretada por el músculo al contraerse que han demostrado efectos antitumorales. Esta miocina realiza su efecto antitumoral por acción directa sobre el tumor, ya que promueve, directamente, la muerte celular por apoptosis de células cancerosas mamarias (figura 9)

La sustancia SPARC

Tambiém conocida como osteonectina. Ha sido informado que también produce apostosis directa de las células cancerosas de colon (figura 9) aunque son datos pendientes de confirmación.

Conclusion

Esto hechos, tomados juntos, sugieren que la actividad física puede tener un efecto potenciador de la protección del sistema inmune frente a la carcinogénesis. Dicho efecto, de confirmarse, haría recomendable incluir al ejercicio como arma terapéutica en el cáncer en humanos.

Hallazgos clinicos preliminares

Por el momento, se ha encontrado beneficio antitumoral del ejercicio en humanos, dependiente de la cantidad de ejercicio que se realiza. Así, las personas con una elevada carga de ejercicio tienen un 40% menos de mortalidad relacionada con cáncer que la población general. Naturalmente son estudios epidemiológicos preliminares. Por consiguiente, ha sido señalado (6) que son necesarios nuevos estudios. Además son necesarios estudios en humanos que confirmen estos resultados, ante de extrapolar los datos epidemiológicos

2.- Mejoría de los problemas neurodegenerativos y la memoria.

La eficacia del ejercicio en estas situaciones está pendiente de confirmación. La experimentación ha comprobado que en estudios in vitro, en los que se simuló los efectos del ejercicio sobre las fibras musculares, se encontró un aumento de secreción de la catepsina B. Además, en ratones, (8) el ejercicio estuvo relacionado con un aumento en la neurogénesis (generación de nuevas neuronas) en el hipocampo (zona del cerebro encargada de la memoria)  En humanos, ha sido informado que los niveles de catepsina B en el plasma, se correlacionan con el rendimiento físico y la memoria (9) que sugiere el posible beneficio contra los problemas neurodegenerativos.

Más importantes son los resultados de Qiu y colaboradores (10) que analizan los efectos de un programa de ejercicio (consistente en caminar) sobre el deterioro cognitivo y en la concentración de lípidos sanguíneos, en mujeres mayores de 60 años tratadas con lovastatina. Los participantes se dividieron en un grupo de ejercicio (GE) de 45 pacientes y otro sedentario de 22 pacientes. El estado cognitivo se midió con la versión española del Mini-Cog Test del MMSE y la capacidad cardiopulmonar con la cantidad caminada en 6 minutos. Los resultados demostraron que el GE demostró un incremento significativo (p<005) en la capacidad cardiopulmonar y en la concentración de HDL-c, así como un efecto beneficioso sobre la orientación espacial y el cálculo. La disminución de LDL-c no fue significativa (p> 0,005) Los autores concluyen que un programa progresivo de ejercicio, consistente en caminar, en mujeres mayores de 60 años tomando lovastatina pueden producir actividad cerebral aumentada y elevación de las HDL-c que pueden retrasas el deterioro cognitivo

Finalmente, señalar que Igualmente, el ejercicio podría favorecer la preservación de la retina en edades avanzadas (11). Se encontró que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), el cual se mantiene elevado durante el ejercicio, sería el que permite mantener la integridad de la sinapsis (interacción entre neuronas) en el área de la retina

3.- Mejoría de trastornos psiquiátricos.

Se ha señalado que el estrés aumenta la producción de una sustancia hepática: la kallicreina. Esta pasa a sangre, aumentando su concentración sanguínea. Cuando la concentración es lo suficientemente elevada, la kallicreina pasa al SNC, donde produce elementos tóxicos como los Radicales Libres derivados del oxigeno que serían los productores de las alteraciones nerviosas.

El ejerció aumenta la producción del enzima ATK en el hígado; esta es una kinasa que transforma la kallicreina en acido killurónico. Este, a diferencia de la kallicreina es soluble en agua y puede ser eliminado por el riñón, evitando que incremente la concentración sanguínea de kallicreina y su paso al SNC, evitando las alteraciones nerviosas señaladas.

