Introducción
Concepto de ejercicio
Entendemos por ejercicio el esfuerzo que requiere la realización de una contracción muscular; durante la misma se desarrolla fuerza que se convierte en un trabajo. El músculo en su situación de reposo tiene un tono y una longitud muscular determinada, pero cuando se contrae cambia su tono, su longitud o ambos, desarrolando fuerza. Precisamente, estos cambios que sufre el músculo determinan la clase de ejercicio que se realiza, que puede ser de tres tipos: dinamico o isotonico, estatico o isometrico y mixto.
Tipos de ejercicio
- Dinámico o isotónico (también denominado aerobio).- básicamente consiste en cambios rápidos de la longitud muscular (contracción con acortamiento y posterior relajación con retorno a la longitud de reposo) sin alteración substancial en su tensión, o tono muscular. En general, este tipo de ejercicio incluye movimientos coordinados de amplios grupos musculares. Este tipo de ejercicio influye en la tolerancia cardiovascular a la carga (a través de disminuir el consumo de oxígeno), lo que permite una mejora de la capacidad funcional del sujeto para realizar las actividades cotidianas. Los ejercicios aerobicos fundamentales, por su fácil realización, son: caminar rápido, correr, trotar, bicicleta, nadar y gimnasia rítmica.
- Estático o de resistencia o isométrico, también denominado anaerobio y consiste en contracciones musculares que no se siguen de acortamiento y elevan mucho el tono del músculo que realiza el ejercicio. Conlleva un aumento de las resistencias vasculares periféricas, con un aumento de la poscarga cardiaca. Esto ha generado controversias sobre su utilidad y sus posibles efectos deletéreos sobre el corazón del paciente cardiópata. Sin embargo, recientemente se ha señalado que realizado junto con el aerobio, mejora el beneficio de este último. El levantamiento de pesar es el paradigma de este tipo de ejercicio
- Mixtos o de potencia, también denominados excéntricos y son ejercicios donde se requieren acortamientos rápidos y con mucha potencia o tensión. No nos parecen recomendables.
¿Que tipo de ejercicio es mas recomendable?
Depende del objetivo pretendido. El ejercicio aerobico es el más indicado para perder peso, así como para la realización de rehabilitación cardiaca, en sujetos que han sufrido un síndrome coronario agudo (angina e infarto de miocardio), ya que ha sido demostrado que disminuye el riesgo cardiovascular. De todas formas, en determinadas situaciones pueden y deben recomendarse los otros tipos de ejercicio. Recientemente, como hemos adelantado, se ha señalado que lo más adecuado es realizar ejercicio aeróbico y de resistencia combinados, 20-30 minutos de cada uno, con ejercicios de estiramiento, antes y después. De todas formas la recomendacion debe individualizarse para cada individuo y siempre debe seguir una filosofia general.
Programa de ejercicio idóneo.-
Todo programa de ejercicio debe contemplar los siguientes aspectos:
- Los tipos de ejercicio existentes, previamente comentados.
- Ls caracteristicas del sujeto (peso, la edad y sexo)
- L existencia de enfermedades subyacentes
- El grado de acondicionamiento del aparato locomotor.
Todos los puntos anteriores son importantes, pero el último es imprescindible, pues sin un acondicionamiento adecuado estamos abocados a la producción de lesiones osteo-musculares que nos impediran realizar el programa de ejercicio. Desde ahora queremos resaltar que un programa inadecuado al grado de acondicionamiento esta abocado al fracaso
Filosofía general de un programa de ejercicio.
Entendemos que todo programa de ejercicio debe respetar unas normas generales, a las que personalmente nos gusta denominar filosofía, aunque puede llamarlas como quiera. Las fundamentales son:
- Inicialmente la cantidad de ejercicio realizada cada día será pequeña, pero se incrementara lentamente, por ejemplo cada semana (acondicionamiento locomotor) hasta conseguir la cantidad de ejercicio predeterminada.
- la cantidad de ejercicio inicial y el ritmo de progresión se adaptara al grado de entrenamiento previo de los sujetos y a la presencia, o no, de enfermedades subyacentes.
- No debemos tener prisa en conseguir el nivel de ejercicio predeterminado; los periodos de 3 a 6 meses parecen adecuados para conseguirlo.
- nunca superaremos el 80% de la frecuencia máxima. Esta resulta de restar de 220 la edad del sujeto. Por tanto un varón de 60 años solo puede realizar ejercicio a una frecuencia que no supere el 80% de 160; es decir 128 lpm
- Esta filosofía es adecuada tanto para delgados como para obesos, sin olvidar que estos últimos soportan la carga de su sobrepeso y puede ser apropiado comenzar con cantidades de ejercicio más suaves.
