Componentes de la Dieta Mediterránea – Primera parte

Preámbulo

Ancel Keys y colaboradores (1), en su Estudio Multinacional de los Siete Países (Dinamarca, Finlandia, Yugoslavia, Grecia, Italia, Estados Unidos y Japón), encontró que la mortalidad coronaria tenía un gradiente de mayor a menor de norte a sur y sin diferencia de mortalidad entre las regiones de un mismo País. Curiosamente, la mortalidad menor correspondió a la isla de Creta, a pesar de que su consumo en grasas era elevado. Durante la posguerra, ya había sido observado un patrón dietético similar al de Creta en Grecia, Italia y España, probablemente, como consecuencia del empobrecimiento bélico de dichos Países. A este tipo de dieta se le denominó dieta Mediterránea y a este tipo de dieta se achacaron los beneficios para la salud encontrados por Keys, pues era la diferencia ambiental más llamativa entre los países del Norte y del Sur de Europa.

Trichopoulou y colaboradores (2) confirmaron el beneficio de la dieta mediterránea para la salud en un estudio científico con un excelente diseño. Sin embargo, señaló que no todos los componentes de esta dieta ejercen el mismo efecto beneficioso. De hecho, en su primer estudio, solo tres ejercieron un efecto favorable individualizado, mientras que el efecto beneficioso individual de los demás fue pequeño y no significativo, de tal forma que el autor señalo que estos últimos parecen conseguir el beneficio a través de un efecto pequeño pero sumatorio.

Grosso y colaboradores (3), que revisan 11 estudios que relacionan el cumplimiento de la dieta mediterránea con la enfermedad cardiovascular, también encuentran beneficio mayor en aquellos grupos de sujetos con mejor cumplimiento. En resumen encuentra que:

  1. Los individuos en el cuartil mas alto de adherencia a la dieta mediterránea, comparados con los del cuartil de menor adherencia, tenían una incidencia más baja de ECV (RR: 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) y menor mortalidad (RR 0,76, IC 95%: 0,68 a 0,83) por dicha causa.
  2. También encontraron una reducción significativa para la incidencia de cardiopatía coronaria (RR: 0,72, IC 95% 0,60 a 0,86), Infarto de Miocardio (RR: 0,67, IC 95%: 0,54 a 0,83) e Ictus Isquémico (RR: 0,76; IC 95% 0,60 a 0,96).
  3. Además, cuando realizaron análisis de los componentes individuales encontraron que el efecto protector de la dieta era atribuible fundamentalmente al aceite de oliva, las frutas, los vegetales y las legumbres. La controversia  sobre la eficacia de los diferentes alimentos estaba servida, de tal forma que los autores señalan que un objetivo fundamental debería ser la investigación del efecto específico de cada alimento.

Actualmente, para la calibración de una dieta mediterránea se consideran cinco grupos de alimentos beneficiosos (los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos,  las legumbres y el pescado) y dos perjudiciales (las carnes rojas y los derivados de la leche entera de vaca). Además, se consideran también beneficiosos en ciertas cantidades dos productos de composición única, el aceite de oliva y el alcohol. Dado que el beneficio individual de los componentes es diferente, revisaremos los datos disponibles para cada alimento.

En esta primera parte revisaremos los alimentos beneficiosos, a saber:

  • Cereales
  • Verduras
  • Frutas (incluidos los frutos secos)
  • Legumbres
  • Pescado

Efectos de cada uno de los componentes de la dieta mediterránea

Los datos disponibles para cada uno de los componentes de la dieta cada vez son más abundantes, a saber:

Los Cereales

Son productos variados y componentes claves de la dieta humana, que sólo utiliza sus granos. En nuestro medio, el principal cereal es el trigo, pero también se consume maíz, centeno y raramente algarroba. Además, es importante conocer que para consumir el grano antes se procesa, con el fin de producir productos refinados como la harina, con la que se elabora el pan, así como toda clase productos de la panadería y pastelería. También se procesan para producir cereales nutritivos, palomitas de maíz y otros productos de elevado consumo. Es importante recordar que la elaboración remueve nutrientes claves, reduciendo la calidad nutritiva de los cereales naturales. Este hecho hace que recomendemos el consumo de las formas integrales. Sin embargo, en algunos Países, estos nutrientes removidos pueden ser repuestos por fortificaciones reguladas que resuelven este problema. El arroz puede considerarse un cereal para efectos alimentarios.

Beneficios del grano completo

Cada vez existe mayor evidencia, tanto de estudios observacionales como de estudios de intervención, de que la ingesta aumentada de grano completo se asocia a menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular (ECV), diabetes de tipo 2 y algunos canceres. Además, los consumidores de grano completo tienen una mejor salud digestiva y tienen probabilidad mayor de tener un menor Índice de Masa Corporal (IMC) así como, una menor ganancia de peso a lo largo de la vida. Sobre la base de esta evidencia debe promocionarse los alimentos con grano integral (completo) sobre los compuestos de grano refinado, pero según Seal (4) para conseguir esto, se requiere que sean adoptadas definiciones estándar de lo que es grano completo y se adopte el habito, por parte de los manufacturadores de los productos, de informar del contenido de grano completo en los alimentos

Beneficios específicos de los diferentes cereales

Aune y colaboradores (5) cuantificaron la relación entre la dosis consumida de grano completo y de los diferentes tipos específicos de grano, con el riesgo de ECV, la incidencia de cáncer, así como las causas de mortalidad totales y la mortalidad específica. Los autores revisaron los estudios en PubMed y EMBASE hasta abril de 2016, que fueron prospectivos y cuantificaron las relaciones señaladas. Incluyeron 45 estudios con 65 publicaciones. El RR medio por 90 g/día de ingesta de gramo completo (90 ramos son tres servicios, dos rebanadas de pan y un bol de cereales) fue 0,81 (IC 95% 0,75-0,87) (numero de estudios 7) para ECV; 0,88 (0,75 a 1.03, numero de estudios 6) para Ictus y 0,78 (0,73 a 0,85; n 1o) para enfermedad cardiovascular, con resultados similares cuando los estudios fueron estratificados para incidencia y mortalidad. El RR para mortalidad fue 0,85 (0,80 a 0,91; (n6) para cáncer; 0,83 (0,77 a 0,90; I(2) = 83%, n11) para todas las causas de mortalidad; 0,78 (0,70 a 0,87; n4) para enfermedades respiratorias; 0,49 (0,23 a 1,05; n4) para diabetes 0,74 (0,56 a 0,96; n3) para enfermedades infecciosas; 1,15 (0,66 a 2,02; n2) para enfermedades del SNC y 0,78 (0,75 a 0,82; n5 para todas las causas de mortalidad no debidas a ECV ni cáncer. La reducción del riesgo se observó hasta ingestas de 7 raciones día. Ingesta de granos completos específicos incluyendo pan integral, cereales integrales, añadido de salvado, también como pan y cereales totales en el desayuno asociaron riesgo reducido de ECV y todas las causas de mortalidad: sin embargo, hay poca evidencia de asociación con la ingesta de grano refinado, arroz blanco, arroz integral y el total de granos ingeridos. Concluyen los autores que  sus hallazgos soportan las Guías que recomiendan el incremento en la ingesta de grano completo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Sin duda, esta es también nuestra recomendación

Los frutos secos

Aunque en la elaboración de las dietas mediterráneas se consideran junto con las frutas nos parece apropiado estudiar por separado este tipo de alimentos, pues parecen tener personalidad propia. Además, la evidencia es contundente para algunos, pero menor para el resto, por tanto, nos referiremos a los primeros. Además queremos señalar que los frutos secos ingeridos nunca deben ser fritos ni salados (los cacahuetes salados y el coco deben prohibirse). Solo recomendamos los naturales o tostados.

Las nueces y cacahuetes

Ha sido señalado que las nueces disminuyen la tensión arterial, los niveles de lípidos, la obesidad, la inflamación y el estrés oxidativo y, por estos motivos, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y produce otros beneficios sanitarios. Recientemente, Sánchez Gonzales y colaboradores (6) revisan los datos disponibles en la literatura que parecen concordar con dicha afirmación.

Otros autores han estudiado relaciones de los frutos secos con enfermedades más específicas (7, 8, 9). Primero, Piet y colaboradores (7) investigaron en concreto la relación entre ingesta de nueces y el riego de cáncer de mama postmenopáusico, según el subtipo de receptores de estrógenos y progesterona. Para ello utilizan los datos del Netherlands Cohort Study que incluyó 62.576 mujeres de 55 a 69 años que dieron información, en 1988, de su estilo de vida y hábitos alimentarios. Después de 22,3 años de seguimiento observaron 2.321 cánceres de mama. La toma de nueces fue inversamente relacionada con el riesgo de canceres ER negativos progesterona positivos Para las mujeres que comían 10 gramos día comparadas con las no consumidoras el RR fue 0,55; IC 95%: 0,33 – 0,93. No se observó asociación con los canceres RE positivos, ni con el total de canceres. Los canceres ER y PR negativos también tuvieron una  asociación inversa RR 0,53 (IC 95%; 0,29 a 0,99). Sin embargo, no hubo diferencias entre los subtipos de receptores de PR. La ingesta de cacahuetes también se asocio inversamente a los canceres de mama RE negativos.  Segundo, el estudio WAHA (8) evaluó la función cognitiva y retiniana en una cohorte de viejos seguidos tras la ingestión de nueces durante dos años. Los resultados prueban un alto nivel de evidencia sobre los beneficios del consumo regular de nueces en el desarrollo del comienzo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Estos hallazgos deberían ser incluidos en una política sanitaria de recomendación a la población general. Tercero, Hamasaki y colaboradores (9) investigan la relación del consume de frutos secos y la salud, el acondicionamiento y la capacidad de ejercicio. Encuentran que el suplemento de almendras mejora la capacidad de ejercicio, pero no el consumo de pistachos, mientras que el de nueces fue controvertido. Por otra parte nueces enriquecidas en ácidos grasos insaturados tienen beneficios sobre la masa muscular y el consumo de oxigeno. Una dieta enriquecida con nueces también mejoran la salud física que se incremento con la realización de ejercicio. De todas formas señalan que antes de generalizar estos resultados son necesarios estudios confirmatorios.

Un meta-análisis reciente (10) analiza la asociación de la ingesta de nueces con las causas específicas de mortalidad. Para ello utilizan los datos publicados en PubMed y EMBASE y se conectan con los autores para obtener datos adicionales. Incluyen en el análisis 18 estudios prospectivos y obtienen los siguientes resultados: 1) el riesgo relativo de los pacientes con alto consumo de nueces comparados con los de escaso consumo para la mortalidad total fue 0.81 (95% IC: 0.78–0.84) para la mortalidad cardiovascular 0.75 (95% IC: 0.71–0.79) para mortalidad por cardiopatía isquémica 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por ictus 0.73 (95% CI: 0.67–0.80) para mortalidad por cáncer 0.87 (95% CI: 0.80–0.93). El riesgo fue similar para todos los grupos incluidos y después de análisis multivariado de posibles confusores. La ingesta de cacahuetes (5 estudios) y nueces (3 estudios) tuvieron asociación similar con el riesgo de mortalidad. Los análisis de respuesta según al dosis evidenciaron una asociación no lineal (p < 0,001 para asociación no lineal, excepto para mortalidad por cáncer) concluyen que el consumo de nueces se asocia a disminución de mortalidad por todas las causas y causas especificas de mortalidad, mas fuerte con la mortalidad cardiovascular. Muchos de los beneficios conseguidos con la ingesta de nueces y cacahuetes pueden ser alcanzados con dosis bajas de consumo

El mecanismo responsable de estos efectos es incompletamente conocido y, la mayoría de los autores lo achacan a que estos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados, contienen cantidades considerables de vitamina E y polifenoles que, como sabemos, poseen bioactividad antiinflamatoria y antioxidante, en teoria con potencial para producir los efectos beneficiosos señalados y frenar la aparición de enfermedades cardiovasculares, oncológicas y neurodegenerativas. De todas formas, es una teoría pendiente de confirmación.