4.- Otros efectos del ejercicio

Tras el ejercicio el hueso también es capaz de cooperar con las funciones musculares protectoras, mediante la liberación de una molécula denominada osteocalcina (7) Aunque los resultados son preliminares, se ha comunicado que los niveles de esta substancia incrementan durante el ejercicio y son capaces de promover procesos como la absorción de glucosa a nivel celular y el incremento de la producción y liberación de L-6. Esto resulta en un aumento en la degradación del tejido adiposo y la producción de glucosa en el hígado para su disponibilidad como fuente de energía 

Conclusión final: todos estos efectos beneficiosos soportan la conveniencia de ejercicio en todos los sujetos con los problemas señalados.

La obesidad en la edad avanzada

Edad y obesidad

Ha sido establecido que el peso corporal incrementa según avanza la edad. En un estudio clásico los individuos, independientemente de su consumo calórico, acumulan una media de 9 calorías día. Este acumulo calórico parece despreciable, pero supone una ganancia media de 3.289 calorías año. Por tanto, los individuos acumularían 9,767 calorías cada 3 años, que equivalen a algo más de un kilo de grasa (9.000 calorías). Es decir, en 30 años acumularan una media superior a 10 kilos.  Por consiguiente , a los 50 años la mayoría de sujetos serán obesos. La edad avanzada también lleva a la caquepsia, caracterizada por pérdida de masa muscular (sarcopenia), que se acompaña de deterioro funcional del sujeto.

Causa de la obesidad en la edad avanzada

Es aún desconocida, pero ciertos factores patogénicos pueden intervenir en su desarrollo, como son:

  1. La resistencia a la insulina cuya frecuencia aumenta con la edad, y quizás otras alteraciones hormonales menos conocidas
  2. La disminución o desaparición del tejido adiposo marrón, según avanza la edad; una alteracion repetidamente observada.
  3. La disminución de la concentración de Irisina, probablemente en relación con el aumento de sedentarismo y la sarcopenia que ocurren a esta edad.

El incremento de la resitencia a la insulina y la disminucion del tejido adiposo marron según avanza la edad han sido comentados en otros apartados. por tanto, nos limitaremos a comentar la evolucion de la concentracion de la Irisina que a nuestro entender es de gran importancia en el desarrollo de la obesidad con el aumento de la edad.

La secreción de Irisina y la obesidad.

La secreción de Irisina se produce con la contración muscular, pero esta disminuye con la edad avanzada, ya que el sujeto se hace sedentario, disminuyendo la secrecion de Irisina. Esta disminución ha sido relacionada con la frecuencia aumentada de obesidad (y sarcopenia) en la edad avanzada. Aunque esta hipotesis surgio de la experimentacion en ratones, los niveles de irisina en obesos son similares a los de no obesos, por tanto, aún está pendiente de demostración

1.- Estudios en ratones transgenicos

Wenz y colaboradores (1) estudian animales transgénicos MCK-PGC-1α (manipulados genéticamente para mantener niveles incrementados de PGC1-α en el músculo esquelético y secreción de Irisina elevada). Encuentran que, dichos animales, al llegar a la edad avanzada, mantienen función mitocondrial preservada, uniones neuromusculares normales e integridad muscular, a diferencia de los controles no manipulados. También comprobaron que la manipulación genética, resulto en mejoría de varias alteraciones que se observan en los ratones no manipulados, segun avanza la edad. Las alteraciones mejoradas fueron: 1) mejoría de la salud corporal, 2) disminución de la pérdida de densidad mineral ósea. 3) mejoría de la inflamación sistémica crónica y 4) Respuestas metabólicas favorables como incremento de la sensibilidad a la insulina y mejoría de las señales insulínicas en animales envejecidos. Todas las diferencias fueron significativas.

