Las legumbres.
Son un grupo de alimentos excelentes, que están compuestos por:
- Hidratos de carbono (aproximadamente el 50% del peso).
- Proteínas: entre el 10 y 20%.
- practicamente sin grasa.
- con buena cantidad de fibra.
Por tanto, son alimentos prótido-glúcidos, cuyo valor calórico es más bajo de 4 calorias gramo, menor que el de las carnes y similar al de los pescados blancos. Proporcionan menos grasa que que ellos y, además, no es saturada (a no ser que se añada a la cocción). Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso, sobre todo cuando son diabéticos o tienen riesgo coronario elevado.
Problema de las legumbres.
Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos prótido-glúcido-grasos, forma culinaria en la que deben estar prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la preparacion que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.
Las pastas italianas.
Composición: sólo se comonen de los hidratos de carbono y, cuando están secas, casi no tienen agua . su defecto es que no tienen vitaminas ni minerales.
Valor calorico: brindan alrededor de 4 Kcal. /gramo de peso seco, pero casi siempre suelen cocinarse con mantequilla, lo que empeora sus propiedades dietéticas.
Recomendaciones dieteticas: al solo tener carbohidratos pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos para equilibar su cantidad en las dietas, un objetivo fundamental de las dietas saludables.
Al cocinarlas pueden mezclarse con proteínas y grasas. Cuando se añaden estas ultimas incrementan el numero de calorias por gramo y se convierten en menos saludables si los acidos grasos añadicos son saturados.
Cuando se realizan dietas adelgazantes sólo se mezclaran con proteias y otros carbohidratos. Debemos elaborar platos de proporciones conocidas de todos los principios inmediatos empleados, pesando previamente los ingredientes.
Los frutos secos.
Son alimentos con muchas calorías que mezclan grasas e hidratos de carbono, por lo que deberian estar prohibidos, pero son recomendables pues sus beneficios cardiovasculares están demostrados. Por tanto, pueden tomarse cantidades controlads de los más importantes: nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos.
De todas formas, deben limitarse o prohibirse cuando se pretende perder peso dado su elevado valor calorico (mas de 6 calorias por gramo) por el contrario, en sujetos normales está indicado su consumo diario. Sin embargo, dado su elevado valor calórico se limitara la ingesta a un máximo de 15 gramos día en obesos y diabéticos.
Los huevos.
Son alimentos de uso muy frecuente. se cocinan en distintas formas; fritos, cocidos, en tortilla francesa, en mahonesa etc..,
Composición.- La composición indica que son alimentos prótido-grasos. un huevo contiene:
1.- Maronutrientes o principios inmediatos:
Proteínas 12,7 % del peso del huevo. las proteinas son de alta calidad; contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran fundamentalmente en la clara.
Grasas 9,7% del peso del huevo. El 65% de la grasas son insaturadas Se encuentran fundamentalmente en la yema. Tienen gran cantidad de colesterol, aproximadamente 250 mg, dependiendo del peso del huevo (cantidad recomendada diaria)
Carbohidratos tienen menos del 1% del peso
Calorías totales 14o calorías por 100 gramos
2.- Micronutrientes
Vitaminas: vitamina A 227 nanogramos (ng); Vitamina D 1,8 ng; vitamina E 1,9 microgramos (mcg) y Vitamina B12 2,1 ng por cada 100 gramos. Otras vitaminas: roboflavina, niacina, fólico, biotina acido pantoténico son mas escasas.
Minerales: Fosforo 216 mcg; Hierro 2,2 mcg; Zinc 2 mcg; Selenio 10ng.
Por tanto, incumplen el precepto principal de la dieta adelgazante (no mezclar grasas e hidratos de carbono en una misma toma)
Recomendaciones dietéticas.
Tan sólo por incumplir el principio de no mezcla (son alimentos prótido-glúcido-grasos) deben prohibirse en todas las dietas adelgazantes, aunque con el tiempo se puede admitir la toma de uno o dos a la semana.
Además, la cantidad de colesterol de un huevo es la permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas para pacientes con hipercolesterolemia. Por tanto, deben limitarse mucho la ingesta de huevos en todas las situaciones con tendencia a la hipercolesterolemia, o a las complicaciones cardiovasculares. De hecho, ningún tipo de dieta hipocolesterolemiante permite una ingesta de más de dos huevos a la semana. Esta reomendación, recientemente, se ha cuestionado, pues un trabajo ha encontrado que el huevo eleva el colesterol anti-aterogénico sanguíneo (HDLc) y recientemente se ha confirmado ducho hallazgo. Por tanto, la restricción de los huevos debería ser menor.
El colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo completo y la clara de otro, para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos.
de todas formas, los huevos fritos están prohibidos en las dietas hipocalóricas (uno tiene 350 calorías)
El chocolate.-
Es de consumo habitual, incluso existen adictos a este alimento. Composición: contiene fundamentalmente hidratos de carbono y grasas, por tanto, está prohibido en las dietas para adelgazar. Además, su valor calórico es elevado, más de 6 calorías gramo poco recomendable en dietas adelgazantes.
A pesar de estos inconvenientes y tener una cantidad elevada de colesterol, a dosis de 15 gramos parece tener un efecto beneficioso en sujetos con enfermedad cardiovascular. Por consiguiente recomendamos su toma a dicha dosis.
El café y el Té.
no tienen principios inmediatos, por tanto no aportan calorías, sólo aportan calorías los edulcorantes empleados. Sin embargo, estas sustancias estimulan el sistema catecolaminérgico y, por este camino, aumentan la secreción de insulina, no recomendándose para los obesos ni los diabéticos. La secreción de insulina aumentada disminuye la lipolisis (destrucción de grasa endógena) e impide perder los depósitos de grasa; objetivo fundamental del obeso.
Las bebidas habituales.
Son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días, pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:
El agua.
Puede ser normal (sin gas) o mineral (con gas). En la dieta prohibimos las aguas con gas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, lo que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta. Por el contrario, el agua normal nos parece fundamental en el régimen adelgazante. De hecho, recomendamos que se beban más de dos litros de agua al día.
Recomendamos una estrategia que si la sigue le ayudara a estar delgado. Unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio, dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal
Las bebidas no alcohólicas.
Prácticamente todas las bebidas no alcohólicas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase, a excepción hecha de la coca cola laigh y todos los refrescos de esta naturaleza, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.
Las bebidas alcohólicas.
Son muy ricas en calorías. Además de las calorías que le corresponden a cada bebida que no tenga alcohol, tienen las calorías correspondientes a los gramos de alcohol que lleven, por tanto, deben sumarse a las primeras. Por ejemplo, una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido de hidratos de carbono contenidos en la cebada para su elaboración (no alcohólico), mas como cada caña de cerveza tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) deben sumarse 80 calorías. Por tanto, una caña de cerveza tiene aproximadamente 170 Kcal. Del mismo modo, 100 ml de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino.