Dieta y ejercicio para rebajar la mortalidad
JW Rankin señala en un artículo reciente que está firmemente establecido que la grasa corporal elevada y la masa magra disminuida se asocian a un exceso de morbilidad y mortalidad del individuo portador de las mismas. Por tanto, los cuidadores de la salud necesitan recomendaciones, basadas en la evidencia científica, que permitan aconsejar a sus pacientes cambios en su dieta y estilo de vida que mejoren su composición corporal. Según el autor, las principales son:
1.- La combinación de ejercicio con dieta restrictiva causa un 20% más de pérdida de peso y grasa, que la modificación aislada de la dieta y, además, la asociación disminuye la pérdida de masa magra y mejora mas la función corporal. Luego ejercico y dieta deben contemplarse unidas en el tratamieto de la obesidad.
2.- La dieta optima para desarrollar una composición corporal delgada y magra, es aquella que reduce la ingesta calórica y contiene un menor contenido de grasas y mayor de proteínas, con normal cantidad de hidratos de carbono que el autor especifica. De todas formas, señalamos en un escrito previo que la composición de nutrientes de la dieta, tiene una influencia menor en la perdida de peso que la conducta del individuo. Un hallazgo que seguimos.
3.- El ejerció aeróbico aislado causa cambios mínimos en el peso corporal (1 -3%) y solo disminuye la grasa, si se realiza en una cantidad mayor de 250 minutos en semana (un poco mas de una hora, cuatro días en semana) Duraciones más prolongadas del ejercicio causan mayor pérdida de grasa, pero tiene un bajo cumplimiento y, sobre todo, pueden lesionar su aparato locomotor y sentarle en el banquillo, haciéndole perder la mayor parte del beneficio obtenido.
4.- El ejercicio de resistencia mejora la masa magra corporal y mejora algunos indicadores de salud, pero no logra perdida de grasa. Recientemente, ha sido señalado que el resultado es mejor cuando se realiza una mezcla de ambos ejercicios, pero el grupo de mezcla de ejercicio, hacia una cantidad de ejerció mayor que los que hacían solo ejercicio aeróbico. Por tanto, se requieren estudios equilibrados que confirmen esta afirmación.
El autor concluye que el consumo de una dieta baja en grasas (20-25%) moderadamente alta en proteínas (> 1,2 g/Kg de peso, día) con reducción modesta de las calorías diarias ingeridas (reducción de 500 a 1000 Kcal/día) combinada con ejercicio aeróbico, igual o mayor de 250 minutos semana, pueden mejorar la composición corporal y reducir riesgos clínicamente importantes relacionados con la obesidad (Janet Walberg Rankin. (2015) Effective Diet and Exercise Interventions to Improve Body Composition in Obese Individuals. American Journal of Lifestyle Medicine 9:1, 48-62.)
Personalmente, recomendamos a nuestros pacientes dieta con restricción calórica inicial de 500 calorías y ejercicio aerobio, por lo menos de mediana intensidad, 1 hora 5 días en semana. Somos más laxos en los nutrientes de la dieta, pues creemos más adecuado ajustarlos a la cultura y conducta preferente de los pacientes que establecer proporciones fijas. De todas formas, hacemos mucho más énfasis en la importancia de los controles estrechos, como ha sido señalado, que en la composición de la dieta. En realidad, seguimos un programa de visitas frecuentes, con psicoterapia de la conducta alimenticia y de la actividad física de los sujetos, ya que esto nos parece lo más apropiado a la luz de la evidencia médica. En el programa también consideramos medicación y cirugía bariatrica que en otro momento comentaremos.