Además de la filosofia previa, todo programa de ejercicio, a fin de tener exito y evitar problemas, realizarauna recomendacion individualizada del programa de ejercicio, sobre la base de los siguientes aspectos:
- La edad y el sexo.- a mayor edad menor grado de acondicionamiento múscular, por tanto, realizaremos programas para sujetos adultos menores de 45 años, adultos de 45 a 65 años y sujetos mayores de 65 años. Ademas distinguiremos entre hombre y mujer.
- Las características antropométricas: la altura, peso, índice de masa corporal (IMC) y diámetro de la cintura abdominal, nos informaran del grado de obesidad y de su naturaleza, central o periférica. los sujetos se dividiran en normales (IMC de 25 o mnero) con sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) y obesos (IMC de 30 o mayor) Se estableceran programas para obesos y no obesos.
- La existencia de enfermedades subyacentes, sobre todo cardiopulmonares que pueden deteriorarse con el ejercicio. Esto hace conveniente realizar una revisión médica antes de iniciar un programa de ejercicio en pacientes sedentarios. Generalmente con una anamnesis, exploración física y ECG es suficiente. Ocasionalmente, puede ser necesario realizar un Ecocardiograma y una Espirometria e incluso otras pruebas. se realizaran programas para sujetos con enfermedad cardiopulmonar.
- El grado de entrenamiento del paciente o acondicionamiento permite diferenciar tres tipos de sujetos y de programas: 1) programas para los sujetos sedentarios, desentrenados (tienen trabajos sedentarios y no se ponen las zapatillas ningún día de la semana) 2) programas para sujetos activos no deportistas (tienen trabajos no sedentarios y se ponen las zapatillas uno o dos días a la semana) y; 3) programas para sujetos deportistas (se ponen las zapatillas de deporte cuatro o más días a la semana y realizan un ejercicio por lo menos de intensidad moderada, mínimo caminar durante una hora seis kilómetros) Estos se salen de nuestro objetivo.
Programas de ejercicio para sanos delgados.-
Dentro de los sujetos sanos (sin patología subyacente) y no obesos (IMC < 30) consideraremos varios grupos según edad (de 45 años a 65 años y mayores de 65) y grado de entrenamiento (sedentario, activo no deportista y deportista) Esto origina los siguientes grupos:
1.- Sujetos sedentarios de 45 a 65 años.-
Por definición, tienen trabajos sedentarios y no se ponen ningún día las zapatillas para hacer deporte. El esquema apropiado debe individualizarse para cada individuo, respetando las recomendaciones generales son:
1.a – inicio del ejercicio.–
Comenzaremos caminando distancias cortas, aproximadamente dos kilómetros y lentamente, a una velocidad de 14 minutos cada Km, es decir en 28 minutos 2 Km, que tienen que ser seguidos, el sujeto no puede pararse ni a saludar a su hermano si se le cruza. A dicho ritmo lento, prácticamente, todos los pacientes aguantan sin problemas la distancia señalada. De no ser así, la distancia se puede reducir a la mitad, ya que es importante que el sujeto se encuentre comodo. Quizás a algunos le parezca poco (demasiado conservador) pero el objetivo es «primum non nocere» y si realiza mas puede lesionarse
1.b. – incremento de distancia
Ccada semana incrementaremos la distancia previa en medio kilómetro y, por consiguiente emplearemos 7 minutos más que antes en caminar, ya que mantendremos la misma velocidad. Continuaremos con incrementos semanales de medio Km, en el tiempo correspondiente, hasta conseguir caminar 60 minutos de forma continuada.
1. c.– incremento de velocidad
Una vez que el paciente camina de forma continuada 60 minutos se mide la distancia recorrida en ese tiempo (por esto es importante caminar de vez en cuando en un circuito que nos permita la medida) que estará entre 4 y 4,5 Km. Cada semana se procurara incrementar la distancia del periodo previo unos 200-300 metros y se debe realizar en el mismo tiempo, 60 minutos (es decir aumentamos ligeramente la velocidad). Continuaremos con los incrementos anteriores hasta conseguir caminar 6 K. en los 60 minutos.
Si es mayor de 60 años lo lógico es que se quede en este nivel de ejercicio que realizara de por vida 5 días a la semana. Aquellos pacientes jóvenes, menores de 60 años, que pretendan hacerse deportista, una vez que caminen 6 K. en una hora, pasaran al siguiente estadio.
1.d.- periodo para convertirse en deportista.-
Se incrementara el nivel de ejercicio, por ejemplo hasta 7 – 7,5 km hora, para ello tendrá que trotar o correr algunos tramos cortos; por ejemplo, correrán inicialmente 50 metros cada Km y cada semana pueden incrementar 50 m su distancia corrida en cada Km. Finalmente podrá trotar o correr lento de forma continua. Cuando realice 7,5 Km hora puede considerarse deportista. Solo tiene que mantenerlo y su figura y su vida habrá cambiado. Naturalmente, en esta fase siempre que incrementemos el ejercicio, vigilaremos la frecuencia del pulso para que no supere la capacidad de ejerció máxima, es decir: 220 menos la edad del paciente, o bien si ha realizado una prueba de esfuerzo previa, el 80% de la frecuencia máxima obtenida en la prueba antes de comenzar los ejercicios, aunque caminando es poco probable que se superen estos parámetros.