Estos datos son compatibles con que los niveles incrementados de PGC1-α en el musculo esquelético, a través de producir niveles sanguíneos aumentados de Irisina, previenen la pérdida muscular y mejoran la salud corporal en los aspectos señalados. Concluyen que  la disminución de la concentración de Irisina con la edad favorecería la obesidad asociadas a la edad avanzada.

2.- Niveles de Irisina en la edad avanzada

La determinación de los niveles de Irisina en los obesos de edad avanzada no ha ofrecido resultados diferentes a los niveles de los que no tienen dichos trastrnos. Tampoco son diferentes los niveles en los  pacientes diabeticos, con enfermedad renal crónica, infarto de miocardio y fallo cardiaco. Por consiguiente, son necesarios nuevos trabajos para determinar el papel de la Irisina en estas situaciones.

Milene Moehlecke y colaboradores (3) revisan muchos mediadores sistémicos como la leptina (que actúan en el sistema nervioso central activando o inhibiendo el neuropeptido Y, el péptido proteico relacionado con Agouti) la grelina y la insulina, la melanocortina, así como la transcripción relacionada con la cocaína y anfetaminas y otros. Sus datos soportan que las modificaciones en la homeostasis energética, se producirían a través de la regulación del apetito y del gasto energético, pero no encuentran relación inequívoca con dichas substancias.

Tatamiento del obeso con más de 65 años.

1.- Problemas que desaconsejan la terapéutica

Según avanza la edad la función física declina y se produce fragilidad y debilidad progresiva que la obesidad acelera (1,2). Sin embargo, el tratamiento apropiado de la obesidad en esta edad esta controvertido. Así, una revisión sistemática de los ensayos controlados y aleatorizados  realizaos desde 2.005 del tratamiento de adultos mayores con obesidad, concluyó que los datos basados en la evidencia médica son muy limitados (3) Incluso, Roubenoff y colaboradores (4) informaron que la pérdida de peso en obesos mayores de 65 años, puede empeorar la fragilidad por acelerar la declinación de masa muscular y ósea relacionada con la edad, resultando en sarcopenia y osteopenia.   Además, ha sido informado que el riesgo relativo para la salud, asociado al aumento del IMC, se reduce según avanza la edad, lo que reduciría la necesidad de tratamiento (6). Sobre esta base, algunos autores sugieren que la obesidad no debería ser tratada en dicha edad; incluso Locher y colaboradores (5) se preguntan si la restricción calórica en esta edad, no es más prejudicial que beneficiosa.

2.- Beneficios que aconsejan la terapeutica

Otros autores señalan que el tratamiento de la fragilidad y de la obesidad en sujetos mayores, tanto no obesos como obesos, produce  buenos resultados. por lo que recomiendan el tratamiento.

Ejercicio en sujetos mayores no obesos

Liu y colaboradores (7) en adultos mayores, sin el diagnostico de obesidad y sin restricción calórica, observaron que el entrenamiento progresivo con ejercicio de resistencia, mejoraba la función física en comparación con los controles que no realizaron ejercicio. Previamente, Binder y colaboradores (8) habían demostrado que el ejercicio en adultos mayores disminuía la fragilidad. Después se demostró (9) que este beneficio fue mayor cuando el ejercicio se comenzaba en los primeros estadios de la fragilidad. soportando el efecto benficioso del ejercicio en la edad avanzada

Hallagos en obesos

Villareal y colaboradores (10) estudiaron en varones obesos mayores de 65 años el beneficio de la pérdida de peso sin ejercicio, del ejerció sin pérdida de peso o ambas estrategias juntas. Los resultados fueron que la combinación de la pérdida de peso y  ejercicio produjo mayor mejoría que la pérdida de peso solo o el ejercicio solo. Además, el ejercicio aeróbico y anaeróbico combinado, se asocio a mayor mejoría en la función física de los sujetos mayores, que la producida por solo pérdida de peso o solo el ejercicio aeróbico. Esto soporta el beneficio de la dieta y el ejercicio combinado en obesos mayores de 65 años.

