Mes: septiembre 2021

Aspetos históricos

El posible beneficio de la ingesta de vegetales viene de antiguo. Siglos antes de nuestra era el filósofo griego Pitágoras (que era vegetariano) recomendaba este tipo de alimentacion, motivo por el que se le considera el padre del vegetarianismo. El estilo de dieta vegetariana casi desapareció durante el Medievo. Leitzman, (1) preciso que la dieta vegetariana antes del siglo XIX se consideraba peligrosa, pues podía asociar deficit vitamínico-mineral y malnutrición proteica, justificabdo que su uso fuera reducido. Sin embargo,este concepto cambio el siglo XIX, tras confirmarse que la dieta vegetariana reduce el riesgo de múltiples enfermedades contemporáneas. Además, en 1847, se estableció la primera sociedad vegetariana en Inglaterra que, naturalmente, cooperó a la promoción y difusión de este estilo de alimentación y su aceptación por la población en todo el mundo. La Sociedad Vegetariana Internacional se fundo en 1994 que supuso un nuevo impulso. Según Leitzman (1) el estilo de vida vegetariano tiene connotaciones no solo beneficiosas sanitarias, sino tambien éticas, ecológicas y sociales. En este sentido, los vegetales mejoran el bienestar de la humanidad, pero además sosiegan a las personas que no aceptan que los animales sufran, ni que el clima cambie, aspectos ambos que tiene que ver con la cría y el sacrificio de animales domesticos y salvajes. Naturalmente, esto se evita con dietas vegetarianaa. Seguidamente nos ocuparemos principalmente de los efectos beneficiosos de los vegetales sobre la salud.

El beneficio de los vegetales sobre la salud.

El beneficio de este tipo de alimentos han sido señalados en muchos estudios. El primer estudio fue el Adventist Health Study (2) que analizó, en una amplia cohorte, la relación entre patrones dietéticos vegetarianos y el riesgo de enfermedad. Los resultados soportan que los patrones vegetarianos se asocian con un menor Indice de Masa Corporal (IMC), menor prevalencia de Diabetes Mellitus tipo 2, Síndrome Metabólico (y de sus componentes) y menor porcentaje de hipertensión arterial. Además, encuentran menor mortalidad por todas las causas y en algunas instancias menor prevalencia de algunos canceres. Los autores señalan que los resultados iniciales demuestran relacion directa entre patrones vegetarianos y mayor salud ósea.

Metaanalisis recientes

Dinu y colaboradores (3) realizan uno de los mejores meta-análisis (basado en Medline, EMBASE y librería Cochrane) para clarificar (86 estudios) la influencia de las dietas vegetarianas en el riesgo de enfermedades crónicas, la mortalidad por todas las causas, la incidencia y mortalidad por enfermedades CV, oncológica, total y específica (colorectal, mama, próstata y pulmón). en los resultados diferencian dos tipos de estudios: transversales y longitudinales. 1) En los transversales encuentran que los sujetos vegetarianos, tienen niveles reducidos de IMC, CT, LDL-c y niveles de glucosa. 2) En los estudios longitudinales (prospectivos) demostraron un riesgo reducido en la incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR 0,75; IC 95% 0,68-0,82), así como de la incidencia total de cáncer (RR 0,92; IC 95% 0,87 a 0,98), pero no encontraron diferencia para las enfermedades cerebro-vasculares, la mortalidad total y por cáncer (total o de tipos específicos de cáncer) . Conclusión: el meta-análisis demuestra un efecto protector significativo de la dieta vegetariana para isquemia cardiaca (- 25%) e incidencia de cáncer (-8%). También la dieta vegan confirió un riesgo reducido  (-15%) de la incidencia total de cánceres.