El pasado año, Emilio Ros (11) en base a los resultados disponibles sobre la ingesta de nueces concluyo sus resultados con una frase lapidaria “comer nueces y vivir más tiempo» incluida en el titulo de su articulo

Los pistachos

Cada vez existe mayor evidencia acumulada confirmando que el consumo de pistachos mejora la salud. Así, Terzo y colaboradores (12) informan que el consumo de pistachos procura un mejor control glucémico, mejora la función endotelial y tienen una considerable actividad antioxidante y antiinflamatoria. El mecanismo responsable de estas acciones es incompletamente conocido, pero estos frutos secos tienen los niveles más elevados de ácidos grasos insaturados, potasio, gamma- tocoferol, fitosteroles y carotenoides, así como un contenido menor de grasas y calórico, de todos los frutos secos. Por consiguiente, los autores señalan que los mecanismos por los cuales el consumo de pistachos puede afectar positivamente los componentes del síndrome metabólico son varios: 1) mejoran el perfil de lipoproteínas con disminución de los niveles de colesterol total y triglicéridos; 2) mejoran la inflamación y el estrés oxidativo; 3) mejora la función endotelial; 4) mejora el control glucémico. Naturalmente, a través de todos estos mecanismos disminuye el riesgo cardiovascular

Los anacardos

Existen muchas clases de anacardos que no tienen la misma composición y, por tanto, pueden asociar diferente beneficio. Mohan y colaboradores (13) extienden el beneficio de la ingesta de anacardos a la población de adultos asiáticos con diabetes tipo 2. Realizan un estudio en el que Aleatorizan 300 diabéticos para seguir una dieta antidiabética estándar (60-65% de carbohidratos y 15-25% de grasas) u bien una suplementada con 30 gr de anacardos. Los pacientes suplementados con anacardos tuvieron mayor disminución en la TAS que los controles (-4,9 +- 13,7 contra -1,7+- 11,6; p=0,04) y mayor incremento en los niveles de HDL-c ( + 1,7 +´5,6 contra +0,1 +- 4,6; p= 0,01) no se observaron diferencias en el peso corporal, IMC, otros lípidos y glucemia. El cumplimiento del consumo de anacardos fue bueno. En conclusión en asiáticos la toma de anacardos disminuye la TA y eleva las HDL sin efectos deletéreos sobre otros parámetros.

Rico y colaboradores (14) estudian la composición de 11 clases de anacardos en fibra, azucarar, proteínas, lípidos, sodio y energía. Determinan la composición de muestras de Anacardium occidentale L de la India, Brasil, Costa de Marfil, Kenia, Mozambique y Vietnan. El componente principal fue la grasa total que supuso el 48,3% del peso total (79,7% fue insaturada, 20,1 saturada y 0,2 ácidos de configuración Trans). Las proteínas fueron 21,3% del peso total y los carbohidratos 20,5%. Se identificaron 14 tipos de ácidos grasos, entre los que el oleico (60,7%) fue el más abundante, seguido del linoleico (17,77%) el palmítico (10,2%) y el esteárico (8,93%). El contenido medio calórico fue 2.525 kilojulios por 100 gramos. El contenido medio de sodio fue 144 mg/Kg. El esterol más rico fue el B-sitosterol. El aminoácido más rico fue el glutámico con 4,60 g/100 g, mientras que el triptófano fue el menor con 0,32 g/100g. La vitamina más abundante fue la E con 5,8 mg/100 g. el potasio fue el mineral más rico. Sugerimos que su composición es saludable, según los criterios actuales

Los vegetales

El posible beneficio de los vegetales viene de antiguo. De hecho, el filósofo griego Pitágoras (que era vegetariano) es considerado el padre del vegetarianismo. Su estilo de vida vegetariano, aunque casi desapareciera durante el Medievo, ha influido en la nutrición de la población hasta la 19 centuria. La primera sociedad vegetariana se estableció en Inglaterra en 1847 y la Sociedad Vegetariana Internacional comenzó en 1994. Según Leitzman, (15) los perjuicios iniciales que consideraron que una dieta vegetariana llevaba a la malnutrición, cambiaron a finales del pasado, ya que se confirmo que una dieta vegetariana reduce el riesgo de múltiples enfermedades contemporáneas. Consecuentemente, desde el principio de siglo, la dieta vegetariana ha crecido internacionalmente en aceptación por la población. Según el autor, esta tendencia tiene connotaciones sanitarias, éticas, ecológicas y sociales. Es fundamental para el bienestar de la humanidad; cada vez mayor número de personas no aceptan que los animales sufran, ni que el clima cambie, todo lo cual tiene que ver con la cría y el sacrificio de animales. ¿Pero cuál es su elación con la salud