1.- Beneficios de cada tipo de ejercicio

Las adaptaciones (beneficios) al ejercicio aeróbico y al de resistencia son diferentes. El primero mejora las adaptaciones cardiovasculares que incrementan el consumo pico de oxigeno, sin cambiar significativamente la fuerza, mientras que el ejercicio de resistencia mejora las adaptaciones neuromusculares que incrementan la fuerza, sin cambiar significativamente el consumo de oxigeno pico. Había sido señalado, sin embargo, que estas diferentes adaptaciones pueden interferir entre ellas, cuando ambos tipos de ejercicio se programan juntos (12)

2.- Comparacion de los tipos de ejercicio

Villareal y colaboradores (13) investigaron la eficacia de la dieta adelgazante con los diferentes tipos de ejercicio (aerobio, anaerobio y combinado) comparándolos con un grupo control, sin dieta ni ejercicio. Incluyeron sujetos mayores de 64 años con índice de masa corporal de 30 o mayor, sedentarios y peso y medicación estable en los últimos seis meses. Todos tenían un test de función física disminuido (de 18 a 31 puntos, puntuación del test de 0 a 36). Establecen cuatro grupos de intervención. Tres de ellos reciben intervención dietética para perder peso más entrenamiento aerobio, entrenamiento de resistencia o entrenamiento combinado. El cuarto grupo no realiza dieta ni ejercicio (control) Los resultados demuestran que la pérdida de peso fue del 9% en los tres grupos de ejercicio, mientras que no cambio en el control, facilitando la comparación de la eficacia de cada uno de los ejercicios. De 160 pacientes reclutados 141 completaron el estudio. En detalle los resultados fueron.

  • 1.- La puntuación en el test de función física.- La puntuación mejoro más en los tres grupos de ejercicio, que en el grupo control (p< 0,001). En concreto, los resultados de cada grupo fueron: 1) Grupo combinado de ejercicio 27,9 a 33,4 puntos (incremento del 21%) 2) Grupo de ejercicio aerobio 29,2 a 33,2 puntos (incremento 14%) p= 0,01) y; 3) Grupo de ejercicio de resistencia 28,8 a 32,7 (incremento del 14%) p= 0,02
  • El consumo de oxigeno pico (ml por kilogramo de peso por minuto) aumento más en los grupos de ejercicio combinado y aerobio (P<0.001 para ambas comparaciones) que en el de resistencia. El incremento por grupos fue: 1) en el grupo de combinación de 17.2 a 20.3 (incremento 17%) 2) en el grupo aerobio de 17.6 a 20.9 (incremento 18%) y 3) en el grupo de resistencia de 17.0 a 18.3 (incremento del 8%)
  • Incremento de fuerza .- La fuerza incremento más en los grupos de combinación y resistencia (P< 0,001 para ambas combinaciones) que en el aerobio. El incremento de cada grupo fue: 1) Grupo de combinación 272 a 320 Kg (incremento 18%) 2) Grupo de ejercicio de resistencia 288 a 337 Kg (incremento 19%) y; 3) Grupo de ejercicio aeróbico 265 a 270 (incremento 4%)
  • Disminucion de la masa magra.- La masa magra disminuyo menos en los grupos combinado y de resistencia que en el aeróbico: ejercicio combinado de 56.5 a 54.8 kg (disminución del 3%) Por gruposfue: 1) ejercicio de resistencia de 58.1 a 57.1 kg (disminución del 2%) 2) ejercicio aeróbico de 55.0 a 52.3 kg (disminución de 5%)
  • La densidad mineral ósea.- la densidad en la cadera total (en gramos /cm2) disminuyo menos en el grupo combinado y de resistencia que en el aerobio (P<0.05 para todas las comparaciones). la disminución por grupos fue: 1) Grupo combinado 1.010 to 0.996 (1% de disminución) 2) grupo de ejercicio de Resistencia 1.047 a 1.041 (0.5% de disminución) y 3) grupo de ejercicio aerobio de 1.018 a 0.991 (disminución del 3%)