Beneficios de verduras y frutas combinadas

Aune y colaboradores (4) analizan 95 estudios (142 publicaciones) prospectivos que analizan la relación ente la ingesta de frutas y vegetales e incidencia de ECV y canceres, así como con la mortalidad total. Considerando la toma de vegetales y frutas combinadas, la toma de 200 gr día tuvo un RR de 0,92 (IC del 95%: 0,90 a 0,94) para enfermedad cardiaca coronaria 0,84 (0,76 a 0,92) para ictus 0,92 (0,90-0,95) para enfermedad cardiovascular,  0,97 (0,95 a 0,99) para cáncer total y 0,90 (0,83 a 0,93) para todas las causas de mortalidad. Se encontraron asociaciones similares para la ingesta de frutas y vegetales por separado. se observarona reducciones del riesgo con 800 gramos y menores para el cáncer (600 gr/día). Con alimentos Especificos (para manzanas, peras, cítricos, vegetales de hoja verde, vegetales crucíferos y ensaladas) se encontraron asociaciones inversas con enfermedades cardiovasculares y todas las causa de mortalidad, así como para la toma de vegetales amarillo-verdosos y crucíferos y el riesgo de cáncer. En conclusión, la toma de frutas y vegetales se asociaron a a riesgo reducido de ECV, cáncer y todas las causas de mortalidad.

Cuantificación de los beneficios

Dauchet y colaboradores (5) analizan nueve estudios que incluían 91.379 hombres y 129.701 mujeres, de los cuales 5.007 tuvieron un evento cardiovascular. Los resultados concordantes con los señalados se cuantificaron. 1) Por cada porción adicional de ingesta de fruta o verdura diaria el riesgo de enfermedad isquémica cardiaca disminuyo el 4% (RR 0,96: IC 95% 0,93 a 0,99) p= 0,0027 y 2) por cada ración adicional de fruta la disminución fue del 7% RR 0,93: IC 95% 0,89 a 0,96) p=0,0001. 3) La asociación fue más marcada para mortalidad cardiovascular; RR 0,74 (0,75 a 0,84) P< 0,0001, que para infarto de miocardio fatal y no fatal; RR 0,95 (0,92 a 0,99) p= 0,0058. Los datos demuestran que el consumo de fruta y verduras se asocia inversamente con el riesgo de ECVI. Sin embargo, el mecanismo de tal asociación está por demostrar.

Conclusiones.

El consumo habitual de vegetales y frutas debe ser recomendado pues asocia multiples beneficios, a saber: menor Indice de Masa Corporal (IMC), menor prevalencia de hipertension arterial, de Síndrome Metabólico (y de sus componentes) y de Diabetes Mellitus tipo 2. En relacion con esto disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares, como al infarto agudo de miocardio , el ictus y la enfermedad vascular periferica, así como la mortalidad por dicha causa. Además, se observan menor mortalidad por todas las causas y la prevalencia de algunos canceres. Por consiguiente, la ingestas de verduras debe ser primordial en la dieta, asi como la de fruta.

Bibliografia.

1.- Leitzmann C. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr. 2014;100:496S–502S)

2.- Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr. 2014;100:353S–8S)

3.- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57:3640–9.

4.- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017)

5.- Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr 2006; 136: 2588–2593.)

La compra de alimentos.

La compra de alimentos debe realizarla una persona que no este en dieta. Cuando la realiza la persona sometida a dieta es muy importante que la realize sin apetito, pues cuando tiene apetito todo le parecerá apetitoso y comprara en exceso y es fácil que compre productos que puede consumir en el momento, elevando el número de calorías consumidas cada día. Quizás, una practica recomendable sea comprar solo después de comer.

Es una buena estrategia para realizar una compra adecuada seguir las siguientes recomendaciones: 1) acudir al mercado todos los días y, preferiblemente, con un listado de aquello que necesita comprar; 2) se comprarán todos los productos de la lista, pero ninguno más (es conveniente que la lista se realice sin apetito); 3) Cuando se olvida de comprar algún producto o no lo hay en el mercado, a no ser que el producto sea imprescindible, se olvidara de el. Una nueva visita, o un nuevo mercado, favorerá las compras innecesarias.