No creemos recomendable solo correr, a no ser en aquellos pacientes que sean corredores previos, o bien después de años de entrenamiento. De todas formas, hay que saber que el correr semanalmente más de 50 Km es la única forma de elevar las c-HDL (colesterol bueno) y que cuanto más distancia semanal se corre más aumentan dichas lipoproteínas.
2.- Sujetos sedentarios > de 65 años.
A esta edad lo mejor es disponer de una cinta rodante, pues facilitara mucho el ejercicio, ya que esta población, tiene más peligro de enfermar al exponerse al frio y al agua, los días fríos y lluviosos. Lo más adecuado es que alterne días de maquina con días de calle. Estos sujetos es muy importante que se ajusten completamente a las recomendaciones de los estadios siguientes:
a.- periodo de acondicionamiento locomotor.-
El objetivo es fortalecer el aparato locomotor que, por lo general esta desacondicionado. Durante todo este periodo se pondrá la maquina a una velocidad de cuatro km/hora (o se caminara a un ritmo de cuatro kilómetros hora en la calle). El periodo durara 7 semanas. La primera semana se caminara 1/2 hora (dos Km). Después aumentara el tiempo 5 minutos cada semana; es decir, la segunda 35 minutos, tercera 40 minutos, cuarta 45 minutos, quinta 50 minutos, sexta 55 minutos y séptima 1 hora (cuatro quilómetros)
b.- periodo de incremento de la velocidad.
El objetivo es mejorar la capacidad funcional del sujeto. El incremento de velocidad será aún más lento que el de la distancia; cada dos semanas elevaremos la velocidad de la maquina 500 metros a la hora; de tal forma que a los quince días la pondremos a 4,5 Km/h; y sucesivamente subiremos a 5 Km/h; 5,5 Km/h y finalmente 6 km/hora. Este es nuestro objetivo final y supone un gasto calórico diario entre 300 y 400 calorías.
c.- periodo para conseguir ser deportista.-
No es necesario para esta edad, ya que es suficiente caminar 6 Km en una hora cinco días a la semana para obtener los beneficios sanitarios señalados y, además aumenta los riesgos.
Recuerde: dijo el gran Hipócrates que la mejor medicina para el hombre es caminar rápido y le aseguro que sigue vigente.
3.- programa de ejercicio para sujetos activos no deportistas que pretenden ser deportistas.
Los pacientes activos que pretenden ser deportistas, pueden realizar un programa inicial más rápido de ejercicio, hasta caminar 6 Km en una hora. Para conseguir ser deportistas, tras una semana de caminar 6 km/hora comenzaran pequeñas carreras a 7,5 Km hora, que irán aumentando semanalmente hasta correr toda la hora. Un esquema apropiado para conseguir ser deportista será:
a.- periodo inicial
Durara por lo menos tres semanas. Cada semana caminara cinco días en semana. La primera semana correrá 1 minuto en la primera media hora y 1 minuto en la segunda media hora. La segunda semana aumentara la carrera a tres minutos cada media hora y la tercera la incrementara a seis minutos cada media hora. En este esquema la distancia que hacía en la primera semana debe aumentarse en 250 metros la segunda y en 500 la tercera
b.- periodo intermedio.-
Consta de seis semanas. Las dos primeras semanas correrá 9 minutos, cada media hora (siempre en el centro) la 3ª y cuarta semana elevara la carrera a 12 minutos, cada media hora y la 5ª y la 6ª correra 15 minutos cada media hora.
c.- periodo final.-
El tercer periodo durara nueve semanas. Las semanas 1, 2 y 3 de este periodo, correrá 20 minutos cada media hora. Las semanas 4, 5 y 6, correrá 25 minutos cada media hora y caminara cinco minutos al principio y cinco minutos en el intermedio. Las semanas 7, 8 y 9 caminara cinco minutos y después correrá los 55 minutos.
Ahora debe medir la distancia recorrida, si es mayor de 8 km ya es mini-corredor y sólo han pasado 18 semanas, menos de seis meses (Ud. puede pensar al revés: casi seis meses y me adelantan todos; ya sabe, medio llena y medio vacía). No se preocupe, cada mes, sin duda, si no deja el ejercicio correrá entre 250 y 500 metros más, de tal forma que en cuatro u ocho meses correrá 10 K en una hora que es el objetivo preestablecido y, ¡grandes fiestas! ahora ya no le adelanta casi nadie.