Finalmente, el ejerció combinado mejoro la capacidad cardiovascular, tanto como el aeróbico solo, y la fuerza muscular, tanto como el de resistencia solo. Por consiguiente, los resultados no soportan que ambos tipos de ejercicio interfirieran entre si, como había sido señalado por Hickson (12)  sino que parecen tener efectos aditivos que se trasladan en una mayor mejoría de la función física y de la fragilidad. Los grupos aleatorizados para realizar ejercicio tuvieron como efectos secundarios injurias musculo esqueléticas, generalmente leves. Conclusión: la pérdida de peso con ejercicio combinado aerobio y de resistencia proporcióna un mayor mejoría de la función física y de la fragilidad que las intervenciones solas y, además se acompaño de una mayor preservación de la masa muscular.

Tratamiento de la obesidad en el anciano

Ante los datos señalados, la dieta más ejercico aerobio y de resistencia combinados parece la estrategia terapéutica más adecuada en esta edad.

El ejercicio, la irisina y la obesidad.

Preambulo: Ejercicio y dieta hipocalorica

La dieta hipocalórica se beneficia de la realizacion de ejercicio, por cuanto que: 1) disminuye el porcentaje de grasa corporal, incluida la grasa múscular, fortaleciendose el musculo. El resultado es que cada vez parecerá  más esbelto y delgado; 2) las calorías que gasta el ejercicio, no pueden ahorrarse, permitiendo hacer una dieta hipocalórica con más calorías que será, más variada, más apetecible y de  mejor cumplimiento. Conclusión, el ejercicio es el complemento ideal de la dieta hipocalórica. De hecho, recientemente, ha sido informado que, con ejercicio y dieta combinados, se pierde un 20% más de peso que con dieta sola.

Mecanismo por el que el ejercicio mejora la obesidad.-

Para entender el mecanismo molecular por el que el ejerció mejora la obesidad debemos comenzar recordando un trabajo pionero de Lin y colaboradores (2). Estos autores, identificaron en la membrana nuclear de las células una proteina que actuaba como receptor γ, de unas moleculas producidas en los peroxixomas, denominadaa proliferadores peroxisomales (PP). Después, fue identificado  su co-activador 1α (PGC-1α). Ambas substancias se unen y forman el complejo PP- PGC-1α. Este complejo se une al receptor nuclear de la célula y, tras la unión, entran en el núcleo y se unen a ciertos dominios del DNA. Tras la unión se activan determinados dominios del DNA, encargados de la transcripción de diversas substancias protéicas.

Posteriormente, en una serie de elegantes estudios los autores demostraron que este co-activador PGC-1α  juega un papel crítico en varias funciones, a saber: 1) El mantenimiento del nivel de la glucosa; 2) El nivel de los lípidos sanguíneos; 3) La homeostasis energética; 4) Los desordenes que se asocian a la obesidad (el síndrome Metabólico y la diabetes tipo 2) 5) La enfermedad cardiovascular y; 6) Los procesos neurodegenerativos.

Los hallazgos moderos

Para dilucidar el mecanismo por el cual la contracción del músculo mejoraba la obesidad, fueron necesarios varios esperimentos.

  • Primero, se comprobó que los ratones manipulados genéticamente, para expresar constitutivamente los PGC-1α (activados de forma mantenida y producción continuada) eran resistentes al desarrollo de obesidad relacionada con la edad y al desarrollo de diabetes. Además, estos ratones tenían longevidad aumentada. Estos hallazgo sugirierón que los PGC-1α, puede regular el metabolismo del tejido adiposo y que tienen relación con la obesidad. 
  • Despues se demostró que la contracción muscular, como la manipulación genética, produce expresión aumentada  del co-activador transcipcional PPAR-γ co-activator-1 α (PGC1-α). Ante este nuevo dato, se pensó que, este hecho, era el camino por el que el ejercicio mediaba sus beneficios corporales, aunque el mecanismo era pobremente conocido.
  • Recientemente, se demostró que la contracción del musculo producía la secreción de irisina y, con ello, se pretendió aclarar el mecanismo de accion del musculo. Se pensó que, dicha substancia era, por lo menos en parte, la responsable del control de la obesidad. Los datos actuales sugieren que esta afirmación es cierta. Pero la historia de la Irisina fue complicada.