Los efectos beneficiosos de los vegetales y las dietas vegetarianas sobre la salud han sido señalados en muchos estudios. El Adventist Health Study (16) estudia, en una amplia cohorte, la relación entre patrones dietéticos vegetarianos, la salud y el riesgo de enfermedad. Los resultados son concordantes con que los patrones vegetarianos se asocian con un menor Índice de Masa Corporal (IMC), menor prevalencia de Diabetes Mellitus tipo 2, Síndrome Metabólico (y de sus componentes) hipertensión; así como de menor mortalidad por todas las causas y en algunas instancias de la prevalencia de algunos canceres. Los autores también revisan la relación con la salud ósea. Concluyen que los resultados iniciales demuestran importantes unión entre patrones vegetarianos y mayor salud ósea.

Dinu y colaboradores (17) realizan uno de los mejores meta-análisis (basado en Medline, EMBASE y librería Cochrane) para clarificar (empleando ochenta y seis estudios) la influencia de las dietas vegetarianas  (cuando se compararon con sujetos omnívoros) en el riesgo de enfermedades crónicas, mortalidad por todas las causas, incidencia y mortalidad por enfermedades CV, oncológicas totales y de canceres específicos (colo-rectal, mama, próstata y pulmón) En los estudios transversales encuentran que los sujetos en dieta vegetariana, tienen niveles reducidos de IMC, CT, LDL-c y niveles de glucosa. En cuanto a los estudios longitudinales (prospectivos) demostraron un riesgo reducido de la incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR 0,75; IC 95% 0,68-0,82) así como de la incidencia total de cáncer (RR 0,92; IC 95% 0,87 a 0,98) pero no para las enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares, todas las causas de mortalidad y mortalidad por cáncer. Cuando fueron analizados tipos específicos de cáncer no se encontró asociación significativa. El análisis realizado entre los incluidos en dieta vegan demostró incidencia menor significativa de canceres totales (RR 0,85; IC 95% 0,75 a 0,95) a pesar de obtenerse en número limitado de estudios. Conclusión: el meta-análisis demuestra un efecto protector significativo de la dieta vegetariana en cuanto a isquemia cardiaca (- 25%) e incidencia de cáncer (-8%). También la dieta vegan confirió un riesgo reducido  (-15%) de la incidencia total de canceres.

Aune y colaboradores (18) analizan 95 estudios (142 publicaciones) prospectivos que estudian la relación ente la ingesta de frutas y vegetales con ECV y canceres totales, así como todas las causas de mortalidad. Considerando la toma de vegetales y frutas combinadas, la toma de 200 gr día tuvo un RR de 0,92 (IC del 95%: 0,90 a 0,94) para enfermedad cardiaca coronaria 0,84 (0,76 a 0,92) para ictus 0,92 (0,90-0,95) para enfermedad cardiovascular.  0,97 (0,95 a 0,99) para cáncer total y 0,90 (0,83 a 0,93) para todas las causas de mortalidad. Asociaciones similares fueron encontradas para la ingesta de frutas y vegetales separadamente. Reducciones del riesgo fueron observadas con 800 gramos  excepto para cáncer (600 gr/día) se encontraron asociaciones inversas para manzanas, peras, cítricos, vegetales de hoja verde, vegetales crucíferos y ensaladas con enfermedades cardiovasculares y todas las causa de mortalidad y entre toma de vegetales amarillo-verdosos y crucíferos y el riesgo de cáncer. En conclusión la toma de frutas y vegetales se asociaron a a riesgo reducido de ECV, cáncer y todas las causas de mortalidad. Estos datos soportan la conveniencia de dar recomendaciones públicas para la toma de frutas y vegetales.