Además, se evitará comprar alimentos precocinados, embutidos, conservas y todos aquellos alimentos ricos en calorías, en sal o en grasas saturadas, sobre todo, los que pueden ser consumidos de inmediato o fácilmente. Los alimentos que se deben comprar con preferencia serán aquellos que necesiten elaboración complicada. Nunca se comprarán carnes rojas, quesos, leche entera, mantequilla, frutos secos, aceitunas, pastas ni dulces.

El almacenamiento de los alimentos.

Es fundamental respetar algunos aspectos básicos; 1) debemos tener la nevera casi vacía y solo con alimentos bajos en calorías; 2) los alimentos que no necesitan nevera deberemos tenerlos escondidos, lejos de la vista y de difícil acceso; 3) solo deben tenerse a mano alimentos bajos en calorías, como los tomates y la lechuga, las zanahorias, el apio, la manzana; 4) La comida se debe preparar con antelación a la ingesta para poder retirar la grasa y, una vez preparada, se debe racionar y después se congelarán las raciones individualmente; 5) sólo se descongelará la ración que debemos tomar y esto evitara repeticiones innecesarias; 6) evitaremos que permanezca en la mesa la fuente de comida, debemos retirarla una vez servida la ración y siempre tiraremos las sobras del plato; 7) debe evitarse comer con personas no sometidas a régimen que realicen comidas abundantes que nos resulten apetitosas. Finalmente, No se debe comer viendo la televisión pues no se controlan las calorías ingeridas.

la preparacion d los alimentos

La forma de cocinar influye en el número de calorías que aportan los alimentos al ingerirlos, así: los cocidos o herbidos mantienen sus calorias. Los Guisos habituales aumentan las calorías del alimento, dependiendo de la cantidad de aceite añadido al sofrito que, por tanto, nunca superará 10 cc por ración. Los alimentos preparados a la parrilla, la plancha o al horno se realizaran  siempre en su jugo, o con mínimas cantidades de aceite y agua, ya que de esta forma no aumentan mucho el numero de calorías y suelen estar mas sabrosos. El Asado realza el sabor del alimento y le da una textura firme muy agradable al paladar, pero aumenta su valor energético si se emplea aceite, por tanto, será realizado en su jugo con agua. el Horno es un buen sistema de cocción, ya que prácticamente no necesita aceite y no aumenta el valor calórico de los alimentos que son muy sabrosos tas este tipo de cocinado. Una variante que aumenta poco las calorias es la coción al papillote en el horno (los alimentos se envuelven en un papel de aluminio, con una cámara de aire para que se acumule el vapor y se meten al horno). La fritura con aceite inclrementa mucho las calorias ¡Huir siempre de los alimentos fritos!

Los horarios de las comidas y el ritmo de ingesta.

Es conveniente seguir las siguientes recomendaciones: 1) tomar por lo menos tres comidas al día, aunque recomendamos cuatro o cinco. La hora pertinente depende de las posibilidades del individuo, pero tratarán de ajustarse lo mas posible a los episodios de apetito que presente; 2) Se debe evitar la ingesta entre horas; 3) Es una practica conveniente pasar periodos prolongados de ayuno a fin de que la insulina este en niveles bajos y pueden quemarse grasas. En este sentido, una practica recomendable es no tomar alimentos después de las 21 horas; 4) Comer lentamente, ya que sabemos que las señales de saciedad que el estomago envía al cerebro (grhenlina) tardan 20 a 30 minutos en ser eficaces, por tanto es preciso, dejar tiempo entre bocado y bocado, así como entre plato y plato, solo así daremos tiempo para que la sensación de saciedad se produzca durante la comida permitiendo tomar una cantidad menor de alimentos. Por tanto, huiremos de las comidas rápidas y de comidas en barras de bar con servio rápido, en situaciones incomodas.