La Irisina muscular.-

La historia del descubrimiento de la Irisina es un ejemplo de colaboración investigadora. 

El Primer hallazgo

Boström y colaboradores (2) encontraron que en los ratones transgénicos para expresar niveles elevados de PGC-1α en el musculo, tenían en los miocitos mayor expresión de varios genes, codificadores de miocinas, que los ratones salvajes (no manipulados). Además, comprobaron que una de las substancias segregadas por dichos genes fue una proteína llamada fibronectina tipo III conteniendo el dominio 5 (FNDC5). También observaron que esta proteína es el precursor de la Irisina. La FNDC5, antes de ser segregada se corta proteolíticamente, dando Irisina. Esta es la que se excreta a sangre, aumentando su concentración.

Hallazgos psoteriores

Se comprobó que el ejercicio inducia a los miocitos para que  liberaran Irisina, tanto en ratones como en  humanos. Y en un estudio en humanos los niveles plasmáticos de Irisina, después de 10 semanas de ejercicio, fueron dos veces más elevados que los valores basales. Estos datos unian fuertemente la contracción muscular con los niveles de Irisina, sugiriendo de la contracion muscular segregaba irisina a la sangre.  

El mecanismo de acción de la Irisina.

Finalmente, descubrieron que, al parecer, la Irisina actúa sobre algunas células del tejido adiposo blanco (tanto en cultivo como “in vivo”) y las transforma en células con características de tejido adiposo marrón. Lo consigue estimulando la expresión de una proteína; la proteína desacoplada 1 (UCP1) característica del tejido marrón

El paso definitivo que une la Irisina a la obesidad

Como prueba final de la influencia de la irisina sobre el tejido adiposo, inyectaron partículas adenovirales manipuladas para expresar proteínas FNDC5, a ratones obesos . Estos ratones tenían niveles plasmáticos de Irisina, tres o cuatro veces más altos, que los de ratones controles. Además, el tejido adiposo blanco de los ratones con niveles más elevados de Irisina también tienen niveles altos de expresión de proteína desacoplada 1 (UCP1) lo que es característico del tejido adiposo marrón. Sabemos que la UCP1 disipa la energía producida por la respiración celular en producción de calor (se le escapan los átomos de hidrogeno de la cadena respiratoria). Este cambio en el tejido adiposo blanco, se acompaño de aumento del gasto energético corporal, pérdida de peso modesta y modesta mejoría de la tolerancia a la glucosa en los ratones.

Hallazgos que soportan la relacion señalada

En la actualidad está demostrado que los humanos adultos poseen tejido adiposo marrón que puede detectarse mediante tomografía por emisión de positrones (PET). Por consiguiente, el hallazgo de que el ejercicio, a través de la producción de Irisina, tiene la capacidad de transformar tejido blanco en tejido marrón, probablemente tendrá una gran importancia clínica en el metabolismo humano. Aunque está por demostrar que la Irisina tenga el mismo efecto sobre el tejido adiposo blanco en humanos que en ratones, aunque su estructura es igual en ambos.

Además, evidencias recientes han demostrado que el metabolismo del tejido marrón corporal incrementa su actividad cuando los adultos son expuestos al frio ¿incrementa el frio la secrecion de Irisina? Finalmente, soportando todo lo anterior,  Arias-Loste y colaboradores también demostraron que un nivel elevado de Irisina en el plasma alcanzado mediante ingeniería genética, se sigue de reducción del peso corporal en ratones obesos y mejoría de su homeostasis metabólica.