También Dauchet y colaboradores (19) analizan nueve estudios que incluían 91.379 hombres y 129.701 mujeres, de los cuales 5.007 tuvieron un evento cardiovascular. Los resultados fueron concordantes con los señalados previamente. Por cada porción adicional de ingesta de fruta o verdura diaria el riesgo de enfermedad isquémica cardiaca disminuyo el 4% (RR 0,96: IC 95% 0,93 a 0,99) p= 0,0027 y por cada ración adicional de fruta la disminución fue del 7% RR 0,93: IC 95% 0,89 a 0,96) p=0,0001. La asociación fue heterogénea y más marcada para mortalidad cardiovascular; RR 0,74 (0,75 a 0,84) P< 0,0001, que para infarto de miocardio fatal y no fatal; RR 0,95 (0,92 a 0,99) p= 0,0058. Los datos demuestran que el consumo de fruta y verduras se asocia inversamente con el riesgo de ECI. Sin embargo, el mecanismo de tal asociación está por demostrar.

Las legumbres secas

Para comprobar si este tipo de alimentos tienen beneficios sobre la mortalidad cardiovascular, como había sido señalado previamente en estudios poco concluyentes, Marventano y colaboradores (20) realizan un meta- análisis de estudios prospectivos que exploran la asociación entre el consumo diario de legumbres y riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) incluyendo cardiopatía isquémica (CI) e ictus. Revisan los artículos incluidos en Pubmed y EMBASE hasta diciembre de 2015. Para el análisis consideraron 14 artículos derivados de once cohortes que incluían 367.000 individuos y que tuvieron 18.475 casos de ECV (7451 de CI y 6.336 ictus). Comparados con los sujetos de bajo consumo de legumbres la categoría de más alta exposición se asocio con una disminución del 10% del riesgo tanto para ECV como para CI (RR 0,90: IC 95% 0,84 a 0,97) con escasa evidencia de heterogeneidad y sin publicación de sesgos. La conclusión fue que el consumo de legumbres se asocio a menor riesgo de ECV, bien por sus intrínsecas características, o bien por sustituir a alimentos poco saludables.

De forma similar, Papandreou y colaboradores, (21) del grupo PREBIMED, estudian la relación entre consumo de legumbres y cereales y mortalidad total y por causa vascular, oncológica y otras causas. A dicho fin, siguen prospectivament e 7.216 participantes del estudio PREDIMED durante 6 años de media y encuentran 425 muertes, 103 cardiovasculares, 169 por cáncer y 153 por otras causas. Los resultados no fueron los esperados. Así, el tercer tercil de consumo de legumbres y grano, comparado con el primer tercil, tuvo un RR de mortalidad de 1.52 (1.02-2.89). Por el contrario, cuando comparamos los terciles extremos con la mortalidad por cáncer, el consumo más elevado de legumbres y lentejas se asocio con 49% (RR 0,51; IC 0,31-0,84. P para el tren 0,009) y 37% (RR 0,63: IC 0,40-0,98. P para el tren 0,049) de disminución del riesgo de mortalidad por cáncer, respectivamente. Asociaciones similares se observaron para ECV en hombres, para mortalidad por cáncer en hombres obesos y diabéticos.  Los datos soportan que la menor mortalidad por cáncer podría contrabalancear la mayor mortalidad por ECV

También ha sido afirmado que este tipo de alimentos tienen otros beneficios sanitarios, como mejoría el control glucémico y de la adiposidad. Para analizar esta afirmación Becerra-Tomas y otros autores (22) del estudio PREDIMED realizan un análisis de la ingesta de determinados subtipos de legumbres y el riesgo futuro de Diabetes Mellitus tipo 2. A dicho fin, realizan un seguimiento prospectivo de 3.349 participantes del estudio PREMIDED que no tenían  DM-2 a la entrada en el estudio. Tras el seguimiento de 4,3 años analizan la incidencia de diabetes tipo 2, en relación con el consumo total de legumbres, así como el consumo individualizado de lentejas, judías secas, habas y guisantes. Durante el control ocurrieron 266 nuevos casos de diabetes tipo 2. Los individuos en el cuartil mas alto de consumo de legumbres y, sobre todo lentejas, tuvieron un riesgo de diabetes menor que los del cuartil de consumo inferior (RR 0,65; 95% IC; 0,43-0,96; p para el tren entre cuartiles 0,04 y RR 0,68 IC del 95% 0,46 – 0,98; p para el tren 0,05) Una asociación significativa marginal fue encontrada para guisantes (p= 0,06). Además, la sustitución de un servicio de legumbres, en vez de huevos, pan, arroz o patatas se asocio con menor incidencia de diabetes. Concluyen que el consumo frecuente de legumbres, sobretodo lentejas, en una dieta mediterránea previene la diabetes Mellitus tipo 2

Las legumbres tiernas como las habas y los guisantes son en realidad hortalizas y, desde el punto de vista culinario, deben ser considerados entre las legumbres secas y las verduras. No nos ocupamos específicamente de ellas, pues los datos son muy escasos.

