Categoría: Obesidad

Los pescados en la dieta

Composición del pescado.

El pescado está compuesto principalmente por proteínas y grasas, como la carne. Según la clase y el porcentaje de grasas que contiene el pescado existen dos clases de dicho grupo de alimentos: el pescado blanco y el azul. Ambos tipos, tienen características algo diferentes, entre si y con la carne roja; las más importantes, dependiendo del tipo, son:

  • La cantidad de grasa del pescado blanco es menor del 10% del peso, mientras que la del pescado azul puede llegar a ser del 25%, casi igual al de la carne roja.
  • Los ácidos grasos que forman las grasas del pescado son, principalmente, mono-insaturados o poli-insaturados, mientras que la de las carnes rojas son saturados.
  • La cantidad de hidratos de carbono que entra en su composición es menor aun que la de la carne, prácticamente nula.

3.1.- Los pescados azules.

Este tipo de pescado incluye: jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón y rodaballo. Todos ellos, tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%. Esto les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente de 5-6 Kcal /gramo.

Por consiguiente, son alimentos verdaderamente prótido-grasos ricos en calorías, poco apropiado para las dietas hipocaloricas. Sin embargo, son muy adecuados desde el punto de vista sanitario, ya que sus ácidos grasos poli-insaturados, del tipo omega 3, tienen un efecto favorable sobre los lípidos sanguíneos, consistente en:

  • Disminuir la concentración de triglicéridos sanguíneos.
  • Elevar la concentración de HDL-c (colesterol bueno) de la sangre.
  • Disminuir la concentración de las LDL-c (colesterol malo) sobre todo las LDL pequeñas y densas de alto poder aterogénico.

Por tanto, este tipo de pescado, es muy saludable y está muy indicado en los pacientes con: 1) enfermedad cardiovascular, 2) con síndrome metabólico, 3) trastorno del metabolismo hidrocarbonado (hiperglucemia de ayuno o diabéticos) En estos últimos pacientes, deberemos atender a la ingesta calórica total, para evitar la ganancia de peso, dado su elevado valor calórico. Además, en la Población General se recomienda tomarlos solo dos días en semana.

3.2.- Los pescados blancos.

Son todos aquellos no incluidos en el apartado anterior de pescados azules. Con un espíritu poco restrictivo Pueden considerarse alimentos sólo proteicos, pues tienen en su composición:

  • Porcentaje proteico superior al 60%.
  • Prácticamente no tienen carbohidratos.
  • El porcentaje graso nunca supera el 10% y los ácidos grasos de sus grasas suelen ser monoinsaturados.
  • Su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo.

Por consiguiente, son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los diabéticos y los obesos tienen que limitar su ingesta calórica total o de carbohidratos. Obviamente, también son un buen alimento para los sujetos hipercolesterolémicos, pues los ácidos grasos monoinsaturados que los componen no modifican los lípidos de la sangre.

Recomendacion dietetica: el pescado blanco deberia tomarse todos los dias, sobre todo los pacientes que quieran perder peso, o tengan que restringuir el número de calorías, por tener enfermedades de base.

Son muy recomendables como segundo plato en cenas, aunque tambien puede emplearse en las comidas. la cantidad viene limitada por el numero de calorias que podamos tomar. Excepto en los pacientes con Insuficiencia reanl crónica que deben limitar la ingesta proteica y no superar 1 gramo por kilo de peso y día. Por tanto, en estos pacientes, la racion de pescado nunca debe superar los 80-100 gramos día.

Cálculo de las calorías diarias de una dieta apropiada

Preambulo

Los individuos obesos deben saber calcular las calorías que toman en su dieta y las  que gastan al realizar sus actividades diarias. Solo así pueden elaborar el régimen dietético que les interesa, hipocalorico. Sin embargo, cuando calculamos con exactitud el consumo de calorías en un obeso, este suele sorprenderse, pues no imaginaba que consumiera tantas. No se entiende bien esta sorpresa, pues debería esperar un consumo elevado de calorías, ya que la causa “sine qua non”  para que la obesidad se desarrolle es una ingesta de calorías mayor que las gastadas.

El cálculo de las calorías ingeridas cada día.

Las calorias ingeridas se calculan multiplicando los gramos tomados de cada uno de los PI (cada alimento tiene un porcentaje diferente de los mismos y son los únicos que aportan calorías) por el valor calórico de cada PI. Por tanto, para realizar el calculo tenemos que conocer: 1) La cantidad de alimentos que se toman cada día; 2) El porcentaje de principios Inmediatos (PI) de cada uno de los alientos tomados que nos dara los gramos tomados de cada PI y; 3) el valor calórico de cada PI

1.- La cantidad de alimentos tomados.

Para saber con certeza el número de alimentos que tomamos cada día, es necesario llevar un diario donde se apunten todas y cada una de las comidas realizadas, así como la clase y la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante las mismas, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte de las tomas se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos de anotación.

Al principio, para determinar la cantidad tomada de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos, lo que requiere disponer de una pequeña bascula, lo mas exacta posible. Sin embargo, ¡no se asuste! El peso no será necesario realizarlo durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.

El registro de la ingesta diaria de calorías permite:

Conocer varios aspectos necesarios para realizar una dieta hipocalórica, imprescindible en cualquier régimen adelgazante, a saber:

  • Conocer el número de calorías totales ingeridas que es necesario para elaborar una dieta hipocalórica.
  • Descubrir las actividades que favorecen y desfavoren la toma de alimentos. Esto nos  permitirá aumentar las actividades que disminuyen la toma de alimentos y aumentar las que no asocian este problema.
  • Conocer el tipo de los alimentos tomados y así restringir el consumo de determinados alimentos que proporcionan muchas calorías,  producen poca saciedad, o bien elevan los niveles de insulina.

Ingesta a deshoras (inapropiada)

Algunas personas ingieren alimentos a cualquier hora del día. Estas tomas son anotaciones muy importantes que nunca se debe olvidar (lleve un diario pequeño en el bolsillo, pues suelen ser fuera de casa)  Estos sujetos, si no corregimos ese hábito inapropiado, suelen terminar siendo obesos, por los motivos expuestos previamente. De no convertirse en obesos, sospechen que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías. Algunos no tienen estos problemas sino que son afortunados, pero cuando esto ocurre vaya a su médico; la fortuna es una suerte esquiva.

2.- Los PI de cada grupo de alimentos.

Los alimentos contienen tres tipos de componentes (nutrientes) que proporcionan calorías, que se denominan principios inmediatos (PI), a saber:

  1. Hidratos de carbono (HC) (también llamados carbohidratos o glúcidos)
  2. Grasas (también llamados lípidos)
  3. Proteínas (también llamados prótidos)

Los alimentos son digeridos (digestión) en el intestino y transformados en sus principios inmediatos, y otras sustancias sin valor calórico (fibra, minerales, vitaminas) Una vez formados los PI, se absorben por la pared intestinal por diversos mecanismos y pasan a la sangre. Esta los transporta hasta las distintas células del organismo, donde se queman obteniendo energía. A este proceso celular encargado de metabolizar los principios inmediatos para obtener energía, lo conocemos como metabolismo energético.

Cuando los alimentos ingeridos tienen un número de calorías  superior a las necesidades corporales para realizar las funciones corporales y mantener su estructura, el exceso de calorías de los alimentos ingeridos se almacena, llevando a la obesidad. Es oportuno recordar que el organismo sólo almacena la energía de dos formas: como glucógeno (polímeros de la glucosa) en el hígado y músculo, o como triglicéridos (grasa saturada) en el tejido adiposo y mínimamente en musculo. La síntesis  de productos necesarios estructuralmente, o bien para almacenarse constituye la fase anabólica del metabolismo

Componentes de los alimentos diferenes a los PI

los alimentos además de los principios inmediatos, contienen fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas, minerales y agua. La fibra (celulosa), las vitaminas y los minerales, como hemos señalado, no se emplean para la producción de energía, sino para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal, como se afirma de las vitaminas antioxidantes, o realizar ciertas funciones de síntesis celular. Son componentes que no deben faltar en ninguna dieta y es bueno comprobar periódicamente sus niveles para comprobar que no estamos generando déficit.

3.- Valor energético de los principios inmediatos.

la combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías, a saber:

  • El metabolismo de 1 gramo de HC o 1 gramo de proteína producen tan sólo 4 calorías
  • La combustión de un gramo de grasa produce 9 calorías.
  • El alcohol, que no es un principio inmediato, pero cuyo consumo es muy habitual, produce de 7 a 8 calorías por gramo.

Grupos de alimentos con similar valor calórico.-

El valor calórico de los diferentes alimentos depende de la cantidad de principios inmediatos que aporten y del valor calórico de los mismos. Afortunadamente, muchos alimentos tienen un porcentaje similar de principios inmediatos de tal forma que pueden incluirse en un mismo grupo, que serán intercambiables al realizar una dieta. Sobre esta base, pueden formarse grupos de alimentos con un valor calórico similar a los que denominaremos grupos de alimentos básicos.

Tipos de alimentos según el número de PI que los componen.

Según el número de principios inmediatos que componen los alimentos estos pueden ser de dos tipos: simples y compuestos.

1.- Los alimentos simples.

 Son aquellos que están formados sólo por un principio inmediato. Calcular su valor calórico es fácil, solo hemos de multiplicar el porcentaje de PI que tiene el alimento por las calorías que produce. Existen dos tipos de alimentos de composición simple, a saber:

a.- Los alimentos simples únicos.

Son aquellos que el 100% del peso del alimento está formado por el principio inmediato y no tiene otros componentes o su cantidad es mínima.  Un ejemplo claro es el aceite que se compone casi en el 100% de grasas y proporciona 9 Kcal por gramo de alimento; otro es el azúcar refinado compuesto en el 100% por un hidrato de carbono (sucrosa) y, por tanto, proporciona 4 calorías gramo de alimento.

b.- Los alimentos simples combinados.

Aunque sólo tienen un principio inmediato, están también compuestos por substancias no energéticas como agua, vitaminas y fibra. El porcentaje de principios inmediatos en este tipo de alimentos es variable. Por tanto, su valor calórico no depende de su peso, sino de la proporción del PI que contiene. El ejemplo más claro viene dado por la mayoría de las frutas que tiene solo un principio inmediato; Hidratos de carbono. Sin embargo, su cantidad de agua es la mayor parte del alimento y además tienen fibra, ambas sin valor energético. De tal forma que, los hidratos de carbono solo suponen del 10 al 15% del peso y, por consiguiente, las calorías que proporcionan son pocas (aunque variables de un producto a otro). Esta composición les convierte en los alimentos con menos porcentaje de calorías /gramo y, por tanto, muy deseables en las dietas hipocalóricas. Aunque recuerden que dijimos que elevan rápidamente la insulina en sangre, ya que su absorción es muy rápida.

2.- Los alimentos compuestos.- 

Son aquellos que en su composición tienen, por lo menos, dos de los tres principios inmediatos. Estos son los alimentos más habituales y, en ellos los PI suelen estar  en proporciones diferentes. Esta composición variada en principios inmediatos hace más complicado conocer el valor calórico de estos alimentos. Pero no mucho más, pues conocemos el porcentaje de principios inmediatos de los diferentes grupos de alimentos y, por tanto, sólo tendremos que multiplicar la proporción de cada principio inmediato por su valor calórico.

El balance energético corporal

Concepto de balance energético corporal

El balance energético corporal, por definición, es la relación entre el gasto energético (o consumo de calorías día) de un individuo y la ingesta de calorías (alimentos) realizada durante un día. Este balance determina el peso de cada persona. Así, cuando el balance energético está equilibrado mantenemos el peso, cuando el gasto es mayor que la ingesta adelgazamos y cuando la ingesta excede el gasto engordamos, sobre todo cuando dicha situación es mantenida en el tiempo. Para conocer el balance energético debemos saber determinar el gasto diario de calorías de un individuo y su ingesta diaria de las mismas que, por tanto, pasamos a detallar.

El consumo de calorías al día, o gasto energético diario total

Es el número de calorías que gasta durante un día, cada sujeto en el desarrollo de su vida habitual. Distinguimos dos tipos de gasto energético: 1) el gasto de calorías en reposo o metabolismo basal y 2) el gasto de calorías necesario para realizar las actividades de la vida diaria, o metabolismo no basal. Naturalmente, el gasto calórico total será la suma de ambos gastos calóricos. Seguidamente señalaremos como se calculan estos gastos.

1.- Calculo del gasto basal de un individuo

El gasto en Metabolismo Basal depende del género y del peso del individuo adulto. Por término medio, en la edad adulta, el hombre requiere 24 calorías por kilo de peso y la mujer 21,6 calorías por kilo de peso (en otras edades las relaciones son diferentes). Este gasto metabólico varía muy poco de un día a otro y supone el 60-70% del gasto energético total.  Por tanto, el cálculo del metabolismo basal de un individuo es fácil, pondremos dos ejemplos a continuación:

¿Cuál es el consumo de calorías en reposo al día por un hombre de 80 Kilos? La respuesta correcta será 1.920 Kcal.  Este valor es el resultado de multiplicar 80 Kg de peso, por 24 que son las calorías que gasta un hombre, en un día, por cada kilo de peso.

¿Cuál es el consumo de calorías en un día de una mujer de 70 Kg? La respuesta correcta es que  consumirá 1.520 Kcal. (70 kilos de peso) por 21,6 (calorías que gasta por kilo)

 2.- Cálculo del gasto del Metabolismo no basal

El gasto en el metabolismo no basal es el número de  calorías consumidas en las actividades habituales que requieren contracción y relajación muscular de mayor o menor intensidad. Dicho gasto energético suele ser entre el 30 y 40% del gasto calórico total, aunque el consumo calórico depende del tipo y la cantidad de actividad que realice el individuo. A mayor ejercicio más elevado será el gasto no basal. Generalmente se establecen tres niveles de actividad: ligera, moderada e intensa. Cada nivel asocia un coeficiente diferente para el cálculo del gasto total

3.- Calculo del gasto del Metabolismo total

Existen formulas muy complicadas para calcular el gasto energético diario de cada individuo, pero la forma más simple de realizarlo es calcular el metabolismo basal (según peso corporal y género) y, una vez calculado este, multiplicar el resultado obtenido, por un coeficiente corrector, correspondiente al tipo de actividad diaria (ligera, moderada, alta) que realice el individuo. Así pues, según el tipo de actividad diaria, las formulas serán:

  • Actividad Ligera (sedentario) = MB x 1,3
  • Actividad Moderada (activo) = MB x 1,5
  • Actividad Alta (deportista o trabajo duro) = MB x 1,7

Corolario:

Como se desprende de lo señalado, no es preciso el empleo de calorímetros, ni de otros aparatos sofisticados, para calcular el metabolismo de cada sujeto, sólo es necesario conocer su peso, sexo y la actividad que realiza. Sin embargo, durante años (y quizás aun siga haciéndose) por  motivos que no alcanzamos a comprender, se realizó la determinación del metabolismo con estos complicados aparatos, claro que siempre por una compensación económica.

Ejemplo práctico:

Gasto calórico total de un oficinista sedentario de 80 k de peso. Se calcula primero el metabolismo basal: 80 K x 24 Kcal. = 1.920 Kcal./día. Después, se multiplica el gasto basal obtenido por el coeficiente correspondiente a la vida sedentaria de un oficinista. Es decir 1920 x 1,3 = 2.396 Kcal./ día. Este es el número de calorías que debe tomar para mantener su peso estable. Cuando ingiera menos adelgazara y cuando la ingesta sea mayor engordara, a no ser que sea de aquellos sujetos que tienen la suerte de tener un tejido graso pardo capaz de quemar espontáneamente las calorías que toma en exceso, pero está claro que aquellos que tienen sobrepeso, no pertenece a ese grupo de privilegiados.

La cantidad de calorías ingeridas

Casi nadie conoce las calorías que ingiere al día y, sin duda, conocerlo es fundamental cuando se quiere adelgazar, o no se quiere engordar. Queremos dejar claro desde el principio que la forma de conocer las calorías que se ingieren cada día es cuantificar la cantidad de alimentos y bebidas que se toman cada día, ya que ambos son las únicas fuentes de calorías. Conocida la ingesta diaria de alimentos, aplicaremos ciertos conocimientos metabólicos básicos, para  realizar el cálculo de las calorías totales que aportan. Estos cálculos generalmente son muy sencillos, pero es imprescindible conocerlos. Cuando el obeso calcula con exactitud el número de calorías que toma cada día, se sorprende, pues no se imaginaba que fueran tantas. Sin embargo, esto es obvio, ya que el obeso es obeso debido a que toma un número de calorías mayor que el que gasta.

El cálculo del número de alimentos que tomamos cada día

Requerimientos básicos

Conocer la cantidad de alimentos tomados requiere ciertas conductas, a saber:

  1. Llevar un diario donde se apunten la cantidad de todos los alimentos ingeridos durante un día, incluyendo las bebidas. Es fundamental que el apunte se realice inmediatamente después de la ingesta, para evitar olvidos. Al principio, para determinar la cantidad de forma adecuada, es buena práctica pesar los alimentos que tomamos. Sin embargo, el peso no será necesario durante mucho tiempo, ya que el ojo se acostumbra a pesar los alimentos con suficiente aproximación.
  2. Realizar la ingesta de alimentos en tres, cuatro o cinco comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
  3. Evitar la toma de alimentos a cualquier hora y, cuando lo haga, es fundamental que las anote siempre. De todas formas, si no corrigen este hábito terminaran siendo siempre obeso y de no ser así, sospeche que tienen una tenia solitaria, un hipertiroidismo, una diabetes o cualquier otro proceso patológico que consume o pierde muchas calorías;  naturalmente, en tal caso deben consultar con un Internista.

Una vez conocido los alimentos que tomamos, para calcular la ingesta calórica, solo es necesario multiplicar la cantidad de alimento tomado por el número de calorías que tiene cada uno que pasamos a detallar.

Contenido calórico de los alimentos (nutrientes)

Los alimentos contienen tres tipos de componentes calóricos básicos que se denominan principios inmediatos (PI), a saber: Hidratos de carbono (HC) o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos. La combustión celular de cada principio inmediato produce un número distinto de calorías. Así, cuando se quema  1 g de HC o 1 g de proteína se producen tan sólo 4 Kcal, mientras que la combustión de un gramo de grasa produce 9 Kcal. El alcohol, que no es un principio inmediato, produce de 7 a 8 Kcalorías / gramo. Los alimentos además de los principios inmediatos contienen otras substancias sin valor calórico, como: fibra (fundamentalmente celulosa) vitaminas y minerales. Todas ellas, se emplean para otras funciones orgánicas como: elaboración del bolo fecal en el caso de la fibra; evitar la oxidación corporal como las vitaminas antioxidantes o realizar ciertas funciones de síntesis celular. No intervienen en los cálculos calóricos.

 Grupos de alimentos

Algunos alimentos tienen composición similar de principios inmediatos y, por tanto, similar valor calórico. Esto permite clasificarlos en diferentes grupos, lo que es muy útil para el cálculo de calorías ingeridas. Los grupos principales son:

1.- Farináceos o derivados de la harina de cereales

1.1- El pan de trigo y similares.- el pan es el alimento mas consumido. Debe saber que 60 gramos de este alimento aporta 30 gramos de hidratos de carbono, cuatro gramos de proteínas vegetales y 5 gramos de fibra. Por tanto, por cada 60 gramos de pan se aportan 136 calorías y 5 gramos de fibra. Su principal problema es que es un producto con elevado poder glucémico que deberá ser restringido en presencia de  resistencia a la insulina.

1.2.- el pan  con una capa fina de margarina.- es una forma muy habitual de consumo. En esta forma la ingesta de 60 gramos de pan aportan: 30 gramos de Carbohidratos, 4 g. de proteínas, 12 gramos de grasa y 5 de fibra, con un total de 244 Kcal. Por tanto, si pretendemos adelgazar tomaremos siempre pan sin margarina. En sustitución de la margarina usaremos mermelada; que como el pan también está compuesta por hidratos de carbono y, por tanto, tiene menos calorías que la margarina.

1.3.- Las galletas.- una galleta digestiva (16 gramos) tiene 10 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 3 de grasa y uno de fibra, aportando 75 Kcal. También deben ser prohibidas por mezclar los tres PI. Una recomendación similar requiere toda la bollería (bizcochos, cruasanes, pastas etc..,) sobre todo la no elaborada en casa, de la que podemos conocer los ingredientes y mezclarlos de forma apropiada.

1.4.- Los dulces.- tienen un número elevado de calorías y carecen de vitaminas y de minerales. Además, tienen un elevado poder glucémico, por tanto, son poco recomendables y en los sujetos que quieren perder peso están prohibidos.

2.- Las carnes

Las carnes se componen, fundamentalmente, de proteínas y  grasas. Su contenido en hidratos de carbono es tan escaso que puede despreciarse, desde el punto de vista dietético. Sobre la base de su composición en Principios Inmediatos y, sobre todo, dependiendo de la naturaleza de los ácidos grasos que las componen, dividimos las carnes en dos grupos, a saber: rojas y blancas (donde incluimos las de caza).

2.1.- Carnes rojas.- Clásicamente, este tipo de carnes (vaca, buey, caballo) han sido considerado la fuente primordial de proteínas con poca grasa. Esta  consideración fue cierta cuando se ejercía la transumancia y no existía el engorde artificial, pues entonces el porcentaje de grasa de este alimento rara vez superaba el 17% de su peso total. Sin embargo, en la actualidad, los animales tienen un porcentaje de grasa hasta del 33% del peso total y, casi toda, está formada por ácidos grasos saturados. En total, estas carnes tienen 50-60 % de proteínas y más del 30% de grasas y producen más de 6 Kcal por gramo. Además, son ricas en ácidos grasos saturados que, como veremos, elevan el colesterol aterogénico (productor de aterosclerosis). Lógicamente, los sujetos que la consumen tienen tendencia al sobrepeso e incidencia elevada de enfermedad coronaria. ¡Se están engañando ellos mismos! Por lo general, son ejecutivos con tarjeta de crédito de la empresa que come carnes rojas en las comidas de trabajo. Peor aún es el hábito tan extendido entre los jóvenes, sin tarjetas de credito, del consumo de hamburgesas, con más grasa saturada aún que las carnes rojas.

El cálculo de calorías que aporta este tipo de carne: cada 100 gramos de carne tiene 60 gramos de proteínas que, por 4 calorías gramo, suponen 240 calorías. Además, tienen 33 gramos de grasa, que a 9 calorías gramo suponen 297 calorías más. En total, 537 cada 100 gramos. Es decir, casi  6 Kcal / gramo. Realice el cálculo usted mismo y verá que es cierto.

 2.2.- Las carnes blancas y de caza.- En general, 100 gramos de carne blanca (ternera joven) suele tener menos del 20 % de grasa y un mayor porcentaje de proteínas  (60-70%) y sustancias no energéticas, por tanto su valor calórico por gramo rara vez supera las 4,5 Kcal. El pollo y el pavo, sobre todo si retiramos la grasa visible de la piel, no sólo tienen un porcentaje bajo de grasas, sino que su valor calórico suele ser inferior a 4 calorías gramo. Es la carne mas recomendable.

3.- Los pescados

También están compuestos principalmente por proteínas y grasas, pero estas están en menor porcentaje y además son insaturadas (mono-insaturados o poli-insaturados) Sobre esta base, existen fundamentalmente dos clases de pescado:

3.1.- Los pescados blancos.- tienen un elevado porcentaje proteico, superior al 60%, mientras que el componente graso es muy escaso, prácticamente nunca supera el 10%. En consecuencia, su valor energético casi siempre es menor de 4 Kcal gramo y son un alimento excelente, sobre todo en pacientes que, como los obesos y diabéticos tienen que limitar su ingesta calórica total por tener tendencia a la enfermedad coronaria.

3.2.- Los pescados azules.-  son el jurel, caballa, sardinas, arenque, trucha asalmonada, boquerones, atún, pez espada, salmón. Todos tienen un alto contenido en grasas, a veces superior al 25%, lo cual les convierte en alimentos de un valor calórico superior al pescado blanco, aproximadamente alrededor de 5 Kcal. /gramo. Los ácidos grasos de estos pescados son poli-insaturados, del tipo omega 3. Por tanto, están muy indicados en los pacientes con enfermedad coronaria y deben ser el alimento proteico fundamental en los diabéticos, aunque en estos últimos pacientes deberemos atender a la ingesta calórica total para evitar la ganancia de peso.

4.- Los huevos

Son alimentos ricos en proteínas 50-60%. Su contenido en grasas es  del 20-30%. Su valor calórico hervido oscila entre 80 y 100 calorías según su tamaño, que se eleva a 350 calorías cuando se fríe.  Es muy importante saber que su contenido en colesterol es muy elevado; de 250 a 300 mg por huevo. Esta es la cantidad de colesterol permitida al día por la mayoría de las guías dietéticas. Sabemos que el colesterol se encuentra en la yema y puede ser una buena práctica emplear un huevo y la clara de otro para preparar alimentos (como tortilla francesa) más bajos en colesterol que si empleáramos dos huevos enteros.

5.- La leche y sus derivados

5.1.- La leche entera.- 150 ml de leche entera (una taza común) contienen 7 gramos de hidratos de carbono, 5 de proteínas y 5 de grasa. Por tanto, es un alimento que, en la cantidad señalada, aporta 93 Kcal. Dada su composición triple, según la estrategia de no mezclar hidratos de carbonos y grasas debe ser prohibido en las dietas adelgazantes. Además, la leche entera es rica en ácidos grasos saturados con potencial aterogénico y, por tanto, también su ingesta debe ser limitada en diabéticos y en todos los pacientes con riesgo aumentado de aterosclerosis

5.2.- La leche descremada.-  tiene menos porcentaje de grasas y por tanto, menos calorías.  En las dietas adelgazantes debe ser la única permitida. Probablemente, la mejor actitud es indicar tomar siempre leche desnatada que tiene una concentración muy inferior de ácidos grasos.

5.3.- La leche enriquecida.- el enriquecimiento suele ser en calcio y en ácidos grasos omega-3. Las primeras se recomiendan para evitar la osteoporosis y las segundas se recomiendan en pacientes de alto riesgo coronario, como los diabéticos.

5.4.- El yogurt es un derivado de la leche que tiene connotaciones especiales pues al parecer mejora la salud de los enfermos coronarios y, por tanto, en cantidades moderadas, dos o tres al día puede ser un alimento recomendado. Naturalmente en sus formas desnatadas y a ser posible enriquecidas en ácidos grasos 3 omega

 6.- Las mantequillas

Pueden ser derivadas de los animales que están compuestas fundamentalmente por grasa saturada y, por tanto, absolutamente prohibidas, o bien derivar de vegetales, compuestas de grasa insaturada y, por tanto, más saludables. Incluso, algunas de estas últimas pueden ser beneficiosas en cuanto al perfil de los lípidos sanguíneos y la enfermedad coronaria. Sin embargo, su composición es prácticamente solo grasa y, por tanto proporcional un elevado número de calorías, próximo a 9 calorías gramo, y deben ser evitadas sobre todo en el obeso y en el diabético.

7.- Las frutas

La composición fundamental es de hidratos de carbono y son ricas en fibra y en vitaminas antioxidantes. Por tanto, son un alimento con bajo poder calórico, sin grasas y rico en fibras y vitaminas.

7.1.- Una pieza de fruta no carnosa de 100 gramos no suele tener más allá de 10-20 gramos de hidrato de carbono, 0 gr de grasa, 0 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra, de tal forma que supone una ingesta calórica de 40-80 Kcal y proporciona vitaminas antioxidantes. En este grupo las mejores frutas son la naranja, la mandarina, la manzana, la pera, el kiwi y las nectarinas.

7.2.- Frutas carnosas y tropicales.- contienen mas Hidratos de carbono (uvas, melón, sandia, albaricoque) incluso más grasa (plátanos y frutas tropicales) que deberán ser evitadas.

Las frutas tienen un problema cuando se pretende perder peso. Dado que se absorben muy rápido, elevan pronto los niveles de insulina, de tal forma que ponen en marcha la lipogénesis (o acumulo de grasas). Por este motivo, no deben tomarse después de la comida, sobre todo si esta tiene grasa o es abundante en calorías. Sólo se tomaran de forma aislada y siempre 4 horas después de las comidas. Estos son escollos muy importantes para su consumo durante el periodo de adelgazamiento activo.

8.- Las pastas italianas

En su composición sólo intervienen los hidratos de carbono y brindan, por tanto, alrededor de 4 Kcal/gramo. Además, pueden ser empleados para ajustar el porcentaje ingerido de este tipo de principios inmediatos.

 9.- Las hortalizas

Se distinguen dos grupos fundamentales: las verduras y las legumbres tiernas (guisantes y habas).

Las verduras.- están compuestas por carbohidratos, bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas. La proporción de carbohidratos permite dividirlas en dos tipos:

9.1.- verduras de tipo A.- bajas en carbohidratos (lechuga, escarola y acelgas) prácticamente no aportan calorías

9.2.- verduras de tipo B.- con cantidad considerable de carbohidratos (todas las demás) que se deben cuantificar (en general oscila entre el 10 y el 20%) para obtener las calorías proporcionadas.

Todas ellas, por su bajo contenido en grasa, alto contenido en fibra y en vitaminas son muy recomendables para el consumo diario, sobre todo como guarnición. Cumplen un papel importante en conseguir saciedad tras la ingesta, sin elevar mucho la cantidad de calorías consumidas. Ayudan a producir bolo fecal abundante y mejoran la defecación en aquellos que padecen estreñimiento, pacientes para los cuales son alimentos muy recomendables. Las hortalizas tienen composición similar a las legumbres secas.

 10.- Los tubérculos

El empleado en la dieta es la patata que está compuesta fundamentalmente por hidratos de carbono y fibra; 180 gr de patata proporcionan 30 gr de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 2 gramos de fibra con un total de 132 Kcal. Es buen alimento, sobre todo como acompañante y sólo se permiten cocidas o asadas, nunca fritas. La toma de patatas fritas es uno de los enemigos de la salud, mientras que 100 gramos de patatas hervidas tienen unas 80 calorías, fritas superan las 350 calorías.

11.- Las legumbres

Están compuestas por hidratos de carbono (20%) y proteínas (50%), además de fibra. El valor calórico de 100 gramos es de 80 calorías  en forma de hidratos de carbono y 220 en forma de proteínas. Total de calorías 300 calorías por 100 gramos. Es más bajo que el de las carnes y los pescados y proporcionan menos grasa que además no es saturada, a no ser que se añada a la cocción. Por tanto, deben ser un alimento básico de las personas que pretendan perder peso. Su principal problema es que se suelen cocinar con aditamentos grasos (morcilla, tocino, chorizo, panceta) que los convierte en alimentos protido-glúcido-grasos de alto valor energético y prohibidos. Además, producen flatulencia y otras alteraciones digestivas que dificultan su consumo. Como estos efectos son muy variables para cada persona y para cada producto, siempre procuraremos determinar la que mejor toleramos y tomarla como alimento base, sin aditivos grasos.

Otros componentes dietéticos de interés

  1.  Los frutos secos.- son alimentos con muchas calorías, pues su contenido en grasas es hasta del 60%, con un 20% de hidratos de carbono, por tanto, deben prohibirse cuando se pretende perder peso. Algunos como las nueces descienden el colesterol y pueden ser útiles en sujetos delgados con colesterol elevado. Añadidos a dietas mediterráneas disminuyen la mortalidad total y coronaria. Deben tomarse después de iniciado el tratamiento adelgazante.
  2. Las bebidas.- son acompañantes imprescindibles de la dieta y fundamentales para la vida. Una persona puede estar sin comer durante 20 días pero difícilmente puede aguantar más de tres sin beber. Pueden ser:
    1. El agua. El agua normal no tiene calorías y ayuda a adelgazar beber más de dos litros de agua al día. Además, recomendamos seguir la siguiente estrategia: unos 30 a 60 minutos antes de cada comida principal, deberá tomar dos o tres vasos de agua con una manzana. Esto conseguirá que se siente a comer con cierta sensación de saciedad y le permitirá comer algo menos y algo más despacio; dos requisitos fundamentales para adelgazar. Además, el flujo urinario aumentado disminuirá una de las complicaciones del régimen, el desarrollo de hiperuricemia y de litiasis renal. Por el contrario, las aguas minerales están contraindicadas, ya que tienen bicarbonato sódico que retiene líquido y propicia la ganancia de peso acuoso, que pone muy nervioso al sujeto que realiza una dieta.
    2. Las bebidas. Pueden ser: no alcohólicas y todas, incluidas las colas, aportan entre 80 y 90 Kcal por envase y alcohólicas que además de las calorías del componente no alcohólico tienen las correspondientes al alcohol (8 calorías gramo) Por ejemplo: una cerveza sin alcohol tiene las 90 calorías correspondientes al contenido no alcohólico, mientras que una con alcohol que tiene unos 10 gramos de alcohol (a 8 calorías gramo) tiene además 80 calorías; es decir, 170 Kcal. Del mismo modo, 100 cc de vino (un vaso) tiene entre 120 y 160 Kcal según los grados de cada vino debido sólo al alcohol.

La excepción son las preparaciones light, cuyo contenido en calorías es mínimo y se encuentra entre 15 y 20 Kcal.

¿Puede controlarse la ingesta calórica?

Es una pregunta de mucho interés si queremos mantener el peso.  Dos estímulos conocidos, además de otros desconocidos, determinan la ingesta calórica de los sujetos: el apetito y la saciedad. El apetito es un impulso del individuo hacia el consumo de alimentos de mecanismo incompletamente conocido, mientras que la saciedad es una situación de rechazo a los mismos, cuyo mecanismo empezamos a conocer. En este sentido, hoy sabemos que la Ghrenlina, una hormona segregada por el estomago cuando se llena, promueven la saciedad, un efecto que podemos usar a nuestro favor. Cuando implantamos una dieta hipocalórica, con pocas tomas, que mantiene vacío el estomago, no se segrega Ghrenlina que promueva saciedad y el individuo mantiene apetito casi continuado. Así es muy difícil adelgazar. Es por este motivo, fundamentalmente, por el que el sujeto no debe de perder ninguna de las 3 comidas habituales. Mantener el estomago lleno para  que produzca la Ghrenlina es fundamental, e incluso puede recurrir a alguna toma entre las mismas, si toma las precauciones que señalaremos.

Corolario: Sólo comiendo periódicamente (al menos tres veces al día) es posible y menos costoso psíquicamente adelgazar.

 

Dieta Mediterránea 1

Concepto de Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea (DM) es un tipo especial de dieta que fue acuñada tras los resultados encontrados en el estudio de los Siete Países, iniciado en 1950 por Ancel Keys (1). Este estudio  demostró, entre otras cosas,  que los cretenses, a pesar de su dieta con alto contenido en grasa, tenían una tasa muy baja de Cardiopatía Isquémica (CI) y menor número de ciertos canceres, con una esperanza de vida mas prolongada, cuando se compararon con los Países del norte de Europa; es decir, una menor mortalidad total. Estos beneficios se achacaron a la dieta específica de los cretenses que era la principal diferencia ambiental con los países del Norte. Dada la situación geográfica de la isla de Creta, su dieta paso a denominarse Dieta Mediterránea y, gracias a sus efectos beneficiosos (aún no demostrados), se la considero una dieta claramente saludable. Desde ahora dejaremos claro que esta dieta no es una dieta fija, sino que cualquier dieta que reúna una serie de características que señalaremos, puede consierarse mediterránea. Además, según el número de características saludables que asocie puede considerarse más o menos Mediterránea.

Dieta Mediterránea y morbi-mortalidad de la población

Uno de los primeros estudios epidemiológicos realizados con el fin de encontrar relación entre el seguimiento de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular fue realizado por Trichopoulos y su grupo (2)  en 1992. Estos autores siguieron a 182 sujetos de edad avanzada de tres pueblos griegos y encontraron que existe una relación inversa entre la calidad (cumplimiento) de la dieta mediterránea y la mortalidad cardiovascular: a mayor cumplimiento menor mortalidad. Más específicamente, un incremento de un punto, en una puntuación de 8 componentes característicos de la dieta mediterránea, se asoció con un descenso significativo del 17% en la mortalidad total (IC del 95%: 1% al 31%). Los autores concluyen que los resultados soportan la hipótesis del beneficio de la dieta mediterránea en esta edad.

Los mismos autores, ocho años más tarde (3), publicaron los resultados de un estudio epidemiológico más amplio, que incluyó 22.043 sujetos adultos de la población griega, cuyo objetivo fue investigar la relación existente entre la adherencia a la dieta mediterránea y la mortalidad coronaria, la mortalidad por cáncer y la mortalidad total. Para determinar la adherencia emplearon un cuestionario de diez puntos sobre características alimentarias previamente validado. Tras 44 meses de control contabilizaron 275 muertes y encontraron que una mayor adherencia a la dieta se asoció con reducción de la mortalidad total, coronaria y oncológica. Más específicamente, por cada incremento de dos puntos en la adherencia a la dieta, la razón de riesgo (RR) para muerte por enfermedad coronaria fue 0,67 (IC del 95%; 0,47 a 0,94) y para muerte por cáncer 0,76 (IC del 95%; 0,59 a 0,98), ambas significativas. Es relevante que las únicas medidas alimentarias individualmente predictivas de la mortalidad total fueron: la toma de fruta, de nueces y la relación de ácidos monoinsaturados/saturados. Comentan los autores que los resultados son compatibles con que los grupos de alimentos, individualmente, tienen un efecto beneficioso pequeño, pero debe ser sumatorio. Por otra parte, señalan que la protección fue significativa después de los 55 años, pero no antes. Según los autores, esta diferencia puede ser debida a un efecto acumulativo de la dieta que, obviamente, es más prolongado en los mayores, o bien que los escasos casos de muerte en jóvenes impidieran obtener significación estadística.

Ante los resultados disponibles, Willet y colaboradores, del mismo grupo (4), establecieron una pirámide alimentaria (hoy muy popular) que, basándose en el beneficio o el perjuicio de cada grupo alimentario de la dieta mediterránea, establecía la frecuencia con la que deberían tomarse cada uno de los alimentos. Establecieron tres grupos principales:

  1. Alimentos de consumo diario: situados en la base de la pirámide incluían: pan, pasta, arroz, cuscús, judías verdes, otros granos completos y patatas. En un peldaño superior se encontrarían las frutas, judías, legumbres y nueces, así como todo tipo de vegetales. En un peldaño superior el aceite de oliva y, finalmente, encontramos el queso y el yogurt. El vino se puede  tomar con moderación, 20 gramos en mujeres y 30 gramos en hombres, durante las comidas. Diariamente debería realizarse ejercicio moderado.
  2. Alimentos de consumo semanal o dos días a la semana: pescados, blancos y azules, pollo, pavo (ambos sin piel si se pretende que la dieta sea hipocalórica) carne de caza, huevos y dulces caseros, en pequeñas cantidades.
  3. Alimentos de consumo mensual: carnes rojas (vaca, buey) cordero y cerdo. Conservas y salazones. Embutidos como chorizo morcilla etc..,).

Además, dejaron claro que puede considerarse mediterránea toda dieta que reúne una serie de características:

  • Positivas: Consumo abundante de plantas (frutas, vegetales, cereales completos, nueces y legumbres), consumo de aceite de oliva como fundamental grasa, consumo moderado de pescado, consumo de pollo y pavo, restricción de consumo de carne roja y consumo moderado de vino con las comidas.
  • Negativas: Consumo escaso de productos de la vaca (lácteos y derivados enteros de los mismos), carne roja de vaca, cerdo y cordero.

Curiosamente, no incluyen en la dieta alimentos tan habituales como los huevos, las patatas, el aceite vegetal, el azúcar, los dulces y las bebidas no alcohólicas. De estos últimos, disponemos de algunos datos relevantes que debemos incorporal a los previos.

El primer estudio científico de intervención, prospectivo, aleatorizado que soportó los beneficios de la dieta Mediterránea fue el Lyon Diet Heart Study (5). Este estudio aleatorizó 605 pacientes (que habían sufrido un IAM) para recibir dieta Mediterránea, reforzando la mantequilla y las cremas con acido alfa-linolénico (para imitar la toma de ácidos omega n-3 de los cretenses) o bien, una dieta control, similar al estadio 1 de la American Heart Association (AHA). Tras 27 meses de control, en el grupo recibiendo la dieta mediterránea, se redujo la tasa de eventos coronarios en 73% y la tasa de mortalidad en 70%, en comparación con el grupo control. Estos resultados demostraron el beneficio del primer tipo de dieta. Estos hallazgos fueron confirmados también en un estudio realizado en la India de prevención primaria y secundaria (6) que incluyo 1.000 pacientes, con y sin infarto previo, que se aleatorizaron para dieta mediterránea enriquecida en acido linolénico, o dieta baja en grasa de atapa 1 de la AHA. El primer grupo tubo 38 eventos cardiacos, mientras que el segundo tubo 76 (P<=,001) También fueron menores los infartos no fatales (21 contra 43; p < 0,001). Además, ambos grupos demostraron disminución del colesterol y otros factores de riesgo, aunque fueron mayores en el grupo de dieta mediterránea.

El beneficio de la dieta mediterránea prácticamente quedaba establecido, pero no todos los autores encontraron dicho resultado. Para dilucidar la cuestión, Hu y colegas (7) en 2002, publicaron un metananálisis de los estudios de prevención dietética realizados hasta entonces y encontraron que sus resultados eran concordantes con efectos beneficiosos. Además, señalaron que por lo menos tres estrategias son efectivas en prevenir la cardiopatía isquémica:

  1. Substituir los ácidos saturados en posición Trans (hidrogenados, generalmente industriales) por ácidos grasos insaturados no hidrogenados (naturales)
  2. Incrementar el consumo de ácidos grasos omega -3 de pescados azules o plantas y
  3. Consumir dietas altas en frutas, vegetales, nueces y grano completo en vez de refinado.

Desgraciadamente, no proporcionan datos sobre el peso de los sujetos de tal forma que no podemos conocer su efecto sobre la obesidad. De todas formas, estos datos podrían incluirse en las dietas saludables como la mediterránea.

Otros autores (8) han expandido el beneficio de la dieta mediterránea a mujeres americanas de origen hispano, bajos ingresos y edad reproductiva. En el grupo de intervención, recomendaron la toma de grasas de alta calidad (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de plantas y pescados) y carbohidratos (frutas vegetales y granos completos) e incremento en la actividad física y se dieron sesiones de consejo dietético, directamente y por teléfono. Las recomendaciones fueron muy bien aceptadas y mejoraron los comportamientos dietéticos. Señalan que, ante sus resultados, este tipo de dietas deberían ser investigadas en estudios futuros, para valorar su eficacia en prevenir la enfermedad coronaria en esta población

Turati y colaboradores (9) realizaron un estudio caso control hospitalario. Aseguran la dieta mediterránea sobre una puntuación de nueve elementos (alto consumo de vegetales, legumbres, frutas y nueces, cereales, pescados y alimentos marinos, lípidos con relación alta de monosaturados/saturados, consumo bajo en leche completa y carnes rojas, de cerdo y cordero y consumo moderado de alcohol). La puntuación fue de 0 (baja) a 9 puntos (alta adherencia) el estudio se realizo en Milán entre 1995 y 2003. Se estudiaron 760 pacientes con un IAM y 682 controles. El alto consumo de vegetales y legumbres, sujetos con índice mayor de 4, se asociaron con menor riesgo de IAM, comparados con índice < de 4 y, además, a mayor índice menor riesgo (p< 0,01 para el tren). Concluyen que el riesgo de IAM es inversamente relacionado con el índice de cumplimiento de la dieta mediterránea, en el sur de la población europea, ampliando el beneficio de la adherencia de la dieta mediterránea a otras poblaciones

El estudio multicéntrico (PREDIMED) realizado en España (10) aleatorizó 7.447 pacientes, de 55 a 80 años, con alto riesgo coronario, pero sin ECV previo a tres tipos de dieta: mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen, mediterránea suplementada con nueces (30 gramos día) y a una dieta control con recomendación de bajo consumo de grasas. El punto primario de evaluación fue la aparición de un evento cardiovascular mayor. El estudio fue detenido a los 4,8 años de control tras evaluar los resultados y encontrar una incidencia del 30% menor en los grupos de intervención; las razones de riesgo multiajustadas fueron  0.70 (95% [CI], 0.54 a 0.92) y 0.72 (95% CI, 0.54 to 0.96) para el grupo M-AOV (96 eventos y M-nueces (83 eventos) respectivamente, comparados con el grupo control (109 eventos) concluyen que la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen o nueces disminuye el riesgo cardiovascular. La reducción más evidente fue en ictus. El beneficio de la DM fue debido a numerosos factores, notablemente a elevado contenido de ácidos grasos insaturados, aunque fue imposible distinguir los factores de mayor beneficio

Del mismo modo, Lopez Garcia y colaboradores (11) estudian en pacientes con ECV previa, la relación entre la adherencia a la dieta mediterránea, empleando cuestionario de frecuencia alimentaria y la mortalidad global, encontrando que a mayor adherencia a la dieta menor mortalidad total

Dieta mediterránea, obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular (RRCV)

Domínguez y colaboradores (12), en 2009, confirman la el beneficio de la dieta mediterránea sobre la obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular en un estudio en ocho islas griegas y Chipre en el que incluyen 553 hombres y 637 mujeres (edad media 74 años, +-7años). Recogen información de las características clínicas, socioeconómicas y psicológicas basales de todos los incluidos, aseguran la adherencia a la dieta Mediterránea según puntuación de dieta Mediterránea (MedDiet ) y, al terminar el estudio, relacionan el cumplimiento de la dieta con el sobrepeso y la obesidad. Encuentran que la prevalencia basal de obesidad es del 41% en mujeres y 27% en hombres (p < 0,001) mientras que la de sobrepeso es del 48% en hombres y 39% en mujeres. Además, los obesos tuvieron una mayor prevalencia de hipertensión, hiperlipemia y diabetes que los que tenían sobrepeso o peso normal (p< 0,001). Tras ajustar para varias variables, que podían confundir los resultados, comprobaron que un incremento, de una unidad, en la adherencia según la puntuación  MedDiet se asocio a una probabilidad 88% (p= 0,07) menor de ser obeso. De forma similar, la realización de actividad física se asocio a una probabilidad 81% más baja de ser obeso (p < 0,001) concluyeron que una mayor adherencia a la dieta mediterránea y a la realización de ejercicio reducen el porcentaje de obesidad en viejos, así como los FRCV. Los datos soportan la hipótesis de que la dieta podría ser parte importante de los beneficios encontrados en el estudio de los Siete Países.

Expósito y colaboradores (13) en 2011, encontraron en un metaanálisis que el grupo de dieta mediterránea tiene un efecto significativo sobre el peso. La diferencia media con el grupo control es -1,75 Kg (IC 95% -2,86 a -0,64) y una diferencia en el IMC de -0,57 Kg/m2 (IC 95% de -0.93 a -0.21 Kg/m2) además el efecto negativo sobre el peso fue mayor cuando se asocio la dieta mediterránea a restricción calórica (diferencia media -3,88 Kg (IC 95% de -6.54 a -1,21 Kg) y a la actividad física, con diferencia en este último caso de -4,01 Kg (IC 95% de – 5,79 a -2,23 Kg). La diferencia disminuyo con controles superiores a seis meses (diferencia de peso -2,69. IC 95% -3.99 a -1,38) ninguno de los estudios informo ganancia de peso significativa con la dieta mediterránea.

El estudio PREDIMED señalado previamente, realizado en centros de atención primaria afiliados a 11 hospitales españoles (14), incluyó 7.447 mujeres (60 a 80 años) y hombres (edad 55-80 años) asintomáticos, con diabetes, o bien 3 o más factores de RCV.  Utilizó tres dietas: dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen (n = 2543), mediterránea suplementada con nueces (n = 2454) y una dieta control (consejo para reducir la cantidad de grasa (n = 2450). No se recomendó restricción energética ni realización de ejercicio. Tras un control medio de 4,8 años los tres grupos redujeron marginalmente el peso y la circunferencia abdominal. Peso -0,43 kilos para oliva (p = 0,044) y -0,08 kilos en nueces (p = 730), comparadas con el grupo control. El descenso de la CA fue -0,55 cm para aceite (p = 0,048) y -0,94 cm para nueces (p = 0,006), comparadas con el grupo control. Los resultados sugieren que las dietas Mediteráneas enriquecidas con grasas saludables son buenas para conseguir mantener el peso.

Dan y cola (15) comparan la pérdida de peso producida por tres tipos diferentes de dietas: grupo bajo en grasas, grupo mediterráneo y grupo bajo en carbohidratos. Después de 6 años de seguimiento, encontraron diferencias significativas entre el grupo bajo en grasas y el mediterráneo (p=0,01) y entre el bajo en grasa y bajo en carbohidratos (p= 0,04), pero no entre el Mediterráneo y el bajo en carbohidratos (p= 0,22). Tras los seis años de seguimiento la pérdida de peso comparado con el basal fue significativo para el grupo mediterráneo (p=0,001) y el grupo bajo en carbohidratos (p=0,01), pero no en el bajo en grasa. En cuanto a los FRCV, la relación de LDL/HDL solo mejoro en el grupo bajo en carbohidratos (p=0,04). La reducción de triglicéridos fue significativa en el grupo Mediterráneo (21,4 mg/dl) y en el grupo bajo en carbohidratos (11,3 mg/dl) sin diferencias entre grupos (p=0,12) los tres grupos presentaron disminución en el colesterol total, con reducciones de 7,4 mg/dl en el bajo en grasa (p=0,03), 13,9 mg/dl en el mediterráneo (p=0,001) y 10,4 mg/dl en el grupo bajo en carbohidraos (p=0,02). La conclusión es que la dieta mediterránea es tan eficaz para perder peso y mejorar los FRCV como la baja en carbohidratos y, ambas probablemente mejores que la baja en grasa.

Corolario

La Dieta Mediterránea es muy saludable puesto que no produce aumento de peso ni cintura abdominal en comparación con otros tipos de dieta. Además, mejora los factores de riesgo cardiovascular y disminuye la incidencia de diabetes, así como la mortalidad cardiovascular, oncológica y total. ¿Necesita algo más para decidir cambiar su dieta a un estilo Mediterráneo? De todas formas, abundaremos en sus beneficios en otros escritos y, sobre todo le enseñaremos a realizar este tipo de dieta.

Bibliografía

  1. Keys AB. Seven countries: a multivariate analysis of death and coronary heart disease. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1980.
  2.  Trichopoulou A, Kouris-Blazos A, Wahlqvist ML, et al. Diet and overall survival in the elderly. BMJ 1995; 311:1457-1460
  3. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survivl in Greek Population. N Engl. J Med 2003; 348: 2599- 2608
  4. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 61:Suppl: 1402S-1406S
  5. de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994; 343: 1454-1459[Erratum, Lancet 1995;345:738.]
  6. Singh RB, Dubnov G, Niaz MA, et al. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet 2002;360:1455-1461
  7. Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA 2002;288:2569-2578
  8. Estrada Del Campo Y, Cubillos L, Vu MB, Aguirre A, Reuland DS, Keyserling TC. (2017) Feasibility and acceptability of a Mediterranean-style diet intervention to reduce cardiovascular risk for low income Hispanic American women. Ethnicity & Health 17, 1-17.
  9. Turati F, Pelucchi C, Galeone C, Praud D, Tavan Ai, La Vecchia C. (2015) Mediterranean diet and non-fatal acute myocardial infarction: a case–control study from Italy. Public Health Nutrition 18, 713-720.
  10. Estruch Ramón, Ros Emilio, Salas-Salvadó Jordi, Covas Maria-Isabel, Corella Dolores, Arós Fernando, et al. (2013) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 368:14, 1279-1290.)
  11. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2014: 99:1, 172-180.
  12. Dominguez LJ, Barbagallo M, Morley JE. (2009) Anti-aging medicine: pitfalls and hopes. The Aging Male 12, 13-20.
  13. Katherine Esposito, Christina-Maria Kastorini, Demosthenes B. Panagiotakos, Dario Giugliano. (2011) Mediterranean Diet and Weight Loss: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Metabolic Syndrome and Related Disorders 9:1, 1-12
  14. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J,  Fitó M, Chiva-Blanch G, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology.2016: 4:8, 666-676.)
  15. Dan S, Rachel G, Iris S. (2012) Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions. N Engl J Med 367:14, 1373-1374.

Bebidas azucaradas y obesidad en niños y jovenes

¿Cómo afectan las bebidas azucaradas a los niños?

Estudios realizados en varios países están demostrando un fuerte incremento en la prevalencia de obesidad entre niños y adolescentes. Este incremento  es muy preocupante debido a que la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar patología metabólica (obesidad, síndrome metabólico e hiperglucemia) y arteriosclerótica futura; coronaria, carotidea y periférica.

Por otra parte, el consumo de bebidas azucaradas en los jóvenes está incrementando de forma paralela al incremento de la obesidad infantil, de tal forma que ha sido señalado que en EEUU ambos, la prevalencia de obesidad y el consumo de bebidas azucaradas, se han doblado desde 1970 (4.a). Dado este incremento paralelo se ha sugerido un papel causal del consumo de bebidas azucaradas en el desarrollo de obesidad infantil (4.b). Confirmar esta hipótesis es importante ya que, actualmente, la mayoría de los estudiantes de la escuela de segundo grado, como los niños, consumen bebidas azucaradas de forma habitual, incluyendo bebidas carbonatadas, sobre todo colas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y bebidas altamente azucaradas de café y té (6) que deberían restringirse.

Ha sido señalado que la responsabilidad de las substancias azucaradas en el desarrollo de obesidad probablemente sea debido a que, a diferencia de los carbohidratos complejos (ricos en fibra que producen saciedad), las bebidas azucaradas son nutrientes pobres que producen escasa saciedad y, además, suelen consumirse con alimentos grasos y salados; luego añaden a la dieta calorías superfluas que favorecen la obesidad. Algunos autores han señalado que de entre todas las sustancias azucaradas, la fructosa es la principal responsable de la obesidad en niños y jóvenes. Los autores basan esta afirmación en que ha sido demostrado que este azúcar promueve la lipogénesis (formación de grasa), la esteatosis hepática y la Diabetes Mellitus. Además afirman que la fructosa es capaz de evitar la enzima reguladora de la glucosa en la entrada en el ciclo tricarboxílico y, por tanto, a más consumo de fructosa, más se metaboliza.

Los sustentos más importantes de la hipótesis de que el consumo de bebidas azucaradas produce obesidad  han sido de tres tipos:

  • Primero, la confirmación epidemiológica de que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de desarrollar ganancia de peso y obesidad
  • Segundo, la demostración de que el consumo de bebidas azucaradas propicia más ganancia de peso que el consumo de bebidas conteniendo edulcorantes artificiales como aspartamo
  • Tercero, la demostración de que sujetos sometidos a restricción de bebidas azucaradas mejoran su índice de masa corporal (IMC) más que los sujetos sin ningún tipo de restricción.

Los argumentos más sólidos son los multiples estudios de restricción realizados que, aunque no todos consiguen demostrar la hipótesis, tomados todos juntos constituyen un buen soporte de la misma. En este sentido, James y colaboradores fueron de los primeros en comprobar que la reducción de bebidas con gas azucaradas prevenía el desarrollo de la obesidad en niños. Estos datos fueron corroborados por Sichieri y colaboradores cinco años más tarde. Después, en el año 2012, se publicaron tres estudios que fueron fundamentales para el conocimiento de la relación entre consumo de bebidas edulcoradas, obesidad y susceptibilidad genética a dicho trastorno. Dado su interés los revisamos a continuación.

En primer lugar, Ebbeling y colaboradores, realizan un estudio para constatar el efecto sobre la ganancia de peso de una intervención que incluye la provisión de bebidas no calóricas en el domicilio de 224 adolescentes obesos que consumen regularmente bebidas azucaradas. El grupo experimental recibió un año de intervención diseñado para no beber bebidas azucaradas, seguido de otro año sin intervención. Este grupo se comparo con un grupo de sujetos similares que no recibieron intervención.  El grupo experimental descendió el consumo de bebidas azucaradas prácticamente a cero el primer año y el consumo fue menor durante el segundo año que el encontrado en el grupo control. EL BMI medio al año fue menor en el grupo experimental; -0,57 (p = 0,045) con un pesor menor de 1,9 Kg (p = 0,04) Sin embargo,  a los dos años no tubo diferencias significativas (p=0,46) en el grupo total, aunque las diferencias fueron significativas en el grupo de hispanos al año y a los dos años (p= 0,007 y p= 0,01) respectivamente, pero no lo fueron en sujetos no hispanos (P> 0,35 en ambos años). Los autores concluyeron que la intervención dirigida a limitar el consumo de bebidas azucaradas redujo el IMC medio y el peso en el primer año, pero no en el segundo, aunque existió diferencias entre hispanos y no hispanos.

En segundo lugar, Qi y colaboradores (12) examinan la interacción entre la toma de bebidas azucaradas y la predisposición genética a la obesidad. Esta predisposición fue calculada según un score de 32 polimorfismos genéticos (loci) del IMC corporal asociados con obesidad, de dos cohortes prospectivas de hombres y mujeres. Encontraron evidencia de que existe interacción entre un factor dietético importante (la toma de bebidas azucaradas) y el score genético del riesgo de obesidad y el porcentaje de la misma. Por consiguiente, los participantes con predisposición genética pueden ser más susceptibles al desarrollo de obesidad que los que no tienen esta predisposición. El estudio no aporta los mecanismos responsables de la interacción. Sin embargo, soporta la necesidad de estudiar si la reducción de las bebidas azucaradas es más eficaz en las personas predispuestas. Un hecho que también sugiere el estudio anterior en relación con las diferencias étnicas.

En tercer lugar, Ruyter y colaboradores (13) en niños no obesos en un estudio bien diseñado, doble ciego, encuentran resultados que sugieren que el reemplazamiento enmascarado de bebidas conteniendo azúcar (104 cal) por una bebida libre de azúcar reduce significativamente la ganancia de peso y la ganancia de grasa en niños con peso normal. La única limitación del estudio es que por razones no bien determinadas el 26% de los participantes no completaron el estudio.

Despues, Morenga y colaboradores realizaron un metaanalisis de 22 estudios que analizaron el riesgo de desarrollar sobrepeso, entre niños consumiendo 1 o más bebidas azucaradas al día (o zumo en tres estudios) comparándolos con los niños que no consumían ninguna bebida. Encontraron una razón de riesgo, significativa estadísticamente, de 1,55 (intervalo de confianza de 1,32 a 1,82) para ganancia de IMC más elevado. Es decir, que tenían un riesgo mayor (poco más de una vez y media más) de desarrollar sobrepeso los que consumían bebidas azucaradas.

Finalmente, Zheng y colaboradores realizan un estudio prospectivo en jóvenes y encuentran que el consume de bebidas azucaradas se asocia con cambios  en la grasa corporal en niños a largo plazo, pero lo más importante es que el cambio de bebidas azucaradas por agua o leche, pero no por zumo de fruta al 100%, se relaciona inversamente con el desarrollo de obesidad.

Los resultados de estos trabajos sugieren que las bebidas azucaradas juegan un papel importante en la obesidad de niños y adolescentes, sobre todos en los que tienen predisposición genérica. Esto hace recomendable la puesta en marcha de decisiones políticas que limiten la accesibilidad y consumo de estos productos, pero dichas medidas no deben ser tomadas de forma aislada. Es importante que los padres, los colegios, los profesores, los medios y cualquier institución se impliquen en el control, según recomendaciones de las sociedades académicas, para controlar la prevalencia creciente de la obesidad.

A pesar de las campañas realizadas a nivel nacional para disminuir el consumo de bebidas azucaradas, un estudio reciente en EEUU ha encontrado una ingesta elevada de calorías dependiente de dichas bebidas que, además, es mayor cuanto mayor es la edad, así: niños de 2 a 5 años consumen de 125 a 139 Kcal por día; los que tienen entre 6 y 11 años consumen de 176 a 220 Kcal día; y los de 12 a 19 años consumen 290 a 298 Kcal por día. Esos datos demuestran que las campañas han sido poco eficaces y deben complementarse con acciones individuales. En nuestra opinión, a nivel individual, son los padres los que deben controlar la ingesta de calorías azucaradas superfluas, sobre todo en los niños con predisposición genética a ser obesos, como serían aquellos con familiares de primer grado obesos, o bien los que han tenido en alguna etapa de su desarrollo sobrepeso.

Terminamos afirmando que la disminución de bebidas azucaradas, a pesar de ser importante, no debe ser una medida aislada sino parte de un conjunto amplio de medidas, ya que la obesidad en un problema multifactorial que depende de la interacción de factores genéticos y ambientales muy diversos. De tal forma que, aunque tiene mucha importancia la labor de los padres, el problema es de toda la sociedad, así como del gobierno. En este sentido un informe de hace más de cinco años nos continúa pareciendo adecuado e incluye una estrategia con cinco puntos:

  1. Convertir la actividad física en una parte integral y rutinaria de la vida del sujeto.
  2. Crear ambientes de bebidas y alimentos que aseguren que las elecciones de más fácil elección serán los saludables.
  3. Transformar los mensajes sobre actividad física y nutrición
  4. Aumentar el papel de los proveedores de salud, aseguradoras y empleados en la prevención de la obesidad
  5. Hacer de las escuelas un punto nacional de la prevención de la obesidad.

No queremos dejar de enfatizar que independiente de lo acertado de la estrategia anterior, los padres en primer lugar, y los educadores en segundo, tienen un papel fundamental en evitar la obesidad de su hijo o alumno, respectivamente. Utilicen el peso periódica o diariamente. Solo esto evitara la obesidad.

Aspectos terapéuticos sobre obesidad 1

Dieta y ejercicio para rebajar la mortalidad

JW Rankin señala en un artículo reciente que está firmemente establecido que la grasa corporal elevada y la masa magra disminuida se asocian a un exceso de morbilidad y mortalidad del individuo portador de las mismas. Por tanto, los cuidadores de la salud necesitan recomendaciones, basadas en la evidencia científica, que permitan aconsejar a sus pacientes cambios en su dieta y estilo de vida que mejoren su composición corporal. Según el autor,  las principales son:

1.- La combinación de ejercicio con dieta restrictiva causa un 20% más de pérdida de peso y grasa, que la modificación aislada de la dieta y, además, la asociación disminuye la pérdida de masa magra y mejora mas la función corporal. Luego ejercico y dieta deben contemplarse unidas en el tratamieto de la obesidad.

2.- La dieta optima para desarrollar una composición corporal delgada y magra, es aquella que reduce la ingesta calórica y contiene un menor contenido de grasas y mayor de proteínas, con normal cantidad de hidratos de carbono que el autor especifica. De todas formas, señalamos en un escrito previo que la composición de nutrientes de la dieta, tiene una influencia menor en la perdida de peso que la conducta del individuo. Un hallazgo que seguimos.

3.- El ejerció aeróbico aislado causa cambios mínimos en el peso corporal (1 -3%) y solo disminuye la grasa, si se realiza en una cantidad mayor de 250 minutos en semana (un poco mas de una hora, cuatro días en semana) Duraciones más prolongadas del ejercicio causan mayor pérdida de grasa, pero tiene un bajo cumplimiento y, sobre todo, pueden lesionar su aparato locomotor y sentarle en el banquillo, haciéndole perder la mayor parte del beneficio obtenido.

4.- El ejercicio de resistencia mejora la masa magra corporal y mejora algunos indicadores de salud, pero no logra perdida de grasa. Recientemente, ha sido señalado que el resultado es mejor cuando se realiza una mezcla de ambos ejercicios, pero el grupo de mezcla de ejercicio, hacia una cantidad de ejerció mayor que los que hacían solo ejercicio aeróbico. Por tanto, se requieren estudios equilibrados que confirmen esta afirmación.

El autor concluye que el consumo de una dieta baja en grasas (20-25%) moderadamente alta en proteínas (> 1,2 g/Kg de peso, día) con reducción modesta de las calorías diarias ingeridas (reducción de 500 a 1000 Kcal/día) combinada con ejercicio aeróbico, igual o mayor de 250 minutos semana, pueden mejorar la composición corporal y reducir riesgos clínicamente importantes relacionados con la obesidad (Janet Walberg Rankin. (2015) Effective Diet and Exercise Interventions to Improve Body Composition in Obese Individuals. American Journal of Lifestyle Medicine 9:1, 48-62.)

Personalmente, recomendamos a nuestros pacientes dieta con restricción calórica inicial de 500 calorías y ejercicio aerobio, por lo menos de mediana intensidad, 1 hora 5 días en semana. Somos más laxos en los nutrientes de la dieta, pues creemos más adecuado ajustarlos a la cultura y conducta preferente de los pacientes que establecer  proporciones fijas. De todas formas, hacemos mucho más énfasis en la importancia de los controles estrechos, como ha sido señalado, que  en la composición de la dieta. En realidad, seguimos un programa de visitas frecuentes, con psicoterapia de la conducta alimenticia y de la actividad física de los sujetos, ya que esto nos parece lo más apropiado a la luz de la evidencia médica. En el programa también consideramos medicación y cirugía bariatrica que en otro momento comentaremos.

Eficacia adelgazante de los diferentes tipos de dieta

¿Cómo de eficaz es cada tipo de dieta?

Durante las últimas décadas, el tratamiento de la obesidad ha suscitado la creación de un número muy elevado de dietas. Todas ellas tienen sus fervientes  seguidores, que suelen  defenderlas con gran énfasis. Sin embargo, lo cierto es que los datos cientificos sobre la eficacia de todas ellas, son muy escasos. Todos los tipos de dieta posibles se pueden agrupar en tres clases:

  1. Dietas bajas en hidratos de carbono (carbohidratos) y ricas en grasas
  2. Dietas altas en hidratos de carbono y bajas en grasas
  3. Dietas  altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono y grasas

Las dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasas se popularizaron hace 30 años, pues entonces se creía que las calorías proporcionadas por los carbohidratos, engordaban menos que el calorías proporcionadas por las grasas, tomadas, obviamente, en el mismo número. No encuentro un soporte claro para dicha creencia, aunque la combustión de los hidratos de carbono gasta calorías, que pueden ser consideradas negativas, mientras que las grasas no consumen calorías al quemarse.

En los años 1970, el doctor Robert Atkins popularizo una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, sobre la base de que la ingesta de grasas no eleva la secreción de insulina, una hormona lipogénica (formadora de grasa) que favorece la acumulación de la grasa. Esto, que parece un argumento razonable, es mucho más complicado de lo que parece, pues la obesidad parece más relacionada con la resistencia a la insulina (en algún momento la revisaremos) que con la secreción de insulina. Curiosamente, de una forma demasiado alegre, este tipo de dieta se ha resucitado en los últimos años.

Finamente, las recomendaciones de dieta altas en proteínas se basaron en la consideración, no demostrada, de que las calorías proteicas proporcionan más satisfacción, por caloría, que las calorías obtenidas de carbohidratos y grasas. Lo único positivo demostrado es que su metabolismo, como en el caso de los carbohidratos, las proteínas gastan calorías que pueden ser consideradas negativas.

Ensayos clínicos sobre las dietas

Hace ya diez años, Sacks y colaboradores realizaron un largo ensayo clínico, cuyo objetivo fue comparar la eficacia de dietas altas o bajas en carbohidratos, altas o bajas en proteína y altas o bajas en grasas. Los autores aleatorizaron 811 adultos, con exceso de peso, a una de cuatro dietas especificadas. El porcentaje de calorías derivadas de grasas, proteínas y carbohidaratos fue:

  • Dieta alta en carbohidratos, compuesta por 20% de calorías procedentes de grasas, 15% procedentes de proteínas  y 65% procedentes de carbohidratos
  • Dieta alta en proteínas, compuesta por 20% de grasas, 25% de proteínas y 55% de carbohidratos
  • Dieta alta en grasas, compuesta por 40% de las grasas, 15 % de proteínas y 45 % de carbohidratos
  • Dieta baja en carbohidratos, compuesta por 40% de grasas, 25% de proteinas, 35% de carbohidratos

Todas las dietas empleadas consistieron en alimentos similares y cumplieron las guías de salud cardiovascular. Se ofreció a todos los participantes  poder participar, durante 2 años, en sesiones informativas de instrucción culinaria, por grupos o individuales. El punto primario del estudio fue el cambio de peso después de dos años de seguimiento y se realizaron  comparaciones de los resultados, dos a dos, de los grupos alta y baja grasa, promedio proteico y alto proteico y alta y baja ingesta de carbohidratos.

Los resultados no sorprendieron. A los 6 meses los participantes asignados a cada dieta perdieron 6 Kg de media, que representó el 7% de su peso inicial; después de 12 meses comenzaron a reganar peso y a los 12 meses la pérdida de peso fue similar en todos los grupos. La perdida en los asignados a 15% de proteínas y 25% de proteínas fue 3 y 3,6 Kg, respectivamente; en los asignados a 20% de grasas o 40% de grasas fue 3,3 Kg en ambos grupos y; en los asignados a 65% y 35% de carbohidratos fue 2,9 y 3,4 Kg, respectivamente. Por otra parte, el 80% de los participantes completaron el estudio y  la pérdida media de peso entre ellos fue de 4 Kg. Sin embago, un 15% de sujetos perdieron más del 10% de su peso.

La satisfacción con la dieta, la sensación de saciedad o hambre fue similar en todos los grupos. La pérdida de peso se correlaciono con la asistencia a las sesiones (0,2 Kg por asistencia a sesión). Todas las dietas mejoraron los perfiles lipídicos, pero es remarcable que la dieta baja en carbohidratos  elevo mas las HDL que la alta en carbohidratos (9% contra 6%, p = 0,02) y todas las dietas disminuyeron los triglicéridos entre 12 y 17%. También todas disminuyeron los niveles de glucemia en ayuno.

En cuanto al estudio algunos comentarios parecen relevantes:

  1. La calidad del estudio es alta
  2. Los objetivos dietéticos establecidos “a priori” fueron alcanzados solo parcialmente. Por ejemplo, la diferencia de la ingesta proteica entre grupos solo fue del 1 -2 %. Tampoco las dietas altas en carbohidratos alcanzaron los objetivos los resultados son compatibles con diferencias del 6%, cuando lo planeado era una diferencia del 30%
  3. La reducción de ingesta calórica tampoco fue sostenida; la pérdida de peso promedio a los 6 meses fue de 6 kg, lo que cuadraba con el déficit planeado de una toma de  750 kilocalorías menos al día. Sin embargo, después de los 12 meses de inclusión, los sujetos comenzaron a ganar peso
  4. Finalmente, el peso perdido después de dos años solo fue de 3 a 4 kilos, aunque es importante recordar que incluso esta pequeña pérdida de peso corporal tiene un efecto clínicamente relevante, ya que puede enlentecer el desarrollo de Diabetes Mellitus tipo 2.

Es muy importante saber que los sujetos que más peso perdieron asistieron más a las sesiones de control y tuvieron unos parámetros mejores de adherencia a la dieta. Estos hallazgos llevaron a los autores a concluir que los factores del comportamiento de los sujetos fueron más importantes para perder peso que la composición en macronutrientes de la dieta. Esta hipótesis había sido previamente sugerida, pero los resultados de este estudio no permiten demostrarla, dado que las diferencias en macronutrientes entre los tipos de dieta fueron pequeñas. Incluso si las diferencias hubieran sido alcanzadas, la ausencia de un diseño ciego habría hecho difícil asignar la diferencia conocidas a una de las dietas.

Dado qué los estudios sobre la pérdida de peso requieren que los participantes coman menos calorías, son verdaderos estudios sobre la conducta. Los pacientes pueden comer menos, no solo porque la dieta sea superior en algún macronutriente, sino por sus creencias de la bondad de cada nutriente, el sabor y el look de las dietas determina su conducta frente a las diferentes dietas. Durante los últimos años, se han realizado estudios que controlen estos aspectos conductuales administrando dietas de iguales propiedades organolécticas, e igual apariencia de los distintos macronutrientes, pero han sido estudios a corto plazo. Por tanto, no ha podido ser obtenida la influencia de estos factores en la conducta culinaria y es difícil que lo sea pronto, ya que  es difícil programar estudios programados con este tipo de dietas preparadas.

Para terminar concluimos, como sugiere el actual estudio, que la conducta del sujeto es la llave de la pérdida de peso. Los macronutrienes consumidos pasan a un segundo término y pierden importancia. En este sentido, la dieta de cada individuo puede ser confeccionada sobre la base de sus costumbres y preferencias, lo que puede mejorar el cumplimiento a largo plazo. Lo importante es el número de calorías no su procedencia. esta es una recomendación que seguimos en nuestra estrategia para adelgazar. mas adelante hablaremos de otras, no menos importantes.

Bulos o mitos y hechos

¿Qué diferencia hay entre bulo y mitos/hechos?

Consideraremos como bulos o mitos sobre la obesidad, todas aquellas afirmaciones sobre el tratamiento de dicha patología que, a pesar de tener suficientes datos en su contra, continúan considerándose verdades por alguna o muchas personas, e incluso por los medios de comunicación de todo tipo. Existen mitos en casi todos los campos frecuentes de la Medicina y el concepto es similar al señalado para la obesidad.

Consideraremos hechos, aquellas afirmaciones cientificas (o seudocientificas) que se creen verdades por la poblacion y están suficientemente demostradas científicamente (estudios clinicos corroborados). Cada vez son mas numerosas y forman la base de la evidencia médica, en la que debemos basar nuestras recomendaciones.

 

Bulos, mitos y hechos sobre obesidad 2

¿Qué diferencia hay entre bulo y mitos/hechos?

Consideraremos bulos o mitos sobre la obesidad, todas aquellas afirmaciones sobre el tratamiento de dicha patología que, a pesar de tener suficientes datos en su contra, continúan considerándose verdades por alguna o muchas personas, e incluso por los medios de comunicación de todo tipo. Existen mitos en casi todos los campos frecuentes de la Medicina y el concepto es similar al señalado para la obesidad.

Consideraremos hechos, aquellas afirmaciones cientificas (o seudocientificas) que se creen verdades por la poblacion y están suficientemente demostradas científicamente (estudios clinicos corroborados). Cada vez son mas numerosas y forman la base de la evidencia médica, en la que debemos basar nuestras recomendaciones.

¿Cómo de efectiva es una dieta baja en calorías en el largo plazo?

Muchas personas están convencidas de que una dieta con leves disminuciones de la energía ingerida (o aumento de la gastada) cuando se mantienen en el tiempo, producen grandes disminuciones del peso corporal. Esta creencia nació de la regla difundida a mediados del siglo pasado y conocida como «la regla de las 3.500 Kcal», que establecía que un descenso de ingesta de 3.500 Kcal a la semana (500 Kcal al día) se seguía de pérdida de 450 gramos semana. Sin embargo, un deficit diario de 500 Kc no es un pequeño  deficit, sino considerale; de hecho es el que recomiendo a mis pacientes. Además, esta regla se dedujo de experimentos de corta duración y realizados en personas  sometidas a dietas de muy bajas calorías  (< 800 Kcal día). En realidad, la regla fue una extrapolación gratuita a largos periodos de los hallazgos encontrados en estudios cortos y dietas severas. Por tanto, debe ser falsa.

Concordante con su falsedad, los estudios recientes han comprobado que el déficit de ingesta energética mantenido, promueve cambios metabólicos que tienden a evitar la pérdida de peso. El fundamental es la disminución del metabolismo basal, de tal forma que el metabolismo humano es ahorrativo. En consecuencia, los cambios de peso reales a largo plazo son menores que los predichos por la regla de las 3.500 Kcal.

Por ejemplo, mientras que la regla de 3500 Kcal predice que las personas que incrementan su gasto calórico caminando 1 milla (1,6 KM) todos los días (gasto equivalente a 100 Kcal) deberían perder 50 lb (22,7 Kg) en un periodo de 5 años, la perdida verdadera de peso en los estudios prolongados es solo de 10 libras (4,5 Kg). Naturalmente, asumiendo que no se incrementa la ingesta durante el estudio. Esta evidencia compromete no solo la regla de las 3.500 Kc, sino uno de los axiomas que he defendido durante mucho tiempo “las calorías perdidas con el ejercicio no pueden compensarse disminuyendo el metabolismo basal”. A la vista de los resultados señalados tendré que modificar dicho axioma y sostener que «las calorias gastadas con el ejercicio no se pueden compensar del todo». De aquí, la gran importancia del mismo para adelgazar.

¿Es mejor establecer objetivos de peso pequeños en las dietas?

Muchos autores han señalado que, al iniciar una dieta adelgazante, es importante establecer objetivos de pérdida de peso más bien pequeños, facilmente alcanzables, debido a que si los objetivos establecidos son ambiciosos,  son más difíciles de alcanzar y los pacientes, al fallar en su objetivo, se sienten frustrados y terminan perdiendo menos peso del deseado.

Esta recomendación es razonable de tal forma que caló en buena parte de la población, que la tomo por verdadera. Sin embargo, los datos de los estudios realizados indican que no existe una asociación negativa, inequívoca, entre los objetivos ambiciosos y el peso perdido al completar el programa. De hecho, dos estudios prospectivos, bien diseñados, realizados para resolver este problema, estudiaron la eficacia de cambiar los objetivos elevados, a aquellos más bajos y mejor alcanzables. Estos estudios, solo consiguieron que las pérdidas se ajustaran más a los objetivos establecidos, pero no mejoraron los resultados de la pérdida de peso. Por tanto, no es verdad que los objetivos pequeños sean mejor que los más ambiciosos.

¿Es la actividad sexual el remedio contra la obesidad?

Ha calado en la opinión pública que la actividad sexual quema cantidades considerables de energía, entre 100 y 300 Kcal, por acto sexual. Esto se admite, por la mayoría de las personas, como una verdad. Sin embargo, la realidad es que la cantidad de energía perdida por dicha actividad es pequeña. Por consiguiente se trata de un mito.

Calculo de la energía gastada en un acto sexual?

El cálculo es igual al de cualquier otro ejercicio: el gasto calórico es igual al producto de la intensidad de la actividad realizada, en METs (una unidad del consumo de oxigeno al realizar el ejercicio), multiplicada por el tiempo empleado en el ejercicio y el peso del individuo. Por ejemplo, un varón de 70 Kg que realiza una actividad a un nivel de 3 METs (el nivel energético alcanzado en el acto sexual) gasta aproximadamente 3,5 Kcal por minuto, o 240 Kcal por hora. Dicho gasto es pequeño, similar al consumido caminando a 4 Km por hora. Dado que la actividad sexual dura de promedio 6 minutos, un hombre en su mediana edad (30-40 años) gasta 21 Kcalorías durante el intercurso sexual. Como durante ese tiempo tan solo viendo televisión habría gastado 7 Kcal, en realidad el gasto debido al acto sexual es del orden de 14 Kcal por intercurso.

Conclusión

El gasto energético elevado durante el intercurso sexual es una falsa verdad (un bulo). No lo considere un método bueno para adelgazar (aunque sí lo sea para disfrutar).

Continuaremos con otros bulos.

Los bulos aceptados como verdades sobre obesidad

¿Es la actividad sexual el remedio contra la obesidad?

Ha calado en la opinión pública que la actividad sexual quema cantidades considerables de energía, entre 100 y 300 Kcal, por acto sexual. Esto se admite, por la mayoría de las personas, como una verdad. Sin embargo, la realidad es que la cantidad de energía perdida por dicha actividad es pequeña. Por consiguiente se trata de un mito.

¿Cómo se calcula la energía gastada en un intercurso sexual?

El cálculo es igual al de cualquier otro ejercicio: el gasto calórico es igual al producto de la intensidad de la actividad realizada, en METs (una unidad del consumo de oxigeno al realizar el ejercicio), multiplicada por el tiempo empleado en el ejercicio y el peso del individuo. Por ejemplo, un varón de 70 Kg que realiza una actividad a un nivel de 3 METs (el nivel energético alcanzado en el acto sexual) gasta aproximadamente 3,5 Kcal por minuto, o 240 Kcal por hora. Dicho gasto es pequeño, similar al consumido caminando a 4 Km por hora. Dado que la actividad sexual dura de promedio 6 minutos, un hombre en su mediana edad (30-40 años) gasta 21 Kcalorías durante el intercurso sexual. Como durante ese tiempo tan solo viendo televisión habría gastado 7 Kcal, en realidad el gasto debido al acto sexual es del orden de 14 Kcal por intercurso.

Conclusión

El gasto energético elevado durante el intercurso sexual es una falsa verdad (un bulo). No lo considere un método bueno para adelgazar (aunque sí lo sea para disfrutar).

Continuaremos con otros bulos.