Conclusión:

El ejercicio muscular aumenta la expresión de PP-PGC1-α en el miocito. Esta molécula se libera y se une a sus receptores nucleares, entrando en el nucleo y actuando sobre el DNA de la celula, promueve la sintesis y expresión aumentada de la proteína FNDC5 en la membrana de la célula muscular. Esta es cortada, antes de librarse, produciendo una miocina denominada Irisina. Esta actúa sobre algunos adipocitos del tejido adiposo blanco y los transforma en adipocitos del tejido marrón. Estos son ricos en proteína desacoplada (UCP1) que, durante el metabolismo intermediario, pierde hidrogenos, disipando las calorias de la dieta en forma de calor, evitando que se acumulen (figura 6) .

Es posible que el descubrimiento de la Irisina pueda beneficiar a muchos sujetos que no puedan realizar ejercicio. algunos la denominan «la píldora del ejercicio». Sin embargo, dado que el ejercicio produce muchas miocinas, parece poco probable que una píldora de Irisina, pueda reemplazar el efecto global del ejercicio sobre la salud.

Por tanto, por el momento, la sugerencia para el sujeto obeso debe ser que tiene que moverse, para elevar sus miocinas y esperar al futuro. En resumen, el ejerció y la obesidad se unen por Irisina.

Legumbres, pastas italianas, frutos secos y otros alimentos en la dieta.

Las legumbres.

Son un grupo de alimentos excelentes, que están compuestos por:

  • Hidratos de carbono (aproximadamente el 50% del peso).
  • Proteínas: entre el 10 y 20%.
  • practicamente sin grasa.
  • con buena cantidad de fibra.

Por tanto, son alimentos prótido-glúcidos, cuyo valor calórico es más bajo de 4 calorias gramo, menor que el de las carnes y similar al de los pescados blancos. Proporcionan menos grasa que que ellos y, además, no es saturada (a no ser que se añada a la cocción). Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso, sobre todo cuando son diabéticos o tienen riesgo coronario elevado.

Problema de las legumbres.

Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos prótido-glúcido-grasos, forma culinaria en la que deben estar prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la preparacion que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.

Las pastas italianas.

Composición: sólo se comonen de los hidratos de carbono y, cuando están secas, casi no tienen agua . su defecto es que no tienen vitaminas ni minerales.

Valor calorico: brindan alrededor de 4 Kcal. /gramo de peso seco, pero casi siempre suelen cocinarse con mantequilla, lo que empeora sus propiedades dietéticas.

Recomendaciones dieteticas: al solo tener carbohidratos pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos para equilibar su cantidad en las dietas, un objetivo fundamental de las dietas saludables.

Al cocinarlas pueden mezclarse con proteínas y grasas. Cuando se añaden estas ultimas incrementan el numero de calorias por gramo y se convierten en menos saludables si los acidos grasos añadicos son saturados.

Cuando se realizan dietas adelgazantes sólo se mezclaran con proteias y otros carbohidratos. Debemos elaborar platos de proporciones conocidas de todos los principios inmediatos empleados, pesando previamente los ingredientes.

Los frutos secos.

Son alimentos con muchas calorías que mezclan grasas e hidratos de carbono, por lo que deberian estar prohibidos, pero son recomendables pues sus beneficios cardiovasculares están demostrados. Por tanto, pueden tomarse cantidades controlads de los más importantes: nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos.

De todas formas, deben limitarse o prohibirse cuando se pretende perder peso dado su elevado valor calorico (mas de 6 calorias por gramo) por el contrario, en sujetos normales está indicado su consumo diario. Sin embargo, dado su elevado valor calórico se limitara la ingesta a un máximo de 15 gramos día en obesos y diabéticos.

Los huevos.

Son alimentos de uso muy frecuente. se cocinan en distintas formas; fritos, cocidos, en tortilla francesa, en mahonesa etc..,

Composición.- La composición indica que son alimentos prótido-grasos. un huevo contiene:

1.- Maronutrientes o principios inmediatos:

Proteínas 12,7 % del peso del huevo. las proteinas son de alta calidad; contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran fundamentalmente en la clara.