El pescado

Ha sido señalado que el efecto beneficioso del pescado se debe fundamentalmente a que dicho alimento es rico en ácidos poliinsaturados, omega -3, sobre todo los pescados azules. Este tipo de ácidos grasos tienen un doble enlace en el carbono 3 (además de tengan otros dobles enlaces en otras localizaciones de su molécula). Los fundamentales son el ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA en anglosajón) y el docoxahexaenoico (ADH o DHA en anglosajón) El beneficio sanitario de este tipo de ácidos grasos se intuyo en la década de los años ochenta del pasado siglo, cuando se observó que  el consumo elevado de pescados ricos en omega-3, entre los nativos de Alaska, se asocio con una disminución importante de la enfermedad coronaria (23) Pocos años más tarde se demostró que la disminución de la incidencia se observaba tanto en nativos de Alaska, como en no nativos, residentes durante muchos años en esta región,  (24) indicando que no es una consecuencia de la genética poblacional, sino más bien un efecto ambiental. Este hallazgo consolido el efecto beneficioso del consumo elevado de pescado rico en omega-3, que era la característica nutritiva fundamental de esta población, y nació el concepto de la dieta saludable.

Posteriormente, dado que los datos disponibles eran fundamentalmente en hombres de Alaska consumidores de pescado azul, Hu y colaboradores (25) estudiaron si la ingesta de pescado, rico en ácidos grasos insaturados, mantenía su beneficio en poblaciones diferentes y en ambos sexos. Para ello, analizaron la asociación entre el consumo de pescado y la incidencia de enfermedad cardiovascular (ECV) en las mujeres enfermeras incluidas en el Nurses’ Health Study. Se trataba de un grupo de mujeres enfermeras de 34 a 59 años, incluidas en 1980, sin evidencia de ECV ni cáncer. Todas se sometieron a cuestionarios dietéticos,  en 1980, 1984, 1986, 1990, and 1994. Tras un Seguimiento de 16 años, se relaciono la incidencia de IAM no fatal y la mortalidad cardiovascular con la cantidad de pescado tomada. Los resultados fueron claros; comparadas con las mujeres que no tomaban pescado (< 1 ración al mes) aquellas con consumo elevado de pescado tuvieron un menor riesgo de Enfermedad Coronaria. Tras ajustar para múltiples factores, el riesgo multivariado fue de 0,79 (IC 95% 0,64 – 0,97) para consumo de pescado de 1-3 veces al mes; 0,71 (IC 95% 0,64-0,87) para consumo de una vez por semana; 0,69 (IC 95%, 0,55-0,88) para tomas de 2-4 veces por semana; 0,66 (IC 95% de 0,50-0,89) para tomas de cinco o 6 veces semana (La p para el tren, a través de los quintiles de ingesta fue 0,001) La relación parece que fue más fuerte para la muerte por enfermedad coronaria (RR = 0,55: IC 0,33 – 0,90) que para el IAM no fatal (RR = 0,73; IC 95% 0,51 – 1,04). Los autores concluyeron que el consumo elevado de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, particularmente mortal, en mujeres enfermeras americanas. Es decir tanto el pescado blanco como el azul asician beneficios sanitarios y deben ser recomendados.

En resumen, existe evidencia en la literatura científica actual soportando que: la ingesta de grano completo, de frutos secos en cantidades de 30gr día, de varias raciones de frutas y verduras, de legumbres, sobre todo lentejas y de pescado, tanto blanco como azul, disminuyen la incidencia de enfermedades crónicas cardiovasculares y ciertos canceres, y con menos soporte, otras enfermedades degenerativas. Además disminuyen la mortalidad total, la cardiovascular y la de algunos canceres. Por tanto, su uso alimentario debe ser enfatizado.

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