Las frutas.
Composición: están compuestas principalmente de hidratos de carbono, fibra y agua, ya que su contenido proteico es mínimo y no tienen grasa. Además, son ricas en vitaminas antioxidantes y su componente fundamental es el agua, que puede ser hasta del 80% del peso.
Valor calórico: son alimentos hipocalóricos, excelentes para dietas adelgazantes. Una pieza de fruta de 100 gramos no suele tener más allá de:
- 10-20 gramos de hidratos de carbono
- 0 gramos de grasa y 0 gramos de proteínas
- 2 gramos de fibra
- Suponen una ingesta calórica de 40-80 Kcal por cada 100 gramos.
- Proporciona vitaminas antioxidantes.
De todas formas, hay que recordar que la composición varia algo según el tipo de fruta. Algunas frutas contienen mas Hidratos de carbono que otras (uvas, melón, sandia, albaricoque) o más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas en las dietas hipocaloricas. Probablemente, las mejores frutas son: naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi y nectarinas.
Problemas de la fruta para perder peso
Cuando se pretende perder peso, la ingesta de frutas tiene un problema: su rápida absorción. de tal forma que la toma de fruta eleva pronto los niveles sanguineos de glucosa que, a su vez, eleva la secreción de insulina por el páncreas. Y, como sabemos, a concentraciones ellevadas, esta hormona ponen en marcha la lipogénesis (o acúmulo de grasas). Por este motivo, cuando se pretende adelgazar, las primeras semanas, no deben tomarse fruta después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es hipercalórica.
Con dicho objetivo en mente, sólo se tomaran frutas de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo. Por tanto, lo mejor al iniciar una dieta hipocalorica es prohibir la fruta. De todas formas, es adecuado realizar un dia solo a fruta, como se ha señalado en la dieta de 24 horas a sandia.
Las hortalizas.-
Son un conjunto de plantas cultivadas en zonas de regadío, o de secano que tengan riego diario (huertas) y que se consumen como alimento. Incluyen las verduras y las legumbres verdes (las habas y los guisantes) Dependiendo de la parte comestible se clasifican en: 1) Frutos: Berenjena, pimiento, guindillas, calabaza, tomate. 2) Bulbos: Cebolla, puerro, ajo seco y; 3) Hojas y tallos verdes: Acelgas, achicoria, cardo, endivia, escarola, lechuga, espinacas, perejil, apio, col, brócoli, coles de Bruselas.
1.- Las verduras
Estos alimentos solo tienen como PI los carbohidratos. En relación con su contenido en estos, pueden dividirse en verduras casi sin carbohidratos, o de tipo A y verduras con contenido considerable de PI, o verduras de tipo B.
Verduras de Tipo A o bajos en PI.-
Las fundamentales son la lechuga, la acelga, la rucula y la escarola. Prácticamente, pueden comerse en cantidades libres, pues tienen muy pocas calorías. El tomate, aunque no es una verdura, también tiene muy pocas calorías, alrededor de 20 por cada 100 gramos, por tanto, puede incluirse en este grupo. Aunque el tomate es adecuado para usar en las dietas hipocalóricas, debemos recordar que tiene mucho ácido úrico y eleva sus niveles sanguíneos.
Verduras de Tipo B o con PI cuantificables.-
Todas las demás tienen un cierto porcentaje de hidratos de carbono y, por tanto, deben contabilizarse como los demás alimentos, al realizar una dieta hipocalórica. Estos últimos vegetales son: remolacha, zanahoria, cebolla, judías verdes, nabos, calabazas y calabacines. 250 gr. de estos últimos equivalen a una pieza de fruta.
2.- Las legumbres verdes.-
Son los frutos o semillas que se crían en las vainas de algunas plantas. Las más disponibles son: guisantes y habas
2.1.- Los guisantes.-
Al ser una legumbre tiene proporciones de principios inmediatos similares a estas, con proporciones de proteinas considerables y menores de carbohidratos, pero sin grasas. Son productos saludables, pero además muy adecuados culinariamente, pues puede tomarse como plato combinado o como guarnición, de tal forma que permite ajustes de principios inmediatos para conseguir los porcentajes que deseemos conseguir.
2.2.- Las habas.
Son similares a los guisantes en valor calórico y en proporción de principios inmediatos y pueden calcularse juntos, pero no suele tomarse de guarnición, sino en guisos quepueden aumentar su valor calorico.
3.- Los tubérculos.
El fundamental es la patata que está compuesta principalmente por hidratos de carbono y fibra, por tanto, es buen alimento, sobre todo como acompañante. Se prohibieron en los diabéticos durante muchos años, pero en la actualidad se sabe que pueden ser consumidos sin problemas por dicho colectivo, tan solo será preciso controlar la ingesta total de calorías.
Composición y valor calórico de la patata:
180 gr de patata proporcionan:
- 30 gr de hidratos de carbono
- 3 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 2 gramos de fibra
- Total de 132 calorías por cada 180 gramos.
Son alimentos glúcido-prótidos, con fibra y son muy recomendables desde el punto de vista de la dieta de no mezcla, así como desde el punto de vista de las calorías. 100 gramos de patata hervida tien aproximadamente 80 calorias, mientras que fitas tiene mas de 300.
Concepto clave: las patatas solo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. ¡La toma de patatas fritas es uno de los enemigos clave de las dietas adelgazantes!