Grasas 9,7%  del peso del huevo. El 65% de la grasas son insaturadas Se encuentran fundamentalmente en la yema. Tienen gran cantidad de colesterol, aproximadamente 250 mg, dependiendo del peso del huevo (cantidad recomendada diaria)

Carbohidratos tienen menos del 1% del peso

Calorías totales 14o calorías por 100 gramos

2.- Micronutrientes

Vitaminas: vitamina A 227 nanogramos (ng); Vitamina D 1,8 ng; vitamina E 1,9 microgramos (mcg) y Vitamina B12 2,1 ng por cada 100 gramos. Otras vitaminas: roboflavina, niacina, fólico, biotina acido pantoténico son mas escasas.

Minerales: Fosforo 216 mcg; Hierro 2,2 mcg; Zinc 2 mcg; Selenio 10ng.

Por tanto, incumplen el precepto principal de la dieta adelgazante (no mezclar grasas e hidratos de carbono en una misma toma)

Recomendaciones dietéticas.

Tan sólo por incumplir el principio de no mezcla (son alimentos prótido-glúcido-grasos) deben prohibirse en todas las dietas adelgazantes, aunque con el tiempo se puede admitir la toma de uno o dos a la semana.

Además, la cantidad de colesterol de un huevo es la permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas para pacientes con hipercolesterolemia. Por tanto, deben limitarse mucho la ingesta de huevos en todas las situaciones con tendencia a la hipercolesterolemia, o a las complicaciones cardiovasculares. De hecho, ningún tipo de dieta hipocolesterolemiante permite una ingesta de más de dos huevos a la semana. Esta reomendación, recientemente, se ha cuestionado, pues un trabajo ha encontrado que el huevo eleva el colesterol anti-aterogénico sanguíneo (HDLc) y recientemente se ha confirmado ducho hallazgo. Por tanto, la restricción de los huevos debería ser menor.

El colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo completo y la clara de otro, para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos.

de todas formas, los huevos fritos están prohibidos en las dietas hipocalóricas (uno tiene 350 calorías)

El chocolate.-

Es de consumo habitual, incluso existen adictos a este alimento. Composición: contiene fundamentalmente hidratos de carbono y grasas, por tanto, está prohibido en las dietas para adelgazar. Además, su valor calórico es elevado, más de 6 calorías gramo poco recomendable en dietas adelgazantes.

A pesar de estos inconvenientes y tener una cantidad elevada de colesterol,  a dosis de 15 gramos parece tener un efecto beneficioso en sujetos con enfermedad cardiovascular. Por consiguiente recomendamos su toma a dicha dosis.

El café y el Té.

no tienen principios inmediatos, por tanto no aportan calorías, sólo aportan calorías los edulcorantes empleados. Sin embargo, estas sustancias estimulan el sistema catecolaminérgico y, por este camino, aumentan la secreción de insulina, no recomendándose para los obesos ni los diabéticos. La secreción de insulina aumentada disminuye la lipolisis (destrucción de grasa endógena) e impide perder los depósitos de grasa; objetivo fundamental del obeso.

Las bebidas habituales.

Son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días, pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:

El agua.

Puede ser normal (sin gas) o mineral (con gas). En la dieta prohibimos las aguas con gas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, lo que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta. Por el contrario, el agua normal nos parece fundamental en el régimen adelgazante. De hecho, recomendamos que se beban más de dos litros de agua al día.

Recomendamos una estrategia que si la sigue le ayudara a estar delgado. Unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio, dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal

Las bebidas no alcohólicas.

Prácticamente todas las bebidas no alcohólicas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase, a excepción hecha de la coca cola laigh y todos los refrescos de esta naturaleza, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.

Las bebidas alcohólicas.

Son muy ricas en calorías. Además de las calorías que le corresponden a cada bebida que no tenga alcohol, tienen las calorías correspondientes a los gramos de alcohol que lleven, por tanto, deben sumarse a las primeras. Por ejemplo, una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido de hidratos de carbono contenidos en la cebada para su elaboración (no alcohólico), mas como cada caña de cerveza tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) deben sumarse 80 calorías. Por tanto, una caña de cerveza tiene aproximadamente 170 Kcal. Del mismo modo, 100 ml de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino.